A szénhidrátok három különböző típusú molekulából állnak - cukor, rost és keményítő. A keményítő kémiai szerkezete miatt összetett szénhidrátnak számít. Különféle élelmiszerekben megtalálható; azonban nem minden szénhidráttartalmú élelmiszer tartalmaz keményítőt. Fontos, hogy ne vágja ki teljesen a keményítőt, hanem tanulja meg, hogy mely keményítőtartalmú ételek egészségesek és táplálóak, és melyeket csökkentse vagy távolítsa el az étrendjéből. Az ezekben az egészségtelen (emészthető) keményítőkben gazdag étrend - például a finomított szemek, például a fehér liszt - növelheti a súlygyarapodás és a 2 -es típusú cukorbetegség kockázatát. Az egészséges táplálkozás szempontjából a legjobb választás a tápláló keményítőforrások (rezisztens keményítő néven ismert) kiválasztása és egészséges mennyiségben történő fogyasztása.
Lépések
Rész 1 /3: A keményítő csökkentése az étrendben
1. lépés. Beszéljen orvosával vagy dietetikusával
Mielőtt bármilyen nagy étrendi változtatást hajtana végre - például a teljes élelmiszercsoportok vagy tápanyagok csökkentését -, fontos, hogy először konzultáljon orvosával. Ők meg tudják mondani, hogy az új étrended megfelelő -e és egészséges -e.
- Mivel a keményítő sokféle élelmiszerben megtalálható - sok közülük nagyon tápláló -, fontos, hogy tájékoztassa orvosát erről a változásról. Kérdezze meg tőlük, hogy úgy gondolják -e, hogy ez az étrendváltás biztonságos és megfelelő az Ön számára, figyelembe véve jelenlegi egészségi állapotát vagy gyógyszereit.
- Beszéljen velük arról is, hogy miért szeretné csökkenteni az étrendben a keményítőt. Fogyni próbál? Próbálja jobban kezelni a cukorbetegségét? Ha igen, orvosa nagy valószínűséggel más útmutatást és forrásokat is tud adni a cél eléréséhez.
- Egy másik lehetőség, hogy beszéljen regisztrált dietetikusával. Ezek a táplálkozási szakértők részletes információkat tudnak adni Önnek a keményítőről és a keményítő legtáplálóbb forrásairól. Segíthetnek az étrend elkészítésében is.
2. lépés: Mindig mérje meg az adagok méretét
Ha bármilyen ételt korlátozni szeretne az étrendjében, győződjön meg arról, hogy ismeri az adott étel megfelelő adagméreteit. Abban az esetben, ha úgy dönt, hogy megeszi, akkor minimalizálhatja az adagot, ha ragaszkodik a megfelelő adaghoz.
- A gabonafélék, mint a kenyér, a rizs és a tészta, a keményítő nehezebb ételek közé tartoznak. Ezenkívül a legkalóriadúsabb keményítőtartalmú ételek közé tartoznak. Egy adag 1 oz vagy 1/2 csésze főzés után.
- A keményítőtartalmú zöldségek a keményítő másik gyakori forrása. Ha olyan ételeket fogyaszt, mint a burgonya, a lekvár vagy a kukorica, győződjön meg arról, hogy adagonként 1 csészét mér ki.
- A bab és a lencse keményítőtartalmú ételek is, de fehérjeforrásnak tekinthetők. Adagonként 1/2 csésze babot és lencsét mérjünk ki. Ezek szintén rezisztens keményítő forrásai (szemben az "emészthető" keményítővel), amelyek javítják az egészséget, és segíthetnek a testsúly szabályozásában.
3. lépés Kövesse az ajánlott napi adagokat
Még akkor is, ha a megfelelő adagméretet méri, fontos, hogy ne fogyasszon túl sok adag keményítőben gazdag ételt a nap folyamán.
- A napi gabonabevitel nem haladhatja meg a napi 5-6 adagot. Az USDA napi három adag fogyasztását javasolja.
- Általában napi három -négy adag zöldség fogyasztása ajánlott. A keményítőtartalmú zöldségek ezen ajánlás részét képezik, de nem olyanok, amelyeket naponta szükségesnek tartanak.
4. lépés Vágja ki a finomított szemeket
Egy egyszerű módja annak, hogy kivágjon néhány keményítőt az étrendből, és javítsa az általános étrendet, ha kivágja vagy elkerüli a finomított gabonatermékeket.
- A finomított szemeket - mint például a fehér kenyerekben - erősen feldolgozták, ami miatt sokkal alacsonyabb a rost- és más alapvető tápanyagtartalmuk. Még mindig ugyanazt a kalóriát tartalmazzák, de minden jó táplálkozás nélkül, ami "üres" kalóriává teszi őket.
- A finomított gabonafélék olyan ételeket tartalmazhatnak, mint: sütemények, lepények, sütemények, kekszek, chips, fehér kenyér, fehér rizs, sima tészta, zsemle, reggeli sütemények és gabonapelyhek. Az ezekben az ételekben gazdag étrend súlygyarapodáshoz, cukorbetegséghez és agyvérzéshez vezethet.
- Ha olyan gabonát szeretne, mint kenyér, tészta, rizs vagy angol muffin, akkor 100% teljes kiőrlésű. Ezek kevésbé feldolgozottak, így rostban és más alapvető tápanyagokban gazdagok.
5. lépés: Korlátozza a keményítőtartalmú zöldségeket
A gabonaféléken és a keményítőtartalmú fehérjeforrásokon kívül a tipikus étrend másik fő keményítőforrása a keményítőtartalmú zöldségekből származik. Ha aggódik a keményítőbevitel miatt, akkor válasszon egy kevésbé keményítőtartalmú zöldséget, vagy csak győződjön meg róla, hogy megfelelő adagban fogyasztja. A kiegyensúlyozott, egészséges étrend változatos, ezért érdemes néha keményítőtartalmú zöldségeket enni - csak ügyeljen arra, hogy kapcsolja fel.
- A keményítőtartalmú zöldségek közé tartoznak a következők: kukorica, borsó, lencse, bab, burgonya és jam.
- Bár ezek az élelmiszerek keményítőnehézek, kalóriatartalmuk alacsonyabb, mint más keményítőforrásoké, például a szemeké. Ezenkívül ezek az ételek számos egészségügyi előnnyel járnak. Legtöbbjük rostban gazdag, más vitaminok és ásványi anyagok mellett.
2. rész a 3 -ból: Tápláló helyettesítők kiválasztása
1. Válasszon alacsony keményítőtartalmú reggelit
A reggeli gyakori étkezés a keményítők jelenlétében. Függetlenül attól, hogy egy szelet pirítóst, egy tál gabonapelyhet vagy egy tál zabpelyhet fogyaszt, a reggeli nagy mennyiségű keményítőt tartalmazhat.
- Egy tál zabpehely vagy gabonapehely helyett váltson egy tál joghurtra vagy túróra, amelyet valamilyen gyümölccsel és dióval töltenek fel, ha szeretné. Nincs keményítő, és ezekből az ételekből több fehérjét és kalciumot kap.
- Ha általában tojásos szendvicset vagy pirítóssal készült tojást fogyaszt, hagyja ki a kenyeret. Készíts magadnak omlettet zöldségekkel és sajttal.
- Ha gyors vagy egyszerű reggelit keres, próbáljon ki egy turmixot joghurttal és gyümölccsel, vagy egy darab gyümölcsöt és egy sajtrudat.
Lépés 2. Cserélje ki a szendvicsét keményítőmentes opcióra
A szendvicsek és a pakolások gyakori ebéd- és vacsoraidő. Egyszerű és nagyon kényelmes étel; a szemek azonban kalóriadús és keményítőtartalmú ételek.
- Ha csak a keményítőt szeretné csökkenteni, nem pedig megszüntetni, akkor válasszon 100% -os teljes kiőrlésű pakolást szendvicses kenyér helyett. Általában kevesebb kalóriát, szénhidrátot és keményítőt tartalmaz, és rosttartalma miatt hosszabb ideig teltebb lesz.
- Ha keményítőmentesen megy, próbáljon helyette salátafóliát használni. Alacsony kalóriatartalmú és természetesen keményítőmentes.
- Azt is csak csomagolja deli hús és sajt tekercs, és kihagyja a kenyeret vagy kenyér helyettesítő együtt.
Lépés 3. Menjen a karfiolra a szemek felett
Egy új trend, amely nagyon népszerűvé vált, a karfiol, nem keményítőtartalmú zöldség használata sok keményítőtartalmú és magas szénhidráttartalmú élelmiszer helyett. A karfiol természetesen alacsony kalóriatartalmú.
- A reszelt karfiolt főzhetjük és felhasználhatjuk rizs és más szemek, például quinoa vagy kuszkusz helyett.
- A karfiolt reszelhetjük és pizzakéreg alakúra is süthetjük liszt használata helyett.
- A jól párolt és pépesített karfiol kiválóan helyettesíti a burgonyapürét.
- A virág helyett reszelt karfiolt is használhat tekercsek készítéséhez.
- Ha nagy rajongója vagy a hummusznak, de kihagyja a babot, próbáljon inkább karfiol humuszt készíteni.
4. lépés. Fontolja meg a spirálozó beszerzését
Egy másik remek trükk, amely segít csökkenteni az étrendben lévő keményítő mennyiségét, egy spirálszer vásárlása. Ezek a viszonylag olcsó eszközök megvásárolhatók egy főzőboltban vagy az interneten, és segítenek tésztaformák készítésében a gyümölcsökből és zöldségekből.
- A spirálok lehetővé teszik alacsony kalóriatartalmú tészták vagy tészták készítését zöldségekből. Ha a tipikus tésztát spirális zöldségre cseréli, akkor kivághatja a keményítőt a tésztából.
- Próbáljon spagettit cukkiniből vagy sárga tökből készíteni. Ezeket a "tésztákat" gyorsan megfőzheti, vagy nyersen fogyaszthatja kedvenc tésztaszószával.
- Ha minimális mennyiségű keményítőt enged be az étrendbe, készítsen spagettit félig 100% teljes kiőrlésű tésztából és fél cukkinitésztából.
- Spiralizálhat egy angol uborkát, hogy hideg tésztát készítsen. Kedvenc ázsiai pácommal meglocsolva remek hideg szezámmagos salátát készítenek.
Rész 3 /3: Egészséges keményítők kiválasztása
Lépés 1. Tartalmazza a tápláló keményítőforrásokat a reggelinél
A reggeli lehetőséget ad arra, hogy a napot sok tápanyagban gazdag ételekkel kezdje, amelyek segítenek koncentrálni és erőt adni a napnak. Ha csak a keményítőt csökkenti, és nem szünteti meg, válassza a tápanyagban gazdag lehetőségeket.
- Kezdje a napot egy tál zabpehellyel. Válassza a hengerelt zabot vagy az acél vágást, mivel ezek kevésbé feldolgozottak, mint az instant zab. A zabpehely nagyon magas rosttartalmú, és sok vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, például szelént, foszfort, magnéziumot és E -vitamint. A zab az ellenálló keményítő egyik formája.
- A keményítő másik forrása a 100% teljes kiőrlésű kenyér, például angol muffin, pirítós vagy teljes kiőrlésű pakolás. A zabpehelyhez hasonlóan ezek a teljes kiőrlésű gabonák is sok rostot és sok ásványi anyagot tartalmaznak. A tetejére rántottát adunk, hogy extra fehérjét kapjunk.
- Ha gabonafélékkel szeretné kezdeni a napját, kövesse az "5, 5, 10 szabályt". Ez azt jelenti, hogy a gabonaféléknek legalább 5 gramm rostot és 5 gramm fehérjét és legfeljebb 10 gramm cukrot kell tartalmazniuk.
2. lépés. Növelje a rostbevitelt
A rost az egészséges táplálkozás elengedhetetlen tápanyaga. Segít az ételek tömeges biztosításában, így elégedettnek érzi magát, és segít megőrizni a GI -rendszerét.
- Bár az olyan élelmiszerek, mint a bab, a lencse és a borsó, magasabb keményítőtartalmúak, sok más hasznos tápanyagban is gazdagok, például rostban, folsavban, káliumban és magnéziumban. Ezenkívül hasznosnak találták a koleszterinszint csökkentésében.
- Próbáljon kis adag babot, lencsét és borsót hozzáadni az étrendjéhez, hogy kihasználja a táplálkozási előnyöket, de minimalizálja a napi keményítő mennyiségét. Próbálja ki: a saláta felöntése 1/2 csésze babbal vagy lencsével, 1/4 csésze hummusz 1 csésze nyers zöldséggel, egy kis tál lencseleves mellé salátával, 1/2 csésze csicseriborsó vagy szójabab pirítása ropogós rágcsálnivaló vagy hideg, pácolt babsaláta.
- Fontos, hogy törekedjünk a megfelelő rostmennyiségre minden nap. A keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú élelmiszerek bevonásával napi 25 g rostot kell elérnie nőknek és 28 g rostot férfiaknak.
Lépés 3. Tartalmazza a burgonyát és a lekvárt
A burgonya nem csak magas keményítőtartalma, hanem magas szénhidráttartalma miatt is rossz rap -t kapott az évek során; azonban ezek a kis sputsok valójában meglehetősen táplálóak, és egészséges kiegészítői lehetnek az étrendnek.
- A szokásos, fehér burgonya természetesen alacsonyabb kalóriatartalmú, de magas rost-, kálium- és C -vitamin -tartalommal rendelkezik. Ha ezeket a lepényeket eszi, hagyja a bőrüket, és minimalizálja, hogy mennyi vajat, tejfölt és egyéb magas zsírtartalmú öntetet tesz fel rájuk.
- Az édesburgonya és a jamgyökér természetesen alacsonyabb kalóriatartalmú, de még több előnnyel jár, mint a fehér burgonya. Több rostot, C -vitamint, A -vitamint és káliumot tartalmaznak. Ezeket a porcikákat a bőrrel együtt is fogyaszthatja, és minimálisra csökkenti az öntetek kiválasztását.
- A főtt, majd lehűtött burgonya magas keményítőtartalmú.
4. Lépjen bele 100% teljes kiőrlésű gabonába
A gabona magas keményítőtartalmú étel; a 100% -ban teljes kiőrlésű gabonák azonban extra tápanyagokkal láthatják el étrendjét. Ha csak a keményítőt csökkenti, fontolja meg, hogy minimális adagokat ad hozzá ezekből a tápanyag-sűrű ételekből.
- A 100% -ban teljes kiőrlésű gabonákat nagyon minimálisan dolgozzák fel. A feldolgozás hiánya épségben tartja a gabona tápláló részeit, ami jóval magasabb rost-, vitamin- és akár fehérje -tartalmat eredményez.
- Tartsa be a tápanyagban gazdag szemek bármelyikének megfelelő adagméreteit: barna rizs, köles, quinoa, alig, farro, zab, teljes kiőrlésű kenyér vagy teljes kiőrlésű tészta.
- Csökkentse ezen ételek arányát, hogy csökkentse a teljes keményítőbevitelt. Például, ha tésztát készít csirkével és brokkolival, csak kevés tésztát használjon, és inkább brokkolit és csirkét. Vagy garnélával, zöldségekkel és barna rizzsel rántást készítünk, csak minimális mennyiségű rizst készítünk, és a garnélarákot és a zöldségeket öntjük össze.
Tippek
- A keményítő az nem egészségtelen tápanyagnak tekintik. Valójában a keményítő nagy mennyiségben van jelen sok tápanyagban sűrű élelmiszerben - például az édesburgonyában.
- A keményítő étrendből való kizárása nem mindig eredményez súlycsökkenést vagy a vércukorszint jobb szabályozását. Ne feledje, hogy ez egy összességében egészséges étrend, testmozgás és pozitív életmódválasztás kombinációja, amely segíthet megőrizni egészségét.
