Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban, de nem egészséges a szénhidrátok teljes kihagyása. Néhány szénhidrát jó nekünk, és nélkülözhetetlen tápanyagokkal lát el bennünket, ezért a legjobb módja annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez közelítsünk, ha fokozatosan felszámoljuk az étrend „töltőanyagú” szénhidrátját, és helyettesítjük azokat tápláló, egészséges ételekkel. Ne próbálja gyorsan csökkenteni a szénhidráttartalmat, különben hangulatváltozásokat és éhségérzetet tapasztal, és elveszítheti az akaratát az étrend átalakításához.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Töltsön zöldségekkel
1. lépés: Egyél leveles zöldeket
A leveles zöldségek, mint a kelkáposzta, a spenót, a mángold, a mustárzöld, a fehérrépa és a gallér kiváló táplálékforrások. Elengedhetetlen vitaminokat, például A, C, E és K, valamint kalciumot, káliumot és rostot biztosítanak. Mivel nagyon alacsony a szénhidráttartalmuk és magas a tápanyagtartalmuk, a leveles zöldek minden alacsony szénhidráttartalmú étrend alapvető összetevői.
- Válasszon sötét színű leveles zöldeket, ne pedig világosabb salátazöldeket, mint a jéghegy vagy a római saláta. Bár a saláta ízletes lehet, nem csomagolja be a sötétebb zöldek táplálkozási ütését.
- A legtöbb leveles zöldség egy kis főzést igényel, hogy megpuhítsa a leveleket és megkönnyítse az emésztést. Próbálja ki pirítva, pirítva vagy lassan főzve sertés- vagy csirkehúslevesből, hogy ízletes köretet kapjon.
2. lépés: korlátozza a gyökérzöldségeket
A burgonya, a sárgarépa, a fehérrépa, a cékla és más gyökérzöldségek magas szénhidráttartalmúak, ezért nem szabad az első választásuknak lenniük, ha az alacsony szénhidráttartalmú étrend összetevőit választjuk. A gyökérzöldségek azonban nagy mennyiségben tartalmaznak alapvető tápanyagokat, például A-, C- és K -vitamint, így még mindig helyük van a tányéron. Ha hetente néhány adag gyökérzöldséget fogyaszt, akkor egészséges része lehet az alacsony szénhidráttartalmú életmódnak.
- Csak frissen főtt gyökérzöldséget fogyasszon, például sült vagy főtt burgonyát. A gyökérzöldségek feldolgozása krumpli és chips elkészítéséhez megvonja a tápanyagokat, és többnyire keményítőt, zsírt és sót hagy maga után.
- Válasszon vörös burgonyát, kék burgonyát vagy édesburgonyát a fehér barnás burgonya helyett. A burgonya burgonya (a klasszikus sütőburgonya) magas glikémiás terheléssel rendelkezik, ami azt jelenti, hogy súlygyarapodást okoznak. Más burgonyatípusok glikémiás terhelése kisebb.
3. Próbáljon ki olyan zöldségeket, amelyeket még soha nem evett
Az alacsony szénhidráttartalmú életmódnak nem kell korlátozónak éreznie magát, különösen akkor, ha nyitott az új zöldségek kipróbálására. Amint hozzászokik ahhoz, hogy a zöldségeket az ételek legkiemelkedőbb részévé tegye, értékelni fogja az íz és az állag árnyalatait.
- A keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli, a karfiol és a kelbimbó kiválóan pörkölnek olívaolajjal és sóval. Próbálja apróra vágni őket, és pörkölés előtt dobja fel kedvenc fűszereivel.
- A téli tök, például makk vagy vaj, sütése nagyszerű módja annak, hogy kielégítse édességét. Öltöztesd fel a tököt olvasztott vajjal és fahéjjal.
4. lépés Tartsa szezonálisan
Mivel az élelmiszerboltok egész évben importált termékeket szállítanak, könnyen elfelejthetjük, hogy a zöldségeknek szezonja van. A zöldségek sokkal jobb ízűek, ha megeszik őket, miközben az érettség csúcsán vannak. Ha a lehető legízletesebb zöldségeket választja, nagyobb valószínűséggel ragaszkodik alacsony szénhidráttartalmú életmódjához, ezért nézze meg a szezonális termékek táblázatát, hogy megtudja, mi a szezon az Ön területén.
- A tavasz és a nyár izgalmas évszakok az alacsony szénhidráttartalmú diétázók számára, mivel nincs vége a sokféle zöldségnek ebben az időben. Keressen spárgát, zöldhagymát, borsót, svéd mángoldot, spenótot, rukkolát és még sok mást.
- Ha szezonon kívül szeretné élvezni kedvenc zöldségeit, próbálja meg a szezonban vásárolni, és fagyasztva vagy konzerválva, amikor megérett.
5. Látogassa meg a termelői piacot
Sok jó oka van annak, hogy a zöldségeket a termelői piacon vásárolja meg: kezdőként kevésbé valószínű, hogy növényvédő szerekkel kezelték őket, távoli helyről szállították, és ízléstelen műanyaggal csomagolták őket. Az ökológiai termesztésű, minimálisan tárolt és csomagolt termékek táplálóbbak. Keressen egy jó helyi termelői piacot, és látogassa meg annyian, amennyit csak szeretne, hogy kielégítse terményigényeit.
- Fontolja meg a Közösség által támogatott mezőgazdaságban (CSA) való részvételt. Feliratkozhat egy helyi gazdaságba, hogy hetente egyszer szezonális termékeket kapjon. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy támogassa a helyi gazdaságot, és ízletes zöldségeket kapjon.
- A termelői piacok kiváló helyek olyan zöldségek megtalálására, amelyeket a nagy élelmiszerláncokban nem fognak látni. Keressen olyan különleges fajtákat, mint a mini padlizsán, a csalán (leveshez és pestohoz kiváló), a gyermekláncfű, a rámpa és így tovább.
2. módszer a 4 -ből: Fehérje és zsír hozzáadása
1. lépés. Reggelire enni tojást
A sokoldalú tojás az alacsony szénhidráttartású diéta barátja. A tojás kiváló fehérjeforrás és egészséges omega-3 zsírok. A legmagasabb tápanyagtartalom érdekében keresse a legelőn nevelt tojásokat, amelyeket csirkék raktak le egészséges növényekből. Nehéz megunni a tojásokat, mivel végtelen módon főzni lehet őket.
- Tedd teltebbé a rántottádat úgy, hogy bedobod a spenótot, az apróra vágott gombát, a medvehagymát és a többi kéznél lévő zöldséget.
- Egy egyszerű, két összetevőből álló palacsintatészta elkészítéséhez két tojást keverjen össze egy kis banánnal. A tésztát vajban vagy olívaolajon főzzük rácson.
2. lépés. Növelje a húsfogyasztást
A hús fontos tényező, ha kielégítő, alacsony szénhidráttartalmú ételeket kell készíteni, mivel a hús nem tartalmaz szénhidrátot. Mivel nem tölt fel szénhidrátot, extra húsra lesz szüksége ahhoz, hogy tápláltnak és jóllakottnak érezze magát. Naponta legalább egyszer fogyasszon el egy adag sovány csirkét, marhahúst vagy sertéshúst a zöldségételek mellé.
- A hal az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend másik kulcsfontosságú eleme. Célja, hogy hetente egy -két alkalommal halat fogyasszon. Vásárlás előtt ellenőrizze, hogy milyen típusú halak vannak szezonban és fenntartható forrásból származnak.
- Kerülje a nagy mennyiségű feldolgozott hús, például szalonna, kolbász és felvágott fogyasztását. Ezeket a húsokat nitrátokkal vagy nagy mennyiségű sóval tartósítják, és a legújabb tanulmányok rákos kockázatokhoz kötötték őket.
- Minden hús, amelyhez panírozást vagy zsemlemorzsát adnak, szénhidrátot tartalmaz.
Lépés 3. Párosítsa a szénhidrátokat olajokkal vagy zsírokkal
Az egyszeresen telítetlen zsírsavakban, többszörösen telítetlen zsírsavakban és omega-3 zsírsavakban gazdag ételek segítenek a vércukorszint szabályozásában és a szív egészségében. Főzze meg zöldségeit egészséges olajokban, például olívaolajban vagy kókuszolajban, hogy hozzáadja az ízt és az alapvető tápanyagokat. Az avokádó, a dió és a hal is kiváló egészséges zsírok forrásai.
- Kerülje a transzzsírokat tartalmazó ételeket, amelyek növelhetik a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések kockázatát. A sült ételek, a feldolgozott snack ételek és a feldolgozott húsok gyakran magas transzzsírsavat tartalmaznak.
- Az állati zsírok, például a teljes zsírtartalmú tej, a vaj, a sertészsír és a húsosabb marha- és csirkehús darabok is egészségesek lehetnek, ha mérsékelten fogyasztjuk őket; egyes források azonban ezeket a telített zsírokat magasabb koleszterinszinttel kötik össze.
3. módszer a 4 -ből: A közös szénhidrátok elkerülése
1. lépés: Mondjon nemet az édességekre
A cukorral megrakott édességek, pékáruk és egyéb finomságok kerülése lehet a legnehezebb része az alacsony szénhidráttartalmú étrend követésének, de ez a legfontosabb. A cukor egy egyszerű szénhidrát, amely megugrik a vércukorszintjében és súlygyarapodáshoz vezet. A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend tiltja a cukrot minden formájában.
- A fehér nádcukor csak egyfajta cukor, amelyet el kell kerülni. Más cukrokat, például magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, juharszirupot és mézet is el kell távolítania az étrendből.
- Ellenőrizze az összetevők címkéit, hogy a termékek tartalmaznak -e cukrot. A cukor gyakran „rejtett” összetevő az olyan élelmiszerekben, mint a paradicsomszósz és a salátaöntet.
2. lépés: Adja fel a gabonát
A búza, zab, rizs, kukorica és más gabonafélék szintén nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak. Ha alacsony szénhidráttartalmú lesz, akkor kerülje a feldolgozott gabonaféléket - például a fehér lisztet - és a „teljes” szemeket, például a teljes kiőrlésű búzát és az acélból vágott zabot. Ez azt jelenti, hogy szinte minden kenyér, tészta és más gabonafélékben gazdag ételek tiltottak.
- Csak azért, mert egy étel gluténmentes, nem teszi alacsony szénhidráttartalmúvá. A sült gluténmentes termékek nem tartalmaznak búzát, de tartalmazhatnak rizst vagy más helyettesítő gabonát, amely ugyanolyan szénhidrát-nehéz.
- Ha nem foglalkozik a szénhidrátok teljes kiiktatásával, a teljes kiőrlésű gabonák jobb választás, mint a feldolgozott gabonafélék. A feldolgozott gabonafélékkel ellentétben a teljes kiőrlésű gabonáktól nem vettek meg egészséges vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot.
3. Vigyázzon a gyümölcsre
A gyümölcsöt általában egészséges ételnek tekintik, mivel tele van esszenciális vitaminokkal. Ez azonban nem jelenti azt, hogy alacsony a szénhidráttartalma. A gyümölcs fruktózt, egyfajta cukrot tartalmaz, és mérsékelten kell fogyasztani. Korlátozza a gyümölcsfogyasztást napi 1-2 adagra, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart.
- Fogyasszon egész, friss gyümölcsöt, lehetőleg héjával együtt. A gyümölcs nagy mennyiségű rostot és vizet tartalmaz, de elveszíti ezeket az előnyöket, amikor gyümölcsöt facsar, vagy szárít.
- Egyes gyümölcsök magasabb cukortartalmúak, mint mások. Válasszon eper, szeder, málna és kivi helyett banánt és almát.
4. lépés: Próbálja ki a tejhelyettesítőt
A tehéntej természetes cukrokat tartalmaz, tehát nem alacsony szénhidráttartalmú étel. A sovány és csökkentett zsírtartalmú tej még magasabb cukortartalmú, mint a teljes tej. Ha alacsony szénhidráttartalmú alternatívát keres, próbálja ki a szója-, kesudió- vagy mandulatejet.
- Feltétlenül vásároljon cukrozatlan tejpótlót. A csokoládé és a vanília ízű tej szinte mindig magas cukortartalommal rendelkezik.
- Saját diótejet készíthet otthon: egy csésze nyers kesudiót vagy mandulát áztasson 3 csésze vízbe egy éjszakára. Leszűrjük a diót, jól összekeverjük, majd leszűrjük a folyadékot egy darab rongyon. A kapott tejet fel lehet használni a tejtermékek helyett a receptekben.
5. lépés Vágja vissza a diót és a hüvelyeseket
A diófélék és hüvelyesek, például a feketebab és a csicseriborsó mérsékelt szénhidráttartalommal rendelkeznek, amellett, hogy magas a fehérje- és rosttartalma. Ha jelentősen szeretné csökkenteni a szénhidrátokat, kerülje a diót és a hüvelyeseket. A diófélék és hüvelyesek azonban egészséges részei lehetnek az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek, ha mérsékelten fogyasztjuk.
- Korlátozza a dióbevitelt napi egy marékra snackként.
- A hüvelyesek legyenek kis köretként, ahelyett, hogy az étkezés középpontjává válnának.
4. módszer a 4 -ből: Cserék készítése
1. lépés Helyettesítse a karfiolt a rizshez
A karfiolnak enyhe, krémes íze van, amely más ízeket is jól átitat, mint a rizs. Bármely étel, amely fehér vagy barna rizst igényel, helyette karfiolrizsből készülhet. Így készítheti el:
- Tisztítsuk meg és vágjuk fel 1 fej karfiolt.
- Feldolgozzuk az apróra vágott karfiolt konyhai robotgépben, amíg kicsi, rizs méretű darabok nem lesznek.
- A „rizst” úgy főzzük meg, hogy egy evőkanál olvasztott vajjal egy serpenyőbe tesszük; fedjük le és pároljuk 8 percig.
2. lépés Próbálja ki a spagetti tököt
A sült spagetti tök húsa valóban al dente spagetti állagú. Ez egy egyszerű étel, amely az őszi és téli hónapokban éri el a helyszínt, amikor a spagetti squash szezonban van. A tököt akár marinara mártással is felöltözheti, vagy tészta helyettesítheti egy másik kedvenc ételben. Spagetti tök főzéséhez,
- Melegítse elő a sütőt 450 Fahrenheit fokra.
- A tököt hosszában félbevágjuk. Kaparja ki a magokat. Dörzsölje meg a húst olívaolajjal, sóval és borssal.
- Helyezze a tökfeleket egy serpenyőbe vágott oldalukkal lefelé, és süssön 40 percig.
- Amikor a hús lehűlt, kanalazzuk ki; tálaljuk sima vagy öntettel.
Lépés 3. Spiralizálja a cukkinit
Ez a nyári zöldségszezon párja a spagetti -töknek. A spirálozott cukkini ruganyos állagú és enyhe ízű, így kiválóan helyettesítheti a szénhidráttartalmú tésztát. A legegyszerűbb spirálozógéppel elkészíteni; csak hámozd meg a cukkinit és etesd át. Ha még nincs ilyen, kövesse az alábbi lépéseket:
- Hámozz meg egy nagy cukkinit.
- Használja a dobozreszelő nagy lyukait a hosszú, vékony cukkini darabok lereszeléséhez. Alternatívaként késsel szeletelje fel a cukkinit vékony csíkokra.
- A cukkinit olívaolajjal és vízzel pároljuk körülbelül 10 percig, amíg meg nem puhul.
Lépés 4. Cserélje ki a zöld ágyat tésztára
Bármely tésztaételekből alacsony szénhidráttartalmú ételeket készíthetünk, ha a tésztát friss zöldekhez szívjuk. Tálalhatja a zöldeket egyszerűen olívaolajjal, parmezánnal és borssal öltözve, vagy mehet egy nehezebb tésztaszószba, hogy kielégítse vágyát.
- Próbálja ki rukkolát, vajas salátát vagy tavaszi zöld keveréket, hogy könnyebb mártásokkal tálalja.
- Ha olyan zöldágyat szeretne, amely sűrű mártással bírja, próbálja meg főtt spenótot vagy svájci mángoldot tészta helyett.
5. lépés Saláta csomagolást használjon kenyér helyett
Nem kell lemondania kedvenc szendvicsélményéről, ha alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyaszt; egyszerűen cserélje ki a kenyeret egy jéghegy vagy román darabra. Kezdje azzal, hogy hummuszt vagy majonézt kennek a saláta darabkájára, majd a tetejére felvágottakat, friss zöldségeket és más kedvenc szendvicskeverékeket adunk.
- Ha masszívabb pakolást szeretne, próbálja meg a gallérlevelet használni a saláta helyett.
- A kéreg helyett salátát is használhat, ha pizzára vágyik. Kenje meg a saláta darabot olívaolajjal, szórjon rá sajtot és néhány öntetet, és tegye pár percre a brojler alá, hogy felolvadjon a sajt.
Tippek
- Általában napi 130 szénhidrátot kell enni. Ha azonban alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, ügyeljen arra, hogy legalább 50 grammot fogyasszon naponta.
- Egy gramm szénhidrát körülbelül 4 kalória energiát biztosít.
