A ketogén diéta (más néven „táplálkozási ketózis”) magas zsírtartalmú, megfelelő fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend. A ketogén diéta során az agy ketonokat (a zsírégető anyagcsere mellékterméke) használ üzemanyagként glükóz helyett. Mivel az emberek akár glükózt, akár ketonokat égethetnek energiáért, ez a változtatás megvalósítható, bár a ketogén diéták körül némi vita van mind hatékonyságukat, mind egészségügyi előnyüket illetően. A ketózis „éheztető” vagy éhező anyagcserében tartja szervezetét, következésképpen a zsírkészletek elégetésével ösztönzi a fogyást. Míg a ketogén étrendre való áttérés kezdetben nehéz lehet, néhány hét múlva el kell kezdenie látni az eredményeket.
Lépések
Rész 1 /3: Ketogén diéta kezdete
1. lépés. Beszéljen orvosával
Bár a ketogén étrend orvosi és táplálkozási tényeken alapul, az orvosok körében nincs egyetemes vélemény, miszerint az étrend hatékony a fogyásban. Személyes orvosa tanácsot adhat Önnek, ha az étrend személyesen megfelel Önnek.
- Egyes források szerint a ketogén étrend hatékony módszer bizonyos betegségek - például epilepszia - tüneteinek leküzdésére, nem pedig fogyókúra.
- Ha terhes vagy cukorbeteg, forduljon orvosához, hogy ellenőrizze és módosítsa a gyógyszereit, amíg ezt az étrendet követi.
- A vesebetegségben, például magas vérnyomásban szenvedők problémákat tapasztalhatnak a magas fehérjetartalmú étrendben.
2. lépés: Ismerje fel a ketogén diéta lehetséges kockázatait
A ketogén étrend - és általában a test ketózisba hozása - kockázatokat jelent mindazoknak, akik szív- vagy vesebetegségben szenvednek. Ha fennáll a szív- vagy vesebetegség kockázata, kerülje a ketogén étrendet.
- A ketogén étrend mérsékelt mennyiségű fehérjét és nagy mennyiségű zsírt ír elő.
- A ketogén étrend szintén megterheli a vesét. A fehérjében gazdag ételek növelik a vizeletben lévő kalcium mennyiségét. Ez viszont megterhelheti a vesét, és vesekő kialakulásához vezethet.
3. lépés: Kezdje egy általános alacsony szénhidráttartalmú diétával, mint például az Atkins, hogy megkönnyítse a táplálkozási ketózist
Az Atkins -diéta nehéz zsírokat és fehérjéket tartalmaz, alacsony szénhidráttartalmú, és arra ösztönzi a szervezetet, hogy ketonokat égessen energiáért. Az Atkins tisztességes „középút” a rendszeres (gyakran magas szénhidráttartalmú) étrend és az alacsony fehérjetartalmú ketogén étrend között.
Ez a lépés nem kötelező, de megkönnyítheti az átmeneti időszakot ketogén diétává
4. lépés Számítsa ki a „makrotápanyagokat
” A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyekre a szervezetnek nagy mennyiségben szüksége van, és energiát biztosítanak kalória formájában. A makrotápanyag -bevitel kiszámításával láthatja a zsírfogyasztás aktuális szintjét. Ezen információk alapján eldöntheti, hogyan csökkentse a szénhidrát- és fehérjefogyasztást, és növelje a zsírfogyasztást.
- Háromféle makrotápanyag létezik: zsírok, fehérjék és szénhidrátok. A zsírok grammonként több kalóriát biztosítanak, mint a fehérjék vagy a szénhidrátok.
- Sok makrotápanyag -számológép elérhető az interneten. Meg kell adnia a magasságát, súlyát, napi testmozgását és étrendi adatait.
Pontszám
0 / 0
1. rész Kvíz
Mikor kerülje el a ketogén diéta kipróbálását?
Ha terhes.
Nem egészen! Még akkor is, ha terhes, sikeresen végrehajthatja a keto diétát. Beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi megbizonyosodni arról, hogy továbbra is megkapja a szükséges tápanyagokat. Válassz másik választ!
Ha fennáll a szívbetegség kialakulásának kockázata.
Pontosan! Ha fennáll a szív- vagy vesebetegség kialakulásának kockázata, ne kezdjen keto diétába. Ez az étrend megterheli a szívet és a vesét, ami súlyos szövődményekhez vezethet, ha már veszélyben van. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Ha az Atkins diétát követi.
Dehogy! Valójában az Atkins -diéta megkezdése jó módja annak, hogy a megszokott étrendről keto -re térjen át. Nem szükséges, hogy először az Atkins diétát kezdje el, de ha már megteszi, akkor jobban felkészülhet a keto diétára. Válasszon másik választ!
Ha Ön cukorbeteg.
Nem feltétlenül! Ha Ön cukorbeteg vagy cukorbeteg, akkor beszéljen orvosával, mielőtt keto diétát kezdene, de ez nem feltétlenül rossz ötlet az Ön számára. Ön és orvosa összeállíthat egy tervet az étrend egészséges, biztonságos módon történő megkezdésére. Próbáld újra…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Rész 3 /3: Az étrend beállítása
1. lépés Naponta fogyasszon 20 vagy 30 gramm szénhidrátot
Ha makrotápanyag -számológéppel megállapítja, hogy jelenleg több mint 30 gramm szénhidrátot fogyaszt naponta, keressen módszereket a szénhidrátbevitel csökkentésére. Döntő fontosságú, hogy ketogén diétán kerüljük a szénhidrátokat, mivel a szénhidrátok könnyen glükózzá alakulnak, ami megakadályozza, hogy szervezete ketonokat égessen energiáért.
- A napi kalóriák 5-10% -át csak szénhidrátokból kell bevinni, ha napi 20-30 grammot fogyaszt.
- Fókuszáljon arra, hogy a szénhidrátot csak salátazöldeken és nem keményítőtartalmú zöldségeken keresztül juttassa el.
- Kerülje a szénhidráttartalmú ételeket, például a tésztát és a kenyeret.
2. lépés Naponta többször fogyasszon 2-8 uncia fehérjét
A fehérje elengedhetetlen része az étrendednek, és fehérjék nélkül nagyon kevés energiád lesz. Emellett éhesnek érezheti magát, vagy étvágya alakulhat ki egész nap. A túl sok fehérje azonban csökkenti a ketogén étrend súlycsökkentő hatásait.
- Törekednie kell arra, hogy a napi kalória 25-30% -át fehérjékből fogyassza.
- Az elfogyasztott fehérje mennyisége attól függ, hogy mennyi fehérjét igényel egyénként. Ez gyakran az életmódhoz kötődik, legyen az aktív vagy ülő.
3. Lépjen egészséges zsírokat minden étkezéshez
A zsírok a ketogén étrend alappillérei, és arra ösztönzik szervezetét, hogy zsíros ketonokat égessen üzemanyagként. Általában a zsírból származó kalória az étkezések 80-90% -át kell, hogy tartalmazza. (Ketogén étrend mellett azonban nem fogyaszthat korlátlan mennyiségű zsírt; a kalóriák összeadódhatnak és súlygyarapodást okozhatnak.) Példák a zsíros ételekre:
- Bio vaj és zsír
- Kókuszolaj
- Bio, fűvel táplált hús zsíros darabjai.
- Tojássárgája és zsíros tejföl
- Házi majonéz
- Nehéz tejszínhab és krémsajt
- Avokádó és szalonna
- Dió és dióvaj
4. Ne stresszeljen túl sokat a kalóriákon
Sok más súlycsökkentő diétával ellentétben nem kell aktívan nyomon követnie a kalóriák számát az ételekben, amelyeket ketogén diéta alatt fogyaszt. Mivel a ketogén étrend egész nap csökkenti az étvágyat, valószínűleg kevésbé lesz motivált a felesleges kalóriák fogyasztására.
- Ha nyomon szeretné követni a kalóriáit, használja az alábbi bontást útmutatóként (feltételezve, hogy napi 1500 kalóriát fogyaszt):
- 1, 050 kalória a zsírból
- 300 kalória fehérjéből
- 150 kalória szénhidrátokból
5. Légy hidratált
Amint a szervezete ketózisban van, a veséi elkezdik felszabadítani a felesleges vizet, amelyet a szervezet megtartott. Ez a visszatartott víz a magas szénhidráttartalmú étrend következménye, és ha csökkenti a szénhidrátbevitelt, a vízvisszatartás is csökken.
- Ennek következtében előfordulhat, hogy növelnie kell a napi vízbevitelt a kiszáradás elkerülése érdekében.
- A fejfájás és az izomgörcsök a kiszáradás jelei. Emellett növelnie kell az ásványi anyagok, különösen a só és a magnézium bevitelét, mivel ezek gyakran elvesznek, amikor a szervezet megszabadul a visszatartott víztől.
Pontszám
0 / 0
2. rész Kvíz
Mely ételeket eszik a legtöbbet keto diétán?
Fehérje
Nem egészen! A fehérjéknek a napi kalóriák körülbelül 25-30% -át kell alkotniuk a keto diétán. A fehérjebevitelt a napi aktivitás mennyiségére alapozza. A kevés fehérje lassúvá és fáradttá tesz, de a túl sok fehérje súlygyarapodást okozhat. Válassz másik választ!
Szénhidrát
Dehogy! Keto diéta esetén el akarod kerülni a szénhidrátokat. Az étrendnek csak körülbelül 5% -a kell szénhidrátból álljon. Tippelj újra!
Zsírok
Teljesen! A zsírok az étrend 80-90% -át teszik ki. Továbbra is figyelnie kell arra, hogy mit eszik, mert a korlátlan mennyiségű zsír súlygyarapodáshoz vezethet, még keto diéta esetén is. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Rész 3 /3: Fogyás az étrenden
1. lépés. Ketonmérővel ellenőrizze, hogy ketózisban van -e
A ketonmérő megmér egy kis vérmintát, kiszámítja a vércukorszintet, és tájékoztatja Önt, ha szervezete ketózisban van.
- Bizonyos ketonmérők nem vért, hanem vizeletet vizsgálnak; a vérvizsgálat azonban pontosabb, mint a vizelet vizsgálata.
- A ketonmérőket általában gyógyszertárakban és online is értékesítik.
- Ha ketózisban szenved, a szervezet elégeti a zsírtartalékát, és észreveszi a fogyást.
2. lépés. Keresse meg a ketózis tüneteit (más néven „keto influenza”)
A diéta megkezdését követő három-hét napon belül olyan tüneteket észlelhet, mint: erős szagú lehelet vagy vizelet; enyhe hányinger; nagy energia és mentális tisztaság; fáradtság; vagy csökkent étvágy sóvárgás nélkül.
- Ha ezek a tünetek egy hétnél tovább tartanak, vagy súlyosbodnak, keresse fel orvosát. A súlyos hányinger hányáshoz és kiszáradáshoz vezethet, amelyek egészségtelenek, ha több napig folytatják.
- Sok ilyen tünet eltűnik, ha keto-alkalmazkodik.
- Ez a tünetelemzés elvégezhető a vizsgálat helyett, ha anyagilag korlátozott vagy nem szeretné vérét vagy vizeletét vizsgálni.
3. lépés. Figyelje meg, hogy egészsége javult (néhány hét múlva)
Ennek együtt kell járnia a fogyással is, és minden puffadás vagy gyulladás, amelyet korábban tapasztalt, jelentősen javulni fog.
- A ketogén receptek könnyen elérhetők az interneten. Keressen online különböző keto-barát oldalakat.
- Keressen a Pinterestben (vagy hasonló alkalmazásokban) jó ketogén recepteket.
- A gyakori receptek közé tartoznak a gazdag „zsírbomba” desszertek, az alacsony szénhidráttartalmú szendvicsek és a könnyű ételek avokádóval és lazaccal.
Pontszám
0 / 0
3. rész Kvíz
Igaz vagy hamis: A keto -influenza tüneteinek a keto -diéta teljes időtartama alatt fenn kell maradniuk.
Igaz
Dehogy! Ha a keto influenza tünetei több mint egy hétig tartanak, forduljon orvoshoz. Lehet, hogy hányingere van, fáradt, vagy erős szagú lehelete vagy vizelete van a keto-influenza alatt. Próbáld újra…
Hamis
Igen! Ha a keto -influenza tünetei egy hétnél tovább tartanak, orvoshoz kell fordulnia, hogy elvégezzen néhány tesztet, és mérlegelje, hogy a keto diéta megfelelő -e az Ön számára. A keto-influenza tüneteinek el kell tűnniük, miután keto-adaptált lett. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Az elfogyasztandó és kerülendő élelmiszerek listája és a heti étkezési terv
Ketogén diétán fogyasztható ételek
Ketogén diétán kerülendő ételek
Minta heti étkezési terv ketogén étrendhez
Tippek
- A különbség ezen étrend és az alacsony szénhidráttartalmú étrend között az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában elősegíti a magas fehérjetartalmat. De néhány ember számára a magas fehérje végül glükózzá alakul, és csökkenti a fogyást. A mérsékelt fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú étrend ezekben az esetekben jobban működik a fogyásban.
- Vannak, akik kövér gyorsasággal kezdik el ketogén étrendjüket. Ezt csak akkor tegye, ha már alacsony szénhidráttartalmú programot követ.
- Fontolja meg a ketogén étrendet, különösen akkor, ha: cukorbeteg, hipoglikémiás, inzulinrezisztenciája van, ha meghíz a gyomor területén, vagy ha hízik a tipikus alacsony kalóriatartalmú, zsírszegény diétákon.
- A ketogén étrendről kimutatták, hogy csökkenti az epilepszia tüneteit gyermekeknél.
- A ketogén diéta több energiát is adhat, és segíthet a hosszabb koncentrációban.
Figyelem
- A táplálkozási ketózist nem szabad összetéveszteni a ketoacidózissal, egy veszélyes cukorbetegséggel.
- A ketogén diéta megkezdésekor hajhullást tapasztalhat. Ez azért van, mert a szervezet alkalmazkodik az étrend változásához. Forduljon orvoshoz, ha a hajhullás 3 hónap után is fennáll ezen a diétán.
- A keto diéta abbahagyása után súlygyarapodás léphet fel. Ennek megelőzése érdekében lassan abba kell hagynia a keto diétát, és fokozatosan újra be kell vezetnie a szénhidrátokat.
