Hogyan lehet lelassítani a csontvesztést a menopauza idején: segíthetnek az étrendi változások?

Tartalomjegyzék:

Hogyan lehet lelassítani a csontvesztést a menopauza idején: segíthetnek az étrendi változások?
Hogyan lehet lelassítani a csontvesztést a menopauza idején: segíthetnek az étrendi változások?

Videó: Hogyan lehet lelassítani a csontvesztést a menopauza idején: segíthetnek az étrendi változások?

Videó: Hogyan lehet lelassítani a csontvesztést a menopauza idején: segíthetnek az étrendi változások?
Videó: How do you prevent bone loss during menopause? 2024, Március
Anonim

A menopauza előtt álló nőknél nagyobb a csontritkulás kockázata, vagy csökken a csontsűrűség. Ez törékeny, gyengébb csontokhoz és gyakoribb törésekhez vezethet. Szerencsére vannak olyan lépések, amelyeket megtehet a csontritkulás kezelésére vagy annak teljes megelőzésére, és ennek nagy része a megfelelő étrend követése. Ha elegendő kalciumot és vitamint tartalmaz az étrendben, erősen tarthatja csontjait, és megakadályozhatja a sűrűség csökkenését. A csontsűrűség ellenőrzése érdekében meg kell tartania minden szokásos orvos megbeszélését, különösen akkor, ha már diagnosztizálták csontritkulását. Orvosa további útmutatást adhat a csontok megerősítésére.

Lépések

1 /2 -es módszer: A csontok egészségét támogató élelmiszerek

Ha szeretné kezelni vagy elkerülni a csontritkulást, akkor néhány étrendi változtatást kell végrehajtania annak biztosítása érdekében, hogy megfelelő tápanyagokat kapjon. A csonterősítő étrend nem túl bonyolult, ezért ezeket a változtatásokat könnyen meg kell tenni. Ha további útmutatásra van szüksége, vagy speciális étrendi korlátozásokra van szüksége, akkor forduljon orvosához vagy dietetikusához, hogy segítsen a tökéletes étrend kialakításában.

Egyél, hogy lassítsa a csontvesztést a menopauza idején
Egyél, hogy lassítsa a csontvesztést a menopauza idején

1. lépés Naponta 1200 mg kalciumot kell bevinni az étrendbe

A kalcium a csontok fő építőköve, ezért ügyeljen arra, hogy minden nap magas mennyiségű tápanyagot kapjon. Míg a legtöbb embernek napi 1 000 mg -ra van szüksége, ezt a szintet 1200 -ra kell növelnie, ha fennáll a csontritkulás kockázata.

  • A legtöbb ember számára a fő kalciumforrás a tejtermékek, ezért próbáljon meg napi 2-3 adagot fogyasztani. Minden étkezéshez adjon hozzá tejet, sajtot vagy joghurtot, hogy növelje a kalciumbevitelt.
  • Étrend -kiegészítővel is több kalciumot kaphat. Az orvosok azonban általában azt javasolják, hogy a táplálékkiegészítők szedése előtt minél több tápanyagot vegyen be a szokásos étrendből.

Helyezze el a kalciumbevitelt, hogy a szervezet hatékonyan fel tudja venni. Ha egyszerre több mint 500 mg kalciumot fogyaszt, akár táplálékból, akár táplálék -kiegészítőkből, a szervezet nem tudja feldolgozni az egészet, és átmegy a székletben.

Egyél, hogy lassítsa a csontvesztést a menopauza idején 2. lépés
Egyél, hogy lassítsa a csontvesztést a menopauza idején 2. lépés

2. Lépjen be 15 mcg D -vitamint a kalcium felszívódásának elősegítésére

A D -vitamin nem építi vagy erősíti közvetlenül a csontjait, de segíti a szervezetet a kalcium felszívódásában és feldolgozásában. Ez fontos vitaminná teszi a csontok erős tartásához és a csontritkulás elkerüléséhez. Győződjön meg róla, hogy napi legalább 15 mcg -ot kap a szokásos étrendből vagy étrend -kiegészítőből.

A D -vitamin egy kicsit nehezebb a szokásos étrendből. Az olyan dúsított élelmiszerek, mint a gabonafélék, zabpehely, tejtermékek és kenyér, nagyobb lendületet adnak, mint a hagyományos ételek. Kis mennyiségű D -vitamint is kaphat tojásból és halból, de nem annyira, mint a dúsított ételek

Egyél, hogy lassítsa a csontvesztést a menopauza idején 3. lépés
Egyél, hogy lassítsa a csontvesztést a menopauza idején 3. lépés

3. lépés. Keverjen össze sok leveles zöld zöldséget a K -vitaminhoz

A K-vitamin jót tesz a csontok egészségének is, ezért igyekezzen napi 90-120 mikrogrammot bevinni a csontok támogatására. A K -vitamin fő forrása a leveles zöldségfélék, ezért az egészséges adagolás érdekében fogyasszon kelkáposztát, brokkolit, spenótot, kelbimbót és gallérzöldet az étrendjébe.

  • A leveles zöldségek kalciumot is tartalmaznak, így ezekből az ételekből is extra lendületet kaphat.
  • A K -vitamin hiánya ritka, ezért mindaddig, amíg egészséges étrendet követ, eleget kell kapnia.
Egyél, hogy lassítsa a csontvesztést a menopauza idején 4. lépés
Egyél, hogy lassítsa a csontvesztést a menopauza idején 4. lépés

Lépés 4. Szerezzen 1-2 g omega-3 zsírsavat a csontok további erősítéséhez

Az omega-3 zsírsavak erősíthetik a csontokat is, ezért ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot kapjon. A legtöbb embernek napi 1-2 g-ra van szüksége, amelyet halakból, növényi olajokból, chia magvakból és diófélékből nyerhet.

Az olajos halak, például a szardínia és a tonhal is kalciumot tartalmaznak

2/2 módszer: Szokások és kerülendő ételek

Bár számos élelmiszer csökkentheti a csontritkulás kockázatát, néhány élelmiszer és szokás valóban növelheti a csontsűrűség csökkenésének kockázatát. Feltétlenül korlátozza vagy kerülje ezeket, hogy megakadályozza a csontritkulás előrehaladását. Ha további útmutatásra van szüksége a kockázati tényező csökkentésével kapcsolatban, akkor további utasításokért forduljon orvosához.

Egyél, hogy lassítsa a csontvesztést a menopauza idején 5. lépés
Egyél, hogy lassítsa a csontvesztést a menopauza idején 5. lépés

1. lépés: Korlátozza a sóbevitelt napi 2 300 mg -ra

A só megakadályozhatja a szervezet kalcium felszívódását, ami gyengítheti a csontokat. Mérje meg a sóbevitelt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy napi 2-300 mg -nál többet nem eszik.

  • Mindig ellenőrizze a táplálkozási címkék sótartalmát mindenben, amit eszik. Meglepődhet, hogy egyes ételek mennyi sót tartalmaznak.
  • A legjobb, ha kerüljük a só hozzáadását a főzéshez, mert sok étel már tartalmaz némi sót.
Egyél, hogy lassítsa a csontvesztést a menopauza idején 6. lépés
Egyél, hogy lassítsa a csontvesztést a menopauza idején 6. lépés

2. lépés. Mérsékelje a koffeinbevitelt

A magas koffeinszint is gátolhatja a kalcium felszívódását. Ne igyon naponta több mint 3 koffeintartalmú italt, így a szervezet hatékonyan szívja fel a kalciumot.

Ne feledje, hogy a kávé és a tea nem az egyetlen koffeintartalmú ital. A szóda és az energiaitalok is tartalmazhatnak magas koncentrációt, ezért mérsékelje ezeket az italokat is

Egyél, hogy lassítsa a csontvesztést a menopauza idején 7. lépés
Egyél, hogy lassítsa a csontvesztést a menopauza idején 7. lépés

3. Lépjen ki az alkoholból az étrendből

Még a mérsékelt alkoholfogyasztás is hozzájárulhat a csontritkuláshoz. A legegészségesebb választás, ha teljesen kihagyja az étrendből, de legalább napi 1-2 italra kell korlátoznia a bevitelét.

Az alkoholfogyasztás fokozhatja a hőhullámokat és az éjszakai izzadást is, így a bevitel csökkentése vagy abbahagyása más menopauza tüneteit is enyhítheti

Egyél, hogy lassítsa a csontvesztést a menopauza idején 8. lépés
Egyél, hogy lassítsa a csontvesztést a menopauza idején 8. lépés

4. Lépjen ki a dohányzásból, vagy ne kezdje el teljesen

A dohányzás mindenféle egészségügyi kockázathoz vezet, és ezek egyike a csontritkulás. Ha dohányzik, akkor jobb, ha abbahagyja a lehető leghamarabb. Ha nem, akkor először kerülje a kezdést, hogy megelőzze a lehetséges mellékhatásokat.

A passzív dohányzás egészségügyi problémákat is okozhat, ezért ne engedje, hogy bárki dohányozzon az otthonában

Orvosi elvitel

Az étrend kezelése határozottan hatékony módszer a csontritkulás kezelésére vagy annak teljes elkerülésére. Ez különösen fontos azoknál a nőknél, akik menopauzában vannak, és nagyobb a kockázata a csontsűrűség elvesztésének. Ha magas kalcium- és D -vitamin -tartalmú étrendet követ, miközben kerülni kell azokat az ételeket és szokásokat, amelyek növelik a kockázati tényezőket, hozzájárulhat csontjainak erős tartásához. Ennek ellenére továbbra is fontos, hogy rendszeresen keresse fel orvosát, különösen akkor, ha már diagnosztizáltak csontritkulást. Ily módon orvosa további útmutatást adhat Önnek az egészség megőrzéséhez.

Tippek

  • A megfelelő napfény egy másik jó módszer a szervezet D -vitamin szintjének növelésére.
  • A könnyű, súlyt gyakorló gyakorlatok segíthetnek a csontok erősítésében is. Dolgozzon tapasztalt edzővel, hogy ne terhelje túl magát.

Ajánlott: