Sok cukorbeteg, cukorbetegségben szenvedő vagy éppen alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő ember elzárkózik a diétától. Általánosan elterjedt nézet, hogy mivel a gyümölcsök édesek és természetes cukorformát tartalmaznak, amelyet fruktóznak neveznek, korlátozni kell vagy el kell kerülni őket. Ez azonban nem igaz. Valójában a gyümölcs nagy tápanyagforrás. Minden gyümölcs számos ásványi anyagot, vitamint, antioxidánst és rostot tartalmaz - minden alapvető tápanyagot az egészséges és kiegyensúlyozott étrendben. De ha nagyon nagy adag gyümölcsöt eszik, túl sok gyümölcsöt eszik, vagy hozzáadott cukrot tartalmazó gyümölcsöket választ, az károsíthatja a vércukorszintet és az általános egészséget. Figyelje tehát adagjait és adagjait, hogy gyümölcsöket is bevigyen a cukorbeteg étrendjébe.
Lépések
Rész 3 /3: Gyümölcsök bevonása az étrendbe
1. lépés. Találkozzon regisztrált dietetikus vagy CDE -vel
Ha valaha hozzá szeretne adni vagy elvenni bizonyos ételeket az étrendjéből, érdemes megfontolnia egy regisztrált dietetikus találkozóját. Ez különösen akkor fontos, ha cukorbeteg vagy pre -cukorbeteg.
- Minden regisztrált dietetikus segíthet az Ön életmódjának és egészségének megfelelő étrend kidolgozásában. Azonban egy dietetikus, aki szintén CDE (Certified Diabetes Educator), speciális képzésben részesül a cukorbetegek étrendjének kezelésében.
- Beszéljen dietetikusával a jelenlegi étrendjéről, és arról, hogyan szeretne további gyümölcsöket hozzáadni a jelenlegi étkezési szokásához.
- Kérdezze meg dietetikusát, hogy milyen gyümölcsök a legjobbak az Ön számára, kérje meg őket, hogy tanítsák meg az adagméret mérését, és kérdezzék meg, hogy képesek lesznek -e étkezési tervet biztosítani, amely bemutatja, hogyan adhat hozzá gyümölcsöt az étrendhez.
2. lépés Mérje meg a gyümölcs minden adag méretét
Függetlenül attól, hogy milyen típusú gyümölcsöt fog enni, vagy általában hogyan tervez gyümölcsöt hozzáadni az étrendjéhez, először meg kell mérnie az adag méretét.
- A cukor, beleértve a gyümölcsben található cukrot is, megemeli a vércukorszintet, miután elfogyasztotta. A legtöbb gyümölcs adagonként körülbelül 15 gramm szénhidrátot tartalmaz.
- A gyümölcs típusától függően azonban egyes adagok nagyobbak lesznek, mint mások. A magasabb cukortartalmú gyümölcsnek kisebb adagnak kell lennie, mint az alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsnek. Az adagok eltérőek lehetnek, de ugyanolyan hatással vannak a vércukorszintre.
- Általában minden gyümölcs adagja körülbelül 1/2 csésze, 1 kis darab vagy körülbelül 4 oz. Ha aszalt gyümölcsöt eszik, az adag mérete 1/4 csésze vagy körülbelül 1 1/2 uncia. Használjon mérőpoharat vagy ételmérleget az adagok kordában tartásához.
Lépés 3. Ragaszkodjon a legalacsonyabb cukortartalmú gyümölcsökhöz
Minden gyümölcs természetes fruktózt tartalmaz. Egyes gyümölcsök azonban magasabb cukortartalommal rendelkeznek, mint mások. Próbálja meg az alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsöket választani a cukorbevitel minimalizálása érdekében.
- A legalacsonyabb cukortartalmú gyümölcsök közül néhány: áfonya, eper, áfonya, szeder, málna és alma.
- A magasabb cukortartalmú gyümölcsök közé tartozik: banán, ananász, mangó, füge, szőlő és narancs.
- Ne feledje, hogy még a magasabb cukortartalmú gyümölcsöket is táplálónak tekintik. Csak meg kell mérnie az adagot, és gondoskodnia kell arról, hogy ragaszkodjon egy kis részhez, hogy minimálisra csökkentse a vércukorszintre gyakorolt hatását.
4. lépés Vigyázzon a hozzáadott cukrot tartalmazó gyümölcsökre
A természetes gyümölcsök egészben és feldolgozatlanul csak a bennük található cukrot tartalmazzák. Ha azonban a feldolgozottabb gyümölcsökbe (például konzerv gyümölcsökbe) kerül, különösen óvatosnak kell lennie a hozzáadott cukrokkal szemben.
- Ha megragad egy almát vagy narancsot a termelő részből, biztos lehet benne, hogy az adott almában vagy narancsban nincs hozzáadott cukor. Az egyetlen cukor a természetes fruktóz.
- Ha azonban konzerv gyümölcsöt, aszalt gyümölcsöt vagy akár fagyasztott gyümölcsöt vesz fel, akkor hozzáadhat cukrot. Ez növeli a cukortartalmat, a kalóriatartalmat és növeli a vércukorszintet.
- Ha konzerv vagy fagyasztott gyümölcsöt vásárol, olvassa el alaposan a címkét. A gyümölcsöt csak 100% -os gyümölcslében vagy vízben szabad tartalmaznia. Ha azt írja, hogy cukor, szirupba csomagolva (akár világos szirup is), akkor hozzáadott cukor.
- A szárított gyümölcsök gyakran cukrot adnak hozzá. Olvassa el az összetevők címkéjét a szárított gyümölcsökön, hogy megtudja, a gyártó hozzáadott -e cukrot ezekhez a gyümölcsökhöz.
5. lépés Párosítsa a gyümölcsöket fehérjével vagy egészséges zsírral
Ha gyümölcsöket is bevesz az étrendjébe, választhatja, hogy sima ételeket fogyaszt más élelmiszerek nélkül, vagy fehérjével vagy egészséges zsírral párosítja őket, hogy csökkentse a vércukorszintet.
- Ha gyümölcsöt vagy más fehérjét vagy egészséges zsírt tartalmazó szénhidrátot fogyaszt, a fehérje és a zsír természetesen segít lelassítani az emésztést.
- Ez megakadályozza, hogy a gyümölcsből származó cukor felpörgesse a vércukorszintjét. Ehelyett lassan felszabadul a vércukorszint finomabb emelkedése érdekében hosszabb idő alatt.
- Egy magányos gyümölcsdarab megragadása helyett próbáljon ki valami hasonlót: egy almát természetes mogyoróvajjal, szeletelt körtét cheddar sajttal, áfonyát sima túrón vagy cukrozatlan aszalt gyümölcsöt és diót.
- Egyéb források vagy fehérjék a tojás, baromfi, sovány marhahús, sertéshús, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tofu és diófélék.
- Az egészséges zsírok forrásai közé tartozik az avokádó, a zsíros hal, a diófélék és a sajtok.
Lépés 6. Tudja meg, hol esik a gyümölcse a glikémiás indexen
A glikémiás index egy számszerű index, amely 0 és 100 közötti skálán értékeli a szénhidrátban gazdag ételeket. Az index azt méri, hogy a szénhidrát elfogyasztása után mennyi vércukorszint emelkedik. Minél magasabb ez a szám, annál magasabb a vércukorszint. Mivel a gyümölcsök többnyire szénhidrátot tartalmaznak fruktóz és rost formájában, a legtöbb gyümölcs alacsony glikémiás indexű. Íme néhány gyakori gyümölcs és glikémiás indexük:
- Grapefruit (GI-25)
- Banán (GI-52)
- Alma (GI-38)
- Narancs (GI-48)
- Ehhez képest a zabpehely GI -értéke 54, a fehér rizsé 64, a sárgarépáé 47.
Rész 3 /3: Cukorbetegbarát gyümölcsreceptek készítése
1. Tálaljuk a grillezett őszibarackot görög joghurttal
Tökéletes nyári desszertnek vagy délutáni snacknek, a grillezett gyümölcs kiemeli természetes édességét. A magas fehérjetartalmú görög joghurt hozzáadásával lelassíthatja ezen természetesen édes őszibarack emésztését.
- Kezdje azzal, hogy bekapcsolja a kültéri vagy beltéri grill serpenyőt közepes magas hőre. Enyhén permetezze be a rácsokat növényi olajjal.
- Vágjon fel 2-3 éppen érett őszibarackot. Nem szabad túl érettnek lenniük, így puhák vagy pépesek. Távolítsa el a gödröt, de tartsa rajtuk a bőrt. Permetezze a vágott oldalt növényi olajjal.
- Tegye az őszibarack húsos oldalát a rácsokra. Grillezzük körülbelül 5 percig, vagy amíg a hús szép aranybarna grillnyomokat nem kap.
- Levesszük a grillről és tálaljuk egy kanál alacsony zsírtartalmú sima görög joghurttal. Meghintjük fahéjjal, és azonnal tálaljuk.
2. lépés: Próbálja ki a pácolt dinnyét
Könnyű gyümölcsös ételhez próbálja pácolni kedvenc dinnyéit. Ez feldobja az ízt anélkül, hogy sok kalóriát vagy cukrot adna hozzá.
- Kezdje azzal, hogy dinnyebálázóval kivágja kedvenc dinnyéinek kis gömbjeit. Kipróbálhatja a görögdinnyét, a sárgadinnyét vagy a mézharmatot. Összesen mérjen ki körülbelül 4 csésze dinnyegolyót.
- Egy nagy tálban adjunk hozzá 1/2 diétás bogyós ízesítésű pezsgővizet és 3 evőkanál (44,4 ml) fehér balzsamecetet. Gyorsan keverjük össze, hogy összeálljon.
- Hozzáadjuk a dinnyegolyókat, és felforgatjuk, hogy a dinnye egyenletesen bevonódjon a páccal. Hozzáadhat apróra vágott menta vagy citrom verbéna is, hogy extra ízű legyen.
- Hagyja a dinnyét legalább 2-4 órán át pácolódni. Hűtve, menta gallyal tálaljuk.
Lépés 3. Keverje össze az alacsony cukortartalmú gyümölcs turmixot
Ha gyors reggelire vagy snackre van szüksége, akkor készítsen házi gyümölcsturmixot. Tartsa alacsonyan a cukrot alacsony cukortartalmú gyümölcsök és cukormentes összetevők használatával.
- A turmixgép tálában adjunk hozzá 1/2 csésze mandulatejet, 1/2 csésze sima görög joghurtot és 1/2 csésze fagyasztott vegyes bogyót. Használhatja az összes bogyófajtát vagy kombinációt (például szeder, áfonya és eper).
- Keverje a turmixot magasra, amíg nincs több darab vagy fagyasztott gyümölcs. Előfordulhat, hogy időnként le kell kaparni az oldalát.
- Kóstolja meg a turmixot a kívánt állag és édesség érdekében. Ha a turmix túl sűrű, adjunk hozzá még mandulatejet. Ha túl vékony, adjunk hozzá még néhány fagyasztott bogyót. Hidegen tálaljuk.
4. lépés Készítsen nyári gyümölcs salsa -t
Cserélje ki a paradicsomot eperre ebben a szórakoztató csavarban egy klasszikus salsa -n. Tálaláskor 100% -ban teljes kiőrlésű pita chipset tálalunk.
- Keverje össze a következő összetevőket egy közepes méretű tálban: 1 US-pint (470 ml) finomra vágott eper, 1 jalapeño magva és kockára vágva, 1/2 csésze kockára vágott vöröshagyma, 2 evőkanál (29,6 ml) lime-lé és só és bors ízlés szerint.
- Keverjük össze az összetevőket, és hagyjuk legalább 30 percig a hűtőben állni. Keverjük össze és kóstoljuk meg a fűszereket. Szükség szerint állítsa be.
- Tálaljuk a salsa -t hűtött vagy szobahőmérsékletű, 100% teljes kiőrlésű pita chips -szel.
Rész 3 /3: Kiegyensúlyozott étrend fenntartása
1. lépés: Vegyen be különféle ételeket az étrendjébe
A megfelelő mennyiségű és típusú gyümölcs beépítése az étrendbe csak egy kis része az általános egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek. Fókuszáljon arra, hogy kiegyensúlyozza az étrend minden típusát.
- A tápláló és kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen - különösen a cukorbetegek számára. Segít a vércukorszint kezelésében napközben és hosszú távon.
- A jól kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy minden nap sokféle ételt fogyaszt az egyes élelmiszercsoportokból. Ez magában foglalja a magasabb szénhidráttartalmú ételeket, például gyümölcsöket, gabonaféléket vagy keményítőtartalmú zöldségeket.
- Mindazonáltal meg kell mérnie az ételek adagméreteit, és minden nap meg kell adnia a megfelelő adagméreteket.
- Amellett, hogy minden élelmiszercsoportot naponta tartalmaz, válasszon különféle ételeket az egyes élelmiszercsoportokból is. Tehát ne csak naponta almát egyen, hanem egész héten almát, eper, áfonya és körte.
2. lépés Válasszon karcsúbb fehérjét
Mint említettük, a fehérje alapú élelmiszerek nem tartalmaznak szénhidrátot. Nem befolyásolják a vércukorszintet. Ennek ellenére továbbra is fontos a tápláló fehérjeforrások kiválasztása.
- Minden étkezéshez hozzá kell adnia egy adag fehérjét. Ez nemcsak a napi fehérjeszükségletek kielégítését segíti elő, hanem segíthet abban is, hogy tompítsa a szénhidrátok felszabadulását a véráramba, és olvassa el az élelmiszerek címkéit, hogy ellenőrizze a hozzáadott cukrot.
- Válassz sovány fehérjeforrásokat, mivel ezek alacsonyabbak az egészségtelen zsírforrásokban és az összes kalóriában.
- Próbáljon ki természetes sovány fehérjét, például tojást, baromfit, sovány marhahúst, sertést, alacsony zsírtartalmú tejterméket, tofut, tenger gyümölcseit és diót.
- Mérje meg a fehérjeforrás adagjait. Ezeknek körülbelül 3-4 oz vagy 1/2 csészének kell lenniük adagonként.
Lépés 3. Mindig egyél keményítőmentes zöldségeket
Amikor cukorbeteg étrendre tervez étkezést, a nem keményítőtartalmú zöldségeket általában "ingyenes élelmiszereknek" tekintik. Nagyon alacsony a szénhidrát- és kalóriatartalmuk, és anélkül is fogyaszthatók, hogy aggódni kellene a vércukorszint vagy a derékvonal miatt.
- A nem keményítőtartalmú zöldségek azok, amelyek nem tartalmaznak sok keményítőt, amely szénhidrát. Az ilyen típusú zöldségeket az étkezések nagy részében fel kell venni.
- Ide tartoznak a zöldségek: saláta, paradicsom, uborka, gomba, padlizsán, spárga, kelbimbó, káposzta, hagyma vagy zöldbab.
- Annak ellenére, hogy a nem keményítőtartalmú zöldségeket "ingyenes élelmiszereknek" tekintik, mégis meg kell mérni a megfelelő adagméretet. Mérjen adagonként 1 csésze vagy 2 csésze leveles saláta zöldet.
4. lépés Mérje meg a keményítőtartalmú zöldségek adagjait
A nem keményítőtartalmú zöldségek ellenkező oldalán magas keményítőtartalmú zöldségek találhatók. Ezek még mindig nagyon táplálóak, de több szénhidrátot tartalmaznak.
- A keményítőtartalmú zöldségeket, mint a gyümölcsöket, általában "magas szénhidráttartalmú ételeknek" tartják, amelyeket szénhidráttartalmuk miatt kerülni vagy korlátozni kell.
- A keményítőtartalmú zöldségek azonban ugyanolyan táplálóak, és sokféle vitamint, antioxidánst és rostot tartalmaznak. Ide tartoznak a zöldségek, például: téli tök (vaj vagy tök), bab, lencse, burgonya, lekvár vagy kukorica.
- Mivel ezek a zöldségek magasabb szénhidráttartalmúak, meg kell mérni az adagokat. Ez még mindig 1 csésze adag a magasabb szénhidráttartalmú zöldségek adagonként.
5. lépés. Menjen a 100% -ban teljes kiőrlésű gabonafélékhez
Egy másik élelmiszercsoport, amelyet szénhidráttartalmuk miatt általában korlátoznak és kerülnek, a szemek. Ha azonban 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát választ, ezek az ételek továbbra is jótékony tápanyagokat kínálnak.
- A szemek általában szénhidrát -tartalmú élelmiszerként rögzülnek - és vannak. Annak érdekében, hogy ezek a szénhidrátok táplálóbbak legyenek, válasszon 100% teljes kiőrlésű gabonát.
- A teljes kiőrlésű gabonafélék kevésbé feldolgozottak, és több fehérjét, rostot és egyéb tápanyagot tartalmaznak, mint a finomabb szemek (például fehér kenyér vagy fehér rizs).
- Próbáljon ki teljes kiőrlésű gabonát, például: quinoa, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, farro, árpa vagy köles.
- Mivel a gabonafélék sok szénhidrátot tartalmaznak, elengedhetetlen, hogy megmérjük ezeknek az ételeknek az adagját. Mérjen adagonként körülbelül 1 oz vagy 1/2 csésze teljes kiőrlésű gabonát.
Tippek
- Ne feledje, a cukorbeteg diéta nem jelenti azt, hogy el kell kerülnie minden szénhidrátforrást. Csak mérsékelnie kell, hogy hány szénhidrátot fogyaszt.
- A gyümölcsök valóban tartalmaznak szénhidrátot, de sok értékes tápanyagot is. Élvezze ezeket a tápláló szénhidrátokat mértékkel.
- Ha nehézségei vannak a cukorbetegség és a vércukorszint diétával történő kezelésében, fontolja meg rendszeresebb találkozását orvosával és regisztrált dietetikusával.
