Javítani akarja az egészségét vagy le akar fogyni? A zöldségbevitel növelése az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer az egészségügyi célok elérésében. Sokféle módon adhat hozzá több zöldséget az étrendhez, például egészséges köreteket, harapnivalókat, salátákat, gyümölcsleveket és turmixokat. Ha ez nem elég, megtanulhatja, hogy kedvenc ételei közé besurranjon, és akár egészségtelen ételeket is kicseréljen sokkal egészségesebb lehetőségekre. Fogyasszon napi 2-3 csésze (470–710 ml) zöldséget, hogy megkapja a napi ajánlott mennyiségét.
Lépések
Módszer 1 /3: Zöldségek hozzáadása minden étkezéshez
1. lépés. Célul tűzze ki, hogy minden étkezéshez adjon hozzá egy vagy két zöldséget
Az étkezésekhez nyers, főtt, friss, fagyasztott vagy konzerv zöldségeket is hozzáadhat. Próbáljon ki minden héten egy új zöldséget személyes ízlése, az elkészített étel, az elkészítés módja, a költségvetése és a szezon szerint.
- Például, ha nem szereti a főtt sárgarépát, próbálja meg nyersen fogyasztani. Ha a friss spárga túl drága, vagy nincs szezonban, próbáljon konzervet.
- Ne felejtsd el a reggelit! Készíthet zöldség omlettet vagy salátát tojással és pirítóssal.
- Próbáljon világos és sötétzöld színeket adni, ha lehetséges. Minél színesebb egy zöldség, annál magasabb a tápértéke. Néhány példa a vöröshagyma, a piros és sárga kaliforniai paprika és a lila káposzta.
2. lépés Zöldségeket adjon hozzá szinte minden étel tetejéhez
Készítse elő kedvenc zöldségeit, például cukkinit, hagymát és paradicsomot, és szórja rá a tányérra. Ez több anyagot ad az étkezésnek felesleges kalória nélkül.
Pizzát halmozhat zöldségekkel, akár házilag, akár megrendelték! Vagy borítson be egy húsételt zöldségekkel, például roston sült hagymával és paprikával a bélszínre
3. Fedezze fel a saláták végtelen kombinációját
Kísérletezzen azzal, hogy az ebédet vagy a vacsorát egy salátával helyettesíti, vagy mellé salátát is. Keverje össze a salátákat különböző leveles zöldségekkel, zöldségekkel és öntettel, hogy ne legyenek rosszul. Ha a salátája teljes étkezés, győződjön meg róla, hogy sok fehérjét ad hozzá, hogy kielégítse étvágyát és megakadályozza a felesleges nassolást.
Például az ebéd lehet egy spenót saláta vöröshagymával, olasz öntettel, kis csirkedarabokkal és kemény tojással, míg a vacsora lehet steak rukkolával és paprikás salátával
4. lépés Készítsen betöltött zöldséges quesadillákat
Ha a mexikói ételek a kedvencei, akkor próbálja ki a veggie quesadillákat. Töltsön két tortillát sajttal és néhány kedvenc zöldséggel. Ide tartozhat a paprika, a cukkini, a tök, a gomba és a lilahagyma. Ez az étkezés elégedett lesz a szükséges tápanyagokkal.
Lépés 5. Próbálja ki a házi zöldséglevest
Ez egy egyszerű lehetőség, amely nem igényel sok erőfeszítést, és különösen megnyugtató a hideg téli napokon. Akár termoszba is teheted, és magaddal viheted!
Egyszerűen hozzon egy edény zöldséglevet magas hőre, majd adjon hozzá fűszereket és néhány apróra vágott zöldséget, például apróra vágott hagymát, sárgarépát és zellert. A paradicsom, a kukorica és a paprika szintén kiváló választás. Forraljuk fel a hőt, és hagyjuk főni a zöldségeket a recepttől függően körülbelül 30 percig. Most van egy kiadós zöldségvacsora, amit megihat
6. Léptesse el a zöldségeket kedvenc ételei közé
A zöldségek új ízt adnak az egykor nyájas ételeknek, de szinte felismerhetetlenek lesznek. Választhat, hogy egész zöldségeket ad hozzá, vagy mindent összekever.
Adjon hozzá zöldségválasztékot a spagettimártáshoz, például tököt, sárgarépát vagy karfiolt. A fasírtba aprított spenótot és darált hagymát lehet keverni, míg egy kevés apróra vágott pirospaprika chiliben tökéletesen beleolvad
Tippek
- A zöldségek elrejtése a főételekben biztosíthatja, hogy a nyűgös evők elegendő zöldséget kapjanak étrendjükbe.
- A nyers zöldségek több tápanyagot tartalmaznak, mint a főtt vagy konzerv. A főzés, konzerválás és még a fagyasztás is csökkentheti a zöldség tápértékét. Egyél nyers zöldségeket, ha lehetséges, de minden zöldség jobb, mint egyáltalán nem.
- Az avokádó tápláló szuperélelmiszer, és jól illeszkedik a salátákhoz, ha meg akarja változtatni a dolgokat. A guacamole jó mártogatós alternatíva, vagy önmagában is fogyasztható.
- Próbálja meg elkerülni a zsíros kötszereket és önteteket. A boltokban tucatnyi kötszer található, amelyek rejtett cukrokat és túlzott zsírokat tartalmaznak, amelyek akadályozhatják az egészséges fejlődést. A kötszerek vásárlása előtt mindig olvassa el az összetevők listáját.
