A rost a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen része. Javítja az emésztést, erősíti az immunrendszert, és segít csökkenteni a rossz koleszterint, ami jó a szívnek. Az élelmi rostok ajánlott bevitele nőknél napi 25 gramm, férfiaknál napi 38 gramm, ennek ellenére az amerikaiak mindössze 5% -a teljesíti ezt az ajánlást. A magas rosttartalmú reggeli jó módja annak, hogy elkezdje a napját, mivel segíthet megfelelni ennek az ajánlásnak, és hosszabb ideig érzi jól magát, és több energiát ad kevesebb kalóriával. Meg kell próbálnia a napi rost legalább egyharmadát beszerezni reggelire (nőknél körülbelül 8 gramm, férfiaknál 12 gramm). Ha több rostot szeretne kapni a reggelinél, vegyen bele teljes kiőrlésű gabonát, valamint gyümölcsöt és zöldséget.
Lépések
Módszer 1 /3: Going for gabona
1. lépés. Összpontosítson a teljes kiőrlésű gabonákra
A teljes kiőrlésű gabonák több rostot tartalmaznak, mint a finomított szénhidrátok, például a fehér kenyér, és általában egészségesebbek is az Ön számára. A teljes kiőrlésű búza, a korpa, az árpa, a zab és a hajdina a legmagasabb rosttartalmú.
Ha egyszerűen megváltoztatja a reggeli pirítóst vagy a bagelt a fehér kenyérről egy gazdag teljes kiőrlésű változatra, akkor több rostot kaphat reggelire
2. lépés Válasszon magas rosttartalmú reggeli gabonapelyhet
Ha általában egy tál száraz gabonapelyhekkel kezdi a napját, akkor a rostban gazdag márkára való váltás jó módja annak, hogy több rostot kapjon a reggelinél. Sok gabona márka létezik, mint például az All-Bran és a Fiber-One, amelyek elsősorban az egészséges rostforrásra összpontosítanak. Próbálja meg elkerülni a túl sok finomított cukrot vagy mesterséges összetevőket tartalmazó gabonaféléket.
- Ha például általában kukoricapelyhet eszik, akkor váltson Bran pehelyre, és adjon hozzá 6 gramm rostot a reggelijéhez.
- Célozzon meg egy magas korpatartalmú gabonapelyhet, vagy ragaszkodjon kedvenc gabonaféléjéhez, és egyszerűen keverjen hozzá néhány evőkanál feldolgozatlan búzakorpát minden reggel.
3. lépés. Adjon hozzá lenmagot a gabonafélékhez és rázza meg
1 uncia lenmag 8 f rostot tartalmaz. A lenmagot kávédarálóban vagy konyhai robotgépben őrölheti úgy, hogy a kis magvak porrá váljanak. Ezután megszórhatja őket kedvenc gabonapelyheivel, vagy joghurtba vagy turmixokba keverheti, hogy több rostot kapjon a reggelinél.
Lépés 4. Legyen egy tál zabpehely
Különösen akkor, ha a külső időjárás hideg lesz, egy tál zabpehely meleg és kielégítő módja lehet a nap kezdetének, és adagonként akár 8-10 gramm rostot is biztosít.
- Ha nem törődik a zabpehely ízével, édesítse juharsziruppal vagy mézzel.
- Hozzáadhat bogyókat és diót, vagy más szeletelt gyümölcsöt, hogy tovább növelje a reggeli során kapott rost mennyiségét.
5. lépés Készítse el a reggeli burritót előre
A teljes kiőrlésű vagy magas rosttartalmú tortilla csomagolással készült reggeli burritók adagonként 10-15 gramm rostot tartalmazhatnak, a használt töltelékektől függően.
- Néhány perc alatt elkészítheti a reggeli burritót a semmiből, de ha délelőttje különösen sűrű, akkor előre elkészíthet egy adagot, és lefagyaszthatja.
- A rosttartalom növelése érdekében használjon salsa -t és leveles zöldeket. Ide tartozhat az avokádó is, amely különösen magas rosttartalmú.
2. módszer a 3 -ból: Gyümölcsök és zöldségek feltöltése
1. lépés Keverje össze a fügét a zabpehelybe
A füge nem jelentős része sok nyugati étrendnek, különösen Észak -Amerikában. Ha több rostot szeretne kapni a reggelinél, fontolja meg a Földközi -tenger felé nézést, és fügét a reggelizőpehelyhez vagy a zabpehelyhez.
Például csak néhány füge szeletelve a zabpelyhet adagonként akár 15 gramm rostot is biztosíthat, valamint antioxidánst, kalciumot és káliumot is növelhet
2. lépés Készítsen reggeli parfét gyümölcsökkel és joghurttal
Különösen, ha előre szeleteli a gyümölcsét, a parfait mindössze néhány perc alatt elkészíthető, így nem szakítja meg az elfoglaltságot, de még mindig feltölt és további rostot ad.
- Használjon bogyókat vagy hámozatlan alma vagy körte szeleteket. A banán emellett magas rosttartalmú.
- A rostnövelés további fokozásához keverjen hozzá őrölt lenmagot vagy chia magot.
Lépés 3. Spread avokádó pirítós
Az avokádó magas rosttartalmú gyümölcs, az avokádós pirítós pedig egy egyszerű recept, amely sok divatos étterem villásreggeli menüjébe került. Ha házilag szeretné elkészíteni, kenje az avokádót a teljes kiőrlésű pirítósra.
Kísérletezhet fűszerekkel, vagy sült csicseriborsót vagy lencsét tehet a tetejére, hogy még több rostot kapjon
Lépés 4. Legyen egy marék bogyó
A bogyók magas rosttartalmúak, különösen azért, mert általában egészben, héj nélkül fogyasztják. Csak egy marék bogyó a szokásos reggelivel drasztikusan növelheti a reggeli rosttartalmát.
- A friss áfonya és eper is jól használható a gabonapehely vagy a zabpehely tetején, vagy joghurtba keverve.
- A bogyókat reggeli turmixba is keverheti.
5. lépés Hagyja a héját a burgonyán
Ha rendszeresen fogyaszt burgonyát, például hash barnát a reggelijéhez, akkor több rostot kaphat, ha nem hámozza meg a burgonyát, mielőtt felszeleteli és felkockázza. Csak ügyeljen arra, hogy alaposan mossa le őket.
A gyümölcsökhöz hasonlóan a burgonya héja több rostot tartalmaz, mint maga a burgonya
6. Légy többet egész gyümölcsöt, mint gyümölcslevet
A gyümölcslé nem tartalmaz olyan rostot, mint az egész gyümölcs. Több rostot kap reggelire, ha megeszi az egész gyümölcsöt, beleértve a héját is, ha ehető, például almán vagy körtén.
A gyümölcshéj a legtöbb gyümölcs rostjának nagy részét tartalmazza. Hozzáadhat hámozatlan alma- vagy körteszeleteket a reggelizőpehelyhez, a zabpehelyhez vagy a joghurthoz a rost növelése érdekében
3. módszer 3 -ból: Speciális étrendek befogadása
1. lépés Készítsen édesburgonya hash -t
Attól, hogy az étrended nem teszi lehetővé a burgonyát, még nem kell lemondanod a hash barnáról. Az édesburgonya kiváló rostforrás, és szeletelheti vagy kockára vághatja tojással, sonkával vagy kolbásszal.
Ha vegán, adjon hozzá leveles zöldségeket, hüvelyeseket és tofut a hash -hoz, hogy még több rostot kapjon
Lépés 2. Egyél hüvelyeseket
Ha gabona- vagy gluténmentes diétát tart, a hüvelyesek kiváló módja annak, hogy több rostot kapjanak reggelire. Különösen az amerikai étrend gyakran figyelmen kívül hagyja a babot reggelinél, más kultúrákban azonban a bab a reggeli alapanyaga.
- Például keverhet babot paradicsommal, hagymával és paprikával egy omlettbe.
- Kipróbálhatja a babot vagy a lencsét is a pirítóson. Megszórjuk fokhagymával és meglocsoljuk olívaolajjal.
Lépés 3. Keressen alacsony szénhidráttartalmú kenyeret
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, például az Atkins-diétát, akkor valószínűleg nem eszik túl sok gabonát. Azonban rengeteg olyan cég készít különleges alacsony szénhidráttartalmú kenyeret, amelyeket továbbra is használhat a reggeli pirítóshoz, és rengeteg rostot kaphat.
A zab természetesen alacsony szénhidráttartalmú, ezért érdemes zabkenyeret vagy több szemes kenyeret keresni, amely zabot tartalmaz
Lépés 4. Tartalmazzon sok gyümölcsöt és zöldséget
Különösen, ha gabonamentes paleo étrendet tart, eleinte nehéznek tűnik a rostbevitel. Azonban rengeteg gyümölcs és zöldség van, amelyek könnyen biztosítják az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez szükséges rostot.
