Elég rostot kap az étrendjében? Meglepődhet, hogy mennyi rostra van szüksége naponta. A felnőtt nők átlagosan körülbelül 25 g rostot, a felnőttek pedig napi 38 g rostot fogyasztanak. A napi rostcélok elérése elősegítheti az emésztőrendszer egészségének megőrzését, az egészséges testsúlyt és csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések (például vastagbél- vagy végbélrák), szívbetegségek és cukorbetegség kockázatát. Azonban nehéz lehet megtalálni a megfelelő élelmiszer -keveréket a napi rostszükséglet kielégítésére. Ezeknek a lépéseknek a követésével sokkal közelebb kerülhet céljához.
Lépések
Rész 1 /2: Magas rosttartalmú élelmiszerek kiválasztása
1. lépés Egyél 100% teljes kiőrlésű gabonát
A teljes kiőrlésű gabonák egy egészséges és rostban gazdag élelmiszercsoport, amely segíthet kielégíteni a napi rostszükségletet. Napi 3-5 adag 100% teljes kiőrlésű gabonát fogyasszon.
- A teljes kiőrlésű gabonaféléket minimálisan dolgozzák fel, és mind a 3 részét tartalmazzák: a csírát, az endospermiumot és a korpát. A korpa a gabona azon része, amely a legtöbb rostot tartalmazza.
- Egy adag gabona 1 uncia. Törekedjen arra, hogy a teljes kiőrlésű gabonák forrása legyen az étkezések legfeljebb vagy egészében.
- Példák a teljes kiőrlésű ételekre: barna rizs, quinoa, zabpehely, köles és kukorica.
2. lépés. Változtassa meg a fehérjeforrásait
A fehérje elengedhetetlen tápanyag az étrendben. Az állati eredetű fehérjeforrások (például csirke, tej vagy marhahús) mellett számos fehérjében gazdag étel létezik, amelyek rostban gazdag élelmiszerek is, amelyeket hüvelyeseknek neveznek. Ezek segíthetnek a napi rostcél elérésében. A hüvelyesek olyan zöldségek, amelyek viszonylag sok rostot tartalmaznak. Ide tartoznak: lencse, bab és borsó.
- A hüvelyesek bizonyos típusai: feketebab, csicseriborsó, hasított borsó, sötétkék bab, edamame/szójabab, fava bab, vesebab és fekete szemű borsó.
- A hüvelyesek nagyon egészséges kiegészítői az étrendnek. Amellett, hogy kiváló fehérje- és rostforrás, folsav-, kálium-, magnézium- és vas -tartalmuk is meglehetősen magas.
- Az állati termékek nem tartalmaznak rostot..
Lépés 3. Minden étkezéskor fogyasszon gyümölcsöt vagy zöldséget
A gyümölcsök és zöldségek szintén segíthetnek a napi rostcél elérésében. Törekedjen arra, hogy minden étkezéshez és snackhez gyümölcsöt vagy zöldséget tartalmazzon.
- A gyümölcscsoport legfontosabb rostforrásai a következők: málna, eper, körte, alma és narancs.
- A zöldségcsoport legfontosabb rostforrásai: articsóka, brokkoli, kelbimbó, fehérrépa, okra és burgonya héjjal.
Lépés 4. Fogyasszon több magot, diót és hüvelyes növényt
A babhoz hasonlóan a dió is ízletes módja annak, hogy további rostot juttasson az étrendjébe. Célja, hogy hetente néhányszor adjon hozzá egy adag diót.
- A mogyoró, pisztácia, pekándió, napraforgómag és mandula különösen nagy rostforrások. Egy 1/4 csésze mandula 4 gramm rostot tartalmaz.
- A dió egészséges adag fehérjét és omega-3 zsírokat is tartalmaz.
5. lépés. Vegyen be egy rostkiegészítőt
Az ajánlott 25 vagy 38 g rost napi fogyasztása kihívást jelenthet. Ha problémái vannak ennek a célnak a rendszeres teljesítésével, fontolja meg a rostkiegészítő hozzáadását a napi rutinjához.
- Sokféle rostkiegészítő létezik. Általában funkcionális szálak, növényekből származó rostok, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre.
- A kiegészítők lehetnek porok, olajok, kapszulák vagy rágótabletták. Ezenkívül sok feldolgozott élelmiszer rostot is tartalmaz. Például szójatej vagy narancslé rost hozzáadásával.
- Vegye figyelembe, hogy sok egészségügyi szakember azt javasolja, hogy minél több rostot fogyasszon természetes forrásból (például teljes kiőrlésű gabonából vagy zöldségből). Mindig kérdezze meg orvosát, mielőtt bármilyen étrend -kiegészítőt hozzáadna.
6. lépés Igyon naponta 64 oz folyadékot
A víz nem tartalmaz rostot. Azonban, ha további rostot tartalmaz az étrendben, az is nagyon fontos, hogy naponta megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasszon. A nem megfelelő vízfogyasztás a rost növelése esetén székrekedést okozhat.
- A napi 64 oz víz általános szabály, amely segít elegendő vízfogyasztásban. Az Orvostudományi Intézet azonban napi 9-13 csésze folyadékot javasol.
- A szálak vízzel kombinálva működnek a legjobban. Felszívja a vizet, és puhává és mobilissá teszi a székletet.
- Fogyasszon vizet folyamatosan a nap folyamán. Segíthet, ha mindig egy kulacsot tart magával, hogy megmérje, mennyit kell innia.
2/2. Rész: Szálas ételek és rágcsálnivalók elkészítése
1. lépés Lassan adjon hozzá rostot az étrendhez
Naponta körülbelül 5 g rostot kell hozzáadnia, amíg el nem éri a célját. A túl sok rost túl gyors hozzáadása emésztőrendszeri stresszt okozhat, például laza székletet, székrekedést, fájdalmas bélmozgást, puffadást vagy gázképződést.
Élelmiszernapló vezetésével vagy ételnapló alkalmazás használatával nyomon követheti, hogy mennyi rostot eszik, és mennyit kell még fogyasztania. Ezek segíthetnek összeállítani a napi rostbevitelt
2. lépés Hagyja el a gyümölcsöt és zöldséget a bőrön
Ha több gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz az étrendben, akkor rostot ad hozzá. Ha azonban sok gyümölcs és zöldség héját megeszi, akkor maximalizálhatja az élelmiszerből származó rost mennyiségét.
- Például ne hámozza meg az almát, mielőtt elfogyasztja, vagy ha burgonyát eszik, próbálja meg hagyni a héját az edényben (például, ha sült vagy burgonyapürét készít).
- A gyümölcsök magvakkal történő fogyasztása szintén nagyszerű módja annak, hogy több rostot fogyasszon. A bogyók a legmagasabb rosttartalmúak, miniatűr magjaik miatt, amelyeket egészben fogyasztanak.
Lépés 3. Cserélje ki a finomított, feldolgozott szemeket teljes kiőrlésű termékekre
A teljes kiőrlésű gabonák több rostot tartalmaznak az étrendben. Lassan cserélje le az összes finomított gabonát, amelyet 100% teljes kiőrlésű gabonával fogyaszt.
- Próbáljon ki 100% teljes kiőrlésű tésztát vagy barna rizsből vagy quinoából készült tésztát. Ha nem tetszik az íze, keverje össze egy kevés normál tésztával.
- A fehér rizs helyett legyen barna vagy vad rizs. Alternatív megoldásként próbáljon ki árpát, quinoát vagy kölest.
- A fehér kenyér helyett 100% -ban teljes kiőrlésű kenyeret használjon. Ha szeretsz reggel pirítóst enni, készíts belőle teljes kiőrlésű kenyeret. Alternatívaként léteznek olyan kenyérmárkák és angol muffinok, amelyek szeletenként 5 vagy több gramm rostot tartalmaznak.
- Ellenőrizze, hogy a feldolgozott élelmiszerek, például a kenyér vagy a tészta 100% -ban teljes kiőrlésű -e, olvassa el az élelmiszer címkéjét. Az első összetevő 100% teljes kiőrlésű liszt legyen. Más finomított vagy dúsított lisztet nem szabad felsorolni.
Lépés 4. Reggelire egy teljes kiőrlésű gabonát vagy magas rosttartalmú gabonapelyhet
Ha sikerül elindítani a rostdús reggelit, ez könnyen elérheti napi rostcélját. Ha nem tetszik ezeknek az íze, ne aggódjon; fél csésze korpás gabonapelyhet keverhet bármilyen más gabonafélével, amit szeretne.
- Egyél gabonapelyhet adagonként 5 vagy több gramm rosttal. Olvassa el az élelmiszerek címkéjét, hogy ellenőrizze, mennyi rost van egy adagban (vagy akár hány adagot fogyaszt).
- A gabonafélék, mint a zabpehely vagy a korpa alapú gabonafélék, jó lehetőségek a kezdéshez.
- Cserélje ki a régimódi acél vágott zabot a mikrohullámú instant zabpehelyhez további 2-4 gramm rost adagonként.
- Ha van kedvenc gabonapelyhe, amelyet egyszerűen nem tud elengedni, adjon hozzá néhány evőkanál feldolgozatlan búzakorpát, vagy keverje össze magas rosttartalmú gabonafélékkel.
- Győződjön meg arról, hogy a reggeli fehérjét is tartalmaz, hogy a rostban gazdag ételek magas szénhidráttartalma ne okozzon vércukorszint -emelkedést/-esést és sóvárgást a nap későbbi szakaszában.
5. lépés Főzzön vagy készítsen ételeket és recepteket magas rosttartalmú összetevőkből
Próbálja meg megváltoztatni néhány receptjét vagy étkezését, hogy több teljes kiőrlésű vagy magas rosttartalmú ételt tartalmazzon.
- Süssünk muffint, amely zúzott korpás gabonapelyhet vagy feldolgozatlan búzakorpát tartalmaz.
- Adjon hozzá gyümölcsöket, például bogyókat, mazsolát vagy banánt a gabonafélékhez vagy a joghurthoz, hogy 1-2 grammal növelje a rostot.
- Cserélje a zab-, len- vagy teljes kiőrlésű lisztet fehér lisztre a pékárukban további 1-2 gramm rost adagonként.
- Ha palacsintát vagy gofrit készít a semmiből, helyettesítse a búzakorpát az általános liszt harmadával.
- Adjon hozzá zúzott korpás gabonapelyhet vagy feldolgozatlan búzakorpát a bográcsokhoz, salátákhoz, főtt zöldségekhez és sült termékekhez (fasírt, kenyér, muffin, rakott, sütemény, süti).
- Adjon babot és lencsét a salátákhoz, levesekhez vagy pörköltekhez a rost növelése érdekében.
6. Válasszon magas rosttartalmú snackeket
A rostban gazdag ételek választéka a snackhez szintén segít elérni napi célját.
- A rostban gazdag harapnivalók közé tartozik: sárgarépa és hummus, egy marék edamame, mazsola és dió nyomkeverék vagy pattogatott kukorica.
- Kipróbálhatja az előre csomagolt ételeket is, amelyek nagy mennyiségű rostot is tartalmaznak. A Granola rudak és a száraz gabonafélék kiváló rostban gazdag rágcsálnivalók lehetnek.
7. lépés Készítsen nemzetközi recepteket
Számos nemzetközi konyha a teljes kiőrlésű gabonákra és a hüvelyesekre összpontosít - mindkettő magas rosttartalmú. Az olyan ételek, mint az indiai, a libanoni vagy a mexikói, babot, lencsét és rizst tartalmaznak.
- Próbáljon ki néhány online webhelyet receptekért, vagy vásároljon szakácskönyvet, hogy otthon kéznél legyen.
- Nemzetközi ételek készítésekor mindig teljes kiőrlésű gabonát válasszon. Egy recept szerint fehér rizsre van szükség, de inkább barna rizst használjon.
8. lépés. Fagyasztott zöldségeket adjon a levesekhez
Gyors és egészséges módja a rostbevitel növelésének, ha fagyasztott zöldségeket adunk az elkészített levesekhez. Ez egy alacsony kalóriatartalmú módja annak, hogy nagyobb mennyiségű étrendet adjon hozzá, és a zöldségek alacsony kalóriatartalmúak és egészségesek is.
Dobjon be néhány marék fagyasztott brokkolit, karfiolt, sárgarépát vagy borsót néhány perccel a leves elkészítése előtt, és perceken belül tápanyaggal csomagolt alacsony kalóriatartalmú ételt kap
9. lépés: Adjon hozzá lenmagot a joghurthoz
Egy másik nagyszerű módja annak, hogy növelje a rost mennyiségét az étrendben, ha reggel elkezdi hozzáadni a lenmagot a joghurtos vagy gabonafélékhez. A lenmag gazdag rostforrás, ráadásul esszenciális zsírsavakban gazdag, amelyek elengedhetetlenek az egészséghez.
- A lenmag segít a vércukorszint szabályozásában is, így röviddel evés után nem esik energiabaleset.
- Adjon hozzá lenmagot a turmixokhoz az extra rost érdekében.
10. lépés. Adjon hozzá néhány bogyót a fehérjeturmixba
A szeder különösen magas rosttartalmú, ezért ha fél csészét hozzáadhat fehérjeporhoz, sovány tejhez, joghurthoz és néhány jégkockához, akkor percek alatt nagyon tápláló, sűrű turmix lesz, amely fehérjében gazdag és magas rosttartalmú.
- A bogyók antioxidánsokban is gazdagok, amelyek elősegítik az általános egészséget.
- Adjon hozzá chia magot az extra rosthoz és az omega zsírsavakhoz.
Minta magas rosttartalmú étrend
Rostban gazdag élelmiszerek listája
Rostban gazdag ételek és italok helyettesítői
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Törekedjen arra, hogy minden étkezés és snack során magas rosttartalmú ételeket tartalmazzon. Ez segít annak biztosításában, hogy a rostot egyenletesen fogyassza a nap folyamán, és ne egyszerre.
- A szálaknak két alapvető típusa létezik: oldható, azaz vízben oldódik és elnyeli, és oldhatatlan, azaz nem oldódik vízben. Jó oldható és oldhatatlan rost keveréket szeretne kapni, mert mindkettő különböző módon segíti az emésztőrendszer egészségét. A búzakorpa az oldhatatlan rost példája, a bab pedig az oldható rost példája. Néhány tápanyagcímke jelzi, hogy rostjuk oldható vagy oldhatatlan.
- Törekedjen a napi minimális szükségletek elfogyasztására. Azonban ne lépje túl ezeket az összegeket. A túl sok rost káros lehet az egészségre. A felesleges rost akadályozhatja a vas, cink, kalcium és magnézium felszívódását.
