A fájó izmokat sérülés és gyulladás okozza, gyakran edzés vagy trauma következtében. A tejsav is okozhat fájdalmat, amelyet gyakran a testmozgás okoz. Míg az izomfájdalom gyakran elkerülhetetlen egy kemény edzés után, van néhány módszer a fájdalom kezelésére és a normális önmagához való visszatérésre.
Lépések
1 /2 -es módszer: Fájó izmok enyhítése
Lépés 1. Az edzés vagy sérülés után azonnal vigyen fel jeget
A jég megakadályozza a fájdalmas gyulladást, és röviddel az edzés után jég alkalmazása lelassíthatja az izomfájdalmat okozó gyulladásos folyamatot. Csomagoljon egy zacskó jeget törülközőbe vagy pólóba, és vigye fel az érintett izmokra 20 percig. Pihenjen 40 percig, majd vigye fel újra a jeget további 20 percre.
- Soha ne vigyen jeget közvetlenül a bőrre vagy 20 percnél tovább, mert ez fagycsípést okozhat.
- A legtöbb professzionális atlétikai edzőteremben megtalálható jégfürdők fantasztikus módja annak, hogy egyszerre több izmot jegesítsenek.
2. lépés. Mozogjon
Bár csábító a kanapéra esni, a lassú mozgás növeli a fájó izmok véráramlását és felgyorsítja a gyógyulási folyamatot. Bár nem szabad gyakorolni, keljen fel és sétáljon, vagy menjen egy könnyű 10-15 perces kocogásra, hogy felgyorsítsa a pulzusát és áramoljon a vér.
Ha nagyon fáj, egyszerűen emelje fel a karját a feje fölé, és lélegezzen mélyen 1-2 percig, enyhén hajlítva és csavarva, hogy nyújtson
Lépés 3. Masszírozza a fájó izmokat
A masszázs elősegíti a fájó izmok véráramlását, ami oxigént szállít a helyreállítani próbáló izmokhoz. Ujjaival enyhén masszírozza a fájó területeket-a masszázs rövid távon nem lesz jó érzés, de segít az izmok gyorsabb gyógyulásában, ha átvészeli a fájdalmat.
Szerezzen habhengert a saját izmainak masszírozására, ha nem tud barátot kérni. Egyszerűen használja testsúlyát, hogy a csövet az érintett területen áthengesse
Lépés 4. Nyújtsa ki a fájó vagy feszes izmokat
A nyújtás növeli a rugalmasságot az izomrostok megnyúlásával, és ez korlátozhatja a fájdalmat, ha helyesen végzi. Összpontosítson a fájó izmok nyújtására egyenként 20-30 másodpercig. Nyújts enyhén - nem akarsz fájdalmat érezni.
Mélyítsd el a nyújtásod, miközben lazítasz, és minden lélegzetvételnél kicsit távolabb tolod magad
5. lépés Hőzzön fel az izmokat
Bár ez ellentmondásnak tűnik a „jég alkalmazása” tanácsokkal, a hő ellazítja az izmokat, hogy rövid ideig enyhítsen a fájó izmokon. Vegyen egy forró zuhanyt vagy fürdőt, vagy 20 percig melegítse vissza az izomrostok fellazítását.
A hő segít a fájdalomban, de nem segíti az izmok gyógyulását
6. lépés. Hidratálja jól
A víz elengedhetetlen a fájó és fáradt izmok hulladékának eltávolításához, és naponta 4-6 pohár vizet kell inni. Edzés után mindenképpen igyon 16-20 uncia vizet, hogy pótolja az elveszett folyadékot.
7. lépés: Töltse fel az elektrolitokat
Sok izomgörcs az elektrolithiány következménye, ami izmaid fájdalmas görcsösségét okozza. Egyél egy banánt, egy maroknyit vagy perecet, vagy igyál egy sportitalt, hogy pótold az izmaidnak szükséges elektrolitokat.
8. lépés. Fogyasszon sok fehérjét
Az izmoknak fehérjére van szükségük ahhoz, hogy edzés után visszanőjenek, ezért fogyasszon fehérjében gazdag étrendet az edzést követő 1-2 órán belül, hogy megelőzze a fájdalmat. A természetes források, például a csirke, a mogyoróvaj, a tonhal és a tojás gyorsan felszívódnak, de egyesek szeretik a fehérjepor kényelmét.
9. lépés Mérsékelten vegyen be vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókat
Az acetaminofen (Tylenol) vagy egy NSAID (nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszer), például az Advil, a Motrin vagy az Aleve rövid távon enyhítheti a kényelmetlenséget. Gyakori használatuk azonban akadályozhatja az izmok öngyógyító képességét. A legjobb eredmény érdekében csak ritkán használjon fájdalomcsillapító gyógyszereket.
10. lépés Pihenjen
Az izomfájdalom megszüntetésére a legjobb a pihenés. Ne térjen vissza ugyanazokhoz az izomcsoportokhoz az edzés során 2-3 napig, hogy legyen ideje felépülniük. Ha jól eszik, alkalmanként nyújtózkodik, és kemény edzések után jéggel rendelkezik, képesnek kell lennie arra, hogy kordában tartsa fájdalmát, és elég hamar térjen vissza a mezőre vagy a súlyterembe.
Ne térjen vissza a testmozgáshoz, ha fájdalmat okoz, mert ez sérülés jele lehet
2/2 módszer: Az izomfájdalom megelőzése
1. lépés Lassan melegítse fel tevékenységét
Az izmok sérülésének egyik legegyszerűbb módja, ha közvetlenül a gyakorlásba ugrik. Függetlenül attól, hogy kocogsz -e a dombon, rohansz -e sprintbe, vagy egyenesen a pályára indulsz, nyújtanod kell. Az izmoknak időre van szükségük ahhoz, hogy szó szerint felmelegedjenek, ami lehetővé teszi számukra, hogy szakadás nélkül megnyúljanak és összehúzódjanak. A nyújtás előtt próbálja meg a következő bemelegítést.
- Könnyedén kocogjon 10-15 percig.
- Ugrás, ugrás, keverés vagy magas lépés 5-10 percig, hogy aktiválja az adott izmokat.
- A karokat kis körökben forgassa az oldalán, fokozatosan nagyobbra.
- Végezzen 10-20 kiugrást, fekvőtámaszt.
2. lépés Nyújtson, de ne túl sokat
Bár mindenki hallotta, hogy mennyire fontos a nyújtás, valójában némi vita folyik annak hatékonyságáról az izomfájdalom megelőzésében. Ennek ellenére a bemelegítés utáni könnyű nyújtás megnyújtja az izomrostokat és növeli a rugalmasságot. Tartsa minden szakaszon körülbelül 10-15 másodpercig.
- Hagyja abba a nyújtást, ha fájdalmat érez - a nyújtásnak soha nem szabad fájnia.
- Összpontosítson az izmokra, amelyeket edzeni fog. Ha futni fogsz, nyújtsd ki a quadjaidat és a combizmaidat. Ha felemeli, nyújtsa ki a karját, a vállát és a hátát.
3. Próbálja ki az edzés előtti kiegészítőket, például a glutamint és a fehérjét
Bár ez a sporttudósok körében vitatott téma, egyes tanulmányok kimutatták, hogy a glutamin és a fehérje -kiegészítők elősegíthetik az izomregenerációt, ami megakadályozza a fájdalmat. Vedd fel őket a helyi egészségügyi boltban vagy az interneten, és tarts egyet 20-30 perccel edzés előtt.
Mindig igyon sok vizet kiegészítőkkel
Lépés 4. Fogyasszon omega-3-ban gazdag ételeket
Az Omega-3 természetes gyulladáscsökkentő szer, csökkenti az izmok körüli duzzanatot és károsodást. Néhány jó forrás:
- Lazac
- Len és chia mag
- Avokádó
- Dió
5. lépés. Tudja, hogy az izomfájdalom természetes
Még a professzionális testépítők is izomfájdalmat szenvednek. Bár kellemetlen, 2-3 napon belül elmúlik. Minél gyakrabban edzel, annál kevésbé valószínű, hogy fájni fog. A legtöbb izomfájdalom a következők miatt fordul elő:
- Az edzés intenzitásának változása.
- Hosszú inaktivitás után kezd edzeni.
- Új gyakorlatok vagy új izomcsoportok kidolgozása.
Tippek
- Nagyon óvatosnak kell lennie az izom masszírozása során.
- Ne gyakoroljon, ha szakadt vagy húzott izma van. Ettől csak rosszabb lesz.
Figyelmeztetések
- Ha masszírozza az izmokat, ne tegye túl keményen.
- Legyen óvatos a fűtőpárnák használatakor, mert megéghetnek.
