Az átlagos egészséges felnőtteknek napi 4 700 mg káliumra van szükségük (gyakran rövidítve „K” -ra). Ha elegendő mennyiségű ásványi anyagot fogyaszt, csökkentheti a magas vérnyomás, a szívroham és a stroke kockázatát. Véget vethet azoknak a bosszantó görcsöknek is a lábadban. A jó hír az, hogy számos édes és sós ételből nyerhet káliumot. Csak ne felejtse el beszélni orvosával, hogy pontosan megállapítsa, mennyi kálium az Ön számára.
Lépések
1. módszer a 3-ból: édes káliumban gazdag ételek hozzáadása az étrendhez
1. Lépés. Banán
Egy közepes méretű banán körülbelül 400 mg káliumot tartalmaz. Élvezze a banánt étkezések között, vagy szeleteljen egyet a reggeli gabonapelyhekre. Ha vegán kötőanyagot keres a desszert sütés során, használjon egy közepes méretű banánt minden recept helyettesített tojás helyett.
2. Töltsön fel édesburgonyát és vajas tököt
Közepes méretű édesburgonyát sütünk 542 mg káliumhoz. Vágjon fel egy csésze (237 g) vajas tököt 582 mg -ra. Adja hozzá egyiket vagy mindkettőt a babételekhez vagy a csokoládét, hogy egy csipetnyi édességet kapjon.
3. Élvezze az aszalt szilvát
Igyon egy csésze aszalt szilvalevet, hogy több mint 700 mg káliumot kapjon étrendjében. Mivel a kiszáradási folyamat a szilva természetes cukortartalmát koncentrálja, mindig a hozzáadott cukor nélküli gyümölcslevet válassza. Ha ezt a gyümölcsöt párolja, ½ csésze (118 g) majdnem 400 mg -ot biztosít.
Lépés 4. Kortyoljon sárgarépalét
Ha azt gondolta, hogy a sárgarépa csak az A -vitamin forrása, gondolja át újra. Dobjon annyi sárgarépát a facsaróba, hogy csak ¾ csésze (177 g) gyümölcslé legyen. Ezzel 500 mg káliumot kap.
Lépés 5. A pékárukat édesítsük feketepántos melasz segítségével
Ez a cukor alternatíva nemcsak egészséges édességet tartalmaz. Egy evőkanál (15 g) majdnem 500 mg káliumot tartalmaz. Adja hozzá a sütemények, muffinok vagy palacsinta receptjeihez.
Lépés 6. Egyél görögdinnyét és sárgadinnyét
Élvezze két ék görögdinnyét 641 mg káliumért. Szeleteljen fel egy csésze sárgadinnye 431 mg -ot. Fogyassza őket önmagukban vagy egy nagyobb recept részeként. Add hozzá a gyümölcssalátához, vagy dobd turmixba (természetesen a magokat eltávolítva).
7. Snack mazsolát
Csupán ¼ csésze (59 g) mazsola 250 mg káliumot tartalmaz. Adja hozzá reggel a gabonapelyhekhez, vagy harapjon néhány maréknyit uzsonnára. A mazsola önmagában édes, ezért mindig a hozzáadott cukor nélkülieket fogyassza.
2. módszer a 3-ból: Sós káliumban gazdag választások készítése
1. lépés: Élvezze a paradicsomot sokféle formában napi értékének felére
A friss paradicsom 400 mg -ot biztosít csészénként. Pépesítve káliumértékük csészénként 1 065 mg -ra emelkedik. A paradicsompüré azonban óriási 2,455 mg -ot tartalmaz csészénként! Szeleteljen fel egy friss paradicsomot salátákhoz, szendvicsekhez vagy levesekhez. Adjon pürét vagy pasztát a tésztához vagy a pizzához.
2. lépés Fekete -fehér babhoz nyúljon
Csak egy csésze fehérbab 1189 mg káliumot tartalmaz. A fekete bab csészében 739 mg -ot tartalmaz. A bab kiváló levesekben vagy rakottban. A fekete bab is remek ízű, ha burritókhoz és más csomagolásokhoz adják.
Lépés 3. Egyél svájci mángoldot, répazöldet és spenótot
Ezek a sötét leveles zöldek kiváló káliumforrások. A svájci mángoldban csészénként 961 mg -ot, a cukorrépa -csészében több mint 1, 300 mg -ot és a spenótban 540 mg -ot kap. Adjon hozzá főzetlen svájci mángoldot és spenótot szendvicsekhez vagy salátákhoz. Köretnek főzzük vagy pirítsuk meg a répa zöldjét, vagy dobjuk meleg salátába.
Lépés 4. Élvezze a sült burgonyát
Egy közepes méretű sült burgonya akár 941 mg káliumot is adhat. Ízlés szerint egy csipet olívaolajjal és oregánóval ízesíthetjük. Töltse fel hummusszal vagy salsa -val a vaj vagy a margarin egészséges alternatívájaként.
5. lépés: Adjon hozzá szóját és edamame -ot az étrendhez
A szója nem csak egészséges fehérjeforrás. Egy csésze edamame (keményítetlen szójabab) vagy érett szójabab 676 mg káliumot tartalmaz. Adjon hozzá nyers edamame -ot a salátákhoz. Keverje össze a főtt szójababot levesekbe, pörköltekbe vagy rakott edényekbe.
Ragaszkodjon az ökológiai minősítésű babhoz, hogy magasabb tápanyagtartalmat élvezhessen, és elkerülje a GMO -kat és a mezőgazdasági vegyszereket
6. Lépés. Egyél néhány céklát
Egy csésze főtt cékla 518 mg káliumot tartalmaz. Ha nyersen fogyasztja, akkor is 442 mg -ot kap csészénként. Kockázza fel a főzetlen céklát, és keverje össze káposztával, hogy egyedi sültet kapjon. Pörkölje őket köret vagy főétel részeként.
3. módszer 3 -ból: Orvosi segítség kérése
1. lépés. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy mennyi káliumra van szüksége
Az egészséges felnőtteknek átlagosan napi 4 700 mg -ra van szükségük. Azonban az Ön számára megfelelő testalkat és a szedett gyógyszerek függvénye. Orvosának azt is mérlegelnie kell, hogy milyen jól működik a veséje, és mennyi vizeletet ürít ki.
- A vesének egészségesnek kell lennie, hogy eltávolítsa a felesleges káliumot a szervezetből. Feltétlenül erősítse meg orvosával a szükséges napi adagot, ha a veséi nem működnek megfelelően.
- Ha magas a vérnyomása, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy az Ön által szedett gyógyszerek egy része káliumvesztést okoz -e.
2. lépés. Kérje meg orvosát, hogy ellenőrizze káliumszintjét
Ez különösen akkor fontos, ha tudja vagy gyanítja, hogy káliumhiányban szenved, vagy ha a veséje nem működik megfelelően. Lehet, hogy módosítania kell étrendjét a laboratóriumi vizsgálatok eredményei alapján. A normál káliumszint felnőtteknél 3,5 és 5,0 millimól között mozog literenként.
3. lépés Ha szükséges, pótolja a káliumot
A kórtörténetétől függően szedhet vény nélkül kapható kiegészítőket, vagy beadhatja az orvosi rendelőbe. Csak vegye figyelembe, hogy a túl sok kálium is káros lehet. Ezért az ásványi anyagot csak végső esetben és csak orvosának felügyelete mellett kell kiegészítenie.
Tippek
- Egy étel különböző mennyiségű káliumot tartalmazhat az elkészítés módjától függően. Ezt tartsa szem előtt, amikor megkeresi a különböző élelmiszerekben található kálium mennyiségét. Például a paradicsompüré hatszor annyi káliumot tartalmaz, mint a friss, feldolgozatlan paradicsom.
- A szervezet káliumot veszít az izzadságból. Hosszú vagy intenzív edzés után ki kell cserélni, különösen forró éghajlaton.
Figyelmeztetések
- Túl sok vagy kevés kálium fogyasztása potenciálisan súlyos változásokat okozhat a szívverésében.
- Ha krónikus veseproblémái vannak, konzultáljon orvosával arról, hogy mennyi kálium megfelelő az Ön számára.
