A súlyos evés (túlzott mennyiségű étel fogyasztása), a bűntudat és az evés visszavonásának ciklusa, majd az öblítés (hányás) súlyos állapot. Mind a bulimia nervosa, mind az anorexia nervosa diagnózisa megtisztító viselkedést tartalmazhat. Még ha előzetesen nem iszik és nem eszik túl, az étel hányása nagyon egészségtelen ciklus. Ha azonban megtört, elkezdheti a gyógyuláshoz vezető utat. Ha úgy érzi, hogy állandóan küzd az étkezés utáni tisztítás vágyával, akkor előnyös lehet, ha szakember segítségét kéri, egészséges táplálkozási mintát alakít ki, önsegítő stratégiákat gyakorol és megküzdési technikákat alkalmaz.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Egészséges táplálkozási minta létrehozása
1. lépés. Fókuszáljon az egészséges testre és súlyra
Értsd meg, hogy a tisztítás nem segít az egészséges fogyásban. Ezt nagyon fontos megérteni. Amit valójában tesz, az az, hogy kiszárad, ami azt eredményezheti, hogy „üres” a gyomra. A kiszáradás nagyobb mértékű étkezéshez és sóvárgáshoz vezethet. Ez azt jelenti, hogy lehet, hogy nem igazán fog fogyni az a súlya, amiről azt gondolja, hogy az étkezések feldobásával.
- A tisztítás komoly fogászati problémákat okozhat, mert a hányáskor felbukkanó epe szó szerint elfogyaszthatja a fogait. A tisztítás a nyálmirigyek észrevehető felduzzadását, a nyelőcső károsodását vagy vérzését és akár rákot is eredményezhet.
- A tisztítás nem segít annyira a fogyásban, mint gondolnád, mert nem távolítja el az összes elfogyasztott kalóriát. Valójában a tisztítás súlygyarapodáshoz vezethet a túlfogyasztás miatt, és abban a hitben, hogy "kiútja" van, ha túl sok ételt fogyaszt.
- Ha túl sokat gyakorol a tisztítás mellett, tudnia kell, hogy szervezetének több kalóriára van szüksége ahhoz, hogy kompenzálja azokat, amelyeket edzés közben eléget. Emiatt erősebb késztetést fogsz érezni, hogy ne egyél, és ne csak normálisan egyél.
2. lépés. Fogadjon el étkezési ütemtervet
Ha elkészít egy tervet arról, hogy milyen típusú és mennyiségű ételt szeretne enni minden étkezéskor, az segít abban, hogy rendszeresen étkezzen, és nem fogja úgy érezni, hogy tisztítania kell. Ez segíthet abban is, hogy csökkentse az ingerlékenységet és a tisztogatást, mert ragaszkodik a tervhez, ahelyett, hogy azon gondolkodna, mit tegyen a pillanatban. Tegye a menetrendet a hűtőszekrényre vagy az étkezőasztal közelébe, hogy emlékeztesse magát arra, hogy csak azt eszi, amit leírt, és nem bánja.
- Tudd, hogy egészségesen lefogyhatsz a testmozgással és a teljes kalóriabevitel csökkentésével. Ez azonban nem jelenti azt, hogy éheznie kell magát. A fogyás fokozatos, és nem szabad gyorsan megtenni, mivel ez egészségtelen a szervezet számára.
- Ha jól érzi magát, kérje meg családját vagy lakóit, hogy segítsenek a helyes úton maradni, és legyenek tisztában az étrenddel, és segítsenek betartani azt.
Lépés 3. Naponta háromszor étkezzen és harapnivalót
Segíteni fog, ha összeállít egy menetrendet, és kiválasztja a három étkezés és három snack elfogyasztásának idejét. Bár ez félelmetesnek tűnhet, mert úgy hangzik, mintha egész nap többet eszel, hízni tudsz, ez nem igaz. A napi hatszor kis ételek fogyasztása felgyorsítja az anyagcserét és segít a fogyásban.
-
A 2000 kalóriás étrenden alapuló étkezési terv például a következő lenne:
- 8:00: Ébredj fel.
- 9:00: Reggeli. (kb. 500 kalória)
- 11:00: Reggeli harapnivaló. (kb. 150 kalória)
- 13:00: Ebéd. (kb. 500 kalória)
- 15:30: Délutáni snack. (kb. 200 kalória)
- 18:00: Vacsora. (kb. 500 kalória)
- 20:00: Éjszakai snack. (kb. 150 kalória)
- 23:30: ágy.
- Válasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket, amelyeket jó érzéssel fog enni, amikor először megpróbálja abbahagyni a bingást és a tisztítást.
- Adjon időt magának enni és lassan rágni; ez segít felismerni, hogy mikor érzi jól magát, és abba tudja hagyni az evést.
Lépés 4. Hozzon létre egészséges táplálkozási környezetet
A környezet (evés előtt, alatt és után) szerves része a tisztítási minták sikeres csökkentésének. Például, ha szeretteink közelében tartózkodik étkezés után, az segíthet abban, hogy ne látogasson el a fürdőszobába tisztítani.
- Ha teheti, győződjön meg arról, hogy nem olyan személyek közelében tartózkodik, akik evés közben zabálnak és tisztítanak, vagy evészavaraik vannak. Ez kiválthatja Önt, és lehetővé teszi, hogy úgy gondolja, hogy jó választás a tisztításhoz.
- Csináljon valamit szeretett személyével, például sétáljon étkezés után, nézzen filmet vagy csak üljön beszélgetni. Hagyja, hogy szerettei eltereljék figyelmét a tisztogatás vágyáról.
- További ötletek, hogy mit tehet étkezés után: a kutyát sétáltatni, barátját felhívni, amíg a mosdóvágy el nem múlik, vagy játszani a családtagokkal vagy barátokkal.
5. lépés Étkezési szerződés megkötése
Hozzon létre szerződést a családjával vagy a mentálhigiénés szakemberrel, amely segít kitörni a binge-purge ciklusból. A szerződés megkötése és a család támogatása segít abban, hogy uralkodni tudjon késztetésein és bűntudatán.
- Dolgozzon együtt, hogy eldöntse, milyen jutalmat kapjon, ha betartja étkezési ütemtervét, és gondolja meg, hogy mit fog tenni, ha elhagyja az ütemtervet vagy tisztogat.
- Például, ha egy hétig marad az ütemtervben, a jutalmad az a pénz lehet, amellyel megvásárolhatod azokat a cipőket, amelyekre már ránéztél. Ha megszegi az ütemtervet vagy tisztogat, akkor megkérheti családját, hogy egy napra vegye el a telefont. Ezt csak akkor tegye, ha az Ön számára bevált, és nem vezet titkos viselkedéshez (ahol elrejti vagy elrejti tisztítását a negatív következmények csökkentése érdekében).
2. módszer a 4-ből: Önsegítő stratégiák gyakorlása a tisztítás csökkentése érdekében
1. lépés Gyakorold az önszeretetet naponta
Fontos, hogy a lehető leggyakrabban emlékeztesse magát arra, hogy milyen nagyszerű vagy, ha ez segít. Senki sem lehet tökéletes, ezért ahelyett, hogy törekedne a tökéletesség elérésére, igazán örüljön annak a csodálatos embernek, aki vagy. Minden nap a következőket kell tennie:
- Szeresd magad olyannak, amilyen vagy.
- Tiszteld magad azért, amit eddig elértél az életben.
- Emlékeztesd magad arra, hogy mik a céljaid, és mit tudsz elérni a jövőben. Esetleg készíts egy listát céljaidról 1 hónap, 6 hónap és 1 év múlva. Tekintse meg ezeket a célokat minden nap, és győződjön meg arról, hogy azok elérése érdekében dolgozik.
2. lépés. Fókuszáljon az erősségeire
Fontolja meg erősségeit, tehetségét, eredményeit, hozzájárulásait és eredményeit. Ezek azok a dolgok, amelyeknek meg kell határozniuk Önt-nem a testtípusát vagy képét. Gondolhat az élet olyan dolgaira is, amelyekért hálás, legyen az egy szerető legjobb barát, nagyszerű munka vagy a csodálatos család, amely támogat.
- Készíts egy listát minden erősségedről és teljesítményedről, és tedd olyan helyre, ahol minden nap láthatod.
- Készíts listát azokról a dolgokról, amelyekért hálás vagy. Ezek a dolgok segíthetnek emlékeztetni arra, hogy milyen jó az életed valójában.
- Vegyen részt az erősségeivel kapcsolatos tevékenységekben. Például, ha jó író vagy, akkor ezt az erőt ápolhatod, ha folytatod a cikkek, történetek írását vagy akár egy folyóiratban.
- Mindig ne feledje, hogy nem Ön az evészavar.
3. Napló vezetése
Valóban segít leírni érzelmeit és gondolatait, különösen akkor, ha megpróbálja leküzdeni a tisztulási ciklust. Írja le az összes olyan dolgot, ami miatt Önt meg akarja tisztítani, valamint az összes okot, amiért le szeretné állítani a tisztítást. Ezek mellé érdemes felírni:
- Gondolatai a szorongásokról vagy a bűntudatról, amelyek tisztítani akarják Önt.
- Erőpillanatok, amikor legyőzte a tisztogatás vágyát. Újraolvashatja a siker ezeket a pillanatait, hogy erőt adjon a visszaesés idején.
- A céljaid. Ha szem elől téveszted őket, újra megnézheted a naplóbejegyzéseidet, és emlékeztetheted magad arra, hogy mit dolgozol.
4. lépés: Hozzon létre egy támogatási rendszert magának
Magányos és frusztráló lehet ezen az állapoton egyedül dolgozni. Emiatt fontos, hogy hozzon létre egy támogatási rendszert magának. A szociális támogatás hiánya szintén jelentős kockázati tényező az étkezési problémák, például a tisztálkodás kialakulásában. Ezért döntő fontosságú annak biztosítása, hogy erős érzése legyen arról, hogy társadalmilag támogatott.
- Ennek legjobb módja az, ha beszél a családtagjaival vagy barátaival arról, hogy min megy keresztül, és megkéri őket, hogy segítsenek. Segíthetnek betartani az étkezési ütemtervet, és segítenek elvonni a figyelmet étkezés után.
- Próbáljon kirándulni barátaival és szeretteivel. Együtt részt vehet egy művészeti órán, lovagolhat, vagy más olyan tevékenységet végezhet, amely tetszik.
5. lépés Csatlakozzon egy közösségi támogató csoporthoz
Családján és barátain kívül az is segíthet, ha közösségi támogató csoportokhoz megy, ahol találkozhat és beszélhet olyan emberekkel, akik ugyanazt tapasztalják, mint te. A támogató csoportok: lehetőséget adnak arra, hogy meghallgassanak történeteket arról, hogy min mennek keresztül az emberek, mint te, segíthetnek motivációt találni mások sikerein keresztül, és lehetőséget kínálnak arra, hogy értékes útmutatásokat, betekintést, útmutatást és tanácsokat kapjanak olyan emberektől, akik tudják, mit olyan és nem ítél el téged ezért.
- A terapeuta segíthet egy helyi támogató csoport irányába mutatni, vagy saját kutatást végezhet online, hogy megtalálja a közelben lévő csoportot.
- Fontolja meg, hogy kipróbál egy 12 lépéses étkezési rendellenességek programját, és nézze meg, hogy tetszik -e. Vannak még névtelen étkezési zavarok (EDA) webhelyek és csoportok is.
6. Olvassa el a sikertörténeteket, amelyek segítenek motiváltnak maradni
Ha mások sikereiről olvas, és legyőzi a tisztítási vágyat, motiválhatja Önt a saját körforgásának megszakítására. Ismerje meg, hogyan hagyták abba a tisztítást, és próbálja ki néhány technikájukat. Értsd meg, hogy mindenki más, ezért el kell fogadnod a számodra legmegfelelőbb technikákat, de ennek módja az, hogy kipróbálod azokat a dolgokat, amelyeket mások hasznosnak találtak.
- Menjen el egy könyvesboltba, és vásároljon könyvet a sikertörténetekről, amelyek leküzdik a binge-purge ciklust.
- Keressen interjúkat olyan emberekkel, akik legyőzték a bulímiát az interneten.
3. módszer a 4 -ből: Másolóeszközök használata a tisztítóindítók kezelésére
1. lépés. Foglalkozzon olyan dolgokkal, amelyeket szeret
Ha olyan dolgokra összpontosít, amelyeket szeret, akkor kevesebb ideje lesz a tisztulási vágyra. Különösen fontos, hogy étkezés után elvonja a figyelmét. Néhány más dolog, amelyre összpontosíthat, a következők:
- Könyvet olvasni vagy filmet nézni.
- A kedvenc hobbid folytatása. Ha nincs hobbija, keressen olyat, amely az Ön érdeklődési köréhez igazodik.
- Játssz mentális játékokat, például keresztrejtvényeket, sudokut és rejtvényeket.
- Tegye bele szívét valami új tanulásába, legyen az egy készség vagy egy olyan tantárgy, mint a kémia.
2. Légy önkéntes
Az önkéntesség nagyszerű módja annak, hogy a konstruktív dolgokra összpontosítson, nem pedig a megtisztulási vágyára. Ez is egy lehetőség arra, hogy mások életét lássuk, és a sajátunkat tegyük perspektívába. Az önkéntes munka során tanultak segíthetnek elemezni a tisztítás okait, és segíthetnek azok leküzdésében. Az önkéntes helyek a következők:
- Egy helyi női menhelyen.
- Egy ételszolgálatnál, például egy leveskonyhánál, amely a hajléktalanokat és szegényeket szolgálja. Látni, hogy az emberek hálásak az ételek fogyasztásáért, terápiás lehet.
- Egy árvaházban.
- Egy állatmenhelyen.
3. lépés. Gyakoroljon sokat
Amikor gyakorolsz, olyan vegyi anyagok szabadulnak fel az agyadban, mint a szerotonin, emelve a hangulatodat, és nagyszerű érzéseket keltve magadban. A testmozgás azért is jó, mert ha mérsékelten, nem pedig túlzottan végzi, akkor segíthet leállítani a tisztítást, ha a fogyás érdekében végez edzést. A rendszeres testmozgás friss, energikus és aktív marad. Ezek a dolgok viszont magabiztosabbá és boldogabbá tehetik Önt.
- Meg kell próbálnia legalább 30 percig gyakorolni a hét négy -öt napján. Ezt séta, futás, úszás, kerékpározás, túrázás, sziklamászás útján lehet elérni-nevezd.
- Kerülje a túlzott gyakorlást. A túl sok edzés jelei közé tartozik, ha naponta vagy többször többször megerőltető testmozgást végez, vagy hetente több mint 15 órát gyakorol.
Lépés 4. Gyakorold a jógát és elmélkedés.
Az olyan viselkedésmódok, mint a tisztogatás, általában a kiömlést kereső érzések, érzelmek és mentális energiák halomának eredménye. A jóga és a meditáció biztosíthatja ezeknek a mentális energiáknak, érzéseknek és érzelmeknek a zökkenőmentes felszabadulását oly módon, hogy harcolni tudjon az életében tapasztalható negativitás ellen, és konstruktív módon kivezetheti őket. A jóga és a meditáció segíthet elmédnek visszanyerni nyugalmát, és legyőzni a negatív gondolkodás és a megtisztulás vágyát. Mindkét gyakorlat segíthet abban, hogy meglássa a benned rejlő szépséget.
A jóga gyakorlása során egész lényét a légzésére és a test mozgására összpontosítja. Vannak pózok (amelyeket ászanáknak neveznek), amelyeket az étkezési rendellenességben szenvedőkre lehet szabni. Ezek a pózok segítenek a belső erő magjának elvetésében és a lehetőségek felfedezésében. A pózok egyik példája az Istennő póz, amely a lábak behajlítva, a térdek elfordítása és a karok felemelése
5. lépés. Fontolja meg háziállat beszerzését.
Pszichológiai okokból tisztítasz, nem azért, mert a testednek ezt meg kell tennie. Ezek a pszichológiai okok lehetnek szorongás, bűntudat, stressz és depresszió. Ha van háziállata, akire vigyáznia kell, ezek az érzések gyakran megkönnyebbülnek, mert energiáját egy másik lény szeretésére és törődésére fordítja. A háziállatok képesek megváltoztatni érzelmeinket és viselkedésünket-a kisállat feltétel nélküli szeretete hatalmas dolog. A háziállatok nagy figyelemelterelést is jelenthetnek a megtisztuláshoz vezető negatív gondolatok elől.
Ha nem tud háziállatot szerezni, fontolja meg az önkéntes munkát egy humánus társadalomban, ahol játszhat az állatokkal, akik szintén szerelemre és szeretetre vágynak
4. módszer a 4 -ből: Szakmai segítség kérése
1. lépés. Fedezze fel a segítségnyújtás lehetőségeit
Értsd meg, hogy az önsegély önmagában nem elegendő a megtisztulás vágyának leküzdéséhez. A szakmai segítség az itt felsorolt egyéb módszerekkel kombinálva a legelőnyösebb módja ennek az állapotnak a leküzdésére. Szakember segíthet az Ön igényeinek megfelelő terv elkészítésében.
A kognitív viselkedésterápia (CBT) hatékony terápiás módszer a tisztító viselkedés csökkentésére. A CBT célja, hogy megváltoztassa gondolatait, hogy megváltoztassa érzéseit (szorongás, bűntudat, aggodalom, depresszió) és viselkedését (tisztogatás)
2. lépés. Beszéljen egy terapeutával
Egy terapeuta segíthet megérteni, hogy a tisztítás nem megoldás a súlyproblémák megoldására, és nem is megfelelő kezelési mechanizmus olyan problémák kezelésére, mint a szorongás, depresszió, frusztráció, harag, reménytelenség és alacsony önértékelés. A terapeuták általában nem ítélőképes és biztonságos személyek, akik bizalomra adhatnak okot tisztító viselkedésével kapcsolatban.
Kereshet egy táplálkozási zavarokra szakosodott terapeutát online, vagy beszélhet családtagjával vagy megbízható orvosával, aki segít megtalálni az Ön igényeinek leginkább megfelelő valakit
3. lépés Kérjen segítséget több szakembertől
A kezelésnek nem feltétlenül kell csak egy terapeuta. Sokan, akik étkezési rendellenességet tapasztalnak, valójában több szakemberrel dolgoznak együtt, hogy segítsenek elkészíteni az étkezési ütemtervet és a cselekvési tervet, amely működik. Ezek a szakemberek a következők lehetnek:
Orvosok, tanácsadók, pszichiáterek, pszichológusok/terapeuták és táplálkozási szakemberek (dietetikusok)
Lépés 4. Fontolja meg a gyógyszeres kezelést
Különböző gyógyszerekről van szó, beleértve az antidepresszánsokat is, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a binging és öblítés tüneteit. Azonban a gyógyszeres kezelés általában nem elegendő a tisztító magatartások kezelésére. A legjobb kezelés általában a gyógyszeres kezelés és a terápia kombinációja.
- Konzultáljon orvosával, hogy beutalót kérjen a környékbeli pszichiáterhez. Vagy lépjen kapcsolatba a biztosító társaságával, vagy végezzen online keresést a környéken található olcsó mentálhigiénés klinikákon.
- Míg az orvosok (orvosok, háziorvosok) jellemzően felírhatnak gyógyszereket a mentális egészséggel kapcsolatos problémákra, a pszichiáterek kifejezetten képzettek a mentális egészségügyi rendellenességekről, és az ilyen típusú gyógyszerekre szakosodtak.
Tippek
- Beszéljen valakivel arról, hogy min megy keresztül. A tisztítási vágy leküzdése egyedül nehezebb lesz, mint egy szeretett személy támogatásával.
- Keress tisztító túlélőt. Valaki, akinek vannak tisztítási problémái, és megkérdezi, hogyan jutottak túl rajta.
