Az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerű a fogyásban. Segíthetnek abban, hogy egy kicsit gyorsabban fogyjon a zsírszegény vagy alacsony kalóriatartalmú étrendhez képest; az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik gyakori mellékhatása azonban a székrekedés, amely a rosthiány miatt alakulhat ki. Egyes magas rosttartalmú ételeket, például gabonát, babot, lencsét, keményítőtartalmú zöldséget és gyümölcsöt korlátozhatnak vagy kizárhatnak az alacsony szénhidráttartalmú étrendből. Bár a napi rostszükséglet kielégítése kissé nehezebb lehet az alacsony szénhidráttartalmú étrenden, ez biztosan nem lehetetlen; Ne feledje, hogy még az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez is napi 50-150 gramm szénhidrátra van szükség. Az étkezések előre történő megtervezése és az alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú ételekre való összpontosítás segíthet abban, hogy minden nap elegendő rostot kapjon.
Lépések
Rész 1 /3: Beleértve a magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételeket
1. lépés. Tartalmaz legalább három-öt adag magas rosttartalmú zöldséget
Az egyik élelmiszercsoport, amely nem korlátozott a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrendre, a zöldségcsoport. Ezek az ételek természetesen alacsony szénhidrát- és kalóriatartalmúak, de magas rosttartalmúak.
- Annak érdekében, hogy a legtöbb rostot a zöldségből nyerhesse, először meg kell győződnie arról, hogy naponta elegendő zöldséget eszik.
- Naponta legalább három -öt adag zöldséget fogyasszon. Mérjen adagonként 1 csésze vagy körülbelül 2 csésze leveles zöldet.
- Az étkezések vagy rágcsálnivalók tervezésekor mindig tartalmazzon zöldséget, hogy minden étkezéskor megkapjon egy adag rostot.
- Bár minden zöldség jó az Ön számára, összpontosítson a legmagasabb rosttartalmú zöldségekre, mint például: articsóka, borsó, brokkoli, karfiol, fehérrépa, kelbimbó, sárgarépa és avokádó.
2. Lépjen be egy-két adag magas rosttartalmú gyümölcsöt
A zöldségek mellett a gyümölcsök egy másik élelmiszercsoport, amelyek természetesen magasabbak a rostban is. Ügyeljen arra, hogy magas rosttartalmú és szénhidráttartalmú ételeket válasszon.
- Bár a gyümölcsök korlátozottak lehetnek az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, a legtöbb étrend lehetővé teszi bizonyos gyümölcsök fogyasztását. Szerencsére sok olyan gyümölcs, amelyekben egy kicsit alacsonyabb a cukor- és szénhidráttartalom, azokban is magasabb a rosttartalom.
- Annak érdekében, hogy a szénhidrátbevitel ellenőrzése alatt legyen, amikor gyümölcsöt fogyaszt, mérje meg az adagokat. Egy adag gyümölcs 1/2 csésze apróra vágott gyümölcs vagy körülbelül egy kis darab.
- A legmagasabb rosttartalmú és legalacsonyabb szénhidráttartalmú gyümölcsök a következők: szeder, málna, cukrozatlan kókusz, körte és alma.
3. Válasszon magas rosttartalmú diót és magvakat
A rostok nemcsak gyümölcsökben és zöldségekben találhatók. A fehérjecsoport egy alcsoportja, a diófélék és a magvak a tökéletes rostos ételek, amelyeket alacsony szénhidráttartalmú étrenden fogyaszthatunk.
- Mind a diófélék, mind a magvak természetesen alacsony szénhidráttartalmúak, de sok egészséges zsírt és fehérjét tartalmaznak. Sok dió és mag szintén magas rosttartalommal rendelkezik. Például 1 uncia mandula körülbelül 6 gramm fehérjét, 5 gramm összes szénhidrátot és 3 gramm élelmi rostot tartalmaz.
- Mint minden más étel, mérje meg a diófélék és a magvak részeit. Általában körülbelül 1/2 uncia vagy 1 evőkanál egy adag dió vagy mag.
- A legmagasabb rosttartalmú diófélék és magvak a következők: chia mag, lenmag, mandula, pisztácia, pekándió és szezámmag.
4. Lépjen be magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú szemcsékbe
Nem minden gabona tartalmaz túl sok szénhidrátot. Valójában van néhány alattomos módja annak, hogy néhány gabonafélét vagy annak egy részét elfogyaszthatja, hogy növelje a rost mennyiségét az étrendben anélkül, hogy túlzásba vinné a szénhidrátot.
- Bár egy nagy darab kenyér vagy tál tészta túlzottan magas szénhidráttartalmú lesz, vannak olyan gabonaalapú ételek, amelyeket élvezhet, amelyek növelhetik a rostot. Kedvence sok szénhidrátmentes változata (például alacsony szénhidráttartalmú tortilla) és olyan ételek, mint a búzakorpa segíthetnek a rostbevitel növelésében.
- Próbáljon ki magas rosttartalmú gabonaféléket és gabonaféléket, például: quinoa, búzakorpa; alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú gabonafélék; rizskorpa vagy zabkorpa. Ezek az ételek alacsonyabb szénhidráttartalmúak, de sok rostot tartalmaznak. Például a búzakorpa 3 gramm szénhidrátot és 6 g rostot tartalmaz 1/2 csészében.
- Fontolja meg kedvenc gabonafélék alacsony szénhidráttartalmú változatának megvásárlását és használatát is. Vannak alacsony szénhidráttartalmú kenyerek, tortillák és pakolások, tészták és angol muffinok. Valójában ezek közül sok hozzáadott rostot is tartalmaz.
- Mint minden étel, az összes szénhidrát ellenőrzése érdekében mindig mérje meg az adagok méretét. A gabonákat 1/2 csésze vagy 1 oz adagban kell fogyasztani.
2. rész a 3 -ból: Étrend kialakítása a rostszükségletek kielégítésére
1. lépés. Írjon magának étrendet
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, akkor elképzelhető, hogy már van egy rendszer az étkezések tervezésére. Annak érdekében azonban, hogy elegendő rostot fogyasszon, fontos, hogy részletes étrendet dolgozzon ki.
- Könnyű egyszerűen kiiktatni az étrendből a nyilvánvaló szénhidrátforrásokat. Kicsit bonyolultabb a szénhidrátok kivonása, miközben kielégíti a napi rostszükségletet. Az étkezési terv segíthet tervrajzot készíteni arról, hogy mit lehet enni a szénhidrát- és rostszükséglet kielégítésére.
- Válasszon egy napot a héten, ahol leülhet, és előállhat minden olyan ételről és étkezésről, amelyet a következő héten fog enni. Írja le minden reggelit, ebédet, vacsorát és uzsonnát, amelyet el szeretne készíteni.
- Az étkezési terv befejezése után elkészítheti élelmiszerlistáját, amely megkönnyíti, hogy pontosan azt kapja meg, amire szüksége van a boltban.
2. lépés. Számítsa ki a napi rostösszegeket
Miután elkészítette az étkezési tervét, szánjon néhány percet arra, hogy megnézze, a tervezett ételek és rágcsálnivalók megfelelnek -e a rostszükségletnek. Ha nem, akkor változtasson étrendjén.
- Annak kiszámításához, hogy az étkezések és rágcsálnivalók napi rostmennyisége mennyit tartalmaz, előfordulhat, hogy online étkezési naplóalkalmazást, okostelefonos alkalmazást vagy csak egy keresőmotort kell használnia, hogy megtalálja az ételek rosttartalmát.
- Adja hozzá a reggeli, ebéd, vacsora és rágcsálnivalók összes rostját, és nézze meg, megfelel -e az Ön igényeinek. A férfiaknak naponta körülbelül 38 g rostra, a nőknek általában körülbelül 25 g rostra van szükségük naponta.
- Ha elérte rostcélját, akkor békén hagyhatja étkezési tervét; ha azonban messze van a céljától, dolgozza át étkezési tervét vagy recept -összetevőit, hogy növelje a rostbevitelt.
Lépés 3. Adjon extra rostot kedvenc receptjeihez
A rostban gazdag ételekre való összpontosítás megkönnyítheti a rostszükségletek kielégítését. Előfordulhat azonban, hogy nem élvezi az olyan ételeket, amelyek magasabb rosttartalmúak, vagy kissé unatkozik ugyanazokkal az ételekkel. A keveréshez próbáljon extra rostot hozzáadni kedvenc ételeihez és receptjeihez.
- Annak érdekében, hogy még egy kicsit növelje a rostbevitelt, legyen kreatív a konyhában, és adjon hozzá rostot a szokásos étkezéshez.
- Például sötét zöldeket vagy avokádót keverhet egy reggeli fehérje turmixba vagy turmixba.
- Búzát vagy zabkorpát is szórhat salátákra, hozzáadva olyan ételekhez, mint a húsgombóc vagy fasírt, vagy akár megszórhatja a reggeli joghurtra vagy túróra.
- Keverje össze a zöldségeket pékárukba, például húsgombócba, fasírtba, hamburgerbe vagy rakottba. Adjon hozzá extra zöldségeket más kedvenc ételeihez, például párolt brokkolit salátához.
Rész 3 /3: Szálas kiegészítők használata
1. lépés. Beszéljen orvosával vagy dietetikusával
Amikor diétát követ, jó ötlet, hogy tartsa orvosát. Ez különösen igaz, ha úgy érzi, hogy növelnie kell a rostbevitelt, és módokat keres a rost növelésére. Mivel egyes kiegészítők zavarhatják más gyógyszereket vagy állapotokat, fontos, hogy mindig konzultáljon orvosával, mielőtt kiegészítőt szedne.
- Beszéljen orvosával az Ön által követett alacsony szénhidráttartalmú étrendről. Ossza meg orvosával, hogy milyen ételeket szabad megengedni, és milyen ételeket kerül.
- Ha nyomon követte a rostbevitelt, ossza meg ezt az információt orvosával is. Azt gondolhatja, hogy többre van szüksége, de orvosa úgy gondolhatja, hogy megfelelő mennyiséget kap.
- Ha sok nehézséget okoz a rostbevitel kielégítése, kérdezze meg orvosát, hogy vannak -e javaslatai az Ön számára. Beszéljen velük arról is, hogy szerintük a rostkiegészítő biztonságos vagy hatékony az Ön számára.
- A dietetikus egészségügyi szakember, aki szakértő a táplálkozásban és az étrendben. Biztosíthatják, hogy megfelelő tápanyagokat juttasson az étrendjéhez, és segítenek kitalálni, hogyan szerezhet be több rostot. Még az étkezési terv elkészítésében is segíthetnek, hogy biztosan megkapja a napi tápanyagokat.
Lépés 2. Adjon hozzá porított rostkiegészítőt az étrendhez
A legjobb rostforrás az étrendben az élelmiszerekből származik; azonban nem biztos, hogy reális, ha a rostszükséglet kielégítésére minden nap kizárólag az étrendjére támaszkodhat.
- A rostkiegészítők egyik fajtája a porított kiegészítő. Ezek közül sokféle van a piacon, és nagyon könnyen és kényelmesen használhatók.
- Általában a legtöbb porított rostkiegészítő csak megköveteli, hogy folyadékba keverje. Némelyiknek íze van, mint a narancsnak, mások íztelenek, és bármihez hozzáadhatók (akár olyan ételekhez, mint a joghurt vagy levesek).
- Kövesse az adagolási utasításokat és a porított kiegészítők adagméreteit. Biztos akar lenni abban, hogy minden nap hozzáadja a megfelelő mennyiséget.
3. lépés. Vegyen be kiegészítő rostkapszulákat
Ha nem gondolja, hogy a porított kiegészítő jól illeszkedne az életmódjához, akkor más lehetőségek is vannak. Naponta bevehet egy rostkapszulát vagy gumicukrot, hogy növelje az összbevitelt.
- A porított étrend -kiegészítőkhöz hasonlóan a rostkapszulákhoz is ajánlott adagot kell adni minden nap. Kövesse ezeket az utasításokat.
- A rostkapszulákat könnyű beépíteni az étrendbe. Naponta vegye be őket más gyógyszerekkel vagy vitaminokkal, hogy segítsen bejutni a rutinba.
- Az Ön preferenciáitól eltekintve nincs előnye a porított kiegészítőknek a rostkapszulákhoz képest.
4. lépés Igyon extra vizet
Amikor a rostbevitel növelésére összpontosít, akkor a vízbevitelre is koncentrálnia kell. A rostoknak vízre van szükségük ahhoz, hogy hatékonyak legyenek az étrendben.
- Általában, ahogy növeli a rostbevitelt, fontos, hogy növelje a vízbevitelt. Nincs ajánlott arány, de a napi minimális ajánlott folyadékmennyiség elérése jó kiindulópont.
- Ha extra rostot és vizet kombinál, elősegíti a szál hatékonyabb működését. A rost felszívja a felesleges vizet, és lágyabbá és könnyebbé teszi a székletet.
- Általában napi nyolc pohár víz fogyasztása ajánlott; néhány embernek azonban aktivitási szintje alapján közelebb kell lennie a 13 -hoz.
- Ha már napi nyolc pohár vizet fogyaszt, növelje napi kilenc vagy tíz pohárral, miközben növeli a rostbevitelt.
Tippek
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrendek alacsony szénhidráttartalmúak lehetnek, mivel korlátozzák a rosttartalmú élelmiszercsoportok sokaságát. Figyeljen más döntéseire is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő rostot fogyaszt.
- Győződjön meg arról, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrenden fogyasztott ételekben megfelelő mennyiségű rost található.
Figyelmeztetések
- A szénhidrátok alapvető szerepet töltenek be a szervezetünkben, ezért veszélyesen alacsony szintre csökkentésük negatív következményekkel járhat. Fontos energiaforrás, és tápanyagokat is biztosítanak, például B -vitaminokat. A drasztikus levágás a következőket okozhatja: fejfájás, rossz lehelet, gyengeség, fáradtság, székrekedés.
- Naponta legalább 20 g szénhidrátot kell fogyasztania, különben ketózis léphet fel.
