A derék feszessége sok embernél gyakori panasz. Általános fizikai és mentális egészségének javítása nagymértékben segíthet a derék szorításának enyhítésében. Megfelelő gondossággal a feszes alsó hát enyhülése elérhető.
Lépések
Rész 1 /3: Az alsó hát nyújtása azonnali megkönnyebbülés érdekében
1. lépés. Nyújtsa meg a két térd csavarását
Feküdj a hátadra, térded hajlítva, lábad pedig a padlón. Tárja szélesre a karját T-alakban úgy, hogy a válla a padlóhoz legyen földelve. Lábaival együtt lassan engedje le a térdét balra, amennyire csak lehet.
- Tartsa ezt a pozíciót két percig.
- Koncentráljon arra, hogy a nyújtás során mindkét vállát a padlón tartsa.
- Ismételje meg ezt a nyújtást a másik oldalon is úgy, hogy a térdét középre állítja, majd leengedi a jobb oldalára. Tartsa a vállát a padlón, és tartsa két percig ezen az oldalon.
2. lépés Nyújtsd ki a lábad és a combizmaid hátsó részét
Feküdj a hátadra, térded hajlítva, lábad pedig a padlón. Egyenesítse ki a bal lábát, és emelje fel egyenesen, koncentrálva arra, hogy a sarkát a mennyezet felé érje. Hajlítsa meg a térdét, és tegye vissza a lábát a padlóra.
- Végezzen 6-8 ismétlést ebből a nyújtásból a bal lábán. Az utolsó ismétlésnél tartsa a lábát egyenesen, sarokkal a mennyezet felé 30 másodpercig.
- Ismételje meg ezt a nyújtást a jobb lábán.
3. lépés. A galambnyújtással nyissa ki csípőjét
Kezdje a kezével és a térdével. Húzza fel a bal térdét a mellkasa felé, és engedje le a földre úgy, hogy a lába a jobbja felé tart. Húzza le a jobb lábát a padlóra úgy, hogy egyenesen hátul legyen.
- A bal lábának körülbelül 90 fokos szögben kell lennie a törzs alatt és előtt.
- Lassan hajlítsa előre a törzsét, hogy érezze a nyújtást a farizmában és a csípőjében. Menj a lehető legalacsonyabban a padlóra, lehetőleg tegye a homlokát a padlóra.
- Tartson körülbelül 5 mély lélegzetet, majd váltson lábat, és ismételje meg a másik oldalon.
4. lépés: Próbálja ki a 4. ábra nyújtását
Feküdj a hátadra, térddel és lábbal felfelé 90 fokos szögben. Húzza át a bal bokáját a jobb térde fölé, és hajlítsa meg a bal lábát. Húzza át a kezét, és fogja meg a jobb comb hátsó részét, húzza hátra mindkét kezével, amennyire csak tudja.
- Tartsa ezt a nyújtást 30 másodpercig, majd váltson át a másik oldalra, és ismételje meg a jobb lábát.
- A nyújtás érdekében tekerj fel egy törülközőt, és fektesd a csípőd alá a nyújtás során.
Lépés 5. Használja a farokcsóváló nyújtást a hosszú hátizmok meghosszabbítására
Kezdje a kezét és a térdét úgy, hogy a keze közvetlenül a vállai alatt, a térde pedig közvetlenül a csípője alatt van. Mindkét térdét a földön tartva emelje fel a bal lábát a levegőben, és lendítse ki a bal felé, miközben balra néz a válla fölött a lábujjaira.
- Szüneteltesse, majd lendítse ugyanazt a lábát jobbra, miközben hátranéz a jobb válla fölött, hogy megnézze a lábujjait.
- Ismételje meg ezt a nyújtást a jobb lábával, szüneteltetve minden alkalommal, amikor a lába az oldalán kívül van, és a lábujjait nézi.
Rész 3 /3: Masszázs és természetes gyógymódok használata
1. lépés Teniszlabdával vagy habhengerrel masszírozza meg a hátát
Helyezzen egy teniszlabdát a hát alsó része alá, miközben óvatosan lefekszik rá, térdét behajlítva és lábát a padlón. Görgessen enyhén és óvatosan a labdán a feszes izomcsoportokban, hogy enyhítse az ottani feszültséget.
- Ne tegye a labdát közvetlenül a gerinc alá, hanem feszes izomcsoportok alá a gerinc mindkét oldalára.
- Keressen habhengert az interneten vagy egy edzőgépeket árusító üzletben. Helyezze a görgőt vízszintesen a padlóra maga mögött, és feküdjön le rá, térdét hajlítva és lábát a padlón.
- Görgesse fel és le a habhengert, hogy enyhítse a feszült izomcsoportok feszességét.
2. lépés Állítsa be alvási helyzetét, és használjon extra párnákat
A háton fekvés általában a legjobb alvási pozíciónak tekinthető az egészséges hát számára. Feküdjön a hátára a mennyezet felé, elegendő párnatámasszal a nyaka és a válla alatt, hogy a feje egyik oldalra se dőljön.
- Helyezzen egy kis párnát a térde alá, hogy további alátámasztást biztosítson.
- Szükség szerint végezze el a beállításokat párnákkal. A lehető legjobban szeretné elkerülni a réseket a test és a matrac között.
- Ha az oldalán alszik, tegyen párnát a térde közé, hogy enyhítse az éjszakai csípőre nehezedő nyomást.
Lépés 3. Próbálja ki a hőterápiát a gyors enyhülés érdekében
A hő serkenti a vér áramlását a test érintett területein, és gátolja az agy fájdalmas üzeneteit, ami lehetővé teszi az izmok ellazulását. Használjon melegítőpárnát vagy forró vizes palackot a háta szűk területein.
- Kipróbálhatja a pezsgőfürdőben való áztatást, és a fúvókákat a háta szűk területeire irányíthatja.
- Egy másik ötlet, hogy forró zuhanyt vesz, és a vizet a feszes izmokra irányítja.
- Ügyeljen arra, hogy a fűtőpárna használata közben ne aludjon el, ami égési sérüléseket okozhat.
4. Látogassa meg a fizikoterapeutát, masszázsterapeutát vagy csontkovácsot
A masszázs terapeuta masszírozza a hát izmait, amelyek hozzájárulnak a deréktáji feszességhez, a csontkovács pedig masszázst és kézi beállításokat használ a gerinc bármely, egyenetlen helyzetének kezelésére. A fizikoterapeuta valószínűleg erősítő gyakorlatokat és más kezeléseket javasol a fájdalom enyhítésére.
Ha nem biztos abban, hogy milyen szakemberhez forduljon, kérjen ajánlatot megbízható egészségügyi szolgáltatójától
3. rész a 3-ból: A hát hosszú távú enyhítése gyakorlással
1. lépés Hetente 5 alkalommal végezzen 30 perces kardió edzést
A kardiovaszkuláris edzés összességében jó egészségi állapotot biztosít, és oldja a stresszt, ami hozzájárulhat a derék feszességéhez. Aktuális aktivitási szintjétől függően törekedjen arra, hogy heti 5 napon legalább 30 perc sétát vagy úszást végezzen.
Ha jelenleg nem végez semmilyen kardió gyakorlatot, akkor kezdje el a heti 3 nap 10 perces gyaloglását, és építsen akár 30 percet a hét 5 napján. Ha jól érzi magát, próbáljon ki egy másik megerőltető tevékenységet, például kocogást, táncot vagy kerékpározást a hét néhány napján
2. lépés: Erősítse meg magját
A hasizmok és a hát izmainak ereje jelentős szerepet játszik a derék érzésében.
- Próbálja meg a medencebillentést úgy, hogy a földön fekszik, és térdét behajlítja. Húzza meg az alsó hasizmokat, hogy a hát alsó részét a talajhoz hozza anélkül, hogy használná a fenekét vagy a lábizmait. Tartsa 5 másodpercig, és végezzen 5-10 ismétlést.
- Próbálja ki a törzsgöndörítést úgy, hogy a padlón fekszik, és keresztbe teszi a karját a mellkasán. A felső hasizmok segítségével emelje fel a törzsét a padlóról körülbelül 15 fokkal, és tartsa 5 másodpercig. Végezzen 5-10 ismétlést minden nap.
- Más gyakorlatok, például a pilates kifejezetten a törzsizmaidat célozzák meg. Próbálja meg elvégezni ezeket a rutinokat DVD -vel, vagy jelentkezzen be egy osztályba.
Lépés 3. Gyakorold a jógát naponta vagy hetente
A jóga egyesíti a nyújtást, az erősítő pózokat és a légzési technikákat, hogy növelje általános egészségi állapotát és csökkentse a stresszt. Sok póz, például lefelé néző kutya, macska-tehén és kiterjesztett háromszög kifejezetten a hát alsó részét célozza meg.
- Ha már hetente jógázik, növelje heti néhány alkalomra vagy rövid napi rutinra.
- Jelentkezzen be egy kezdő osztályba, ha még nem ismeri a jógát. Még néhány osztály is ad néhány alapvető tudást, amellyel otthon egyedül dolgozhat.
