Ha ketogén étrendet követ, annak nem kell rakétatudománynak lennie, ha kitalálja, mit kell ennie. A fő ötlet az, hogy alacsony szénhidráttartalmú legyen, hogy a szervezet zsírt égessen a cukor helyett. De az is fontos, hogy megfelelő mennyiségű zsírt és fehérjét kapjon, hogy a szervezete állandó energiaforrást kapjon. A keto diéta egyik legjobb dolga minden ízletes étel, amelyet élvezhet. De fontos, hogy egészséges, ketobarát étrenddel és életmóddal rendelkezzen, hogy a legtöbb előnyt kihasználhassa.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: A megfelelő mennyiségű zsír, szénhidrát és fehérje megszerzése
1. lépés. Az összes kalória 5-10% -a szénhidrátból származik
Ha túl sok szénhidrátot eszel, a szervezeted kilép a ketózisból, ami azt jelenti, hogy nem fogja folyamatosan zsírt égetni az energia érdekében. A napi kalóriaszükséglet alapján számolja ki, hogy mennyi kalóriát kell bevinnie a szénhidrátokból, és szigorúan kövesse azt, hogy a szervezet ne használjon szénhidrátot üzemanyagként zsír helyett.
Például, ha a napi kalóriaszükséglete 2000 kalória, ez körülbelül 40 gramm szénhidrátot jelent naponta, hogy ne szakítsa meg a ketózist
Lépés 2. A kalóriák 70-80% -át fogyassza zsírként
Fókuszáljon arra, hogy a kalóriák nagy részét egészséges zsírforrásokból nyerje, ami lehetővé teszi a szervezet számára, hogy szénhidrát helyett zsírt égessen üzemanyagként. A napi kalóriaszükséglet alapján számolja ki, hogy mennyi zsírra van szüksége a ketózisban való tartózkodáshoz.
Ha 2000 kalóriatartalmú étrendet követ, naponta körülbelül 165 gramm zsírt kell ennie, hogy a szervezete állandó energiaforrást kapjon
3. Lépjen be a kalória 10-20% -át fehérjeforrásból
A napi kalóriaszükséglet kiszámításával számolja ki, mennyi fehérjét kell ennie. Válasszon egészséges, sovány fehérjeforrásokat a napi szükségletek kielégítésére.
- Egy 2000 kalóriás étrend esetében 10-20% napi 75 gramm fehérjét jelent.
- Fontos, hogy ne egyél túl sok fehérjét, különben a szervezet a felesleges fehérjét glükózzá alakíthatja üzemanyagként, ami megakadályozza a ketózist.
4. lépés. A kényelem érdekében nyomon követheti az ételt egy követőalkalmazással vagy -programmal
Töltse le vagy iratkozzon fel ételkövető programra okostelefonján, táblagépén vagy számítógépén. Használja a programot az elfogyasztott élelmiszerek naplózásához, így nyomon követheti a szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket, amelyeket naponta fogyaszt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ketózisban marad.
- A népszerű ételkövető alkalmazások közé tartozik a MyFitnessPal, a Lose It! Vagy a FatSecret, amelyek nyomon követik a kalóriákat, a szénhidrátokat, a zsírokat és a fehérjéket.
- Sok alkalmazás ingyenes, de előfordulhat, hogy díjat kell fizetnie a prémium funkciók eléréséért, mint például a makró lebontása és a haladás követése.
2. módszer a 4 -ből: Ehető ételek
Lépés 1. Cserélje ki a kenyeret, a gabonaféléket és a keményítőt zöldségre, fehérjére és zsírra
Vágja ki az étrendből a szénhidrátforrásokat, mint a kenyér, a hamburger zsemle, a tészta és a rizs. Minden étkezés során összpontosítson egy fehérjeforrásra, például őrölt marhahúsra, csirkemellre vagy tofu -ra. Töltse fel a tányérját zöldségekkel, egy extra adag fehérjével vagy egy adag egészséges zsírral, például avokádóval az étkezés befejezéséhez.
- Például hamburger zsemle helyett használjon salátapakolást. Ahelyett, hogy rizs vagy burgonya lenne, helyettesítsen valami keto-barátot, például oldalsalátát vagy grillezett zöldségeket.
- Ne feledje, hogy a bab és a hüvelyesek is szénhidrátforrások.
2. Töltsön fel gyümölcsöt és zöldséget szénhidrát és cukor helyett
A szénhidrát helyett adjon több zöldséget a tányérjához, hogy teltebbnek érezze magát, és kiegészítse a kiegyensúlyozott étrenddel. Ha éhesnek érzi magát, nyerjen egy friss keto-barát gyümölcsdarabot a sós vagy édes snack helyett, amely megtörheti a ketózist, ha szénhidrátot vagy cukrot tartalmaz. Tartalmazzon különféle keto-barát zöldségeket és gyümölcsöket, hogy biztosan elegendő rostot, vitamint és ásványi anyagot kapjon.
- Fókuszáljon a leveles zöldekre, mint a kelkáposzta, a svájci mángold és a spenót, valamint a keresztesvirágú zöldségekre, mint a brokkoli, a kelbimbó és a spárga.
- Adjon hozzá alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, például cukkinit, karfiolt, gombát és uborkát.
- A gyümölcsöket mérsékelten kell enni, nehogy megszakadjon a ketózis. Például válasszon epret, málnát és őszibarackot, és kerülje a magas szénhidráttartalmú, magas cukortartalmú gyümölcsöket, például az áfonyát és a banánt.
3. lépés Használjon telítetlen zsírok forrásait az egészségesebb táplálkozás érdekében
Fókuszáljon az egészséges egyszeresen telítetlen zsírokra, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint az avokádó, dió, mandula és napraforgómag. Próbálja meg elkerülni az egészségtelen telített zsírsavak, például a sertészsír és a pálmaolaj fogyasztását.
- Például próbáljon olívaolajjal főzni növényi olaj helyett, hogy egészségesebb legyen.
- Egyél egy adag zsíros halat, például lazacot, hogy egészséges omega-3 zsírsavakat adj az étrendedhez.
- Fontos, hogy minden nap elegendő zsírt fogyasszon, hogy üzemanyagot biztosítson szervezetének, és ketózisban tartsa.
4. lépés Válasszon fűvel táplált és szabadon tartott állatokat a kiváló minőségű fehérjékért
Fókuszáljon arra, hogy fehérjét és étkezési zsírt szerezzen kiváló minőségű forrásokból, például fűvel táplált marhahúsból vagy szabadon tartott tojásból és csirkéből. Minél jobb minőségűek az élelmiszerforrások, annál jobb lesz az étrended.
- A keto diéta egyik előnye, hogy zsíros fehérjeforrásokat, például marhahúst, sertést vagy szalonnát élvezhet.
- Próbáljon fűvel táplált vajat használni, amelyet fűvel táplált tehénből készítenek.
5. Kiegyensúlyozott étrend érdekében vegye be a növényi forrásokból származó zsírokat és fehérjéket
A ketogén diéta nem jelenti azt, hogy csak steaket és vajat fogyaszthat. Adjon hozzá egészséges növényi fehérjeforrásokat, például tofut és tejtermékeket, valamint növényi eredetű zsírokat, például olívaolajat és avokádót, hogy kiegyensúlyozott, érdekes és egészséges legyen az étrendje.
Például adjon hozzá egy adag görög joghurtot vagy teljes zsírtartalmú tofut az egyik étkezéshez, hogy összekeveredjen, miközben a testét ketózisban tartja
6. lépés Igyon annyi vizet, hogy hidratált maradjon minden nap
Amint a szervezeted nagy mennyiségű vizet ürít a korlátozott szénhidráttartalmú ételekből és italokból, kiszáradhat. Fontos, hogy naponta igyon annyi vizet, hogy hidratált legyen.
- Az egészséges felnőtt napi ajánlott vízmennyisége 1,5 liter (0,40 US gal), ezért próbáljon meg legalább ennyit inni.
- A kiszáradás jelei a sötét színű vizelet, a száraz bőr, a fáradtság, a szédülés és a szájszárazság. Ha kiszáradás tüneteit észleli, forduljon orvoshoz.
3. módszer a 4 -ből: Kerülendő ételek
1. lépés. Tartsa távol magát az édesített italoktól és a szódától
Az édes tea, gyümölcslé és szóda (még diétás szóda is) cukrot tartalmaz, ami nem kóser, ha keto diétát követ. Ezenkívül néhány üdítő szénhidrátot is tartalmaz, ami megtörheti a ketózist. Ragaszkodjon hozzá vízzel, kávéval (hozzáadott cukor nélkül) és cukrozatlan teával.
- Ügyeljen a hozzáadott cukrot tartalmazó italokra, például zöld tea vagy kávéitalokra.
- A diétás üdítők továbbra is mesterséges édesítőszereket használnak, és szénhidrátot tartalmazhatnak.
2. lépés Kerülje a bort, a sört és a vegyes italokat
Ha alkoholos italt tervez, kerülje a sört vagy a koktélokat, amelyek gyakran cukrot tartalmazó keverőket tartalmaznak. A bor szénhidrátot és cukrot is tartalmaz, és nem ketobarát. Ha azt tervezi, hogy inni fog, maradjon alkoholnál, amely nem tartalmaz szénhidrátot, ami véget vet a ketózisának.
- A sör tele van szénhidrátokkal, és egyáltalán nem ketobarát, még akkor sem, ha „könnyű” sörről van szó.
- A túl sok alkoholfogyasztásnak negatív egészségügyi hatásai is lehetnek, ezért 24 órán belül ne igyon 2-3 italnál többet.
3. Vigyázzon a cukros szószokra és öntetekre
Kerülje az olyan fűszereket, mint a ketchup, a mézes mustár és a barbecue szósz, amelyek cukrot tartalmaznak és megtörik a ketózist. Ehelyett ízletes, magas zsírtartalmú mártásokat és önteteket, például tanyát, kéksajtot vagy olívaolaj-vinaigrette-t fogyaszthat.
- Ezenkívül ügyeljen az olyan öntetekre, mint a panírozott hagyma vagy az ínyenc, amelyek szintén szénhidrátot tartalmaznak.
- Ha nem biztos az öntetben vagy a fűszerezésben, keresse meg a táplálkozási információkat. Ha cukor vagy szénhidrát van, az nem keto-barát.
- A sajt kiválóan illeszkedik a keto diétához, ezért nyugodtan élvezze az ételben vagy a salátákban.
Lépés 4. Kerülje a snack ételeket, mint a burgonya chips, perec és keksz
A hagyományos snack ételek, mint a chips és a keksz olyan szénhidrátot tartalmaznak, amely megtöri a ketózist. Ha valamit rágcsálnia kell, vegyen be egy keto-barát harapnivalót, például diót vagy sertéshéjat.
4. módszer a 4 -ből: Egészséges élet
1. lépés: Gyakoroljon rendszeresen, de ne vigye túlzásba az elején
Ha még nem ismeri a ketogén étrendet, a szokásosnál fáradtabbnak és gyengébbnek érezheti magát, ezért kerülje a túlzottan megerőltető testmozgást, nehogy sérülést okozzon. Végezzen alacsony vagy közepes intenzitású gyakorlatokat, hogy segítsen szervezetének több zsírt égetni és fogyni anélkül, hogy megfáradna.
- Célja, hogy legalább 30 percig, heti 2-3 alkalommal gyakoroljon, hogy elősegítse a fogyást.
- Próbáljon futni, kerékpározni vagy úszni. Kipróbálhat jógát vagy tai chit is egy kevésbé intenzív edzéshez.
2. lépés. Aludjon eleget ahhoz, hogy a szervezete egészséges maradjon
A National Sleep Foundation irányelvei kimondják, hogy az egészséges felnőtteknek 7-9 óra alvásra van szükségük minden este, hogy támogassák az egészséges elmét és testet. Próbáljon meg eleget aludni ahhoz, hogy másnap felfrissüljön, és hagyja, hogy a szervezet módosítsa az étrendi változtatásokat.
- Próbáljon kerülni az elektronikus eszközöket vagy a tévénézést legalább 30 perccel lefekvés előtt, hogy segítsen ellazulni.
- Ha nehezen alszik el, próbáljon meg könyvet olvasni vagy nyugtató zenét hallgatni.
Lépés 3. Kerülje a dohányzást vagy a túlzott alkoholfogyasztást
A dohányzás egészségtelen, és számos egészségügyi problémához vezethet. Ha jelenleg dohányzik, próbálja meg leszokni, hogy jobban kiélvezhesse a keto diéta és az életmód előnyeit.
4. lépés. Ketogén diéta kipróbálása előtt beszéljen orvosával
Előfordulhat, hogy a ketogén diéta nem biztonságos bizonyos emberek vagy bizonyos egészségügyi állapotú emberek számára. Az is jó ötlet, hogy beszéljen orvosával, mielőtt drasztikus változtatásokat végez az étrendjén, hogy figyelemmel kísérhessék egészségi állapotát. Mielőtt elkezdené, kérjen időpontot, hogy megbeszélje étrendjét orvosával.
Orvosa vizsgálatokat végezhet annak biztosítására, hogy a keto diéta biztonságos legyen az Ön számára
Tippek
- Ügyeljen a szénhidrátforrásokra, és próbálja meg minél gyakrabban kicserélni őket zöldségekkel.
- Vigyázz az alattomos szénhidrát- vagy cukorforrásokra. Például egy málna vinaigrette salátaöntet cukrot tartalmazhat, ami megtörheti a ketózist.
Figyelmeztetések
- Forduljon orvoshoz, ha kiszáradás jeleit észleli.
- Beszéljen orvosával a keto diéta megkezdése előtt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos az Ön számára.
