Ha Ön ADHD -s felnőtt, akkor tudja, hogy a lassú és egyenletes tempó fenntartása nagyon nehéz dolog lehet. Az ADHD -s személy fejében sok olyan feladat van, amelyet el kell végezni, és olyan kevés idő áll rendelkezésre. Ez az ADHD agyát túlhajtásba sodorja, és megpróbál mindent egyszerre elérni. De lassítani kell. Az önmagát megnyugtató stratégiák kialakítása segíthet lelassítani és jobban összpontosítani, akár a pillanatban, akár hosszú távon.
Lépések
Rész 1 /3: Lassítsa elméjét most
1. lépés. Nyomja meg a szüneteltetést
Amikor úgy érzi, túlhajtásba kezd, hagyja abba mindazt, amit csinál. Kapcsolja ki az elektronikát, tegye félre a munkát. Ha szükséges, menjen át egy másik szobába vagy a közeli csendes helyre. Vegyen néhány mély, lassú lélegzetet. Csukd be a szemed. Nyújtsa ki a nyakát, hátát, karját és lábát. Összességében próbáljon meg lazítani.
2. lépés. Nevess
A nevetés nemcsak a hangulatát emeli, de a kutatások kimutatták, hogy a jó nevetés csökkentheti a stresszt és növelheti a koncentrációt. Tehát szánjon egy kis időt, hogy olvasson, nézzen vagy hallgasson valami humoros dolgot.
3. lépés Tervezzen
Gondold át, hogy konkrétan mit kell tenned. Függetlenül attól, hogy hogyan fejezze be a jelentést, vagy végezze el a szükséges előadást, a tervezés segíthet eltávolítani a mentális rendetlenséget, és arra összpontosítani, ami jelenleg a legfontosabb. Segíthet abban is, hogy kitalálja, hogyan lehet hatékonyan megtenni a szükséges feladatokat.
- Már az akcióterv leírása is energiát szabadíthat fel, ami megnyugtathatja az elmét.
- Ossza szét a nagy, elsöprő feladatokat kisebb, kezelhetőbb lépésekre.
- Fontolja meg, milyen erőforrásokra lesz szüksége, és milyen zavaró tényezőket szüntethet meg.
- Ügyeljen arra, hogy a rövid szünetekre szánjon időt a tervébe.
Lépés 4. Igyon egy kis koffeint
Bár stimuláns, a koffein csökkenti az agy véráramlását, ami lelassíthatja az agyadat. A koffeintartalmú üdítő vagy csokoládé fogyasztása segíthet a koncentrációban. Ne feledje azonban, hogy a túl sok koffein (például több mint négy csésze kávé naponta) nem tesz jót senkinek.
5. lépés: Korlátozza a figyelemelterelést
Amennyire csak lehetséges, távolítson el mindent, ami elterelheti a figyelmét. Tartsa kéznél csak azokat a kellékeket, amelyekre az adott feladathoz azonnal szüksége lesz, és minden mást tegyen el. Érdemes kikapcsolni az elektronikus eszközöket, vagy elnémítani a riasztásokat, hogy azok ne vonják el a figyelmét. Szükség lehet arra is, hogy kevesebb zavaró tényezővel elmenjünk valahova.
6. lépés Ragaszkodjon egy -egy feladathoz
Összpontosítson egy -egy dolog befejezésére. A többfeladatos munka jó ötletnek tűnhet, de arra kényszeríti az agyadat, hogy egyszerre több dologra összpontosítson, ami nem segít lelassítani. Ehelyett fejezzen be egy feladatot, mielőtt elkezdené a másikat.
7. lépés. Tervezze meg tervét
Használja tervét, hogy irányítsa, mit csinál. Helyezze olyan helyre, ahol jól látható, hogy vizuálisan emlékeztesse arra, amire összpontosít. Használd ki a tervezett szüneteket, hogy elmédnek (és testednek) legyen időd feltöltődni és újra összpontosítani. Ne felejtse el jutalmazni magát, ha befejezte!
2. rész a 3 -ból: Kezelés
1. lépés. Ha még nem tette meg, konzultáljon orvosával az ADHD -ról
Konzultálhat más szakemberrel, például pszichiáterrel, vagy utalhatja Önt. Számos különböző típusú kezelés létezik, beleértve a gyógyszeres kezelést, a terápiát és az alternatív kezeléseket. Sokan kezelések kombinációját használják az ADHD kezelésére. Forduljon szakemberhez, például orvosához, hogy eldöntse, melyik kezelés vagy kezelési kombináció lesz a leghatékonyabb az Ön számára.
2. lépés Fontolja meg a gyógyszeres kezelést
A felnőttkori ADHD egyik leggyakoribb és legnépszerűbb kezelési formája. A stimuláló gyógyszerek hatékonynak bizonyultak a felnőttkori ADHD tüneteinek kezelésére. Más gyógyszerek, köztük néhány antidepresszáns is sikeresnek bizonyult.
Lépés 3. Vegyen részt terápián vagy tanácsadáson
Ezeket a kezelési formákat gyakran használják gyógyszeres kezeléssel együtt. Az ADHD leggyakrabban használt terápiái közé tartozik a kognitív-viselkedési terápia (CBT) és a családterápia.
- A CBT speciális módszereket tanít a gondolkodás megváltoztatására, hogy mentálisan és érzelmileg nyugodtabbnak és kontrolláltabbnak érezze magát.
- A családterápia segíthet az ADHD által okozott interperszonális problémák kezelésében. Gyakran bemutatják a problémamegoldás és a hatékony kommunikáció technikáit.
4. Légy nyitott az alternatív kezelésekre
Bár a kutatási bázis számukra nem olyan erős, mint a gyógyszeres kezelés és a terápia, számos alternatív kezelés létezik, amelyekről sok ADHD -s személy megállapította, hogy működik nekik. Két népszerű alternatív kezelés az eliminációs diéta és a meditáció.
- Egyes kutatások azt mutatták, hogy a magas feldolgozott cukrot tartalmazó vagy színezékeket és bizonyos egyéb vegyi anyagokat tartalmazó élelmiszerek megszüntetése enyhíthet néhány ADHD -tünetet.
- A Mindfulness Meditáció, amelyben az itt és most jelenlétre összpontosít, a legújabb kutatásokban is némi sikert mutatott.
- Mielőtt bármilyen alternatív kezelést elkezdene, konzultáljon orvosával.
Rész 3 /3: Lelki lassítás hosszú távon
1. lépés Vigyázzon fizikai egészségére
Az elegendő alvás, a kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres fizikai aktivitás segíthet csökkenteni néhány ADHD -tünetet.
- Az ADHD-s betegek különösen érezhetik az alváshiány hatásait, amikor az agy másnap hiper-üzemmódba lép, hogy kompenzálja a veszteséget. Hozzon létre egy alvási rutinot, hogy lelke és teste nyugodt legyen. Kapcsolja ki az elektronikus eszközöket, tompítsa a lámpákat, főzzen egy teát, meditáljon stb. Ezek a rendszeres tevékenységek jelzik az agynak, hogy ideje lassítani.
- Az egészséges táplálkozás nem feltétlenül jelenti az eliminációs étrend elfogadását, bár ez az ADHD egyik kezelési formája. A kiegyensúlyozott étrend (beleértve az ivóvizet is) fenntartása nemcsak az általános egészséget segíti, hanem biztosítja, hogy az agy rendelkezik a szükséges tápanyagokkal a legjobb működéshez.
- A rendszeres testmozgás nemcsak a fizikai egészséget javítja, hanem segíthet a koncentrációban és a memóriában is. Egyes tanulmányok azt mutatták, hogy a harcművészetek különösen előnyösek az ADHD -ben szenvedőknek, mivel a fizikai mellett mentális aspektust is tartalmaznak, és gyakran magukban foglalnak valamilyen meditációt.
2. Szervezze meg fizikai és mentális terét
Távolítsd el a rendetlenséget az életedből. Amennyire csak lehetséges, szervezze meg fizikai térét úgy, hogy a zavaró tényezők minimálisak legyenek. Használjon tervezőt vagy naptárat üzleti/iskolai, családi és társasági életének megszervezéséhez. Ha tudja, hol vannak a dolgok, és mikor kell tennie valamit, csökkenti azon dolgok számát, amelyekkel az elmének foglalkoznia kell.
3. lépés Tervezzen előre
Ha lehetséges, számítson előre az időkre, amikor nyugtalanná válhat, és tervezzen megfelelő módszereket az energia felszabadítására. Például, ha találkozót vagy órát tervez, vigyen magával egy kis stresszlabdát vagy más tárgyat, hogy észrevétlenül használhassa fel az energiát.
Tippek
- Kövesse ezeket a lépéseket következetesen, és útban lesz a nyugodtabb és kiegyensúlyozottabb életmód felé.
- Használja az összes gyógyszert az utasításoknak megfelelően.
- Mielőtt elkezdené, befejezné vagy megváltoztatná az egészségügyi rutinját, konzultáljon orvosával.
