A cink nélkülözhetetlen ásványi anyag a szervezet számára. Az immunrendszer a cinkre támaszkodik az alapvető funkciók, például az enzimfunkció és a sejtműködés ellátásához. A legtöbb felnőttnek napi 10 mg cinkre van szüksége, de biztonságosan akár 40 -et is fogyaszthat; azonban a túl sok cink káros lehet. Figyelje a cinkbevitelt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egészséges szinten marad.
Lépések
3. módszer: Cink hozzáadása az étrendhez
1. lépés. Egyél kagylókat
A cink megszerzésének egyik legjobb módja a kagylók fogyasztása. A kagylók jelentős mennyiségű cinket tartalmaznak. Az osztriga a legnagyobb mennyiségű cinket tartalmazza. 3 uncia osztriga esetén a napi cinkérték (DV) ötszörösét kapja. 74 mg -ot és napi értékének 493% -át kapja.
- 3 uncia rák 6,5 mg cinket (43% DV) tartalmaz. 3 uncia homár 3,4 mg cinket (23% DV) tartalmaz.
- Legalább havonta egyszer tartalmazzon osztriga ételt. Ha nem szereted az osztrigát, havonta egyszer vagy kétszer tegyél bele rákot vagy homárt.
- Néhány hal cinket is tartalmaz. Egy adag lepényhal a napi cinkmennyiség kevesebb mint 10% -át tartalmazza.
2. lépés. Húzza bele a húst
A húskészítmények jelentős mennyiségű cinket tartalmaznak. Sok cinket kaphat a vörös hús, a sertéshús és a baromfi egészséges forrásaiból. 3 uncia marhahús 7 mg cinket (47% DV) tartalmaz. A sertéshús 2,9 mg cinket (19% DV) tartalmaz 3 uncia mennyiségben.
- Ha baromfit eszik, ügyeljen arra, hogy a sötét húst fogyassza. 3 uncia csirke 2,4 mg cinket (16% DV) tartalmaz. Törökország 3,0 mg cinket (21% DV) tartalmaz.
- 4 oz bárányhús a napi cinkérték 35% -át tartalmazza.
3. Dió hozzáadása receptjeihez
A dió kis mennyiségben biztosítja a napi ajánlott cinkmennyiséget. Cukrot fogyaszthat kesudióból, mandulából vagy mogyoróból. Egy uncia adag kesudió 1,6 mg cinket (11% DV) tartalmaz.
- 1 uncia mandula a napi cinkmennyiség 6% -át tartalmazza.
- Napi snackként diót is tartalmazhat. A legtöbb dió cinket tartalmaz, bár nem túl magas szinten.
Lépés 4. Fogyasszon tejterméket
A tejtermékek cinket tartalmaznak. Naponta néhány tejforrást is beiktathat az étrendjébe, hogy növelje a cinkbevitelt. A joghurt tartalmazza a legtöbb cinket az összes tejtermék közül. 8 uncia 1,7 mg cinket (11% DV) tartalmaz.
- 1 uncia svájci sajt a napi cinkérték 8% -át, 1 uncia cheddar vagy mozzarella 6% -át tartalmazza.
- 1 csésze alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej a napi érték 7% -a.
5. lépés. Adjon hozzá szemeket
Bizonyos gabonafélékben elegendő cink van ahhoz, hogy jelentős mennyiséget adjon hozzá a napi értékhez. Egy csomag instant zabpehely 7%-ot tartalmaz. Egyes gabonafélék a napi cink akár 25% -ával is dúsítottak egy adagra.
- A quinoa napi értékének 18% -a 3/4 csésze.
- Ellenőrizze a cinket tartalmazó dúsított élelmiszerek címkéit.
6. Snack magvak
A magvak jelentős mennyiségű cinket tartalmaznak. Magokat is belefoglalhat a főételekbe, joghurtot, zabpelyhet, gabonapelyhet, salátákat, vagy akár rágcsálnivalókat is. 1/4 csésze szezámmag és tökmag egyaránt a napi érték 25% -át tartalmazza.
7. lépés Hüvelyeseket és babot fogyasszon
A hüvelyesek és a bab jó cinkforrás. Ez a forrás magában foglalja a tofut, a tempeh -t, a szójababot, a babot, a fekete babot, a garbanzo babot, a lencsét és a földimogyorót. Fél csésze csicseriborsó a napi érték 9% -át, a vesebab 6% -ot tartalmaz.
A főzés előtt áztassa be a babot és a hüvelyeseket. Fitátokat tartalmaznak, amelyek gátolják az ásványi anyagok felszívódását, és az áztatás eltávolítja a fitátokat
8. Lépjen be cink -kiegészítőket
Ha küzd azzal, hogy elegendő cinket kap az étrenden keresztül, szedhet cink -kiegészítőt. Vásárolhat egy kiegészítőt tabletta formájában, amelyet naponta kell bevennie. A legtöbb kiegészítő 30 mg -os formában kapható, ami a DV 200% -a.
- Keresse fel orvosát annak megállapítására, hogy a cink szintje elégtelen -e ahhoz, hogy kiegészítést vegyen be.
- Ügyeljen arra, hogy ne túladagolja a cinket, ha kiegészítést szed, kövesse az utasításokat és az adagolási információkat.
2. módszer a 3 -ból: A megfelelő cinkszint elérése
1. lépés. Határozza meg a napi cink mennyiségét
A személy cinkmennyiségének különböző tényezőktől, például életkortól és nemtől függően eltérőnek kell lennie. Meg kell határoznia, hogy mennyi cinkre van szüksége naponta, mert a túl sok cink káros lehet.
- A hét hónapos és három éves gyermekeknek napi 3 mg -ra van szükségük. A hét hónaposnál fiatalabb gyermekeknek 2 mg -ra van szükségük.
- A négy -nyolc éves gyermekeknek 5 mg -ra van szükségük.
- A 9–13 éves gyermekeknek 8 mg -ra van szükségük. Mindkettő napi 23 mg -ot kaphat biztonságosan.
- A 14-18 éves férfiak tizenegy évesek 11 mg -ot igényelnek. A nőstényeknek 9 mg -ra van szükségük. Mindkettő napi 34 mg -ot kap biztonságosan.
- A 18 év feletti férfiaknak 11 mg, míg a nőknek 8 mg -ra van szükségük. Mindkettő napi 40 mg -ot kaphat biztonságosan.
- Terhesség és/vagy szoptatás alatt a cink igénye nő - 11 mg és 12 mg. Ezek a számok még magasabbak lesznek, ha tinédzser.
2. lépés Vegyen be több cinket, ha vegetáriánus
A vegetáriánusoknak különösen óvatosnak kell lenniük ahhoz, hogy elegendő cinket kapjanak nem állati eredetű forrásokból. Cinket kaphat babból és hüvelyesből, diófélékből és magvakból, zabból és búzacsírákból
A vegetáriánusok és a vegánok cinkhiányban szenvedhetnek, mivel a cink fő forrásai közül sok nem elfogadható a vegetáriánusok számára. A másik ok az, hogy a gabonafélék és a hüvelyesek, amelyek a vegetáriánusok fő ételei, magas fitinsavat tartalmaznak. Ez az összetevő csökkentheti a cink felszívódását
Lépés 3. Ismerje meg a cink fontosságát
A cink számos testi funkció szempontjából fontos. Fontos az immunrendszered számára. A cink kritikus szerepet játszik a szervezet több mint 300 enzimreakciójában is. A cink szerkezeti szerepet játszik a fehérjék és a sejtmembránok számára is.
- A fehérjékben a cink egyfajta állványt biztosít a fehérjék helyes összehajtásához. Ezt az állványt „cinkujj motívumnak” nevezik. A cinkujj motívumot tartalmazó fehérjék fontosak a DNS -ben kódolt gének expressziójának szabályozásában. Ezek a fehérjék transzkripciós faktorokként működnek, szabályozzák a génexpressziót.
- A cink abban is fontos, hogy a sejtek hogyan kommunikálnak egymással, és fontos a hormonszint szabályozásában és az idegjelek továbbításában
- A cink szerepet játszik az apoptózisnak vagy programozott sejthalálnak nevezett folyamatban. Ez különösen fontos a rákos sejtek ellenőrzésében és a nem funkcionális sejtek testének megszabadításában.
4. lépés. Tudja, hogy a cink mely tápanyagokat zavarja
Bár fontos, hogy elegendő cinket juttassunk az étrendünkbe, azt is fel kell ismernünk, hogy a cink zavarhatja más ásványi anyagok, például réz, vas és kalcium felszívódását. Ha ezen tápanyagok bármelyikét növelnie kell, helyezze el ételeit cinkkel és rézzel, vassal és kalciummal. Tartson két -három órát ezen ételek fogyasztása között.
Annak ellenére, hogy a cink gátolja egyes ásványi anyagok felszívódását, szükség van más ásványi anyagok jobb felszívódására. A cink szükséges a folsav (B -vitamin) felszívódásához és az A -vitamin működéséhez
3. módszer a 3 -ból: A cink megértése
1. lépés. Határozza meg a cinkhiány kockázati tényezőit
A marginális cinkhiány viszonylag gyakori, világszerte körülbelül 2 milliárd ember érintett. A marginális hiány gyenge növekedést, rossz fizikai és szellemi fejlődést, valamint a fertőzések kockázatának növekedését eredményezi. A cink határhiányának számos kockázati tényezője van, többek között:
- Koraszülött és alacsony születési súlyú csecsemők vagy idősebb szoptatott csecsemők és kisgyermekek, akik nem kapnak elegendő cinkben gazdag ételt
- Gyermekek és serdülők
- Terhes és szoptató nők, különösen fiatal nők
- Azok a betegek, akik intravénás táplálást kapnak, amelyet teljes parenterális táplálkozásnak neveznek
- Alultáplált vagy alultáplált gyermekek és felnőttek
- Súlyos vagy krónikus hasmenésben szenvedők
- Malabszorpciós szindrómában vagy emésztési és májbetegségben szenvedők
- Cöliákia, rövid bél szindróma, Crohn -betegség, fekélyes vastagbélgyulladás
- Alkoholisták alkoholos májbetegségben
- Krónikus vesebetegségben és sarlósejtes vérszegénységben szenvedők
- Idősebb felnőttek (65 év felett)
- Egyének olyan speciális gyógyszereket szednek, amelyek zavarják a cink felszívódását vagy működését
- Szigorú vegetáriánusok
2. lépés Ismerje fel a súlyos cinkhiány veszélyeit
A súlyos cinkhiány viszonylag ritka. Általában egy ritka genetikai betegség eredménye, az úgynevezett acrodermatitis enteropathica. Ezekben az esetekben a tünetek közé tartozik a lassú növekedés és fejlődés, késleltetett nemi érés, bőrkiütések, súlyos hasmenés, az immunrendszer hiányosságai, rossz sebgyógyulás, rossz ízérzékelés és rossz étvágy és a szaruhártya elhomályosulása.
Ha úgy gondolja, hogy ilyen betegségben szenved, keresse fel orvosát vizsgálatokra
3. Lépés. Ismerje meg a túl sok cink veszélyeit
Annak ellenére, hogy a cink fontos a szervezet általános egészsége szempontjából, meg kell győződnie arról, hogy megfelelő mennyiséget kap. Nehéz túladagolni önmagában az étellel - általában túladagolás akkor következik be, ha túl sok étrend -kiegészítőt és/vagy kiegészítőket szed a magas cinktartalmú étrend mellett. A felesleges cink jelentős egészségügyi problémákat okozhat, beleértve a hányingert, hányást, étvágytalanságot, görcsöket, hasmenést és fejfájást.
- A magas cinkszint zavarhatja a réz és a vas szintjét, és ez réz- és vashiányos vérszegénységet okozhat.
- Mindig beszéljen orvosával, és vegye figyelembe, hogy egyes multivitaminok tartalmazhatnak cinket.
