A premenstruációs szindróma (PMS) a menstruáció előtt 1-2 héttel tapasztalható tünetekre utal. Általában a tünetek elmúlnak, amikor vérzést kezdenek. A PMS bármely korban előfordulhat lányokkal és nőkkel, és a tünetek egyénenként eltérőek. A tünetek lehetnek fizikai és érzelmi jellegűek, és általában kiszámítható módon történnek. Ide tartozhatnak: fejfájás, fáradtság, puffadás, mellérzékenység, gyenge koncentráció, hangulatváltozások és álmatlanság. A PMS -t elkerülheti az étrend módosításával, a test mozgásával, a kellemetlen érzés enyhítésével és az életmód beállításával.
Lépések
Rész 1 /3: Az étrend módosítása a PMS megelőzésére
1. lépés: Korlátozza a sóbevitelt
A nátrium megtarthatja a vizet, és puffadást vagy súlygyarapodást okozhat. Ha figyeli, mennyi nátriumot fogyaszt a menstruáció előtti két hétben, akkor megakadályozhatja a vízvisszatartást, és segíthet jobban érezni magát.
- Főzés közben tartsa a sót. Olvassa el a címkéket a rejtett nátriumforrásokhoz. Gyakran szerepel olyan élelmiszerekben, mint a szójaszósz, a konzerv zöldségek és a levesek.
- Kerülje a feldolgozott élelmiszereket, mert gyakran sok nátriumot tartalmaznak. Az olyan feldolgozott élelmiszerekben, mint a csemege húsok, sajtok, gyorséttermek és még a burgonya chips is sok sót tartalmaz, ami puffadást és kellemetlenséget okozhat.
2. Lépjen be sok gyümölcsöt és zöldséget
A teljes gyümölcsök és zöldségek jó összetett szénhidrátforrások, valamint vitaminokban és tápanyagokban gazdagok. A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása nemcsak a gyors ételek iránti sóvárgás visszaszorításában, hanem a puffadás és a súlygyarapodás megelőzésében is segíthet. Győződjön meg róla, hogy naponta legalább 1½ - 2 csésze gyümölcsöt és 2 - 2½ csésze zöldséget fogyaszt.
Válasszon egész, feldolgozatlan gyümölcsöket és zöldségeket, például málnát, mangót, céklát és borsót. Változtassa meg választásait minden nap, hogy tápanyagok széles spektrumát kapja
3. lépés. Vegye bele a teljes kiőrlésű gabonát
A teljes kiőrlésű gabonák egy másik típusú összetett szénhidrát, amelyek segíthetnek a rendszeresség fenntartásában és a puffadás csökkentésében. Az olyan ételek, mint a teljes kiőrlésű kenyér és tészta, a zabpehely, a gabonafélék vagy a barna rizs, javíthatják egészségét, miközben távol tartják a PMS-szel kapcsolatos kellemetlenségeket. Kerülje a finomított szénhidrátokat, például a fehér tésztát és a fehér rizst, mert ezek vízvisszatartást és súlygyarapodást okozhatnak.
Egyél naponta három -öt adag teljes kiőrlésű gabonát. Próbáljon ki különféle teljes kiőrlésű gabonákat, beleértve amarantot, hajdina, bulgur, kamut, quinoa és tönköly
Lépés 4. Tartalmazza a tejtermékeket és a probiotikumokat
A tejtermékek, beleértve a probiotikumokat is, segíthetnek megelőzni a PMS fizikai és pszichológiai tüneteit. Ha elegendő tejterméket és probiotikumot visz be az étrendjébe, javíthatja a közérzetét, valamint javíthatja egészségét és jólétét.
- Naponta két-három adag zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket igyekezzen elérni. Egy adag egyenlő 1 csésze zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejjel; 1 csésze zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurt; vagy 1½ uncia zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú sajt.
- Szerezzen probiotikumokat tejtermékek, például joghurt, író és kefir fogyasztásával. Probiotikumokat is kaphat savanyúságban, tempeh -ben, kimchi -ben, savanyú káposztában és misóban.
5. Légy hidratált
A vízvisszatartás és a puffadás a PMS tünetei. Azt gondolhatja, hogy az ivott mennyiség csökkentése megakadályozná a víz visszatartását, de valójában az ellenkezője igaz. Az elegendő ivás segít megelőzni mind a fizikai, mind a pszichológiai tüneteket, beleértve a fejfájást és a puffadást.
Igyon legalább 2,2 liter (9,3 csésze) vizet vagy folyadékot minden nap. Ez hidratálhatja Önt és eltávolíthatja a felesleges folyadékot. 100% -os gyümölcslevet, tejet, sportitalokat, sőt kávét, teát és üdítőt is tartalmazhat napi összege
6. lépés Kiegészítse étrendjét
Az étkezés nagyszerű módja annak, hogy különböző tápanyagokat szerezzen be, amelyek segíthetnek elkerülni a PMS -t. De fontolóra veheti étrend -kiegészítők hozzáadását is annak biztosítása érdekében, hogy elegendő tápanyagot kapjon a PMS elkerülése érdekében. A kiegészítők szedése előtt beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságosak az Ön számára. Próbálja ki a következő kiegészítőket a PMS tüneteinek megelőzésére:
- Kalcium
- D-vitamin
- Magnézium
- B -vitaminok, beleértve a tiaminot és a riboflavint
- E -vitamin
Lépés 7. Korlátozza vagy tartózkodjon az alkoholtól és a koffeintől
Az alkohol és a koffein összehúzhatja az ereket, ami számos PMS tünetet okozhat, beleértve a görcsöket és puffadást, valamint súlyosbíthatja a pszichológiai tüneteket. Ha lemond, vagy korlátozza a koffein és az alkohol fogyasztását a menstruáció előtti egy -két hétben, segíthet elkerülni a PMS -t.
2. rész a 3 -ból: A test mozgatása a tünetek enyhítésére
1. lépés Kombinálja a mérsékelt és erőteljes fizikai aktivitást
Azok a nők, akik a hét legtöbb napján fizikai aktivitást végeznek, kevesebb PMS tünetekkel rendelkeznek. A mérsékelt és erőteljes fizikai aktivitás kombinációja a hét legtöbb napján nem csak javítja a hangulatot, hanem megelőzheti a puffadást, a súlygyarapodást és a fáradtságot
Szerezzen minden nap legalább 30 perces tevékenységet, amely tetszik. Sétálhat, kocoghat, úszhat vagy biciklizhet. Az ellenállóképzés, a gyerekekkel való trambulinon vagy ugrókötéllel való játék szintén tevékenységnek számít. Váltogassa az egynapos intenzívebb tevékenység és a mérsékelt erőfeszítésű mozgás napja között
2. lépés Nyújtsa ki a feszült vagy görcsös izmokat
Kellemetlenséget vagy görcsöket tapasztalhat a hasában vagy a hátában, ami a menstruációhoz vezet. Néhány könnyű nyújtás enyhítheti a fájdalmat vagy a kényelmetlenséget. Segíthetnek a pihenésben is, ami enyhítheti a pszichológiai tüneteket.
- Győződjön meg arról, hogy az izmok fel vannak melegítve, mielőtt megpróbál nyújtani. Sétáljon vagy mozogjon, és először melegítse fel testét.
- Feküdjön a padlóra vagy a szőnyegre, és óvatosan húzza a térdét a mellkasába. Előre is hajolhat, és megérintheti a lábujjait. Ezek a nyújtások enyhíthetik a hátfájást vagy görcsöket.
- Tegye a karját a feje fölé a falra, és hajlítsa meg a hátát. Ez enyhítheti a görcsöket vagy kellemetlen érzéseket az alsó hasban.
- Fontolja meg a jógát a nyújtáshoz és a pihenéshez. Ez megnyugtathat és ellazíthat, enyhítve a PMS fizikai és pszichológiai tüneteit.
Lépés 3. Lazítson egy masszázzsal
A testre gyakorolt nyomás növelheti a véráramlást a fájó vagy görcsös izmokban. Ezenkívül kiöblítheti a felesleges vizet, ami puffadást okoz. A professzionális vagy önmasszázs ellazíthat és javíthatja a hangulatot.
- Foglaljon gyakorlót, aki női masszázsra szakosodott. Próbálja ki a svéd masszázst vagy a mélyszöveti masszázst, hogy ellazuljon, és segítsen a felesleges víz átmozgatásán a rendszeren. Képzett masszázsterapeutát kereshet online, vagy orvosa vagy barátai ajánlásai alapján.
- Nyomja felfelé az ujjait, kezdve a jobb csípőjétől, majd a hasán keresztül, végül pedig lefelé a vastagbélben. Hasonló módszert használhat, hogy enyhén megérintse a hát alsó részét, a lábát vagy a lábát is. Az önmasszázs felszabadíthatja a feszült vagy görcsös izmokat, kiöblítheti a felesleges vizet, és enyhítheti a hasi kellemetlenségeket.
4. lépés Próbálja ki a relaxációs technikákat
A mély lélegzés, a progresszív izomlazítás és a meditáció csökkentheti a feszültséget és a stresszt, az izomfeszültséget vagy a görcsöket. Gyakorolja ezen technikák bármelyikét a PMS kellemetlenségének és érzelmi tüneteinek csökkentésére.
- Lélegezzen mélyen két lélegzetet, majd két alkalommal, amíg jobban nem érzi magát. Üljön egyenesen, hátravetett vállával, és töltse fel tüdejét és bordakeretét annyi levegővel, amennyit csak tud - érezze, hogy a hasa emelkedik és süllyed minden lélegzetvétellel, nem pedig a mellkasával. Ez csökkentheti a fájdalmat azáltal, hogy több oxigént juttat az izmokhoz.
- Keressen egy csendes és kényelmes helyet, ahol 5-10 percig meditálhat. Üljön egyenesen, és csukja be a szemét, hogy fokozza a pihenés érzését. A meditáció elősegíti a pihenést és javíthatja a hangulatot.
- Ne feledje, hogy a jóga egy másik nagyszerű relaxációs technika.
- Gyakorolja a progresszív izomlazítást a test minden izomcsoportjának megfeszítésével és összehúzásával. Kezdje a lábánál, és feszítse meg az egyes izomcsoportokat öt másodpercig. Ismételje meg az egyes izomcsoportok feszítését, amíg el nem éri a fejét. Pihenjen tíz másodpercig az izomcsoportok között.
5. Adjon időt magának a pihenésre
Az elegendő alvás enyhítheti a PMS fizikai és érzelmi tüneteit. Aludjon kényelmesen hét -kilenc órát minden este. Ez segíthet a stresszben és a feszültségben.
- Tartsa enyhén hajlított térdét az oldalán fekve, hogy csökkentse a görcsöket és a hátfájást.
- Próbálja levenni az ágyon lévő lapos lepedőt. Ez korlátozhatja a mozgás képességét és kényelmetlenséget okozhat.
Rész 3 /3: Fájdalom és kényelmetlenség enyhítése
1. lépés Vegyen be vény nélkül kapható fájdalomcsillapítót
A PMS olyan kellemetlenségekkel és fájdalmakkal járhat, mint a fejfájás, hátfájás és görcsök. Az over-the-counter (OTC) fájdalomcsillapító szedése elkerülheti ezeket a tüneteket.
- Vegyen be fájdalomcsillapítókat, például ibuprofent (Advil) vagy naproxen -nátriumot (Aleve). Kipróbálhatja az acetaminofent (Tylenol) vagy az aszpirint is.
- Ne szedjen aszpirint, ha 20 évesnél fiatalabb, mivel ez súlyos állapothoz vezethet, amelyet Reye -szindrómának neveznek.
- Beszéljen orvosával, ha az OTC gyógyszerek nem működnek.
2. lépés Fontolja meg a hormonális fogamzásgátlást
A hormonok szabályozzák a menstruációs ciklust. Ha hormonális fogamzásgátlót (tabletták, tapasz, gyűrű, implantátum és Depo-Provera injekció formájában) próbál ki specifikus hormonokkal, csökkentheti a PMS tüneteit, beleértve a fájdalmat vagy egyéb kellemetlenségeket. Beszéljen orvosával a hormonális fogamzásgátló szedéséről, hogy elkerülje a PMS fizikai és pszichológiai tüneteit.
Tájékoztassa orvosát, miért szeretné kipróbálni a fogamzásgátlást. Beszélje meg a különböző lehetőségeit, és tegye fel kérdéseit
Lépés 3. Alkalmazzon hőt a pihenéshez
A meleg vagy meleg ellazíthatja a fizikai kellemetlenségeket, és segíthet ellazulni. Használjon melegítőpárnát vagy forró vizes palackot, vagy vegyen meleg fürdőt a PMS tüneteinek enyhítésére.
- Helyezzen melegvizes palackot vagy melegítőpárnát a kellemetlen helyekre. Ez lehet a hát, a has, a fej vagy a váll. Saját melegítőpárnát készíthet úgy, hogy babot vagy lencsét tesz egy üres zokniba vagy párnahuzatba. Melegítse a mikrohullámú sütőben körülbelül három percig, mielőtt a bőrére kenné. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság javasolja, hogy minden fűtőberendezés alkalmazása esetén legfeljebb 20 percet vegyen igénybe.
- Masszírozza az OTC hő hatását a bőrébe, vagy helyezzen fel tapaszokat minden olyan helyre, amely kellemetlenséget okoz.
- Vegyen meleg fürdőt, ha fájdalma vagy kellemetlensége van, vagy stresszes, feszült vagy boldogtalan. Töltse fel a fürdőt 36 és 40 ° C (96,8-104 ° F) közötti vízzel, hogy ne égesse meg magát. Ellenőrizze a vizet hőmérővel, vagy érezze óvatosan a kezével, hogy ne legyen túl forró. Ha van ilyen, egy pezsgőfürdő is segíthet a PMS tüneteinek enyhítésében.
4. lépés Gondoljon alternatív terápiákra
Az akupunktúra vagy az akupresszúra növelheti a véráramlást és kiegyensúlyozhatja a hormonjait, ami enyhítheti a PMS -t. Egyeztessen időpontot egy okleveles szakemberrel, hogy elkerülje a lehetséges fizikai vagy pszichológiai tüneteket.
5. lépés. Forduljon orvoshoz
Ha nem tudja elkerülni vagy enyhíteni a PMS -t, egyeztessen időpontot orvosával. Kizárhatják az alapbetegségeket, amelyek rosszabbá tehetik a PMS -t, vagy más terápiákat javasolhatnak, amelyek működhetnek.
