Az alacsony szénhidráttartalmú diéták nagyszerűek a fogyáshoz, de az alacsony szénhidráttartalmú étrend elkezdése túlterhelő lehet. Lehet, hogy drasztikus változtatásokat kell végrehajtania étkezési szokásain, és nehéz lehet tudni, hogyan kell elkezdeni. Kezdje lassan az egyszerű szénhidrátokról és a finomított cukrokról az összetett szénhidrátokra való áttéréssel, majd váltson alacsony szénhidráttartalmú lehetőségekre. Intelligens étkezési döntésekkel is jóllakottnak és elégedettnek érezheti magát. Ha azt tervezi, hogy hosszú távon ragaszkodik az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, akkor válasszon egy speciális étrendet, és vegyen igénybe néhány hasznos eszközt és segítséget.
Lépések
1. rész a 4 -ből: A szénhidrátok csökkentése az étrendben
1. lépés Vágja ki a finomított cukrokat és az egyszerű szénhidrátokat
Az első nagy lépés az alacsony szénhidráttartalmú életmód felé az összes fő szénhidrátbűnös kivágása. Nem kell egyszerre vágni őket. Egyszerre kivághatja őket, hogy kezelhetőbb legyen, például ha üdítőitalokat és más cukros italokat vízzel és cukormentes italokkal helyettesít. Néhány finomított cukor és egyszerű szénhidrát forrás:
Kerülendő ételek:
Cukorka
Süti, sütemény és egyéb édes pékáruk
Cukrozott italok, mint a szóda
fehér kenyér
Tészta
fehér rizs
Krumpli
Lépés 2. Váltson teljes kiőrlésű gabonára, amint elhagyja a szénhidrátokat
Mielőtt teljesen alacsony szénhidráttartalmúvá válna, érdemes helyettesítenie a szénhidrátokat néhány jobb szénhidrát lehetőséggel, például teljes kiőrlésű gabonával. Kezdje lassan, és cserélje le napi 1 adag szokásos szénhidráttartalmú ételt 1 adag teljes kiőrlésű alternatívával minden nap vagy héten. Egy -két hét elteltével kevesebb egyszerű és összetett szénhidrátot fogyaszt, ami csökkenti a teljes szénhidrátbevitelt, és hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. Néhány jó összetett szénhidrát lehetőség:
Teljes kiőrlésű gabonák:
Teljes kiőrlésű tészta és kenyér
barna rizs
Acél vágott zabpehely
Rostban gazdag, alacsony cukortartalmú gabonafélék
Lépés 3. Cserélje ki a fehér burgonyát édesburgonyára vagy más gyökérzöldségre
A fehér burgonya az egyszerű szénhidrátok másik fő forrása, ezért ezek cseréje segít az alacsony szénhidráttartalmú életmódra való áttérésben. Süthet és használhat édesburgonyát vagy más gyökérzöldséget, hasonlóan a fehér burgonyához. Néhány jó lehetőség a következők:
- Sült édesburgonya vagy jam
- Sült sárgarépa, karalábé vagy cékla
- Pépesített fehérrépát vagy rutabagát
- Zellergyökér vagy daikon retek krumpli
4. lépés: Próbálja ki néhány egyszerű csereprogramot a szénhidrátbevitel csökkentése érdekében
Ha készen áll az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttérésre, akkor kezdje el az egyszerű cserét azzal, hogy szénhidrátját alacsony szénhidráttartalmú alternatívákkal helyettesíti.
Próbálja ki az egyszerű cserét:
A rizst cseréld karfiolrizsre.
Ha van konyhai robotgépe vagy dobozreszelője, próbálja apróra vágni a karfiol fejét apró, rizsszerű darabokra. Mikrohullámú sütőben 3-4 percig főzzük, majd hozzáadjuk minden olyan rizst igénylő ételhez!
A tésztát váltsuk cukkini tésztával vagy spagetti tökkel.
A cukkinit vékony, tésztaszerű csíkokra vághatja mandolinnal vagy zöldséghámozóval, vagy süthet egy spagetti tököt, kikaparhatja a magokat és kikaparhatja a szálakat. Adja hozzá kedvenc tésztaszószát és élvezze.
Munch dió vagy nyers zöldségek helyett burgonya chips.
Néha csak ropogós snackre van szüksége. Ahelyett, hogy az üres szénhidrátokhoz nyúlna egy zacskó sült burgonya chipsben, ragadjon meg egy marék sós diót vagy friss sárgarépát vagy zellert.
Próbálja ki a bogyókat édesség helyett.
A bogyók tele vannak jó tápanyagokkal, alacsony szénhidráttartalmúak, és olyan édesek, mint a cukorkák. Próbáljon ki egy marék epret, áfonyát vagy málnát, hogy kielégítse édességét.
2. rész a 4 -ből: Teljesen és elégedetten maradni
1. lépés: A fehérjék legyenek az étkezések középpontjában
A sovány fehérjék kiválasztása az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése során csökkentheti a koleszterinszint növelésének esélyét, ezért fontolja meg ezt. A sovány fehérjék azok, amelyek alacsonyabb zsírtartalommal rendelkeznek, például:
- Bőr nélküli csirke
- Darált pulykahús
- Sovány darált marhahús
- Tonhalkonzerv vízben
- Tojásfehérje
- Alacsony zsírtartalmú túró
- Tofu
2. Töltse fel a nem keményítőtartalmú zöldségeket
A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú diétán korlátlan mennyiségű, nem keményítőtartalmú zöldséget fogyaszthat, ami segít megőrizni a teltségérzetet. Néhány nem keményítőtartalmú zöldség lehetőség:
- Uborka
- Brokkoli
- Karfiol
- Spenót
- Cukkini
- Paprika
- Padlizsán
- Fejes káposzta
3. Lépés a hűtőszekrényben és a kamrában alacsony szénhidráttartalmú ételekkel
Ha a hűtőszekrényt és a kamrát alacsony szénhidráttartalmú harapnivalókkal látja el, akkor elégedett lesz. Néhány egyszerű alacsony szénhidráttartalmú snack lehetőség:
- Zeller, brokkoli, paprika és egyéb frissen vágott zöldségek
- Főtt és hámozott tojás
- Marha rántott
- Nyers mandula
- Sima görög joghurt
4. lépés Igyon vizet és egyéb cukrozatlan italokat
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hidratáltsága segít megőrizni a teltségérzetet, és csökkentheti a negatív mellékhatások, például a kiszáradás lehetőségét. Kerülje a cukormentes üdítők és más mesterségesen édesített italok fogyasztását, mert ezek kiválthatják édesszájukat. Ragaszkodjon inkább a vízhez és más édesítetlen italokhoz. Néhány más jó alacsony szénhidráttartalmú ital lehetőség:
- Cukrozatlan tea (forró vagy jeges)
- Kávé (koffeinmentes vagy normál)
- Pezsgő víz citrom- vagy lime -ékkel
3. rész a 4-ből: A hosszú távon követendő étrend kiválasztása
1. lépés Válassza ki az Atkins diétát a klasszikus alacsony szénhidráttartalmú étrendhez
Ha szeretné kipróbálni az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, amely már egy ideje létezik, akkor az Atkins diéta nagyszerű választás. Ez az étrend azt is állítja, hogy az első 2 hétben 15 kiló (6,8 kg) fogyáshoz segít, így az Atkins nagyszerű terv, ha abban reménykedik, hogy gyorsan le tud fogyni.
Az Atkins -terv kipróbálása
Első 2 hét: csökkentse napi 20 gramm szénhidrátot.
Ezenkívül teljesen kihagyja az egyszerű szénhidrátokat és a finomított cukrokat, valamint a gyümölcsöket, a keményítőtartalmú zöldségeket, például a burgonyát, a brokkolit, a kukoricát, a diót és a teljes kiőrlésű gabonát. Ahogy követi a tervet, lassan hozzáadja ezeket.
Egyél fehérjét minden étkezéskor.
Tartsa érdekesnek Atkins diétáját, ha néhány éjszakánként újfajta fehérjét próbál ki. Kísérletezzen csirkével, hallal, pulykával és még tofuval is, hogy egészséges, ízletes ételeket kapjon.
Fontolja meg Atkins -t, ha van valamilyen egészségügyi állapota.
Az Atkins -program hasznos lehet azoknak, akik metabolikus szindrómában, magas vérnyomásban, cukorbetegségben vagy szív- és érrendszeri betegségben szenvednek. Az Atkins javíthatja állapotát, és bizonyos esetekben meg is fordíthatja azt.
2. lépés Válassza ki a South Beach diétát az egészségesebb étkezési szokások kialakításához
A South Beach diétát egy kardiológus dolgozta ki, és azt állítja, hogy segít az egészséges táplálkozás kialakításában, miközben elősegíti a fogyást. Ezenkívül a South Beach diéta nem korlátozza olyan intenzíven a szénhidrátokat, mint néhány más diéta, így könnyebb lehet követni és betartani.
South Beach diéta fázisai
Első fázis:
Vágja le az összes szénhidrátot.
Második fázis:
Helyezzen vissza 1-2 adag egészséges szénhidrátot a napi étrendbe.
Harmadik fázis:
Add vissza a szénhidrátot, mérsékelten.
Amit megtanul:
Ez az étrend segít kiválasztani az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat, amelyek stabilizálják a vércukorszintet és az éhséget. Arra is ösztönöz, hogy egyszeresen telített zsírokat fogyassz, amelyek jobbak a szívednek, valamint sovány fehérjéket, zöldségeket és gyümölcsöket mérsékelten.
Lépés 3. Próbálja ki a ketogén étrendet a magas zsírtartalmú, kielégítő étrendhez
Ez az étrend arra összpontosít, hogy napi bevitelét 75% zsírra, 20% fehérjére és 5% szénhidrátra állítsa be. Ez arra kényszeríti szervezetét, hogy zsírt használjon fel energiának, és elősegíti a gyors fogyást.
- A ketogén étrendet régóta ismertnek tartják az epilepsziás betegek számára. Az étrend követése azonban segíthet az Alzheimer -kór, a stroke, a demencia és a traumás agyi sérülés megelőzésében is.
- Egyesek negatív mellékhatásokat tapasztalnak, amikor áttérnek egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendre, például agyi köd, fáradtság és kedélyállapot.
4. lépés Ha a szerkezet tetszik, végezze el a Dukan diétát
A Dukan diéta az egyik leginkább strukturált alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelyet néhány ember hasznosnak talál. Ennek az étrendnek az első 10 napjában csak sovány fehérjét, zabkorpát és vizet fogyaszthat. Ezután hozzáadhat nem keményítőtartalmú zöldségeket, egy adag gyümölcsöt, egy adag teljes kiőrlésű gabonát és kemény sajtokat. Az első hetekben 10 kilót (4,5 kg) vagy többet veszíthet, majd kb. 0,91 kg -tól 1,8 kg -ig.
Ne feledje, hogy bármikor, amikor egy étrendnek sok korlátozása van, fennáll a táplálkozási hiány kockázata
5. lépés Válassza a paleo étrendet, ha a teljes értékű ételeket szeretné hangsúlyozni
Ezen az étrenden nem fogyaszthat tejtermékeket, gabonaféléket, burgonyát vagy feldolgozott ételeket, de sok húst, zöldséget, gyökeret, gyümölcsöt és diót fogyaszthat. Ennek az étrendnek a teljes táplálkozási megközelítése egészséges, és rengeteg ételt fog enni, hogy jóllakott és elégedett maradjon.
A paleo étrend célja, hogy a mai emberek számos egészségügyi problémája, köztük az elhízás, a modern mezőgazdasági étrendnek köszönhető, amely tejtermékeket és gabonaféléket tartalmaz
4. rész a 4 -ből: Egészséges és motivált
1. lépés. Bármilyen diéta megkezdése előtt beszéljen orvosával
Érdemes beszélni orvosával, mielőtt bármilyen súlycsökkentő programot elkezdene. Ez különösen akkor fontos, ha egészségügyi állapota van, például cukorbetegsége vagy szívbetegsége. Kezelőorvosa meg tudja mondani, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése biztonságos-e az Ön számára, és tanácsot is adhat a helyzetének legjobban megfelelő alacsony szénhidráttartalmú étrendről.
- Ha cukorbeteg, akkor a szénhidrátok teljes kihagyása nem biztonságos. Ehelyett orvosa azt tanácsolhatja, hogy válasszon egészséges szénhidrátot, például teljes kiőrlésű gabonát és gyümölcsöt.
- Ha magas a koleszterinszintje, akkor a telített zsírokban és koleszterinben gazdag ételek fogyasztása még tovább növelheti a koleszterinszintjét. Ehelyett orvosa azt tanácsolhatja, hogy válasszon sovány fehérjéket, például bőr nélküli baromfit, alacsony zsírtartalmú túrót és tojásfehérjét.
2. lépés Töltse le a nyomkövető alkalmazást a szénhidrátbevitel nyomon követéséhez
Ha minden nap bizonyos számú szénhidrát alatt kell maradnia, vagy kiegyensúlyoznia kell a makrókat, akkor hasznos lehet a nyomkövető alkalmazás használata. Töltsön le egy alkalmazást, amelyet telefonján vagy táblagépén használhat. Naponta jelentkezzen be az összes ételbe az alkalmazásba, hogy nyomon kövesse a szénhidrátbevitelt és más makrotápanyagokat, például a zsírt és a fehérjét. Egy alkalmazással étkezéseket is tervezhet, élelmiszerlistákat készíthet és recepteket tárolhat.
- A MyFitnessPal egy népszerű ételkövető alkalmazás, amely ingyenesen elérhető.
- Ha inkább le szeretné írni a dolgokat, akkor vegyen egy naplót, és írjon le mindent, amit naponta eszik. Használja az élelmiszer -címkéket a táplálkozási információk megkereséséhez. A szénhidrátokat, zsírokat, fehérjéket és kalóriákat a táplálkozási útmutatóban vagy az interneten is megkeresheti.
3. Lépjen kapcsolatba másokkal, akik követik az étrendet
Tartsa magát a pályán, ha csatlakozik olyan emberek hálózatához, akik szintén alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek. Az étrend megkezdésével vagy betartásával kapcsolatos kérdésekkel fordulhat hozzájuk. Keressen online közösségeket az alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrához, például egy Facebook csoportot vagy a Reddit alcsoportot. Csatlakozz a csoporthoz és vegyél részt.
- Mutassa be magát, amikor csatlakozik a csoporthoz, és tudassa az emberekkel, hogy még csak most kezdi a diétát.
- Kérjen segítséget a csoport tagjaitól, ha küzd az étrenddel. Például, ha édességre vágyik, kérdezze meg, hogy a csoport többi tagja mit tett, hogy leküzdje ezeket a vágyakat.
SZAKÉRTŐ TIPP
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
4. lépés Készítse el étkezéseit a hétre, hogy a pályán maradjon
A heti étkezések megtervezése, és heti 1 napi néhány óra elköltése az étkezés előkészítésére segíthet abban, hogy egész héten sikeresek legyünk. Válasszon egy napot, amikor van néhány órája szabad ideje, és keresse meg az alacsony szénhidráttartalmú recepteket és étkezési javaslatokat. Használja ezt az időt a heti étkezések egy részének vagy egészének összeállítására.
Tippek az étkezéshez
Készítse elő az összetevőket.
Vágja fel a főzéshez szükséges zöldségeket a héten. Mérje meg őket, és ossza ki főzéshez kis tartályokban vagy Ziploc tasakokban.
Korán főzze meg a fehérjét.
Ha teheti, főzze meg a fehérjét, hogy csak fel kell melegítenie, ha készen áll az étkezésre. Főzhet tojást, grillezhet csirkét, süthet lazacot és így tovább.
Ossza ki étkezéseit.
Mérje meg az étkezést a megfelelő arányban, és tegye félre műanyag edényekbe, amelyeket útközben megragadhat. Próbáljon ki 4 gramm (35 gramm) bőr nélküli grillezett csirkét 1 csésze (91 gramm) párolt brokkolival és 1 csésze (150 gramm) sült cukkinivel.
Az elkerülendő, fogyasztható és helyettesíthető élelmiszerek listája
Ételek, amelyeket ki kell küszöbölni az alacsony szénhidráttartalmú diétán
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Ételek, amelyeket alacsony szénhidráttartalmú diétán kell enni
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Alacsony szénhidráttartalmú helyettesítések
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Tippek
- Mindig reggelizzen, és ne hagyja ki a többi étkezést a nap folyamán.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alacsony energiafogyasztást és krónikus fejfájást okozhat. Beszéljen orvosával, ha ezek bármelyike röviddel az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdése után jelentkezik.
