Ha tömegesen szeretne felépülni, nagyobb nyakizmok építésével a fej és a nyak arányosnak tűnik a test többi részével. Ez egy egyszerű módja annak, hogy izmosnak és fittnek tűnjön, mivel a nyakizmok a leglátványosabbak. Kezdje néhány egyszerű nyújtással, hogy lazítsa fel a nyakát, lassan haladjon a sérülések elkerülése érdekében, és fokozza az erőt fokozatosan a növekvő ellenállás és súly segítségével a nyaki izmok fejlesztéséhez.
Lépések
Rész 1 /3: Bemelegítés nyújtásokkal
Lépés 1. Mozgassa körbe a vállát, hogy fellazítsa őket
Lábával vállszélességben állva emelje fel a vállát a füle felé, majd körkörös mozdulatokkal gurítsa hátra és le. Végezze el ezt többször, a mozgási folyadékot lazán tartva, majd többször a másik irányba. Érezni kell, hogy a vállizmok kissé ellazulnak.
2. Lépjen az állához a mellkasához, és nyújtsa ki a tarkóját
Ha egyenesen tartja a hátát, hajtsa előre a fejét, amennyire csak kényelmesen eléri, ideális esetben mindaddig, amíg az állát a mellkasához nem nyomja. A kezével finoman nyomja meg a fejét, hogy meghosszabbítsa ezt a nyújtást, ügyelve arra, hogy ne nyomuljon el ott, ahol jól érzi magát. Maradjon ebben a szakaszban körülbelül 15 másodpercig.
3. lépés Hajtsa hátra a fejét, hogy nyújtsa a nyak elejét
Álljon egyenes háttal, lábával vállszélességben. A vállakat lazán tartva lassan hajtsa hátra a fejét, amíg az arca felfelé nem mutat a mennyezet felé. Mozgassa az állát, amennyire csak lehetséges, nyújtsa a nyak elejét. Tartsa ezt a nyújtást 15-20 másodpercig.
4. lépés Fordítsa a fejét oldalra, amennyire csak lehetséges, és tartsa ott
Ez megnyújtja azokat az izmokat, amelyek vízszintesen forgatják a fejét. Fordítsa a fejét balra, amennyire csak lehetséges, finoman nyomja meg az arcát, hogy meghosszabbítsa a nyújtást. Tartsa a helyén körülbelül 15 másodpercig, majd lassan fordítsa vissza előre. Ismételje meg a jobb oldalon.
5. lépés: Húzza a fülét a vállához, hogy megnyújtsa a nyakát
A vállakat lazán és lazán tartva döntse a fejét balra, és a lehető legmesszebb engedje le a fülét a válla felé. Óvatosan nyomja meg a fejét, hogy meghosszabbítsa a nyújtást, és maradjon a helyén körülbelül 15 másodpercig. Lassan térjen vissza, majd ismételje meg a nyújtást a jobb oldalon.
A mélyebb nyújtás érdekében egy könnyű súlyzót (2,3 kg alatt) is tarthat az egyik kezében, miközben a nyakát az ellenkező irányba nyújtja
Lépés 6. Lazítsa fel a nyak oldalát csirkeszárny nyújtással
Álljon egyenesen, és tegye mindkét kezét a háta mögé. Jobb kézzel húzza bal kezét óvatosan jobbra, miközben fejét jobbra dönti. Tartsa ezt a nyújtást 15-20 másodpercig, majd váltson oldalt.
Lépés 7. Ajtófélfával végezze el az emelő lapocka nyújtását
A levator lapockák a nyak oldalán lévő izmok, amelyek a vállához kapcsolódnak. Kinyújthatja őket, ha a könyökét a váll fölé emeli, és egy ajtófélfára támasztja. Finoman dőljön a falnak úgy, hogy a felkarja alja felfelé nyúljon. Döntse a fejét a kar ellenkező irányába, amelyet felfelé tart, és nyújtsa a lapocka izmait. Tartsa ezt a nyújtást 15-20 másodpercig, majd váltson oldalt.
Rész 2 /3: Nyakgyakorlatok elvégzése
1. lépés. Gyakorolja a fej mozgatását az ellenállás ellen minden irányban
Helyezzen egy ellenállási szalagot vagy saját kezét a homlokához, majd nyakával nyomja előre a fejét az ellenálláshoz. Végezze el ezt 10 -szer egymás után, tartson szünetet, majd végezzen még egy 10 -es sorozatot. Ismételje meg ezt a folyamatot balra, jobbra és hátra.
Lépés 2. Feküdjön a hátára, és állát vigye a mellkasa felé
Ez olyan, mint egy felülés, de csak a nyakára. Feküdjön a földre, és emelje fel a fejét, hogy az álla a lehető legközelebb legyen a mellkasához. Tartsa 1-2 másodpercig, majd hajtsa le ismét a fejét. Ismételje meg ezt 20 -szor.
Lépés 3. Feküdjön a hátára, és emelje fel a fejét, majd nézzen oldalra
Húzza az állát a mellkasa felé, majd forgassa a fejét a lehető legmesszebb balra. Tartsa a helyén néhány másodpercig, majd forgassa el a lehető legjobban jobbra. Maradjon ott néhány másodpercig, majd hajtsa le a fejét a földre. Ismételje meg ezt 20 -szor.
4. lépés. Súlyzó vállat von
Tartson kezében súlyzót vagy azonos súlyú szabad súlyokat, karjait lelógva. Emelje fel a vállát a füle felé, tartsa néhány másodpercig, majd lassan engedje le. Ismételje meg ezt 20 -szor, pihenjen, majd végezzen újabb 20 -as sorozatot. Kezdje kis súlyokkal, majd fokozatosan növelje a súlyt, miközben úgy érzi, hogy az ereje növekszik.
További gyakorlatok, amelyek megnyújthatják a nyakát, többek között a farmer hordozói (ahol két kézzel súlyozva sétál), bőröndhordozók (ahol csak egy kézzel tartja a súlyt) és a holtemelések
5. lépés. Csináljon deszkahidat, miután a nyak erőssége megnőtt
A deszkahíd hasonlít az elülső hídhoz, de ahelyett, hogy a csípőjét a mennyezet felé mutatva háromszög alakú maradna, a teste párhuzamos lesz a talajjal, mintha fekvőtámaszt készítene. Kezdje azzal, hogy feltartja magát a lábfejével, a kezével és a fejével, és végül tegye a kezét a háta mögé, hogy növelje a nyak súlyát.
Ez a gyakorlat súlyos sérülést okozhat a nyakon, ezért a legjobb, ha lassan kezdjük. Érdemes először is beszélni orvosával, mielőtt megpróbálja ezt a gyakorlatot
Rész 3 /3: Sérülés elkerülése edzés közben
1. lépés Kezdje kisebb súlyokkal és kevesebb ismétléssel
Kezdetben, még akkor is, ha rendszeresen edzünk, viszonylag könnyűnek szeretnénk tartani súlyainkat, és minden gyakorlathoz ragaszkodjunk 1 vagy 2 sorozathoz, amelyek 20 ismétlés alatti értéket képviselnek. Az, hogy mennyi súllyal kezdi, az aktuális erősségétől és testfelépítésétől függően változik, de elég könnyűnek kell lennie ahhoz, hogy kényelmesen emelhesse küzdelem vagy fájdalom nélkül. Ahogy növekszik az ereje, fokozatosan hozzáadhat több súlyt és növelheti az ismétléseket.
Lépés 2. Nyújtson nyakizmok edzése előtt és után
Jó ötlet lazítani az izmait, mielőtt edzené őket, és hasznos lehet az edzés utáni nyújtás is, hogy elkerülje a fájdalmat vagy görcsöket. Minden edzés előtt és után szánjon időt a teljes nyújtásra.
Lépés 3. Kerülje a lendület használatát az ismétlések során
Bár csábító lehet lendületet szerezni az ismétlések során, mert megkönnyíti a mozgást, valójában káros lehet az izmokra. A nyaki izmok nagyon fontosak és gyakran érzékenyek, ezért a legjobb, ha óvatosak vagyunk és szünetet tartunk az egyes ismétlések között.
Például, amikor súlyzó vállat von, lassan le kell engednie a vállát, és meg kell állnia, mielőtt újra felemeli, ahelyett, hogy fel -le ugrálna
4. lépés Lassan és óvatosan mozogjon
Még akkor is, ha gyakran edzel, a nyakizmok nem olyan erősek, mint gondolnád. Annak elkerülése érdekében, hogy húzza az izomzatot vagy kiropraktikai problémákat okozzon, győződjön meg arról, hogy lassan mozog, amikor gyakorol, és ne tegyen semmit, ami kellemetlenséget okozna a normál izom „égésén” túl.
5. Adjon magának legalább 2 napot az edzések között
Különösen akkor, amikor először elkezdi gyakorolni a nyaki izmokat, a legjobb, ha néhány napot szán magának az edzések között, hogy újjáépítse izmait. Még akkor is, ha az edzés nem volt kifejezetten megerőltető, az olyan izomcsoportok gyakorlása, amelyek általában nem sok hasznot hoznak, fájdalmat és sérülést okozhat, ha túlzásba viszi.
6. lépés. Beszéljen orvosával, ha gyakori nyaki fájdalma vagy merevsége van
Bár természetes, hogy az edzés után enyhe fájdalmat érez, orvoshoz kell fordulnia, ha olyan intenzív fájdalmat vagy merevséget tapasztal, amely kényelmetlenné teszi a normális mozgást. Orvosa utasíthatja, hogy végezzen bizonyos nyakfeszítéseket, vagy használjon hőt vagy hideget a nyakizmokon a fájdalom enyhítésére. Javasolhatják, hogy tartson szünetet a nyakizmok gyakorlásában, amíg a fájdalom el nem múlik.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Nehéz megcélozni bizonyos izomcsoportokat, de a szisztematikus teljes test emelés segít a tömegnövelésben.
- Ha súlygyakorlatokat szeretne beépíteni a rutinjába, próbálja ki a farmerhordozókat, bőröndhordozókat és serleghordozókat.
- Miután felépített egy kis erőt, érdemes használni egy nyakörvet. A nyakhevederek gyakran beszerezhetők a fitneszboltban 20 dollár alatt, és súlyokat akaszthat rájuk, hogy a nyaki gyakorlatokat nagyobb kihívás elé állítsa.
