A probiotikumok a bélben található jó baktériumok, amelyek védik a gazdaszervezetet és segítenek a betegségek megelőzésében. A bélbaktériumok megfelelő egyensúlya befolyásolja az immunrendszert, a hormonháztartást és egyéb egészségügyi szempontokat. A probiotikumok ismert egészségügyi előnyei közé tartozik a vitaminok előállítása, a nemkívánatos baktériumok szaporodásának korlátozása, a tápanyagok felszívódásának javítása és az immunrendszer elősegítése. Ha kiemeli bizonyos élelmiszereket, amelyek támogathatják ezeket az alapvető baktériumokat, támogathatja, növelheti és javíthatja a probiotikumok változatosságát, sokféleségét és számát. Konzultáljon egészségügyi szakemberével, mielőtt a probiotikumok és prebiotikumok speciális étrendjét beépíti az étrendjébe.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Probiotikumok beszerzése a tejtermékeken keresztül
1. lépés: Egyél joghurtot
A joghurt az egyik legnépszerűbb probiotikus étel. Azonban ne csak joghurtot vegyen fel. Feltétlenül olvassa el a címkét. Keresse meg a „élő aktív kultúrákat tartalmaz” vagy „probiotikumokat tartalmaz” szavakat. Ez azt jelenti, hogy probiotikumokat fogsz enni. Keressen bio joghurtot, amely fűvel táplált állatokból származik. Olvassa el a címkét, hogy megtudja, hány kultúrája van a joghurtnak. A Nemzeti Joghurt Szövetség „Élő és aktív kultúrák” pecsétje azt jelzi, hogy nyolc unciánként legalább 20 milliárd kultúra található, ez a szabvány az optimális probiotikus egészségügyi előnyök eléréséhez szükséges.
Sok márka probiotikus joghurtfajtákat kínál. Azonban még mindig meg kell nézni a címkét. Sok joghurt tele van magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal, cukorral és más olyan adalékanyagokkal, amelyek csökkentik az egészségügyi értéket. Válasszon alacsony cukortartalmú joghurtot
2. lépés Lágy sajtok hozzáadása
Néhány lágy sajt probiotikumot tartalmaz. Lehet enni túrót vagy lágy erjesztett sajtot, mint a Gouda. Néhány cheddar sajt és parmezán sajt probiotikumokat is tartalmaz.
Fontolja meg, hogy naponta hat -nyolc uncia ételt fogyaszt
Lépés 3. Adjon hozzá kefirt
A kefir hasonló a joghurthoz, de gyakran hígabb és részeg, nem pedig megeszik. A kefir tej és erjesztett kefir szemek kombinációja. Fanyar, ezért jó módja a kefir fogyasztásának, ha hozzáadjuk a turmixhoz. A kefirben magasabb a probiotikumok száma, mint a joghurtban.
Igyon 1/2 csészét egy csészébe minden nap
Lépés 4. Igyon tejet
Bizonyos tejek probiotikumokat tartalmaznak. Az Acidophilus tej probiotikumokat tartalmaz, csakúgy, mint az író. Ne feledje, hogy ezeknek a tejeknek nincs olyan íze, mint a hagyományos tehéntejnek.
Az USDA azt javasolja, hogy naponta három csésze tejterméket fogyasszon el. Ha megeszel egy csésze joghurtot és egy csésze kefirt, akkor ihatsz egy csésze tejet
2. módszer a 4 -ből: Probiotikumok beszerzése fermentált élelmiszereken keresztül
1. lépés. Próbálja ki a kimchit vagy a savanyú káposztát
A Kimchi egy koreai köret, amely erjesztett káposztából, uborkából vagy retekből készül. A savanyú káposzta egy népszerű fűszer, amelyet erjesztett káposztából készítenek. Az erjesztett ételek jó probiotikumforrást biztosítanak.
- A kimchi főzésekor később tegye bele a serpenyőbe, hogy elkerülje a baktériumok főzését.
- Ha előre elkészített savanyú káposztát vásárol, ellenőrizze, hogy nem pasztőrözött -e. A pasztőrözés elpusztítja a baktériumokat.
- Naponta egy-két hat uncia adagot fogyaszthat.
2. lépés Egyél természetes savanyúságot
A savanyúság a probiotikumok jó forrása. De feltétlenül nézze meg a címkét. Az ecettel készült pácok nem tartalmaznak probiotikumokat. Ehelyett keressen olyan savanyúságokat, amelyeket természetesen készítettek, például tengeri sóval és vízzel.
Fogyasszon natúr savanyúságot uzsonnának, hogy bevegyen néhány probiotikumot a napjába
Lépés 3. Használjon kovászos kenyeret
Egy adag probiotikumot kaphat, ha kovászos kenyeret eszik. Ez a kenyér alacsony glikémiás indexű is, így nem fogja tüskésíteni a cukrot, mint a többi kenyér.
Rendes kenyér helyett használjon kovászt a napi szendvics elkészítéséhez
4. lépés Készítsen miso levest
A Miso erjesztett összetevőkből készül, így jó probiotikumforrás. Hozzáadhat egy evőkanál misót a vízhez, hogy ízletes levest kapjon.
Igyon egy csésze miso levest ebédre vagy vacsorára, hogy adjon hozzá néhány probiotikumot
5. lépés. Próbálja ki a tempeh -t
A Tempeh erjesztett szójababból készül. Ez egy vegetáriánus lehetőség, amellyel helyettesítheti a húst az ételekben. Mivel erjedt, jó probiotikumforrást biztosít.
Használjon tempeh -t a tészta hús helyett, keverje meg a sütést vagy a salátát
3. módszer a 4 -ből: Probiotikumok beépítése más módokon
1. lépés. Vegyen be egy prebiotikus kiegészítőt
A prebiotikum egyfajta oldható rost, amely vízben feloldható, és amelyet a bélbaktériumok használnak üzemanyagként. Keressen prebiotikus kiegészítőket, amelyek inulint, frukto -oligoszacharidokat (FOS) és galakto -oligoszacharidokat (GOS) tartalmaznak. Ezek prebiotikumokként működnek, támogatják a probiotikumokat.
Keresse meg az „USP Verified” pecsétet is, amely azt jelzi, hogy egy nonprofit labor, az USP, ellenőrizte a tartalom valódiságát, és megállapította, hogy a címkén felsorolt baktériumok vagy egyéb összetevők valóban a palackban vannak
2. lépés. Vegyen be egy probiotikus kiegészítőt
Probiotikumot tartalmazó kiegészítők szedhetők a hasznos bélbaktériumok számának növelése érdekében. Szerezzen be szabályozott kiadású űrlapot. Olyan probiotikus formát szeretne, amely lehetővé teszi a kapszula vagy tabletta feloldódását, miután áthaladt a gyomron, ami a szabályozott hatóanyag-leadású. Ellenőrizze a lejárati dátumot. Győződjön meg arról, hogy a kiegészítő legalább 25 milliárd kolóniaképző egységet (CFU) tartalmaz.
- Győződjön meg arról, hogy a probiotikum sok különböző baktériumtörzset tartalmaz, de legalább L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum és B. bifidum.
- Néhány termék tartalmaz egy élesztőt, a Saccharomyces -t, amely nagyon hatékonyan védi a bélbaktériumokat. Ezt kerülni kell, ha IBS -je van, különösen akkor, ha SIBO -t (vékonybélbaktérium -túlnövekedést) szenved.
Lépés 3. Fogyasszon prebiotikus ételeket
A prebiotikus élelmiszerek olyan élelmiszerek, amelyek támogatják és lényegében táplálják a bélbaktériumokat. Fogyassza ezeket a prebiotikus ételeket legalább naponta kétszer. A prebiotikus ételek a következők:
- Zabpehely
- vörösbor
- édesem
- Cikóriagyökér
- Csicsóka
- Pitypang zöldek
- Fokhagyma
- Póréhagyma
- Spárga
- Búzakorpa
- Sült búzaliszt
- Banán
- juharszirup
- Hüvelyesek
4. módszer a 4 -ből: Az emésztést segítő élelmiszerek hozzáadása
1. lépés Egyél zöld leveles zöldségeket
A zöld leveles zöldségek az egyik legfontosabb élelmiszer, amelyet beépíthet az étrendjébe. Ezek a zöldségek támogatják az egészséges baktériumok szaporodását. Olyan anyagokat tartalmaznak, amelyeket a baktériumok gyulladásgátló anyagok előállítására használnak, és mellesleg nagyon is segíthetnek a rák megelőzésében.
- Egyél kelkáposztát, spenótot, svájci mángoldot és zöldeket mustár-, gallér-, répa- és fehérrépa -növényekből. Ide tartozik még a brokkoli, a kelbimbó, a káposzta, a karfiol.
- Egy -öt csésze sötét leveles zöldet ehet. Soha nem lehet enni túl sok sötét leveles zöldet.
2. lépés. Növelje a rostot
A rostforrások nem biztosítanak baktériumokat, de a rost elengedhetetlen az egészséges bélmikrobiomhoz. A rost az étrendben számos funkciót lát el. Segíthet a bélmozgások rendszerességének növelésében, segít eltávolítani az anyagcsere- és mérgező hulladékokat, és üzemanyagot biztosít a bél mikrobiomához. A rosthiány éheztetheti a bélbaktériumokat, és arra kényszerítheti őket, hogy más forrásokból, például a bél nyálkahártyájából keressenek üzemanyagot.
- A magas rosttartalmú ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a zöldségek és a gyümölcsök. Egyél gyümölcshéjat, például almát, szilvát, aszalt szilvát, őszibarackot és nektarint.
- A napi 20-35 gramm rost ésszerű cél. Ha többet tudsz venni, az még jobb. Vannak, akik jobban járnak több rosttal, bár több rost gázképződést okozhat egyesekben.
Lépés 3. Egyél keresztesvirágú zöldségeket
A keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli, a kelbimbó, a káposzta és a karfiol rostot tartalmaznak, ami segíti az emésztést.
A keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli, a kelbimbó, a káposzta és a karfiol glükózinolátként ismert anyagokat tartalmaznak. A glükozinolátok kéntartalmú vegyi anyagok, amelyek az emésztés során indolok, nitrilek, tiocianátok és izotiocianátok keletkeznek. Ezen anyagok közül a legtöbbet az indol-3-karbinolt és a szulforafánt vizsgálták, és megállapították, hogy gátolják a hólyag-, emlő-, vastagbél-, máj-, tüdő- és gyomorrák növekedését laboratóriumi állatokban. Azt is tudjuk, hogy azoknak az embereknek, akiknek étrendje tartalmazza ezeket a zöldségeket, kevesebb a rákos megbetegedésük
4. lépés. Egyél babot
A bab sok rostot tartalmaz, de rövid láncú zsírsavakat (SCFA) is felszabadít. Ezek az SCFA -k erősítik és támogatják a bélbaktériumokat.
