Ha fogyni szeretne, akkor küzdhet azzal, hogy visszautasítja az extra süteménydarabot, péksüteményt vagy más édességet. Nehéz ellenőrizni a cukorbevitelt, különösen, mivel a kutatók a cukrot addiktív tulajdonságokkal rendelkező gyógyszernek tartják. Mivel a cukor hozzájárul a fogszuvasodáshoz, az elhízáshoz, a cukorbetegséghez, a metabolikus szindrómához, a szívbetegségekhez és a krónikus gyulladásokhoz, fontos, hogy csökkentse a bevitelét, még akkor is, ha nem próbál lefogyni. Sokan mesterséges édesítőszerekkel helyettesítik a cukrot és a vele járó kalóriákat. A mesterséges édesítőszerek úgy működnek, hogy becsapják a nyelvet és az agyat az édesség érzékeléséhez. Sajnos néhány tanulmány összefüggésbe hozta a mesterséges édesítőszerek használatát a súlygyarapodással. Ennek elkerülése érdekében tanulja meg felismerni a mesterséges édesítőszereket. Fogyassza őket okosan, vagy kerülje el teljesen, miközben javítja étrendjét.
Lépések
Rész 1 /3: Mesterséges édesítőszerek felismerése
1. lépés Ismerje meg az ajánlott napi cukorbevitelt
Az American Heart Association azt javasolja, hogy a nők fogyasszanak kevesebb, mint 6 teáskanál (25 gramm) cukrot naponta, és a férfiak kevesebbet, mint 9 teáskanál (37,5 gramm) cukrot naponta. Figyelnie kell arra is, hogy mennyi kalóriát tartalmaz az Ön által használt alternatív édesítőszerek.
Lényegében kétféle alternatív édesítőszer létezik: mesterséges édesítőszerek és természetes asztali cukor (szacharóz) helyettesítők. Minden teáskanál szacharóz 16 kalóriát tartalmaz
2. lépés. Olvassa el a mesterséges édesítőszerek táplálkozási címkéit
Mivel figyelnie kell a mesterséges édesítőszerre és a cukorbevitelre, olvassa el az általános mesterséges édesítőszerek összetevőinek címkéit. Tudnia kell a természetes édesítőszereket és cukorhelyettesítőket is. Vigyázz:
- Aceszulfám -kálium
- Aszpartám
- Szacharin
- Szukralóz.
- Cukoralkoholok: szorbit, xilit és mannit
- Ágáve nektár
- Magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS)
Lépés 3. Kerülje a mesterségesen édesített italok fogyasztását
Bár a mesterségesen édesített italok nem tartalmaznak kalóriát, ellentmondásos bizonyítékok állnak rendelkezésre arról, hogy segíthetnek -e a fogyásban. Egy nagy, hosszú távú vizsgálat valójában 47% -os emelkedést mutatott a mesterségesen édesített italokat fogyasztó résztvevők testtömeg-indexében (BMI). Kerülje vagy korlátozza a mesterségesen édesített italok fogyasztását a súlygyarapodás elkerülése érdekében.
- Egy másik tanulmány megállapította, hogy fokozott a 2-es típusú cukorbetegség kockázata azoknál az embereknél, akik cukrot vagy mesterségesen édesített italokat fogyasztanak. A mesterségesen édesített italokat, mint a szódabikarbónát, szintén összefüggésbe hozták a szívbetegségek és a metabolikus szindróma kockázatával.
- Az édesített italok alternatívái közé tartozik a víz, a cukrozatlan tea, a fekete kávé, a gyümölcsös víz és az alacsony zsírtartalmú tej.
Lépés 4. Használjon mézet
Ahelyett, hogy mesterséges édesítőszereket használna, amelyek nem tartalmaznak tápértéket, fontolja meg a helyettesítését mézzel, amely nyomokban tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat. A mesterséges édesítőszerekkel ellentétben a méz nem kapcsolódik a súlygyarapodáshoz. Ehelyett a kutatások kimutatták, hogy a méz elősegítheti a kisebb súlygyarapodást a cukorhoz képest.
- Egy evőkanál méz 64 kalóriát tartalmaz, ami több, mint az asztali cukor, ezért használja kis mennyiségben.
- Próbáljon helyi mézet használni. Ez segíthet az immunrendszer erősítésében.
Lépés 5. Próbálja ki a steviát
Mesterséges édesítőszerek helyett használja a növényi alapú stevia édesítőszert. Tanulmányok kimutatták, hogy a stevia hatékony cukorpótló, amely megakadályozza a túlevést és csillapítja az éhséget. A stevia használata megkönnyítheti a fogyást és elkerülheti a gyakoribb mesterséges édesítőszerekből származó súlygyarapodást.
A kutatások azt is sugallják, hogy a stevia segíthet a vércukorszint szabályozásában, így jó választás a cukorbetegek számára
2. rész a 3 -ból: Az étrend javítása
1. lépés Határozza meg, hogy mennyi kalóriára van szüksége
Használjon online számológépet, amely kiszámítja, hogy mennyi kalóriára van szüksége. A számológép figyelembe veszi az életkort, a nemet, a magasságot, a testsúlyt, az aktuális edzésszintet és minden egészségügyi megfontolást (például, hogy szoptat -e vagy sem).
Beszélhet orvosával is, és napi kalória ajánlást kérhet. Győződjön meg arról, hogy orvosa tudja, hogy szeretné megakadályozni a hízást. Kérjen tőlük beutalót regisztrált dietetikushoz
2. lépés. Vigyázzon a kalóriabevitelre
Használjon kalóriakövető alkalmazást a telefonján, vagy kövesse nyomon napi kalóriabevitelét egy online adatbázis vagy az élelmiszerek táplálkozási címkéje segítségével. Miután meghatározta a napi étkezések és rágcsálnivalók kalóriáit, hasonlítsa össze a napi fogyasztott kalóriákat az ajánlott kalóriabevitellel.
Ha látja, hogy közel esik az ajánlott tartományhoz, folytassa a kalóriabevitel nyomon követését és nyomon követését. De ha látja, hogy hízni kezd, és túl sok kalóriát eszik, kezdjen kevesebbet enni
Lépés 3. Csökkentse a kiszolgálás méretét
Az, hogy a cukrot mesterséges édesítőszerekre cserélted, nem jelenti azt, hogy annyit ehetsz, amennyit csak akarsz. Valójában sokkal fontosabb figyelni a tálalási méretekre és adagokra, amikor mesterséges édesítőszereket használ. Tanulmányok azt mutatják, hogy a mesterséges édesítőszerekből származó súlygyarapodást az agy cukorra adott válaszának megzavarása okozza.
Ez azt jelenti, hogy az agy felkészül a kalóriák fogadására, de a kalóriák nem jelennek meg, mert nem eszel cukrot. Ehelyett zéró kalóriatartalmú mesterséges édesítőszereket fogyaszt. Ennek eredményeként a szervezet nem választja ki megfelelően az inzulint, nem érzi jól magát, és az étvágyat szabályozó hormonok megzavaródnak, így nagyobb a valószínűsége a túlevésnek
4. lépés Igyon sok vizet
Mindig próbáljon meg inni napi 8 nyolc uncia pohár vizet, hogy segítse a szervezet hatékony működését. Próbáljon meg inni egy pohár vizet 30 perccel étkezés előtt. Segít jelezni a szervezetnek, hogy hamarabb jóllakottnak érzi magát, így nem akar ennyi ételt enni. Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik étkezés előtt vizet ittak, 44% -kal nagyobb valószínűséggel fogytak.
Cserélje ki a diétás üdítőitalokat vagy édes italokat vízzel, tejjel vagy teával. Ezeket nem csak a napi vízbevitelbe fogják beleszámítani, de kevesebb édesítőszert is tartalmaznak
5. lépés. Kerülje az étkezések kihagyását
Bár azt gondolhatja, hogy a cukor mesterséges édesítőszerekre való cseréje és az étkezések kihagyása segít a gyors fogyásban, valójában megnehezíti a szervezet számára a kalóriák hatékony feldolgozását. A rendszeres étkezés biztosítja a szervezetnek a szükséges energiát, és ez azt jelenti, hogy egész nap kevésbé lesz éhes (ami megakadályozza, hogy a következő étkezéskor túlevés legyen).
A rendszeres étkezés stabilan tartja a vércukorszintet is
6. Lépjen be probiotikumokat
Számos tanulmány szerint a mesterséges édesítőszerek súlygyarapodást okoznak, mivel megváltoztatják a bélben lévő baktériumokat. A baktériumok mélyen befolyásolhatják a testsúlyt. A bélben lévő baktériumok egészséges egyensúlyának megőrzése érdekében vegyen be probiotikus ételeket az étrendjébe. Ezek az emésztést is javíthatják. A probiotikumok jó forrásai a következők:
- Joghurt
- Szója termékek
- Miso
- Kefir
- Kombucha
Rész 3 /3: Életmódbeli változtatások
1. lépés Gyakorlat
Ha meg akarja akadályozni a súlygyarapodást, vagy aktívan próbál fogyni, akkor a testmozgással kalóriát kell égetnie. Próbáljon hetente körülbelül 150 perc mérsékelt testmozgást végezni. Ha teheti, vegye be az aerob tevékenység és az izomerősítő gyakorlatok keverékét. Néhány jó fizikai tevékenység a következők:
- Séta
- Úszás
- Kerékpározás
- Futás vagy kocogás
- Tánc
- Vízi aerobik
- Súlyemelés
2. lépés: A stressz kezelése
A stressz nemcsak megnehezítheti az egészséges táplálkozást, hanem a szokásosnál is többet. Ha megtanulja kezelni a stresszt, segít elkerülni a súlygyarapodást, és jobban tudja uralni az életét. A stressz miatti hízás elkerülése érdekében:
- Mielőtt eszel, kérdezd meg magadtól, hogy valóban éhes vagy, vagy az érzelmeid miatt eszel.
- Ne tartson otthon kényelmes ételeket.
- Zavarja el figyelmét, ha enni szeretne, ha nem éhes.
3. lépés. Tanulja meg, hogyan kell tudatosan étkezni
Lassítson le evés közben, és fontolja meg mindent, amit tapasztal. Próbálja élvezni az ételek ízét, textúráját és illatát. Idővel előfordulhat, hogy nem kell annyi ételt ennie, hogy élvezze.
Kerülje azokat a helyzeteket, amikor rohan vagy elvonja magát evés közben, például dolgozik a számítógépen és snackel. Ha ilyen körülmények között kell étkeznie, feltétlenül tegyen ki egy adag ételt, ne pedig közvetlenül zsákból vagy dobozból
4. lépés: Hozzon létre egy támogatási hálózatot
A barátok, a család és a munkatársak mind támogató hálózatot hozhatnak létre, amelyhez akkor fordulhat, ha stresszesnek érzi magát, vagy aggódik a súlygyarapodás miatt. Ennek nem kell formális szervezetnek lennie. Csak fontos, hogy tudd, hogy vannak olyan embereid, akik segítenek átvészelni a kalóriák nyomon követésével és az egészséges életmóddal kapcsolatos kihívásokat.
