A perimenopauza összes tünete közül a súlygyarapodás lehet a legelkeserítőbb. Lehet, hogy évek óta ugyanazt az étrendet és testmozgást folytatta, és viszonylag elégedett volt a testével, de ha eléri a 40-es évet, a "középkorú korkülönbség" megteszi hatását. Bár az életmódja szerepet játszik, a hormonok változása a legnagyobb bűnös. Az étrend és a testmozgás rutinjai, amelyek a 20 -as vagy akár a 30 -as éveidben működtek, nem biztos, hogy hatékonyak, ha a menopauza felé való áttérés megkezdődik. Ha azonban megváltoztatja szokásait, lehetséges, hogy legyőzze a perimenopauza súlygyarapodását, és ismét olyan alakja van, amelyre büszke.
Lépések
Módszer 1 /3: Elegendő testmozgás
1. lépés Válasszon alacsonyabb intenzitású gyakorlatokat a kortizol tüskék elkerülése érdekében
A szervezet a stresszre úgy reagál, hogy kortizolt termel, amely részben felelős a középső körüli súlygyarapodásért. A nagy intenzitású gyakorlatok stresszt okoznak a szervezetben, és kortizol-tüskéket okoznak. A perimenopauza elérése után az intenzívebb edzések nem feltétlenül segítenek a fogyásban.
- Az úszás és a gyaloglás két olyan tevékenység, amelyek nem okoznak kortizol -emelkedést.
- Kipróbálhatja a jógát vagy a pilatest is. Ezek a tevékenységek javítják rugalmasságukat és elkerülik a kortizol -tüskéket.
2. lépés Hetente legalább 150 perc mérsékelt edzést végezzen
Ha még nincs rendszeres edzésterve, akkor a perimenopauza az idő, amikor elkezdeni kell - különösen, ha el akarja kerülni ezt a középkorú elterjedést. Kezdje lassan, és fokozatosan növelje a nap folyamán és a héten gyakorolt időt.
Kezdheti például azzal, hogy minden reggel sétál egy 10 perces sétát. Pár hét múlva hosszabbítsa meg a sétát 15 percre. Pár hét múlva adjon hozzá további 5 percet. Folytassa, amíg napi fél órát nem sétál
Tipp:
Ha fogyni szeretne, akkor gyakrabban kell gyakorolnia. Egy fizikai edző vagy táplálkozási szakember segíthet kitalálni a céljait elérő tervet.
Lépés 3. Hetente 2-3 alkalommal adjon hozzá erősítő gyakorlatokat
Középkorban csökken az izomtömeg, miközben nő a zsír. Az erőnléti edzés segít az izmok építésében, így több izomtömeg megmarad. A több izomtömeg azt is jelenti, hogy a szervezet több kalóriát éget el, ami segíthet a gyorsabb fogyásban.
- Ha még soha nem végzett erősítő edzést, akkor érdemes edzővel kezdeni. Fel tudják mérni az általános erőnlétet, és javasolhatnak egy olyan gyakorlatot, amely előnyös lesz.
- Lehet, hogy a helyi közösségi központban van egy erősítő edzésprogram is, amelyet kifejezetten középkorú és idősebb felnőttek számára terveztek.
4. lépés. Időzítse edzéseit, hogy visszaállítsa a kortizol egyensúlyát
Némi próba és tévedés szükséges ahhoz, hogy kitaláljuk a napszakot a gyakorláshoz, amikor a szervezet a legtöbb haszonnal jár. Figyeljen arra, hogyan érzi magát edzés után, és hogy az alvási szokásait nem zavarja -e meg az edzés rutinja.
- Ha az intenzívebb edzéseket részesíti előnyben, próbálja meg reggel vagy ebédkor megtenni. A kísérő kortizol-tüske kitörő energiát ad ahhoz, hogy átvészelje a délelőttöt vagy a délutáni középhullámot.
- Az esti magas kortizolszint megzavarhatja az alvási ciklust, és megakadályozhatja, hogy a test helyreálljon és gyógyuljon alvás közben. Idővel ez fáradtnak érezheti magát. Az esti túl magas kortizolszint jelei közé tartozik a különösen vitatott érzés, vagy több órás alvás.
- Ha csak este kell gyakorolnia, váltson nyugodtabb, alacsony hatású rutinra, amely nem növeli a kortizolszintet. Például jógaórát vehet a szokásos pörgetési óra helyett.
2. módszer a 3 -ból: Az étrend beállítása
1. lépés: Válasszon több gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát
A növényi alapú étrend általában jobb, mint más lehetőségek, ha a perimenopauza súlyát akarja csökkenteni. Ha továbbra is húst szeretne enni, próbáljon kevesebbet enni belőle, és válasszon sovány fehérje -lehetőségeket, például csirkét vagy pulykát.
- Egyél teljes értékű ételeket - minél kevésbé feldolgozottak, annál jobbak lesznek neked és a derekadnak. Például vacsorára grillezett lazacot fogyaszthat némi sárgarépával, zöldbabbal és egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal együtt.
- Ebédre jó választás a friss zöldségek szivárványával teli saláta, beleértve a leveles zöldeket, például a spenótot vagy a kelkáposztát. A salátával együtt lehet joghurt vagy banán.
- Ha nincs ideje minden nap főzni, próbálja meg főzni a tömeges ételt azon a napon, amikor van ideje, majd csomagolja be, hogy biztosítsa a heti étkezést.
Tipp:
Ha szereted a sült ételeket, főzd őket olívaolajban vagy növényi olajban, nem pedig vajban.
2. lépés Egyél kisebb adagokat 3 óránként
A testnek összességében kevesebb kalóriára van szüksége, ahogy öregszik, és ha fogyni szeretne, az adagok csökkentése jó kiindulópont. Ha azonban kihagyja az étkezést, vagy hosszú időt hagy az evés között, akkor lecsökken az anyagcseréje, ami megnehezíti az elhízott súly csökkentését.
- Például, ha minden reggel reggel 7:00 órakor reggelizik, akkor 10 óra körül egy kis harapnivalót kell fogyasztania. Zárja le napját vacsorával 19:00 órakor.
- A jó snack a fehérjék, szénhidrátok és egészséges zsírok egyensúlya. Egy ördöngös tojás és egy kis darab gyümölcs jó választás. Mehet mellé egy marék mandula és húros sajt, egy csésze joghurt zabpehellyel vagy gyümölccsel, vagy egy granola bár.
Lépés 3. Próbálja ki az időszakos böjtöt, hogy lássa, segít -e a súlyának szabályozásában
Az időszakos böjtölés egy olyan étrend, amikor az adott napi ételt egy kijelölt ablakban fogyasztja el. Korlátozza az ételt 8 órás ablakra, és böjtöljön a fennmaradó 16 órában. Ez segíthet a fogyásban vagy a célsúly fenntartásában.
- Például az összes étkezést reggel 9:00 és 17:00 között fogyaszthatja el.
- A szakaszos böjt kipróbálása előtt konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez jó választás az Ön számára.
- Ne kíséreljen meg időszakos böjtöt, ha olyan betegsége van, mint a cukorbetegség vagy a hipoglikémia, amely miatt néhány óránként enni kell.
Lépés 4. Használjon táplálék -kiegészítőket a kortizol -egyensúly helyreállításához
Ha küzd a súlyával, elengedhetetlen a kortizol egészséges egyensúlyának fenntartása. A túlzott kortizol súlygyarapodást okozhat, különösen a közepén. Az omega-3 zsírsavak, a C-vitamin és a B5-vitamin segítenek a kortizol szintjének kordában tartásában.
- A C- és B5 -vitamin általában a multivitaminokban található. Egy külön B-komplex kiegészítés szintén jó stresszoldó, amely segít csökkenteni a kortizol szintjét. Az omega-3 zsírsavak külön kiegészítők, gyakran halolaj kapszulák.
- Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítőt elkezdene szedni. Ez különösen fontos, ha bármilyen gyógyszert szed krónikus betegségre, mivel a kiegészítők néha zavarhatják a gyógyszer hatékonyságát.
Lépés 5. Vegyen be tejbogáncs -kiegészítőt, hogy segítse a májat
A bogáncs csökkentheti a máj gyulladását, ami segíthet abban, hogy jobban méregtelenítse a testét és lebontja a zsírt. Vásároljon tejbogáncs -kiegészítőt kapszula vagy pirula formájában. Ezután vegye be a kiegészítést a címkén feltüntetett módon.
Mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne, forduljon orvosához
6. lépés: Korlátozza az alkohol és a cukor fogyasztását
A cukor és az alkohol felesleges kalóriákat ad az étrendhez, puffadást okoz, és valóban megnehezíti a fogyást. Cserélje ki az üdítőitalt vízzel vagy teával, és amennyire csak lehetséges, tartózkodjon a süteményektől és a sütitől.
Ha általában cukrot és tejszínt tesz a kávéjába, próbálja meg megszüntetni a cukrot, vagy váltson kávéról zöld teára. Utolsó megoldásként használjon cukorhelyettesítőt
7. lépés. Kísérletezzen egy eliminációs diétával, hogy kiderüljön, van -e ételallergiája
Az ételallergia gyulladást okozhat a szervezetben, és egészségügyi és emésztési problémákhoz vezethet. Az eliminációs étrend eltávolítja az étrendből az összes gyakori élelmiszer -allergént, hogy lássa, van -e bármilyen érzékenysége. Hagyja abba az ételek fogyasztását legalább 3-4 hétig, vagy amíg a tünetei el nem múlnak. Ezután egyenként adja hozzá az ételeket, hogy megnézze, visszatérnek -e a tünetei. Vágjon ki minden olyan ételt, amely reakciót vált ki az étrendből, mivel érzékenysége lehet rájuk.
A megszüntetendő gyakori élelmiszer -allergének közé tartozik a glutén, a tejtermékek, a tojás, a szója, a dió, a kukorica, a kagyló és a citrusfélék
Lépés 8. Hagyja abba az étkezést 3-4 órával lefekvés előtt, hogy az étel megemésztődjön
A legjobb üres gyomorral lefeküdni, hogy a tested pihenhessen. Ezenkívül az egyik napról a másikra megemésztett étel azonnal zsírként tárolható, mivel nincs szüksége energiára. Fejezze be étkezését legalább 3-4 órával lefekvés előtt, hogy a szervezetnek elegendő ideje legyen az összes étel megemésztésére.
Például ne egyél este 7 óra után. ha este 10 órakor lefekszel
9. lépés Csatlakozzon egy súlycsökkentő csoporthoz a motiváció és az elszámoltathatóság érdekében
A súlycsökkentő csoportok nem mindenkinek valók, de ha támogatást szeretne kapni másoktól, akik hasonló úton járnak, előfordulhat, hogy ezek a csoportok segítenek a sikerben. A csoportok olyan mechanizmusokat is biztosítanak, mint például a rendszeres jelentések és mérlegelések, amelyek elszámoltathatók.
Egy helyi súlycsökkentő csoporttal új edzéspartnerekkel is találkozhat. Baráttal gyakorolni sokkal szórakoztatóbb, mint egyedül, és motiváltabb leszel, ha tudod, hogy a barátod számít rád
3 /3 -as módszer: Egészséges életmód
1. lépés: A napi rutin részeként vegye be a stresszoldó tevékenységeket
Negyvenes és ötvenes éveiben az élet mozgalmassá válhat, különösen akkor, ha gyerekei vannak és elfoglalt háztartása van. Ha azonban le akarja győzni a perimenopauza súlygyarapodását, elengedhetetlen, hogy szánjon egy kis időt a pihenésre.
- Válassz olyan tevékenységeket, amelyeket élvezel, és amelyek megnyugtatnak. Ha például szeret olvasni, akkor minden nap szánjon 15 percet egy regény elolvasására.
- A meleg fürdő egy másik stresszoldó tevékenység, amely kifejezetten nyugtató lehet közvetlenül lefekvés előtt.
2. Töltsön időt a napon, hogy pótolja a D -vitamint
A bőr lassan elveszíti D -vitamin termelési képességét az életkor előrehaladtával, ezért az elegendő napfény megszerzése elengedhetetlen az egészségéhez. A D -vitamin emellett segít a szervezetnek jobban felszívni a kalciumot, ami fontos az egészséges csontok fenntartásához.
- Ha a világ sötétebb, csapadékosabb részén él, fektessen be egy napelemes lámpába, és üljön alá annak biztosítása érdekében, hogy elegendő napfényt kapjon.
- A bőrrák kockázatának csökkentése érdekében feltétlenül viseljen fényvédőt kint.
3. lépés Aludjon legalább 8 órát minden éjszaka, hogy csökkentse a vágyat
Ha fáradt vagy, hajlamos vagy zsíros rágcsálnivalókra és cukros édességekre vágyni, amiktől távol kell maradnod, ha fogyni akarsz. A sok alvás segít visszaállítani az éhséghormonokat, így nem kapja meg azokat a vágyakat, amelyek megzavarhatják az étrendet.
Ideális esetben állítson be rendes alvási időt magának, és tartsa be azt minden este. Ha minden este ugyanabban az időben elalszik, és minden reggel nagyjából ugyanabban az időben ébred fel, akkor a ciklusai rendszeresebbek lesznek, és könnyebb lesz a fogyás és a fogyás
Lépés 4. Igyon sok vizet a puffadás elleni küzdelemhez
Ha jól hidratált marad, a szervezet nem tartja vissza a vizet, ami csökkenti a puffadást. Az ivóvíz szintén segít megőrizni bőrének egészségét, ami segíthet a száraz, viszkető bőrön vagy a pattanásokon, amelyek szintén a perimenopauza részei lehetnek.
- A napi vízfogyasztás a magasságától és súlyától, valamint a napi aktivitástól függ.
- Valószínűleg hallottad már azt a "szabályt", hogy naponta 8 pohár vizet kell inni, de ez nem mindenkinél pontos. Tudod, hogy elegendő vizet kapsz, ha a vizeleted viszonylag színtelen, és ritkán vagy szomjas.
Tipp:
Az ivóvíz és a jó hidratálás is segíthet egy kis fogyásban.
Lépés 5. Használjon tudatos légzőgyakorlatokat a tünetek kezelésében
A légzőgyakorlatok segíthetnek lehűteni a hőhullámokat és megnyugtatni a szívdobogást, a perimenopauza két bosszantóbb tünetét. E tünetek ellenőrzése enyhíti a stresszt és a szorongást, ami megnehezíti a fogyást.
- Egy egyszerű légzőgyakorlathoz lassan és mélyen lélegezzen be 5 másodpercig. Álljon meg egy másodpercig, majd lassan és mélyen lélegezzen ki ugyanazt az 5 másodpercet, figyelve a légzésére. Ismételje meg a ciklust 1–5 percig.
- Az alternatív orrlyukú légzés is hatékony lehet. Két ujjal finoman zárja be az egyik orrlyukat, majd lélegezzen be a másikon keresztül. Lélegezzen be lassan és mélyen 5 másodpercig. Ezután óvatosan zárja be az orrlyukat, amelyet belélegezni és kilégzni a másik orrlyukon, lassan és mélyen 5 másodpercig. Ismételje meg a ciklust 1–5 percig.
- Próbáljon légzőgyakorlatokat illeszteni az ütemtervébe napi 4-5 alkalommal. Segítenek a tünetek azonnali megjelenésében is.
Tipp:
A tünetekről szóló napló vezetése segíthet azonosítani a lehetséges kiváltó tényezőket. A stressz, a rossz alvás, a kávé, a csokoládé és a vörösbor néhány gyakori kiváltó ok.
6. lépés: Indítson el egy meditációs gyakorlatot, hogy segítsen kezelni a kortizol szintjét
A napi 5-10 perc meditáció megnyugtathatja az elmét, és csökkentheti a kortizol feleslegét, ami a középső körüli súlygyarapodásért lehet felelős. A meditáció szintén jó stresszoldó, amely javítja a koncentrációt a nap folyamán.
- Ha még soha nem meditált, kezdjen rövid, 5 perces foglalkozásokkal, és koncentráljon a légzésére. Fókuszpontként tárgyat vagy hangot (például harangot) is használhat. Amikor azt tapasztalja, hogy elméje más gondolatok felé sodródik, tudatosan ismerje el a gondolatot, engedje el, és óvatosan fordítsa vissza gondolatait a fókuszpontra.
- Ne aggódjon, ha egy bizonyos pózban ül. Üljön vagy feküdjön le az Ön számára legkényelmesebb helyzetben. Általában a legjobb olyan helyet és időt választani, ahol minimális zavaró tényező van. Ha forgalmas háztartásban él, akkor akár a fürdőszobában való meditációt is fontolóra veheti.
