A rost az egészséges táplálkozás elengedhetetlen összetevője. Csak növényi eredetű élelmiszerekben (például gabonafélékben, gyümölcsökben és zöldségekben) található rost ömlesztve adja étkezésünket, lehetővé téve a GI-rendszer számára, hogy könnyen szállítsa az emésztett ételeket. A megfelelő rost rendszeres bevitele segít megelőzni a székrekedést és bizonyos rákos megbetegedéseket, például a vastagbél- vagy végbélrákot. Az alacsony rosttartalmú étrend azonban alkalmas lehet bizonyos egészségügyi állapotokra, például divertikulitiszre vagy krónikus hasmenésre. Ezenkívül néhány ember érzékeny a rostra, és túl sok kellemetlenséget és hasmenést okozhat. Az orvos által előírt, alacsony rosttartalmú étrend betartása segíthet a GI-szorongás enyhítésében és a jobb közérzetben.
Lépések
1 /2 -es módszer: A magas rosttartalmú élelmiszerek elkerülése
1. lépés Naponta fogyasszon kevesebbet, mint az ajánlott mennyiségű rost
Ha a rost befolyásolja az egészségét vagy kényelmetlenséget okoz, akkor ideális lehet kevesebb rostot fogyasztani, mint amit egy átlagos, egészséges embernek ajánlunk.
- A nők számára ajánlott teljes rostbevitel: 25 g naponta. A férfiak számára ajánlott teljes rostbevitel: 38 g naponta.
- Kövesse nyomon, mennyi rostot eszik a nap folyamán. Könnyen megtalálhatja az élelmiszernapló alkalmazást, amely segít a napi rost pontos kiszámításában.
2. lépés. Minimalizálja a rost mennyiségét az ételekben és az ételekben
A rostok számos élelmiszerben megtalálhatók, beleértve a gabonaféléket, gyümölcsöket, zöldségeket és hüvelyeseket. A rost korlátozása minden étkezésben vagy snackben segíthet csökkenteni a teljes fogyasztást, és enyhítheti a GI tüneteit.
- Válasszon alacsony rosttartalmú gyümölcsöket, vagy távolítsa el a gyümölcs rostos részeit. Például: együnk almalevest alma helyett, mert az alma héja nagy mennyiségű rostot tartalmaz, vagy igyunk meg napi 6 uncia 100% -os levet. Az alacsonyabb rosttartalmú gyümölcsök a következők: konzerv gyümölcs, főtt gyümölcs, valamint a héj és héj nélküli gyümölcs.
- Válasszon alacsony rosttartalmú zöldségeket, vagy távolítsa el a rostos részeket. Például: vegye le a héját a burgonyáról, vagy távolítsa el a magját a cukkiniből. A rostban szegényebb zöldségek közé tartoznak: konzerv zöldségek, jól főtt és nagyon puha zöldségek, mag nélküli zöldségek és 100% -os zöldséglé.
- Válasszon alacsonyabb rosttartalmú szemeket. Például: kerülje a 100% -os teljes kiőrlésű ételeket, mivel ezek magasabb rosttartalmúak. Válasszon alacsonyabb rosttartalmú szemeket, mint például: fehér rizs, fehér kenyér, búzakrém vagy rizskrém vagy sima tészta.
3. lépés: Korlátozza az oldhatatlan rostot
Kétféle szál létezik - oldható és oldhatatlan. Az oldhatatlan rostokat néha "durva takarmánynak" is nevezik, mivel fő funkciója az emésztési folyamat felgyorsítása.
- Az oldhatatlan rost a kívántnál jobban stimulálhatja a tálakat, és hasmenést okozhat azoknál, akik érzékenyek vagy krónikus egészségi állapotban vannak.
- Oldhatatlan rost található a következő élelmiszerekben: teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és búzakorpa.
- Az oldható rost felszívja a vizet, megkönnyíti a széklet átadását, és kissé lelassíthatja az emésztést. Ez a fajta szál gyengédebb, és alkalmasabb lehet néhány ember számára.
- Bár az oldhatatlan rost egyeseknek negatív mellékhatásokat okozhat, általában egészséges kiegészítője az étrendnek, és segít megelőzni a székrekedést.
Lépés 4. Minimalizálja a rostban gazdag ételeket
Sok élelmiszeripari vállalat most rostot ad hozzá különböző élelmiszerekhez, hogy növelje a rostbevitelt. Rostot lehet hozzáadni olyan élelmiszerekhez, amelyek általában kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak rostot, és kerülniük kell azoknak, akik minimálisra csökkentik a rosttartalmat az étrendjükben. Példák a korlátozandó élelmiszerekre:
- Narancslé, pép és hozzáadott rost.
- Mesterséges édesítőszerek rost hozzáadásával.
- Joghurtok rost hozzáadásával.
- Szója tej rost hozzáadásával.
- Granola rudak vagy kenyér, amelyek további rostot tartalmaznak (ezek kevesebb rostot tartalmazhatnak a további hozzáadott rost feldolgozása előtt).
5. lépés. Hagyja abba a rostkiegészítőket
Különféle rostkiegészítők állnak rendelkezésre, amelyek segítik az embereket a rostbevitel növelésében. Ezeket azonban azonnal fel kell függeszteni, ha a rost az Ön vagy egészsége számára problémát jelent.
- Hagyja abba a székletlágyítók vagy hashajtók használatát, amelyek rostot tartalmaznak.
- Ne vegyen be szájon át gumicukrot vagy rostkapszulát.
- Ne adjon extra porított rostot vagy psylliumhéjat az élelmiszerekhez vagy italokhoz.
6. lépés. Írjon össze étrendet
Az étkezési terv összeállítása segíthet az összes napi étkezés és rágcsálnivaló megtervezésében, és keretet biztosít a hét során követendő nyomon követéshez.
- Számolja ki, hogy mennyi rost van minden étkezésben vagy uzsonnában, és mennyi lesz a teljes napi bevitel.
- Az étkezési terv lehetővé teszi a dolgok megváltoztatását, cserét vagy cserét, hogy ne lépje túl a napi rostcélt.
- Szánjon szabad idejét egy hétre, hogy megtervezze étkezéseit és harapnivalóit. Tartalmazza az összes étkezést és rágcsálnivalót, amelyeket általában naponta fogyaszt. Ismételje meg ezt a gyakorlatot hetente vagy szükség szerint.
2. módszer 2 -ből: Rost hozzáadása az étrendhez
1. lépés. Beszéljen orvosával
Sokszor orvosi okokból az emberek alacsony rosttartalmú étrendet követnek. Mindig beszéljen orvosával, mielőtt magasabb rosttartalmú étrendre lép, vagy folytatja korábbi magas rosttartalmú ételeit.
- Orvosa nagy valószínűséggel egy konkrét ütemtervet ad a rostos élelmiszerek újbóli bevezetésére, vagy bizonyos korlátozásokat ad a teljes rostbevitelre vonatkozóan.
- Feltétlenül kérdezze meg, hogy milyen típusú rost megfelelő, hogyan adjon vissza rostot az étrendhez, és mi legyen a hosszú távú rostcél.
- Ne feledje, hogy bármikor, amikor nagy mennyiségű rostot ad hozzá vagy von le, valószínűleg gyomorváltozásokat tapasztal, például puffadást és székrekedést.
2. lépés Lassan adjon hozzá rostot
Ha egy ideje alacsony rosttartalmú étrendet követ, és szeretne visszatérni a magasabb rosttartalmú étrendhez, fontos, hogy lassan adjon hozzá extra rostot.
Az extra rostnövekedés gyors növekedése emésztési zavarokat és egyéb kellemetlen mellékhatásokat okozhat, mint például gáz, puffadás és görcsök
3. lépés Igyon sok vizet
A rostbevitel növelésével rendkívül fontos a megfelelő folyadékbevitel is. A rost képes felszívni a vizet, és elegendő folyadékot kell inni ahhoz, hogy ezt a felszívódást fedezze. A rostbevitel növelésével növelnie kell a vízbevitelt is.
- A napi uncia folyadékmennyiséget meg kell határozni, ha felére osztja a súlyát. Tehát ha 200 kg súlyú, akkor naponta 100 oz vizet vagy 12,5 pohár vizet kell innia. Ez elősegíti az emésztőrendszer következetes mozgását, és segít megelőzni a székrekedést.
- Ragaszkodjon a cukor- és koffeinmentes folyadékokhoz a legjobb megoldás érdekében. Víz, ízesített víz, koffeinmentes kávé és tea jó választás.
