A PMS vagy a premenstruációs szindróma a nők menstruációs ciklusa előtt és alatt fellépő tünetek csoportja. Bár sok tünet jellemzően enyhe, egyesek súlyosak lehetnek, és zavarhatják a napi tevékenységeket (például súlyos görcsök, fejfájás vagy hangulatváltozások). Bár számos vény nélkül kapható gyógyszer létezik, amelyek segíthetnek a nők PMS tüneteinek enyhítésében, a testmozgás ugyanolyan hatékonynak bizonyult. A menstruációs ciklus előtti és alatti rendszeres testmozgás segíthet enyhíteni és enyhíteni a PMS tüneteit.
Lépések
Rész 1 /3: Gyakorlatok beépítése a PMS tüneteinek enyhítésére
1. lépés. Sétáljon egyet
Nagyszerű gyakorlat a PMS tüneteinek észlelése során. Ez egy alacsony intenzitású gyakorlat, amelyet bárhol és bármikor elvégezhet. Ezenkívül a gyaloglás pihentetőbb edzésnek tűnik, mint valami nehezebb vagy intenzívebb dolog, mint a futás vagy a pörgetés.
- Sok tanulmány kimutatta, hogy a gyaloglás különösen jó gyakorlat a PMS tüneteinek enyhítésére, mint a görcsök, puffadás és a depressziós hangulat.
- Próbáljon meg 30 perces mérsékelt vagy gyors sétát tenni a menstruációs ciklus előtti napokban és alatt.
- Még jobb, ha egy jó barátot, házastársat vagy családtagot vonsz el sétálni. A séta aerob aspektusa mellett a jó baráttal való társas kapcsolat segíthet enyhíteni a depressziós vagy ingerlékeny hangulatot.
2. Lépés
A gyaloglás mellett a jóga egy másik nagyszerű edzésforma, amelyet PMS tünetek észlelésekor kell elvégezni. A jóga pihentető, kiváló stresszoldó, és enyhíti a PMS -szel járó fájdalmakat. Néhány különösen jógapóz kipróbálható:
- Ülő csavar. Ez egy egyszerű póz, amely segíthet az alsó has masszázsában és a görcsök enyhítésében. Ülés közben keresztezze egyik lábát a másikra, és helyezze a lábát a padlóra. A keresztbe tett lábát úgy kell hajlítani, hogy a térde a mennyezet felé nézzen. Csavarja a törzsét a hajlított láb ellenkező irányába. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd váltson oldalt.
- Szél póz. Ez egy másik nagyszerű póz, amely segít enyhíteni a görcsöket és a puffadást. A kezdéshez feküdjön le a hátára. Húzza mindkét lábát a mellkasához hajlított helyzetben. Tekerje át karját a lábszára körül, és tartsa néhány másodpercig.
- Gyermek póz. Ez egy nyugtató és stresszoldó jógapóz. Térdelj le a padlóra az induláshoz. Hajtsa a felsőtestét a lábára, és hagyja, hogy homloka a padlón pihenjen. Fektesse karját a padlóra maga mögött. Tartsa ezt a pozíciót néhány pillanatig.
Lépés 3. Menjen úszni
Előfordulhat, hogy a fürdőruhát vagy az úszást nem társítja PMS gyakorlattal. Azonban a vízben való tartózkodás nagyszerű módja annak, hogy gyakoroljon, és enyhítsen néhány PMS -tünetet.
- Az úszás, mint a gyaloglás vagy az elliptikus használata, alacsony hatású gyakorlat. Kerülje a nehéz ugrásokat vagy ütéseket, amelyek olyan gyakorlatokhoz kapcsolódnak, mint a futás vagy ugrás.
- Az úszás nagyszerű a PMS számára is, mert a víz segít a testednek könnyűnek és mozgékonynak érezni magát. Ezenkívül a víz hűsítő érzése segíthet egy kicsit nyugodtabbnak érezni magát, és enyhíteni a PMS tünetekkel járó fájdalmait.
- Megpróbálhat néhány kört, vízisétát vagy kocogást, vagy kipróbálhat egy vízi aerobikórát. Célja, hogy legalább 30 percig mozogjon vagy ússzon.
Lépés 4. Végezzen rugalmasság edzést és nyújtást
Nagyon hasonlít a jógához, vannak olyan nyújtások és rugalmasságképző gyakorlatok, amelyek szintén segíthetnek a PMS tüneteinek enyhítésében. Ezek a gyakorlatok különösen jók a görcsök, a feszültségi fejfájás vagy a hát- és nyakfájás ellen.
- Próbáljon előre kanyarodni. Ezt bármikor megteheti, amikor úgy érzi, hogy a nyaka, a válla vagy a háta megfeszül. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól, és hagyja, hogy a törzs felhajoljon, hogy a feje a padló felé lógjon. Hagyja, hogy a felső teste ellazuljon, és minden izma sántítson. Tartson itt, és ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges.
- Próbáljon meg hátradőlni pillangó nyújtással. Üljön le a földre úgy, hogy a lábai pillangóra nyúljanak. A lábak aljának meg kell érintkeznie, és a lábakat meg kell hajlítani. Dőljön le a padlóra, hogy a hátán feküdjön. Hagyja nyitva a lábát.
- Próbáljon ki egy hátradőlt combizom nyújtást is. Feküdjön a padlóra, lábát egyenesen maga előtt. Húzza fel az egyik térdét a mellkasához, és óvatosan húzza a térdét a testéhez a kezével. Tartson itt néhány pillanatig, majd váltson oldalt.
- Próbáljon előre kanyarodni. Ülj le a földre úgy, hogy lábaid eléd állnak. Nyissa szét a lábait, hogy azok 45 fokos szögben legyenek a testétől. Lélegezzen be mélyen, és hajtsa a törzsét maga elé. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, miközben kilégzik. Ismételje meg, ahogy szeretné.
2. rész a 3 -ból: Hozza ki a legtöbbet a gyakorlatból
1. Légy aktív egész hónapban
A testmozgás az egyik legjobb megoldás a PMS tüneteinek sokaságára, amelyeket a nők a ciklusuk kezdete előtt egy -két héttel tapasztalnak. Segíthet enyhíteni a görcsöket, puffadást, fejfájást, kedélyállapotot, fájdalmat és depressziót. Próbáljon egész hónapban aktív maradni, hogy a legjobb PMS -mentességet kapja.
- Tanulmányok kimutatták, hogy minél aktívabb vagy, különösen a kardió tekintetében, annál kevésbé valószínű, hogy intenzív PMS tüneteket tapasztalsz.
- Például azoknak, akik részt vettek a heti 150 perces kardió edzésben, kevésbé volt fájdalmas és intenzív görcsük a ciklusuk alatt.
- A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy hetente legalább 150 perc aerob tevékenységet végezzen. Ez magában foglalhatja a gyaloglást, kocogást, túrázást, táncot, úszást vagy egy pörgetési órát.
- A kardió mellett menj el egy -két napra erősítő edzésre is. Ezek a gyakorlatok nem befolyásolják annyira a PMS tüneteit, de kerekítik az edzéseket a héten.
2. lépés Tervezzen sok folyadékot
Még ha nem is tervezi, hogy aktív legyen a menstruáció alatt, fontos, hogy sok folyadékot igyon. Edzés közben még fontosabb a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása a kiszáradás megelőzése érdekében.
- Fontos, hogy elegendő folyadékot fogyasszon a menstruációs ciklus előtt és alatt. Sok nő tapasztal némi folyadék- vagy vízvisszatartást, amelyet megkönnyíthet, ha gondoskodik arról, hogy megfelelő mennyiségű vizet és egyéb italokat igyon.
- Edzés közben enyhítheti a puffadt vagy nehéz idegesítő érzést. Különös gondot kell fordítania arra, hogy pótolja az izzadság miatt elvesztett összes folyadékot.
- 10-13 pohár tiszta, hidratáló folyadékra kell törekednie. Törekedjen arra, hogy testtömeg -kilogrammonként 1-2 uncia vizet igyon. Például, ha 70 kilogramm (154 font) súlyú, akkor napi 70 és 140 uncia között kell innia, az aktivitási szintjétől függően.
- Határozottan hagyja ki az alkoholt és a koffeint ebben az időben. Válasszon vizet, pezsgővizet, ízesített vizet vagy koffeinmentes kávét és teát.
3. lépés Viseljen kényelmes ruházatot
PMS tünetek nélkül is fontos, hogy edzés közben kényelmes ruházatot viseljen. Ez különösen igaz, ha PMS tüneteket tapasztal. Akkor szeretné jól érezni magát a ruhájában, ha esetleg nem érzi magát 100%-ban.
- Kezdésként nyújtson rugalmas vagy lazább ruhákat. Érdemes felhúzott felső helyett rugalmas jóga nadrágot vagy zsákos pólót venni.
- Továbbá, ha kényelmetlenül érzi magát az áramlás nehézségei miatt (vagy az áramlás lehetséges kezdetével), fontolja meg sötét színű nadrág viselését (például fekete, sötétszürke vagy sötétkék).
- Egy másik fontos szempont a sportmelltartó. Ha a PMS tünetei részeként mellérzékenységet vagy duzzadt melleket tapasztal, viseljen kényelmes sportmelltartót, amely sok támogatást nyújt Önnek, ha olyan tevékenységet végez, mint a kocogás vagy az elliptikus.
4. lépés. Használja a megfelelő termékeket
Akár úszni, pihenni a gőzfürdőben vagy kocogni készül, fontos, hogy a megfelelő típusú termékek legyenek kéznél, hogy kényelmesen gyakorolhassanak.
- Ha PMS tüneteket tapasztal, ez nem jelenti azt, hogy ki kell hagynia a medencét, vagy el kell kerülnie az úszást. Ügyeljen arra, hogy egészségügyi betét helyett tampont viseljen. Teljes mítosz, hogy a ciklus során el kell kerülnie a medencét vagy az óceánt.
- Néhány nő kényelmesebben érezheti magát egészségügyi betét vagy bugyi használata közben. Ezek ugyanolyan jól fognak működni, és jó biztonsági mentésként szolgálhatnak, ha aggódik a szivárgás miatt.
- Függetlenül attól, hogy melyik elemet választja, rendben van a gyakorlás. Még a kemény edzések sem okoznak áramlást.
Lépés 5. Kezelje a tüneteket proaktív módon
Nehéz lehet motiválni és elég kényelmesnek érezni magát a ciklus alatt a gyakorláshoz. Azonban minél proaktívabban kezeli a PMS tüneteit, annál könnyebb lesz betartani a gyakorlatokat.
- Kövesse nyomon tüneteit egy naptárban vagy PMS alkalmazásban. Ez segíthet a PMS tünetek kezelésének megkezdésében vagy a felkészülésben, mielőtt elkezdené. Ez segít elkerülni azt a pontot, amikor szörnyen érzi magát, és egyáltalán nem szeretne gyakorolni.
- Néhány nappal azelőtt, hogy azt gondolná, hogy elkezdi tapasztalni a PMS tüneteit, próbálja meg növelni a vízfogyasztást, növelni az aerob edzést és figyelembe venni az étrendjét.
- Fontolja meg azt is, hogy a következő héten speciális gyakorlatokat tervezzen, amelyek segíthetnek ellazítani és enyhíteni a tüneteket. Például kérje meg egy barátját, hogy tervezzen meg néhány sétát veletek a héten, vagy iratkozzon fel néhány vízi aerobikórára az edzőteremben.
Rész 3 /3: További életmódbeli változtatások
1. lépés. Fókuszáljon az étrendjére
Az étrend nagyon fontos szerepet játszhat a PMS tüneteinek kezelésében. Vannak olyan tételek, amelyek segíthetnek a PMS enyhítésében, sőt bizonyos tünetek megelőzésében is. Ezen kívül vannak olyan ételek, amelyek súlyosbíthatják is őket. Próbálja meg végrehajtani ezeket a módosításokat a gyakorlási rutinra való összpontosítás mellett:
- Fókuszáljon a kisebb ételek fogyasztására. Ez segíthet csökkenteni a teltségérzet vagy a puffadás érzését a nap folyamán.
- Továbbá fogyassz sovány fehérjét, gyümölcsöt, 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát és zöldséget. Ez a kiegyensúlyozott étrend segíthet megfelelő mennyiségű vas és más alapvető tápanyagok biztosításában.
- Érdemes elkerülni a gázt termelő zöldségeket a puffadás minimalizálása érdekében. Fontolja meg az olyan ételek kihagyását, mint a bab, a lencse, a kelbimbó, a káposzta, a brokkoli és a karfiol.
- Ezenkívül hagyja ki az alkoholt, a koffeint, a sós ételeket vagy a magas zsírtartalmú ételeket (például gyorsételek, sült ételek vagy gyorsételek).
2. lépés: A stressz kezelése
Amikor PMS tüneteket tapasztal, könnyűnek tűnhet túlzott stressz vagy szorongás az életében zajló dolgok miatt. A hormonok ingadozása nem könnyíti meg a stressz kezelését, ezért ügyeljen a stresszoldó tevékenységek megtalálására. A testmozgás nagyszerű módja a stressz enyhítésére és a tünetek kezelésére. A következő gyakorlatok is segíthetnek:
- Beszélni valakivel. A stressz, a kedélyállapot vagy a depresszió kezelésének egyszerű módja a ciklus során, ha beszél egy barátjával, családtagjával vagy terapeutájával. Töltsön el egy kis időt együtt, vagy fontolja meg a közös edzést.
- Töltsön időt meditációval, üljön le egy jó könyvhöz, nézzen meg egy jó filmet vagy hallgassa kedvenc zenéit.
- Fontolja meg az akupunktúra elvégzését. Kimutatták, hogy segít enyhíteni a stresszt és néhány gyakori PMS -tünetet.
Lépés 3. Vegyen be kiegészítőket
A vitamin -kiegészítőktől kezdve a gyógynövény -kiegészítőkig számos, vény nélkül kapható terméket lehet szedni a PMS tüneteinek enyhítésére. Próbáljon ki néhány ötletet ezek közül:
- Vegyél egy multivitamint. Mindez egy kiegészítésben vasat, folsavat és E -vitamint tartalmaz, amelyek kiválóan alkalmasak a PMS tüneteinek kezelésére.
- Használjon halolajat vagy omega-3 kiegészítőt. Tanulmányok kimutatták, hogy ezek az egészséges zsírok a PMS tüneteit is megfékezhetik.
- Próbálja ki a gyógynövényeket. Van néhány gyógynövény, amely szintén segíthet a PMS tüneteinek enyhítésében. Próbálja ki a málnalevél, a sima bogyó vagy a valerian gyökér -kiegészítőket.
4. lépés Vegyen be enyhe fájdalomcsillapító gyógyszereket
Már támaszkodhat néhány, a PMS tüneteihez tervezett, vény nélkül kapható gyógyszerre. Ezek azonban nagyszerű gyógyszerek lehetnek, amelyeket proaktívan kell használni, így elég jól érzi magát egy jó edzéshez.
- Vegyünk ibuprofent vagy naproxent. Ezek a gyógyszerek segítik a legjobban a menstruációs görcsöket.
- Ha csak enyhe görcsöket vagy fejfájást tapasztal, akkor jól járhat egy fájdalomcsillapítóval. Kerülje a fájdalomcsillapítót koffein hozzáadásával.
- Ha a PMS tüneteinek szélesebb körét tapasztalja, vannak olyan gyógyszerek, amelyek segítenek több tünet enyhítésében. A legtöbb fájdalomcsillapítót, vizelethajtót és gyógyszereket tartalmaz, amelyek segítenek a puffadás érzésében.
- Függetlenül attól, hogy milyen tüneteket tapasztal, azonnal kezelje őket. Minél hamarabb megszólítja őket, annál hamarabb érezheti magát jól, hogy PMS -mentesítő edzésen vegyen részt.
5. lépés Használjon melegítő párnát
A melegítőpárna a hashoz vagy a hát alsó részéhez való tartása szintén segíthet a menstruációs görcsök enyhítésében. Próbáljon egyszerre 10-15 percig melegítőpárnát használni, majd távolítsa el, és hagyja, hogy a bőre visszatérjen normál hőmérsékletére.
- Kipróbálhatja a ragasztós melegítőpárnákat is, ha menet közben szeretné használni.
- Egy másik lehetőség a meleg fürdő. Próbáljon meg fürdeni edzés után, hogy enyhítse a görcsöket és ellazítsa az izmait.
Tippek
- A testmozgás az egyik legjobb orvosság a PMS tünetei ellen. Még ha ez egy könnyű, alacsony hatású gyakorlat is, akkor is előnyös lesz.
- Próbáljon aktív maradni az egész hónapban. A rendszeres tevékenység (nem csak a PMS hetében) a legjobb megoldás.
