Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, valószínűleg hallotta, hogy nincs szükség nassolásra. Az elfogyasztott fehérjéknek és egészséges zsíroknak gondoskodniuk kell az éhségérzetről, így jól érezheti magát étkezések közötti étkezés nélkül. De ez nem jelenti azt, hogy soha nem fog csak egyszer -egyszer csemegét kérni! Szerencsére az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem jelenti azt, hogy teljesen le kell mondania az ételekről. A kulcs az alacsony szénhidráttartalmú snackek kiválasztása, amelyek kielégítik a vágyat anélkül, hogy az étrendet le kellene fújni.
Lépések
1. kérdés 6 -ból: Milyen édes dolgokat ehetek keto -n?
1. lépés Vásároljon keto-barát sütit és édességet
A keto diéta elég népszerű ahhoz, hogy van piaca a keto-barát édes harapnivalóknak, és sok snack-élelmiszeripari cég fokozta, hogy ezeket a termékeket bejuttassa a helyi élelmiszerboltba vagy egészséges élelmiszerboltba. Íme néhány lehetőség a kipróbálásra:
- Fat Snax keto cookie -k
- Tökéletes Keto fehérjeszeletek
- Életmentők (a klasszikus kemény édesség - meglepetés! - keto -barát)
- Atkins snackek és fehérjeszeletek
2. lépés Válasszon ketobarát összetevőket, hogy elkészítse saját édességeit és harapnivalóit
Ha saját édes édességeinket sütjük, válasszuk a keto-barát helyettesítőket a szénhidráttartalmú összetevőkhöz. A keto kamrában tárolt összetevők a következők:
- Mandulavaj vagy mogyoróvaj (teljesen természetes fajták)
- Kókuszreszelék
- Krémes kókusz
- Kókuszolaj és vaj (a növényi olajok helyett
- Stevia (természetes édesítőszer, amely nem tartalmaz cukrot vagy kalóriát)
Lépés 3. Szerezd meg a cukorszintet az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsökből
A gyümölcs mindig egészséges rágcsálnivaló, de ha keto diétát tartasz, akkor biztosan van néhány szénhidráttartalmú gyümölcs, amitől távol kell maradnod. Ugyanakkor rengeteg alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs is van, amelyek szintén kiválóan fogyaszthatók édes finomságként. A gyümölcsök, amelyeket folyamatosan fogyaszthat, a következők:
- Görögdinnye
- Eper
- Kantalup dinnye
- Szeder
- Szilva
2. kérdés a 6 -ból: Ehetek -e pattogatott kukoricát alacsony szénhidráttartalmú diétán?
1. lépés Lehet, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrenden ehet pattogatott kukoricát
Korlátozza az adagot körülbelül 0,23 kg-ra, és ragaszkodjon a levegőben pattogatott pattogatott kukoricához, amely a legalacsonyabb nettó szénhidrátot (mindössze 5 gramm) tartalmazza. Ha még nem rendelkezik légnyomásmérővel, vásárolhat egyet online, áruházban vagy diszkont áruházban.
- A válasz nagyban függ attól, hogy mennyire "alacsony szénhidráttartalmú" az étrended. Ha rendkívül alacsony szénhidráttartalmú keto diétát tart, akkor a popcorn lekerülhet az asztalról. De mérsékeltebb étrendeken általában megengedhet magának egy keveset. Nézd meg, mit eszel még, mivel valószínűleg nem a pattogatott kukorica lesz az egyetlen szénhidrátforrásod.
- Mivel a pattogatott kukorica tápanyagban sűrű és magas rosttartalmú, valószínűleg még egy kis adag is kielégítőbb lesz, mint a többi sós snack.
- Átlagosan a legtöbb ember körülbelül ötször ennyi mennyiséget eszik meg egy ülésen, így előfordulhat, hogy ezt az adagot kezdetben kissé nehéz beállítani. Próbáljon meg egy -egy kernelt enni, és élvezze a harapnivalókat, ahelyett, hogy marékba taszítana.
Lépés 2. Próbálja ki a popcorn alternatív ételeit, amelyek hasonló textúrájúak
Ha vonzza a pattogatott kukorica könnyedsége és ropogása, érdemes kipróbálni más olyan ételeket, amelyek ugyanazt az étkezési élményt nyújtják kevesebb szénhidráttal. Néhány lehetőség:
- Diákcsemege
- Puffasztott sajt
- Sertéshéj
- Sajt keksz
- Hínár snackek
- Sült karfiolvirág
3. kérdés a 6 -ból: A mogyoróvaj megfelelő -e alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett?
1. lépés Vásároljon természetes mogyoróvajat cukor és növényi olaj nélkül
Egy tipikus mogyoróvaj-adag (2 evőkanál vagy körülbelül 28 gramm) csak 4 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, így egy kanálnyit megragadhat anélkül, hogy megölné az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. A cukor és a növényi olaj azonban gyorsan növeli a mogyoróvaj szénhidráttartalmát. Az egyetlen összetevő a mogyoró és a só legyen.
- A természetes mogyoróvaj elválik, amikor a kamra polcán ül, ezért minden alkalommal fel kell kevernie, amikor kinyitja. Fejjel lefelé tárolva minimalizálható az elválasztás.
- Kipróbálhat egy másik dióvajat is, például mandulavajat, kesudió vajat vagy makadámia dióvajat. Mindezek megfelelnek az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek.
2. lépés Készítsen saját mogyoróvajat
Egyszerűen adjon hozzá egy csésze (128 gramm) mogyoróvajat a konyhai robotgéphez, és őrölje közepes sebességgel, amíg a földimogyoró eléri a liszt állagát. Ezután növelje a sebességet. 5-10 perc alatt krémes mogyoróvajat kell kapnia.
Kísérletezhet adalékanyagokkal, például tengeri sóval, vaníliakivonattal vagy más keto-barát édesítőszerrel, például Stevia-val
4. kérdés a 6 -ból: Meg lehet enni banánt alacsony szénhidráttartalmú étrenden?
1. Légy távol a banántól, hacsak nincs igazán kicsi adagod
27 gramm szénhidráttal egyetlen közepes méretű banánban ezek a gyümölcsök elég szénhidráttartalmúak. Ha azonban a banán a kedvenc gyümölcse, akkor néhány szeletre jó lesz.
- Ne feledje, hogy a napi szénhidrát -határ technikailag sok különböző élelmiszerből származik. Ha valóban szeretne banánt (vagy annak egy részét), dolgozzon bele az étrendbe úgy, hogy az adott napon alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt.
- Ha "csalónapok" vannak beépítve az étrendbe, akkor banánt is fogyaszthat. Ez egy nagyon egészséges "csalás" néhány más csemegéhez képest, mint például a fánk vagy a péksütemény.
2. lépés. Keressen hasonló ízű vagy állagú alternatívákat
Ha a banán állagára vágyik, próbálja ki az érett avokádót, amelynek textúrája körülbelül azonos, sokkal alacsonyabb a szénhidráttartalma. Használhat banán kivonatot is, hogy megkapja a banán ízét turmixokban és más keverékekben.
Például, ha szeret banánt és mogyoróvajat enni, próbálja ki az avokádót és a mogyoróvajat. Az avokádó kimagozása után kanalazzon néhány mogyoróvajat az avokádóba. Megszórhatjuk szezám- vagy chia -maggal, ha kicsit divatosabbá akarjuk tenni, és élvezzük
5. kérdés a 6 -ból: Melyik a legalacsonyabb szénhidráttartalmú gyümölcs?
1. lépés. A bogyók és a dinnye kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint más típusú gyümölcsök
Egy fél csésze (kb. 100 gramm) casaba dinnye vagy görögdinnye körülbelül 5,5 gramm szénhidrátot tartalmaz, ami a legalacsonyabb szénhidráttartalmú gyümölcs. A bogyók, például az eper és a szeder hasonló mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak (6,5 gramm 100 grammos adagonként), és sokkal hordozhatóbbak.
- A citrusfélék, például a narancs, a klementin és a grapefruit, csak valamivel magasabb szénhidráttartalommal rendelkeznek, mint a bogyók és a dinnyék, és C -vitamint is adnak az immunrendszer erősítésére.
- Ha kedvenc gyümölcse több szénhidrátot tartalmaz, egyszerűen csökkentse az adagot. Például nagyon szeretheti az almát - de egy közepes méretű alma 25 gramm szénhidrátot tartalmaz. Vágja vissza néhány szeletre (kb. 50 grammos adag), és csak 7 gramm szénhidrátot fogyaszt.
6. kérdés a 6 -ból: Hány szénhidrátot kell enni a fogyáshoz?
1. lépés Napi 0,7 és 2 uncia (20-60 gramm) szénhidrátot kell enni
A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend a napi 60 gramm alá korlátozza a szénhidrátot, de ezzel a hasonlóságok véget is érnek. Egyes étrendek kezdetben nagyobb korlátozásokat írnak elő a szénhidrátokra, majd az étrend előrehaladtával fellazulnak. Általában az alacsony szénhidráttartalmú diéták három alapvető kategóriába sorolhatók:
- A ketogén diéták jellemzően a legszigorúbbak, legfeljebb napi 20 gramm nettó szénhidrátot engednek meg.
- A mérsékelt szénhidráttartalmú étrend napi 20-50 gramm nettó szénhidrátot tesz lehetővé.
- A liberális alacsony szénhidráttartalmú étrend napi 50-100 gramm nettó szénhidrátot tesz lehetővé.
2. lépés. Élelmiszeralkalmazással nyomon követheti a kalóriákat és a szénhidrátokat
Nehéz nyomon követni az adagméreteket, a kalóriákat és a tápanyagokat mindenben, amit eszel - különösen akkor, ha csak elkezdi a diétát. Számos okostelefonos ételalkalmazás áll rendelkezésre (némelyik ingyenes, némelyik havi előfizetési díjat igényel), amelyek nyomon követik ezeket az információkat.
- Az ételalkalmazásokban már megtalálhatók a teljes élelmiszerekre vonatkozó táplálkozási információk is, ezért mindössze annyit kell tennie, hogy elmondja az alkalmazásnak, hogy mit evett és mennyit.
- Ezen alkalmazások közül sok rendelkezik olyan eszközökkel is, amelyek segítenek megbecsülni az adag méretét, ha véletlenül nem mérte meg az ételt evés előtt.
3. lépés. Vigyázzon a mellékhatásokra, ha drasztikusan csökkenti a szénhidrátokat
Ha bármit kivágsz az étrendedből, amit sokat szoktál enni, változásokat fogsz észrevenni. Sajnos nem minden változás lesz jó. A mellékhatások átmeneti jellegűek, és általában nem okoznak óriási aggodalmat (bár néhány napra nyomorúságosak lehetnek). A következő problémákra kell figyelni:
- Fejfájás
- Rossz lehelet
- Fáradtság
- Izomgörcsök
- Hasmenés vagy székrekedés
Tippek
- Ha számolja a szénhidrátokat, figyelmesen ellenőrizze a csomagolt és feldolgozott élelmiszerek címkéit, és figyeljen a hozzáadott cukrok és tartósítószerek keresésére, amelyek növelhetik a szénhidrátszámot.
- Ragaszkodjon az egész ételekhez, és főzze meg saját ételeit, hogy fenntartsa az étrendben lévő szénhidrátok feletti ellenőrzést.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrenden általában a "nettó szénhidrátot" nézi, ami a szénhidrátmennyiség egy élelmiszerben, mínusz rost. Mivel a rostot a szervezet nem emészti fel és nem szívja fel, nem kell számolni az étrend szempontjából.
- Próbáljon lenmagot, chia magot, kendermagot vagy mandula-, mogyoró- vagy napraforgóvajat hozzáadni a turmixokhoz.
- Ügyeljen az fűszerekre-például a ketchup, a majonéz, a salátaöntet és a szójaszósz tele van hozzáadott cukorral, telített zsírokkal és nátriummal.
