Bármilyen típusú fizikai tevékenység, beleértve az edzést is, késleltetett izomfájdalmat (DOMS) okozhat. A legtöbb fájdalmas rohamnak csak 24-72 óráig kell tartania, de vannak módok a DOMS szinte teljes elkerülésére. Erősítse meg izom-egészségét előre, ha egészséges, antioxidánsokban gazdag ételekkel teli étrendet fogyaszt. Amikor fizikai feladatot végez, szánjon rá időt, és figyelje a testtartását. Miután elvégezte a feladatot, menjen nyugtató zuhany alá, és habhengerrel lazítsa meg a fájó izmokat.
Lépések
Rész 1 /3: Az izomfájdalom elkerülése az erőfeszítés előtt
Lépés 1. Változtassa meg gyakorlási rutinját
Ha ugyanazt a műveletet hajtja végre napról napra, akkor az izmok fáradtak és túl fáradtak lesznek, ahelyett, hogy megerősödnének. Keverje össze fizikai tevékenységét kardio- és súlyzós edzéssel. Vegyen részt egy jógaórán, végezzen néhány vízi gyakorlatot, vagy tervezzen gyors kerékpártúrát.
Az edzésterv elkészítése segít elérni az egészségügyi céljait, miközben változatosságot biztosít. Például hétfőn rendszeresen részt vehet egy jógaórán, míg pénteken a kerékpározásra
Lépés 2. Egyél 20-30 gramm (0,71-1,06 oz) fehérjét 3 óránként
Tervezze meg étkezését egészséges fehérjék, például csirke, hal, hüvelyesek, szója, tej és tojás körül. Az étkezések között fogyasszon töltő harapnivalókat, például mandulát vagy görög joghurtot. A fehérje segít az izomszövet építésében.
- Ha jelenleg nincs ennyi fehérje az étrendjében, nem szükséges azonnal ezekre a szintekre ugrani. Ehelyett fokozatosan adjon hozzá több fehérjét az étkezéshez, és figyelje a szervezet reakcióit.
- Néhány fehérjét is megihat, ha egészséges turmixokat készít görög joghurt, tej és savópor felhasználásával. Ha szükséges, használjon tejpótlót, például mandula- vagy szójatejet.
Rész 3 /3: A DOMS minimalizálása
1. lépés. Melegítsen fel és hűtsön le 5-10 percig
Végezze el a gyakorlat lassabb verzióját előtte és utána. Futás előtt gyors tempóban sétáljon. Ha erősítő vagy, használj mérsékelt kardióformát bemelegítésként és lehűlésként. Ugrálhat kötéllel, vagy használhatja az ellipszis alakot a lazításhoz és a vér áramlásához.
A bemelegítés szó szerint elősegíti az izmok melegítését a felkészülés során. A lehűlés lehetővé teszi, hogy a testhőmérséklet visszatérjen a nyugalmi szintre
2. lépés Ellenőrizze testhelyzetét, amikor fizikai erőfeszítéseket tesz
A rossz testhelyzet használata mozgás közben hozzájárulhat a fájdalomhoz, ha befejezte. Ha biciklizik, a mellkasát emelje fel, a vállait pedig hátra. Ha fut, ügyeljen arra, hogy ne nyúljon a nyakához. Ha súlyzózol, akkor jó ötlet, ha elkötelezed magad.
- A testtartás módja attól függ, hogy milyen sportot vagy tevékenységet végez.
- Kérje meg egy edzőt vagy személyi edzőt, hogy ellenőrizze a formáját és a technikáját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a helyes irányba halad.
3. Állj meg, mielőtt a tested fizikailag túlterhelt vagy fájdalmat érez
Ha fizikai tevékenységet végez, és fájdalmat érez, akkor itt az ideje, hogy szünetet tartson vagy teljesen leálljon a napra. Az is fontos, hogy az edzésprogramot lassan építsük fel, hogy elkerüljük a szervezet túlterhelését. Az elhasználódott izomrendszer jelei lehetnek éles fájdalmak, görcsök vagy akár az izomerő elvesztése.
Például, ha sérülés után újra edzeni kezd, ne térjen vissza a korábbi intenzitásához vagy idejéhez. Ehelyett idővel építkezzen vissza erre a szintre
Rész 3 /3: Az izomfájdalom csökkentése erőfeszítés után
1. lépés Igyon 8 pohár vizet minden nap
Maradjon hidratált egész nap, hogy elősegítse a tejsav eltávolítását a szervezetből. A kiszáradás fájdalmat is okozhat az izmokban, és fájdalmasabbá teheti az Ön számára.
- Tegyen citromot a vízbe, hogy csökkentse a tejsav felhalmozódását.
- Kerülje a cukros vagy koffeintartalmú italok fogyasztását.
2. lépés Egyél tejsavófehérje-snacket 30-60 perccel az erőfeszítés után
Néhány edző azt javasolja, hogy 20 gramm fehérjét fogyasszon edzés után 30-60 perccel. Vájjon bele egy csésze görög joghurtot tejsavófehérjével. Vagy igyon egy turmixot chia magból, lenmagból és zabból.
A tejsavófehérjékben található leucin aminosav segít izmainak a fehérje üzemanyaggá alakításában
Lépés 3. Naponta legalább 1600 mg káliumot kell bevennie
A kálium segíthet az izomfájdalom és görcsök csökkentésében. A káliumot az étrendből nyerheti, ha gyümölcsöt vagy zöldséget fogyaszt, például banánt vagy kivi. Vagy beszéljen orvosával napi kiegészítés vagy multivitamin szedéséről.
A téli tök és a burgonya más jó káliumforrás
4. lépés Vigyen fel egy habhengert a fájó izmokra 5-10 percig
A habhenger pontosan az, aminek hangzik, egy kis cső alakú habdarab. Üljön le a gyakorlószőnyegre a padlón, és helyezze a görgőt a fájó izmok 1 oldalára. Finoman nyomjon, miközben a habot az izmokra gördíti. Ismételje meg ezt a gördülő mozdulatot, amíg úgy érzi, hogy az izmok ki nem kezdenek szabadulni.
- Bizonyos esetekben ténylegesen használhatja testsúlyát nyomásgyakorláshoz. Például, ha fáj a hátsó combja, helyezze a görgőt a szőnyegre. Ezután üljön a szőnyegre úgy, hogy a combja közvetlenül a görgő tetején legyen. Tegye a kezét a szőnyegre, és mozgassa a combját ringató mozdulattal a görgőn.
- A habhengerek elérhetők online vagy a legtöbb fitneszüzletben. De ha nincs, teniszlabdát guríthat az izmain.
5. lépés Áztassa be egy kádba Epsom sóval
Öntsön 1-2 csésze (180-360 gramm) sót egy teljes kádba. Egy 30 perces sófürdő segíthet csökkenteni a gyulladást és eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből.
Vásároljon Epsom sót a helyi gyógyszertárban
Lépés 6. Vegye be a vény nélkül kapható fájdalomcsillapító gyógyszereket
A gyulladáscsökkentő gyógyszerek, például az ibuprofen, csökkenthetik a fájdalomérzetet, de nem oldják meg a mögöttes problémát. Ha gyógyszert szed, csak az ajánlott adagot használja. Ha rendszeresen izomfájdalommal küzd, forduljon orvosához tanácsért.
Tippek
- Végezzen alacsony vagy közepes intenzitású kardioedzést, hogy kíméletesebben keringjen a vér a testben, mint egy nagy intenzitású edzés. Ez segít kiüríteni az izomszöveteket.
- A keringés javítása érdekében 10 percenként váltakozzon hideg és meleg csomag között.
Figyelmeztetések
- Ha súlyos vagy állandó izomfájdalomban szenved, fontolja meg a fizikoterapeutával való együttműködést. Kérjen tanácsot orvosától.
- Ha 72 óránál tovább tartó fájdalma vagy kellemetlensége van, az kötőszöveti sérülést jelezhet. Az ok meghatározásához konzultáljon orvosával.
