Ha a könyvek, weboldalak, programok, hírességek jóváhagyásainak, előre csomagolt ételeknek és a különböző szabályoknak a „be” és „kint” sokasága mellett jár, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrend elkezdése lehetetlenül bonyolult feladatnak tűnik. Ha ragaszkodik néhány alapelvhez, megtervezi a menüjét, és sok vizet iszik (igen, tényleg), akkor Ön is felfedezheti, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta egyszerű, könnyű, élvezetes, hatékony és finom lehet.
Lépések
Rész 1 /3: Egyszerűsítés
1. lépés: Egyszerűsítse az alacsony szénhidráttartalmú étrend definícióját
Kezdje az alapokkal. Amikor a szervezetben jelen vannak, a szénhidrátok egyszerű cukrokká alakulnak (glükóz néven ismert a véráramban), ezek a fő üzemanyagforrásuk. Az alacsony szénhidráttartalmú fogyókúra azon a feltevésen alapul, hogy ha nincs elegendő szénhidrát üzemanyagként, a szervezet elégeti a zsírraktárait, hogy mozogjon.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincs hivatalos definíciója, de a tartomány határa általában valahol 50-100 g szénhidrát között van. Ez a tartomány minden személy testtömegétől függően változik. Ha napi 50 g alatt van, az általában ketózisba kerül. Ehhez képest a tipikus amerikai táplálkozási irányelvek napi 225-325 gramm szénhidrátot (900-1300 kalória) tartalmaznak.
- Az orvosi vélemények eltérnek az alacsony szénhidráttartalmú étrendek hatékonyságáról is. Úgy tűnik, hogy legalább rövid távon súlycsökkentő előnyöket kínálnak, és előnyösek lehetnek a cukorbetegek számára a vércukorszint csökkentésével. A hosszú távú egészségügyi hatások kevésbé egyértelműek. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
2. lépés: Tanulja meg azonosítani az élelmiszerek szénhidrátmennyiségeit
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, akkor valószínűleg túl sokáig könnyen észreveszi a szénhidráttartalmú ételeket. Hasznos lehet azonban, ha legalább korán kéznél van egy útmutató, amely azonosítja a különböző élelmiszerek szénhidrátmennyiségeit.
- Egy ilyen útmutató különösen hasznos lehet étkezés közben.
- Például az alábbiak mindegyike körülbelül 15 gramm szénhidrátot tartalmaz:
- 1 szelet kenyér; ½ bagel
- 1 banán, narancs vagy alma; ¾ c. Áfonya; 1 ¼ c. eper
- ½ c. alma- vagy narancslé
- 1 c. tej (sovány, zsíros vagy közben)
- ½ c. főtt bab, lencse, kukorica vagy borsó
- 1 kis sült burgonya
- ½ csomag instant zabpehely
- 15 chips vagy perec; 1 süti; ½ fánk
- ⅓ c. mac & sajt; ½ rántott csirke szendvics
- ½ c. jégkrém
- 1 ½ c. főtt vagy 3 c. a legtöbb nem keményítőtartalmú zöldség nyers
- a húsok, halak, tojások és sok ízesítő, öntet és öntet kevesebb, mint 5 szénhidrátot tartalmaz adagonként
3. lépés: Egyszerűsítse, hogy mi van „bent” és mi „kívül”
„Itt kezdhet zavarossá válni. A különböző alacsony szénhidráttartalmú étrendek különböző dolgokat mondanak arról, hogy mit szabad és mit nem szabad enni.
- Egyes tervek szerint magas zsírtartalmú fehérjéket (például húsokat és tejtermékeket) kell fogyasztania, és szinte minden gabonát ki kell hagynia (különösen glutént tartalmazó), míg mások hangsúlyozzák az alacsony zsírtartalmú fehérjéket és a mérsékeltebb teljes kiőrlésű gabonát.
- A zöldségek az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapjai. Minden zöldség tartalmaz szénhidrátot, de néhány még többet is. A fogyasztásra a „nem keményítőtartalmú” zöldségekre kell összpontosítani. Ezenkívül néhány alacsony szénhidráttartalmú diéta nem veszi figyelembe a zöld, nem keményítőtartalmú zöldségeket a teljes szénhidrátszámban. Ez annak köszönhető, hogy ezekben a zöldségekben magas a rosttartalom, és sokan úgy vélik, hogy ez a rosttartalom „ellensúlyozza” a zöldségekben található szénhidrátokat.
- Az egyszerű szénhidráttartalmú étrend egyszerűsítése érdekében egyszerűsítse kritériumait: több fehérjét és zöldséget, kevesebb finomított keményítőt és cukrot, valamint sokkal kevesebb feldolgozott ételt.
- Egy egyszerű javaslat az lenne, hogy egyél sok sovány fehérjét és zöldséget, egyszerűen elkészítve; adjon hozzá kiegészítő segédanyagokat teljes kiőrlésű gabonákból, hüvelyesekből, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből és gyümölcsökből, és hagyja ki a feldolgozott élelmiszereket.
4. lépés: Ne vásárolja meg azt, amire nincs szüksége
Ha az útikönyvek vagy étrendtervek segítenek ragaszkodni az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, akkor ez hasznos kiadás lehet az Ön számára. Azonban elkezdheti és fenntarthatja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet anélkül, hogy megvásárolná ezeket a dolgokat. Csak ismételje meg magának: „több fehérje, több zöldség, kevesebb keményítő és cukor”.
Ha lehetséges, ne foglalkozzon előre csomagolt alacsony szénhidráttartalmú ételekkel. Friss, minimálisan feldolgozott élelmiszerek fogyasztása mindig előnyösebb
5. Lépés: Vedd észre, hogy nem leszel állandóan éhes
Ez lehet az első aggodalom, amikor arra gondol, hogy feladja a kenyeret, tésztát, burgonyát és más ételeket, amelyeket tölteléknek (és ízletesnek) tart. A szervezet képes és fog is alkalmazkodni, és ugyanolyan könnyen kielégíthető egy alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez nem eszel kevesebbet, csak másképp. Ragaszkodjon ahhoz, hogy naponta 3-4 alkalommal étkezzen, szükség szerint apró, egészséges ételekkel. Emellett kevesebb éhséget tapasztal, mivel a vércukorszint jobban szabályozott. Kevesebb szénhidrát mellett kevesebb vércukorszint -csökkenés (és -esés) következik be. Ez megakadályozza, hogy túl éhes legyél, és ne érezd a vágyat
6. Légy víz a barátod
Lehet, hogy először nem hiszi el, de a víz tölthet, és megkönnyítheti az alacsony szénhidráttartalmú átmenetet.
- Naponta legalább 8 (8 oz) pohár vizet szeretne inni, de még több is segít.
- Vigyen magával vizes palackot egész nap. Igyon rendszeres italt, mielőtt szomjas lenne. Ha úgy érzi, hogy jön a vágy (főleg egy süti, fánk, stb.), Akkor először igyon vizet, és nézze meg, hogy ez megnyugtatja -e.
- Szeleteljük fel a friss citromot, és adjuk hozzá a vizesedényhez, ha ízre van szüksége.
7. lépés Helyezze jobbra a kamráját
Ha szénhidrátfogyasztók háztartásában él, akkor nem lesz képes a krumplit és a kenyeret szalonnázni, de meggyőződhet arról, hogy jól fel van szerelve az alacsony szénhidráttartalmú főzés alapanyagaival.
- A mintavétel az alacsony szénhidráttartalmú kamrák alapvető listájából:
- konzerv tonhal / lazac / szardínia
- zöldség / gyümölcs konzerv (könnyű szirupban)
- csirke / marhahúsleves
- konzerv paradicsom / paradicsompüré
- alacsony cukortartalmú mogyoróvaj
- üveges sült paprika
- olajbogyó, savanyúság és kapribogyó
- teljes kiőrlésű tészta, rizs és liszt
- zabpehely és magas rosttartalmú, cukormentes gabonafélék
- cukorhelyettesítő
- olivaolaj
- A személyre szabott, alacsony szénhidráttartalmú menü kidolgozása során tárolja a spájzát.
Pontszám
0 / 0
1. rész Kvíz
Igaz vagy hamis: Összességében kevesebb kalória fogyasztása az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapfeltétele.
Igaz
Dehogy! Az alacsony szénhidráttartalmú diéta a szénhidrátbevitel korlátozására összpontosít, nem a teljes kalóriára. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend feltételezi, hogy ha szervezete nem rendelkezik elegendő szénhidráttal az energia elégetéséhez, akkor zsírt éget el. Próbáljon más választ…
Hamis
Jobb! Az alacsony szénhidráttartalmú étrend elsősorban a szénhidrátok számolására összpontosít, nem pedig a teljes kalóriára. Annak érdekében, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony legyen, tudnia kell, hogyan kell azonosítani a szénhidrátok mennyiségét az ételekben. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
2. rész a 3 -ból: Az étkezések megtervezése
1. Csomagolja be a reggelit fehérjével
Ha egy jó, régimódi szalonna és tojásos reggeli jól hangzik Önnek (mínusz pirítós, házi krumpli vagy palacsinta), akkor szerencséje van.
- A buggyantott vagy sült tojás, ha kívánja, szalonnával vagy kolbásszal az oldalán, a szokásos napi reggelijévé válhat.
- A változatosság érdekében készítsen omlettet különféle zöldségekkel (spenót, paprika, szárított paradicsom, cukkini stb.), Húsokkal és egy kis sajttal.
- Akár alacsony szénhidráttartalmú áfonya vagy cukkini muffinokban is kipróbálhatja magát.
- Igyon vizet, valamint egy kis kávét vagy teát (mínusz cukor, és szükség esetén cukorhelyettesítő), ha koffein -növelésre van szüksége.
2. Kapcsolja ki a szendvicset ebédre
Vegyük a szendvicsbe szendvicsbe kerülő jó dolgokat, hagyjuk ki a kenyeret, és máris úton vagyunk az alacsony szénhidráttartalmú ebéd felé.
- Feltekerünk egy csemegehúst egy salátalevélbe. Adjon hozzá mustárt, egy kis sajtot, pácolt lándzsát vagy más ízeket. Párosítsd friss zöldségekkel - sárgarépa, zeller, borsszeletek stb.
- Keverjen össze csirke- vagy garnélarák -salátát, és hagyja ki, hogy kenyérbe tegye. Csak használja a villáját, és adjon hozzá néhány zöldséget az oldalához.
- Az alacsony szénhidráttartalmú pizza egyik este vacsora, másnap ebéd lehet.
- Igyál - te sejtetted - vizet. Az alkalmi jeges tea vagy diétás szóda tönkreteszi az étrendjét? Nem. De szokja meg, hogy a vizet a szokásos étkezési (és más alkalommal) italokká tegye.
Lépés 3. Vacsorázzon hús nélkül
Steak, húsgombóc, sertésszelet, grillezett csirke vagy hal (sütés nélkül, panírozás nélkül) - ezek valószínűleg vacsoraidőben lesznek. A sült vagy grillezett zöldségek és az oldalsó saláta szokásos kísérővé válhatnak.
- Támaszkodjon fűszerekre és más fűszerekre - például kapribogyóra vagy olajbogyóra -, hogy megváltoztassa ételei ízprofilját.
- Egy sült sertésszűz, esetleg sült spárgával és salátával, még a szénhidrát szerelmeseinek családját is boldoggá teszi vacsoraidőben.
- Mondjuk ezt együtt - Igyál vizet!
4. lépés Csúsztasson be alacsony szénhidráttartalmú harapnivalókat
Az éhezés az étkezések között csak megkönnyíti a „csalást” a magas szénhidráttartalmú bűntudatos élvezetekben, ezért készüljön fel azzal, hogy előre csomagolja saját alacsony szénhidráttartalmú harapnivalóit, hogy a munkanap végén (vagy bármikor máskor) kell).
- Valamilyen egyszerű dolog, mint egy marék mandula vagy áfonya (mindkettőt általában mérsékeltnek tekintik az alacsony szénhidráttartalmú étrendben), gyors lendületet adhat.
- A standard lehetőségek közé tartozik a vágott zöldség alacsony szénhidráttartalmú öntettel; mozzarella sajtfüzérek; vagy cukrozatlan joghurt, hogy csak néhányat említsünk. A gyümölcsbevitelnek kissé korlátozottabbnak kell lennie, de az alma, narancs, mazsola vagy szőlő, szárított sárgabarack, vagy cukrozatlan almaszósz / őszibarack / kevert gyümölcs csésze sokkal jobb, mint egy zacskó chips vagy snack.
- Említettük már az ivóvizet?
Pontszám
0 / 0
2. rész Kvíz
Mit kell inni elsősorban szénhidrátmentes diéta alatt?
Gyümölcslé
Dehogy! Sok gyümölcs magas szénhidráttartalmú, és ha nem feltétlenül vásárolja meg a gyümölcslé 100% -os gyümölcsváltozatát, akkor a gyümölcslé is nagyon magas cukortartalmú lehet. Főzzön kevésbé trükkös italt! Tippelj újra!
Zöldséglé
Nem feltétlenül! A zöldségek fontosak az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, de nem kell időt vagy pénzt költenie, hogy díszes zöldségleveket vagy turmixokat vásároljon vagy készítsen! Van egy egyszerűbb módja annak, hogy hidratált maradjon az alacsony szénhidráttartalmú diéta alatt. Válasszon másik választ!
Víz
Teljesen! A víz a legolcsóbb, legegyszerűbb módja annak, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrenden hidratált és egészséges maradjon. Ha mindig vizes palackot tart magánál, az jó módja annak, hogy emlékeztesse magát az ivásra! Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Nem számít- az italok nem számítanak bele az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe.
Határozottan nem! Az italok nemcsak szénhidrátot adhatnak az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, hanem felesleges cukrot és kalóriát is. Figyelni arra, hogy mit iszik, ugyanolyan fontos, mint követni, hogy mit eszik! Válassz másik választ!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Rész 3 /3: A kockázatok és a haszon ismerete
1. lépés: Keressen előnyöket a fogyáson túl
Van némi vita arról, hogy az „alacsony szénhidráttartalmú” vagy „diétás” rész érdemel-e nagyobb elismerést, de bizonyíték van arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet alkalmazók megelőzhetik vagy javíthatják az olyan egészségügyi problémákat, mint a metabolikus szindróma, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és szív-és érrendszeri betegségek.
Úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyös a mérsékelt szénhidráttartalmú étrendhez képest az LDL („rossz”) koleszterin- és trigliceridszint csökkentése tekintetében
Lépés 2. Ismerje meg az elégtelen szénhidrátbevitel kockázatát
Szervezetünknek szénhidrátra van szüksége a működéshez szükséges energia előállításához. A megfelelően követett alacsony szénhidráttartalmú étrend nem okozhat komoly egészségügyi problémákat, de a szénhidrátbevitel szigorú korlátozása kockázatokat hordoz.
- Ha a végletekig megy, és napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátot fogyaszt, fennáll a kockázata a ketózis kialakulásának. Ez akkor fordul elő, ha ketonok halmozódnak fel a szervezetben a tárolt zsírok túlzott energiafelbontása következtében, és hányingert, fáradtságot, fejfájást és rossz leheletet okozhatnak.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend első egy-két hetében ketózishoz hasonló tüneteket tapasztalhat-émelygés, fejfájás, rossz lehelet stb.-, mivel a szervezet alkalmazkodik a szénhidrátok jelentős csökkenéséhez. Ennek azonban elmúlik, és tovább kell lépnie ahhoz, hogy talán jobban érezze magát, mint valaha.
- Egyes egészségügyi szakemberek úgy vélik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend növelheti a szív- és érrendszeri betegségek és a rák hosszú távú kockázatát, mivel jelentős mennyiségű állati zsírt és fehérjét fogyaszt, de az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú kockázata, mint a jutalom, inkább spekulatív. mint végleges.
3. Ne hagyja ki a tápanyagokat
Különösen akkor, ha hosszú ideig alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, fennáll a vitamin- és ásványianyag-hiány kockázata, amely számos problémát okozhat, beleértve a csontritkulást, az emésztőrendszeri rendellenességeket és a különböző krónikus betegségek fokozott kockázatát
- A gyümölcsök tele lehetnek cukrokkal, de tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal is. Ne zárja ki őket teljesen az alacsony szénhidráttartalmú étrendből. Tedd őket mellékszereplővé, ne pedig a napi menü menüsorának sztárjává.
- Érdemes megfontolni a multivitaminok vagy egyéb kiegészítők szedését, de a legjobb, ha ezt először egy egészségügyi szakemberrel beszéljük meg.
4. lépés. Vonjon be egy egészségügyi szakembert
Beszéljen orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel arról, hogy szeretne alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdeni. Beszélje meg kórtörténetét és az étrend relatív kockázatait és előnyeit az Ön számára.
Ha szívbetegségben, csökkent vesefunkcióban vagy cukorbetegségben szenved, többek között különösen fontos, hogy beszéljen orvosával. Előfordulhat, hogy továbbra is azt tanácsolják, hogy kezdje el az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, és ez nagy hasznot hozhat Önnek, de kezelőorvosa konkrét tanácsokkal és iránymutatásokkal is szolgálhat Önnek
Pontszám
0 / 0
3. rész Kvíz
Miért dönthet úgy, hogy beszél egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt elkezdi az alacsony szénhidráttartalmú étrendet?
Aggódik a lehetséges egészségügyi kockázatok miatt.
Majdnem! Ez nagyszerű ok arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendről beszéljen szakemberrel, de van jobb válasz! Mielőtt orvosával beszélne, tanulmányozza a lehetőségeit, de figyelmesen hallgassa meg mondanivalóját. Ha azt javasolják, hogy kerülje az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, fontolja meg más diétás lehetőségek kérdését. Válassz másik választ!
Önnek ketózisa van.
Nem téved, de van jobb válasz! Ha korábban ketózisban szenved, beszéljen orvosával, mielőtt korlátozza a szénhidrátbevitelt. A ketózis veszélyes, és nem szabad enyhén kezelni. Ha úgy dönt, hogy továbbra is folytatja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, ügyeljen arra, hogy figyeljen testére és a ketózis tüneteire! Válasszon másik választ!
Ön cukorbeteg.
Bezárás! Ha cukorbeteg vagy szív- vagy vesebetegsége van, mindenképpen beszéljen szakemberrel, mielőtt elkezdi az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, de más okok is vannak! Veszélybe sodorhatja magát, ha diétába kezd, anélkül, hogy megbeszélné a kórtörténetét egy szakemberrel! Válasszon másik választ!
A fentiek mindegyike.
Pontosan! A korábbi válaszok mindegyike jó ok arra, hogy beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt elkezdi az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Lehetséges, hogy orvosa még mindig ajánlja, de jobb, ha ezt az ő áldásukkal teszik! Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- A sajt is rendben van, mértékkel. Csodálatos ízt ad hozzá.
- A gyümölcsök is tartalmaznak cukrot, bár a kis bogyós gyümölcsök a legalacsonyabb szénhidráttartalmúak, és időnként rendben vannak, pl. joghurt ízesítésére. Az eper, áfonya és szeder rendben van, míg a cseresznye magasabb cukortartalommal rendelkezik. Fagyasztva vásárolhat az év bármely szakában. Az alkalmi alma vagy narancs is rendben van.
- Ne feledje: a gyorséttermi sült krumpli tele van zsírokkal, valamint szénhidrátokkal, és így mindenképpen kerülni kell.
- A dió és a bab határeset. Körülbelül 60% keményítőt tartalmaznak. A szezámmag finom a salátákon. Uzsonnákhoz először igyon vizet, és nézze meg, hogy a késztetés elmúlik -e. Ha nem, akkor csak körülbelül 10-15 diót vegyen be egyszerre, ne vigye magával az egész dobozt vagy zacskót.
- A gyorséttermek zip-go életünk valósága. Csak rendelje meg a szokásos hamburgert, nem a szörny burger kombinált ételt. A szokásos hamburgerek könnyen fogyaszthatók alacsony szénhidráttartalmú ételekkel, ha csak a húst középen rágcsálod. Használja a zsemlét „tartóként”, és ékelje a húsrészt a szájába. Ezután forgassa el, és tegye a másik oldalról, és így tovább, amíg a húst el nem fogyasztják, és hagyja az üres zsemlét. Egy kis gyakorlással ezt méltóságteljesen meg lehet tenni, hogy még az anyja se vegye észre (bár az 5 éves gyermeke valószínűleg észreveszi).
- Legyen salátabarát. A steak és a saláta kiváló alacsony szénhidráttartalmú étel. Vásároljon előre apróra vágott salátafűszereket, hogy alkalmi időmegtakarításként időt takarítson meg.
Figyelmeztetések
- Hozzon ki annyi kísértést a házából, amennyit csak tud. Ha szénhidrátetvőkkel él, ez nem lehetséges, ezért tartsa a közelben a vízkannát. Sok démonot képes távol tartani.
- Tudja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek vannak kockázatai. Ne feledje, először konzultáljon orvosával.
- Ha kétségei vannak az egészségével kapcsolatban, keresse fel orvosát, és végezzen vizsgálatot, mielőtt és néhány hónappal utána. Sok orvos támogatja az alacsony szénhidráttartalmú diétát, és rájön, hogy ha helyesen követik, ez egészséges táplálkozási mód. Mérje fel, hogy érzi magát. Általában az első héten át kell élnie egy alkalmazkodási időszakon, de ez elmúlik.
- A szénhidrátmentes étrend alacsony energiaszinthez és megmagyarázhatatlan fejfájáshoz vezethet. Beszéljen orvosával, ha ezek a tünetek jelentkeznek.
