Az izomsorvadás olyan állapot, amelyben az izmok szövetei gyengülni és elpusztulni kezdenek. Ez az izomhasználat hiánya, alultápláltság, betegség vagy sérülés következtében következhet be. Az izomsorvadás sok esetben speciális gyakorlatokkal, megfelelő étrenddel és életmóddal kombinálva felépítheti az izmokat.
Lépések
Rész 1 /3: Az izomsorvadás megértése
1. lépés Tudja meg, mit jelent az izomsorvadás
Az izomsorvadás az az orvosi kifejezés, amely azt az állapotot jelöli, amikor a test egy része izomvesztést szenved, vagy amikor az izomszövet elpusztul.
- Normális, hogy az izmok sorvadása az életkor előrehaladtával jelentkezik, de ez egy súlyosabb egészségügyi állapot, betegség vagy sérülés jele is lehet.
- Az izomsorvadás negatívan befolyásolhatja az ember életminőségét, mert elveszíti erejét és mobilitását, ami megnehezítheti az alapvető feladatok elvégzését. Az elsorvadt izomzatú embereknél is nagyobb a veszélye annak, hogy leesnek vagy megsérülnek. Mivel a szív is izom, amely lebomlik, az izomsorvadásban szenvedő személyek szívproblémák kockázatával szembesülnek.
2. lépés. Ismerje meg a használaton kívüli sorvadást, az izomsorvadás vezető okát
Az izmok sorvadhatnak a kihasználatlanság miatt, vagy ha nem használják rendszeresen, érzékelhető erőfeszítéssel. Ez a kihasználatlanság az izomszövet lebomlásához, rövidüléséhez és hulladékhoz vezet. Ez tipikusan sérülés, ülő életmód vagy olyan egészségügyi állapot következtében következik be, amely megakadályozza, hogy valaki gyakorolja az izmait.
- A használaton kívüli izomsorvadás súlyos alultápláltságból is eredhet. Például a hadifoglyok és az étkezési rendellenességekben, például étvágytalanságban szenvedők izomvesztést és izomszövet -pusztulást tapasztalhatnak.
- Azok a munkák, amelyek megkövetelik, hogy minden munkanap nagy részében leüljenek, vagy akik nem fizikailag aktívak, szintén tapasztalhatják ezt a fajta izomsorvadást.
- Súlyos sérülések, például a gerincvelő vagy az agy sérülései ágyban hagyhatnak valakit, és az izmok sorvadását eredményezhetik. Még a gyakori sérülések, mint például a törött csontok vagy a ficamok, amelyek korlátozzák a mozgási képességet, szintén okozhatnak használaton kívüli izomsorvadást.
- Az egészségügyi feltételek, amelyek korlátozzák a személy mozgási vagy fizikai aktivitását, közé tartozik a reumatoid arthritis, amely ízületi gyulladást okoz, és az osteoarthritis, amely gyengíti a csontokat. Ezek az állapotok kényelmetlenné, fájdalmassá vagy akár lehetetlenné tehetik a gyakorlást, ami sorvadásos izmokhoz vezethet.
- A használaton kívüli izomsorvadás sok esetben az izomszövet elvesztése visszafordítható a fizikai gyakorlatok növelésével.
3. lépés. Ismerje meg a neurogén atrófia okait
A neurogén izomsorvadást az izmokhoz kapcsolódó idegek betegsége vagy sérülése okozza. Ritkábban fordul elő, mint a használaton kívüli izomsorvadás, de nehezebb kezelni, mert az idegek regenerálódása általában többet igényel, mint a fokozott edzés. Néhány olyan betegség, amely gyakran neurogén atrófiához vezet:
- Polio, vírusos betegség, amely bénulást okozhat.
- Izomdisztrófia, örökletes betegség, amely gyengíti az izmokat.
- Az amiotrófiás laterális szklerózis, amelyet ALS -nek vagy Lou Gehrig -betegségnek is neveznek, megtámadja az izmokkal kommunikáló és kontrolláló idegsejteket.
- A Guillain-Barre-szindróma egy autoimmun betegség, amely miatt a szervezet immunrendszere megtámadja az idegeket, ami izombénulást és gyengeséget okoz.
- A szklerózis multiplex vagy SM egy másik autoimmun betegség, amely az egész testet immobilizálhatja.
4. lépés Ismerje fel az izomsorvadás tüneteit
Fontos, hogy időben felismerje az izomsorvadás tüneteit, hogy elkezdhesse kezelni állapotát. Néhány fő tünet a következők:
- Izomgyengeség és az izmok csökkenése.
- Úgy tűnik, hogy az érintett izom körüli bőr megereszkedik az izomtól.
- Nehézségek a dolgok felemelésében, az elsorvadt terület mozgatásában vagy az egyszer könnyű gyakorlat elvégzésében.
- Fájdalom az érintett területen.
- Hátfájás és járási nehézségek.
- Merevség vagy nehézség érzése az érintett területen.
- A neurogén izomsorvadás tüneteit nehezebben ismerheti fel az orvosi háttérrel nem rendelkező személy, de a láthatóbb tünetek közé tartozik a görnyedt testtartás, a merev gerinc és a nyak korlátozott mozgási képessége.
Lépés 5. Forduljon orvoshoz, ha úgy gondolja, hogy izomsorvadást tapasztal
Ha gyanítja, hogy izomsorvadást tapasztal, érdemes a lehető leghamarabb beszélni orvosával vagy egy egészségügyi szakemberrel. Képesek lesznek megfelelően diagnosztizálni az állapotát és kezelni a mögöttes okokat.
- Ha az izomromlás oka betegség, orvosa felírhat olyan gyógyszereket, amelyek segítenek az izomtömeg fenntartásában vagy az izomsorvadás bizonyos károsodásának visszafordításában.
- Gyulladáscsökkentő gyógyszereket, például kortikoszteroidokat adnak néha izomsorvadásos betegeknek, ami segít csökkenteni a gyulladást és az érintett izomidegek összenyomódását. Ez kényelmesebbé teheti a testmozgást és a napi tevékenységeket.
- Az izomsorvadás diagnosztizálásához az orvosok gyakran használnak vérvizsgálatot, röntgenfelvételt, CT -vizsgálatot, EMG -vizsgálatot, MRI -vizsgálatot és izom- vagy idegbiopsziát. Az izomtónust és a reflexeket is mérhetik.
- Az orvos beszélhet Önnel arról is, hogy bármilyen edzés megállíthatja -e az izomszövet elvesztését, vagy műtétekre és egyéb kezelésekre van szüksége.
6. lépés Szakemberekkel való együttműködés
Attól függően, hogy mi okozza az izomsorvadást, orvosa javasolhatja, hogy fizikoterapeutával, táplálkozási szakemberrel vagy személyi edzővel dolgozzon, aki célzott testmozgással, étrenddel és életmódbeli változtatásokkal javíthatja állapotát.
2. rész a 3 -ból: Gyakorlat használata az atrofált izmok felépítéséhez
1. lépés. Izomépítő programok megkezdése előtt konzultáljon orvosával vagy egészségügyi szolgáltatójával
Még akkor is, ha az orvos nem állapította meg, hogy izomsorvadását egy adott betegség okozza, jó ötlet beszélni orvosával vagy egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt megpróbálná felépíteni az atrofált izmokat. Nem akarsz semmit sem túlzásba vinni, vagy veszélyeztetni az egészségedet, és orvosa képes lehet arra, hogy szakképzett edzőhöz vagy fizikoterapeutához irányítsa.
2. lépés. Keressen személyi edzőt vagy fizikoterapeutát
Bár ön is végezhet néhány fizikai tevékenységet az izomsorvadás hatásainak visszafordítására, mindig a legjobb, ha szakképzett oktatója vagy edzője van, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó úton jár.
Először azzal kezdi, hogy felméri a képességeit, és végigvezeti Önt bizonyos gyakorlatokon, amelyekkel izomépítést végezhet a sorvadt területeken. Ő is felméri a haladást, és szükség szerint módosíthatja a gyakorlatokat
3. lépés: Kezdje könnyen, majd folytassa az intenzívebb gyakorlatokkal
Mivel sok atrofált izomú ember a fizikai aktivitás hosszú szünete után újra elkezdi a gyakorlást, fontos, hogy lassan kezdje el. Ne feledje, hogy a teste nem olyan erős, mint a sorvadás előtt.
4. lépés: Kezdje vízi gyakorlatokkal vagy vízi rehabilitációval
Az úszást és a vízi gyakorlatokat gyakran ajánlják azoknak a betegeknek, akik megpróbálnak felépülni az izomsorvadásból, mert ez a gyakorlási forma tompítja az izomfájdalmat, gyorsan tónusba hozza az atrófiás izmokat, újjáépíti az izom memóriát és ellazítja a fájó izmokat. Bár a legjobb, ha szakértővel dolgozik, itt van néhány alapvető lépés az induláshoz:
5. Lépés a medence körül
Csípő- derékmagasságú vízzel próbáljon 10 percig sétálni a medence körül. Ez az edzés alacsony kockázatú, és segít a test alsó részének izmainak fejlesztésében.
- A haladás során növelje a víz időtartamát és mélységét.
- A nagyobb ellenállás érdekében evezőket vagy vízi súlyzókat is használhat. Ezek az eszközök segítenek a mag és a felsőtest megmunkálásában.
6. lépés Térdemelés a medencében
Próbálja ki a térdemelést úgy, hogy hátát a medence falának támasztja, és mindkét lábát laposan a medence aljára helyezi. Ezután emelje fel a térdét, mintha a helyén menetelne. Amikor a térd csípőmagasságban van, nyújtsa ki kifelé.
- Folytassa ezt tíz ismétléssel, mielőtt a másik lábára vált.
- Ahogy haladsz, próbálj meg további szetteket készíteni minden lábhoz.
Lépés 7. Teljes vízi fekvőtámasz
Forduljon a medence falához, karjaival a medence fedélzetén, vállszélességben. A kezével emelje fel testét a vízből, így körülbelül félúton van a medencétől. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan engedje vissza magát a medencébe.
A könnyebb változat érdekében tegye a kezét a medence fedélzetére, hogy vállszélességben legyenek egymástól. A könyök hajlításakor döntse mellkasát a medence falához
8. Lépjen tovább a testsúlyos gyakorlatokhoz
Ha úgy érzi, hogy jártas a vízben végzett gyakorlatok során, adjon hozzá néhány testsúlyos gyakorlatot szárazföldön.
- Egy kezdő nyolc -tizenkét ismétléssel kezdheti az alább említett gyakorlatokat. Ezek a gyakorlatok a fő izomcsoportokat célozzák meg.
- Végezze el ezt a rutint hetente háromszor, hogy felépítse az atrófiás izmokat.
9. lépés. Ismerje meg, hogyan kell guggolni
Guggoláshoz álljon egyenesen, és tegye mindkét kezét előre. Lassan és óvatosan hajlítsa be a térdét, mintha egy képzeletbeli székben ülne. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
Tartsa súlyát a sarkán, és ne engedje, hogy a térde elhaladjon a lábujjak mellett
10. Lépés
Lökések végrehajtásához álljon egyenesen, csípőre tett kézzel. Húzza be a hasizmokat.
- Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával. Tartsa egyenesen a hátát, miközben előre halad. A sarkát fel kell emelni, miközben a lábujjhegy a padlóhoz nyomja.
- Hajlítsa meg mindkét térdét egyszerre, amíg mindkettő 90 fokos szöget nem alkot. Ellenőrizheti pozícióját a tükörben, hogy megtudja, jól csinálja -e.
- Tegye le a sarkát, és nyomja felfelé, hogy felálljon. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el a fentieket a bal lábával.
- Ne feledje, hogy a testének nem szabad előre görnyednie.
11. lépés. Próbáljon ki néhány tricepsz -mártást
A tricepsz megmártásához készítsen erős padot vagy rögzített széket. Üljön le a padra vagy a székre, és tegye a kezét vállszélességre egymástól a szélén.
- Lassan csúsztassa le a fenekét az ülésről úgy, hogy lábait maga elé nyújtja. Nyújtsa ki a karját, hogy megtartsa a feszültséget a tricepszen.
- Hajlítsa meg a könyökét óvatosan, miközben a hátát közel tartja a padhoz. Miután befejezte ezt a részt, nyomja le a padot, hogy kiegyenesítse a karját.
12. lépés Végezzen néhány alapvető ab ropogtatást
Egy alapvető ab crunch, feküdjön a hátán egy szőnyegen vagy szőnyeggel borított felületen. Hajlítsa meg a térdét, és győződjön meg arról, hogy a lábai laposak a padlón.
- Keresztbe teheti a karját a mellkasa előtt, vagy a kezét a nyaka vagy a feje mögé helyezheti. Próbálja meg húzni a vállát a mennyezet felé a hasizmokból származó erő segítségével.
- Tartsa néhány másodpercig a „ropogós” helyzetet, majd feküdjön le, és ismételje meg.
13. lépés. Próbálja ki az ellenállási gyakorlatokat
Használja az ellenálló eszközöket, például ellenállási szalagokat vagy súlygépeket, hogy segítsen az űrlap kialakításában. Csak akkor lépjen tovább ezekre a gyakorlatokra, ha sikeresen elvégezheti a fent jelzett testsúlyos gyakorlatokat. Szintén jó ötlet az ellenálló gyakorlatok kutatása, amelyek az érintett területet célozzák.
- A fekvenyomás ellenállási szalagokkal is elvégezhető. Feküdj le egy padra, és tolj előre, miközben megfogod a szalagokat, mintha súlyzókat emelnél.
- Kezdje a könnyebb szalagokkal. Ha jól érzi magát a jelenlegi súly mellett, hajtsa hosszában, hogy növelje az ellenállást. Amint kényelmesen érzi magát, áttérhet a nehezebb sávokra.
14. lépés. Vegyen be néhány kardió edzést
Az ebben a cikkben leírt egyéb gyakorlatokon kívül a kardió edzés jó módja az atrófiás izmok felépítésének. Próbáljon ki rendszeres gyaloglási vagy kardiórutinot.
Kezdje napi tíz -tizenöt perces folyamatos gyaloglással. Fokozatosan növelje sebességét, és próbáljon naponta 30 perces sétát vagy kocogást végezni
15. lépés. Ne felejtse el nyújtani
Minden edzés után nyújtsa az izmokat, hogy növelje mozgástartományukat. Minden edzés után végezzen öt -tíz perces nyújtást. Külön nyújtó edzést is végezhet.
- Győződjön meg arról, hogy az összes nagyobb izmot célzó nyújtást végez, és tartsa meg mindegyiket 15-30 másodpercig.
- Kezdje a hát és a felsőtest nyújtásával. Ezután folytassa a nyak, az alkar, a csukló és a tricepsz nyújtásával. Ne feledkezzen meg a mellkasáról, a fenékéről és az ágyékról, mielőtt a combjához lép. Végül végezzen nyújtásokat a lábfej és a combizmok számára.
16. lépés. Tanuljon meg bizonyos szakaszokat
Íme néhány speciális nyújtó gyakorlat a test különböző részeire:
- Nyak nyújtás: Döntse előre a fejét, majd nyújtsa a nyakát balra, jobbra, hátra és előre. Ne forgassa a fejét egyik oldalról a másikra, mert ez a gyakorlat veszélyes.
- Vállnyújtás: Helyezze a bal karját a mellkasára. Fogja meg az alkart az ellenkező karral. Húzza addig, amíg úgy nem érzi, hogy a vállát nyújtják. Nyomja az előrenyújtott karját az ellenkező irányba, hogy összehúzza az izmokat. Végezze el ugyanezeket a lépéseket a jobb karhoz.
- Tricepsz nyújtás: Kezdje a jobb kar felemelésével. Hajlítsa meg a jobb könyökét, és nyúljon le a feje mögött és a lapockák között. Használja a bal karját a jobb könyök eléréséhez és megfogásához. Végül húzza a könyökét a feje felé.
- Csukló nyújtás: Egyszerűen nyújtsa ki a karját, és kissé húzza hátra a kezét az ellenkező kézzel. Ezt ismételje meg.
- A combizmok nyújtása: Kezdje keresztbe tett ülő helyzetben. Tegye ki az egyik lábát. Próbálja meg elérni és néhány másodpercig tartani a lábát. Menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ugyanezt tegye a másik lábával.
- Alsó nyújtás: Feküdj le a hátadra. Húzza fel az egyik lábát a mellkas szintjére. Tegye ugyanezt a másik lábával.
- Lábnyújtás: Feküdj le a hátadra, és nyújtsd ki mindkét lábad a levegőben. Fogja meg a comb hátsó részét, és húzza a lábát az arcához.
Rész 3 /3: Az elsorvadt izmok javítása étrenddel és életmódváltással
1. lépés. Fogyasszon sok fehérjét
Az izomnövekedéshez állandó fehérjeellátásra van szükség. Tekintse meg az alábbi alapvető irányelveket a napi ajánlott fehérjebevitelhez, életkora és neme alapján.
- A felnőtt férfiaknak napi 56 gramm fehérjét kell enniük.
- A felnőtt nőknek napi 46 grammot kell enniük.
- A terhes vagy szoptató nőknek legalább 71 gramm fehérjét kell enniük naponta.
- A tizenéves fiúknak napi 52 grammot kell enniük.
- A tizenéves lányoknak napi 46 grammot kell enniük.
- A fehérjében gazdag ételek közé tartozik a pulykamell, a hal, a sajt, a sertés karaj, a tofu, a sovány marhahús, a bab, a tojás, a joghurt, a tejtermékek és a dió.
- A táplálkozási szakember, személyi edző vagy dietetikus az Ön állapotától, súlyától és aktivitásától függően az ajánlott adagon kívül mást is javasolhat.
2. lépés. Növelje a szénhidrátbevitelt
Ha nem eszel elegendő szénhidrátot a tested táplálására, akkor az elkezdi lebontani az izmokat. Ez tovább súlyosbíthatja az érintett terület izomsorvadását.
- Az atrófiás izomépítéshez a szénhidrátbevitelnek a teljes kalóriabevitel legalább 45-65 százalékának kell lennie.
- Próbáljon olyan szénhidrátokat kiválasztani, amelyek szintén tele vannak rostdal, és nem tartalmaznak sok hozzáadott cukrot. Ide tartoznak a gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, a sima joghurt és a tej.
Lépés 3. Egyél jó zsírokat, például Omega-3 zsírsavakat
Ezek a jó zsírok megállítják az izom lebomlását azáltal, hogy zavarják a gyulladásos folyamatot.
- Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek közé tartozik a szardínia, a lazac, a szójabab, a lenmag, a dió, a tofu, a kelbimbó, a karfiol, a rák és a téli tök.
- Az omega-3 zsírsavak ajánlott adagja napi 1-2 gramm
4. Lépés. Értse meg, miért rossz a stressz az izmoknak
Amikor a szervezet stresszt tapasztal, felkészül a válaszra. Ezt a felkészülést harci vagy menekülési válasznak nevezik. Ebben a válaszban sok hormonszint emelkedik, beleértve a kortizol néven ismert stresszhormont is, amely elszakíthatja az izomszövetet a tartós stressz időszakában.
Mivel a stresszt nem lehet teljesen megszüntetni az életünkben, tegyünk lépéseket a minimalizálás érdekében. A stressz forrásának azonosítása segíthet megelőzni annak előfordulását. Kipróbálhatja a stressz-kontroll technikákat is, például a meditációt vagy a jógát. Konkrét javaslatokért beszéljen terapeuta, tanácsadó vagy mentálhigiénés szakemberrel az életében fellépő stresszorokról
5. lépés Aludjon eleget
Amikor alszunk, testünk építi és javítja az izmokat, ezért ez fontos lépés az izomsorvadás elleni küzdelemben.
Próbáljon napi hét -kilenc órát aludni
Minta gyakorlatok
Medence gyakorlási rutin az atrofált izmok felépítéséhez
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Testtömeg gyakorlás rutin az atrofált izmok felépítéséhez
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Kardio rutin az atrofált izmok felépítéséhez
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
