A ketózis természetes folyamat, amely alkalmanként előfordul a szervezetben kis mennyiségben. Ha nincs elegendő glükóz (cukor) az energia elégetéséhez, a szervezet elkezd zsírt égetni - ezt ketózisnak nevezik, mert a folyamat ketonoknak nevezett savakat hoz létre. Vannak, akik alacsony szénhidráttartalmú étrenddel próbálnak lefogyni, és arra kényszerítik a testet, hogy zsírt égessen. Néhány epilepsziás ember is úgy találja, hogy ez az étrend segít minimalizálni a rohamokat, bár fiatalabbaknál hatékonyabb. A szervezetben lévő túl sok ketózis azonban komoly egészségügyi problémákat okozhat, ezért biztonságosan közelítse meg ezt a „ketogén étrendet”.
Lépések
Rész 1 /3: A szénhidrátok elkerülése az étrendben
1. lépés. Tartsa távol az édességeket
Az étrendben sok cukor származik az édességekből - fagylaltból, süteményekből, lepényekből, édességekből, szóda, gyümölcslé, sportitalok és édesített kávé vagy tea. Tartson távol mindent, ami túl édes ízű, mézet vagy melaszt tartalmaz, vagy cukrot tartalmaz az összetevőkben. Ez nagy kihívást jelenthet az emberek számára. Cserélje ki jelenlegi desszertjét gyümölcsre, vagy kezdje az édességek adagjának csökkentésével.
Lépés 2. Cserélje ki a keményítőt az étrendben
A kenyér és a tészta kulcsfontosságú keményítő, amely magas a glükózban. Növelje a ketózist a kenyér, tészta, rizs és gabonafélék kerülésével. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű termékek. Cserélje le ezeket étrendjében olyan élelmiszerekkel, amelyekben kevesebb a keményítő, például lencsével és zöldségekkel.
Lépés 3. Fontolja meg a tejtermékek alternatíváit
A cukor kevésbé nyilvánvaló helyeken is megtalálható, mint a gyümölcsök és a tejtermékek. Kerülje a tejcukrot, ha a tehéntejet szója- vagy mandulatejre cseréli.
- Győződjön meg róla, hogy elegendő kalciumot kap az étrendben, nem tejtermékekkel, például szezámmaggal, chia maggal, szardínia, lazac konzerv, bab, lencse, mandula, spenót, kelkáposzta, rebarbara és tofu.
- Ha mégis tejterméket fogyaszt, akkor válasszon teljes zsírtartalmú ételeket az étrendi zsírbevitelhez.
Lépés 4. Minimalizálja a gyümölcscukor mennyiségét
Az egészséges étrendnek friss gyümölcsöket kell tartalmaznia, ezért ne kerülje teljesen a gyümölcsfogyasztást. Olyan gyümölcsöket válasszon, amelyek alacsonyabb fruktóztartalmúak (gyümölcscukor), mint mások, például banán, áfonya, eper, kivi és citrusfélék.
Tartsa távol a gyümölcslevektől és az aszalt gyümölcsöktől
5. lépés Csak nem gumós zöldségeket fogyasszon
A legtöbb zöldség nagyszerű ketogén étrendben, de a gumós zöldségek sok keményítőt tartalmaznak, ezért kerülni kell őket. A keményítő közvetlenül glükózzá alakul. Maradjon távol a föld alatt termő zöldségektől, például:
- Krumpli
- Sárgarépa
- Retek
- Cékla
- Paszternák
- Fehérrépa
6. lépés. Ne igyon alkoholt
Hagyja abba az alkoholfogyasztást, vagy csak nagyon kis mennyiségben, például hetente egy pohárral. Az alkohol sok cukrot tartalmaz. Ha ivott, és úgy érzi, segítségre van szüksége a leszokáshoz, beszéljen orvosával.
Igyál inkább cukrozatlan teát vagy citrusfélékkel ízesített vizet
7. lépés. Ellenőrizze az összetevők listáját cukros adalékanyagok tekintetében
Kerüljön minden olyan terméket, amely magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmaz. Ez sok termékben megtalálható, és nagyon sok cukrot tartalmaz. Maradjon távol a magas cukortartalmú adalékanyagok bármelyikét tartalmazó termékektől is:
- Fruktóz
- Kristályos fruktóz
- édesem
2. rész a 3 -ból: A ketogén étrend nyomon követése
1. lépés: Ragaszkodjon napi 20-25 gramm szénhidráthoz
Annak érdekében, hogy ketózist okozzon a szervezetében, naponta átlagosan kevesebb, mint 25 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. Ez nagyon alacsony szám, és némi erőfeszítést igényel. Vegyen egy diétás naplót a szénhidrátbevitel nyomon követéséhez, vagy használjon egy alkalmazást erre a célra. Olvassa el az élelmiszerek címkéit, és vegye figyelembe az adag méretét.
- Ha egy adag 1 uncia és 10 gramm szénhidrátot tartalmaz, de 2 unciát eszik, akkor ez 20 gramm szénhidrátot jelent.
- Egyél legalább 20 gramm szénhidrátot naponta. A szervezetnek ennyire szüksége van a megfelelő működéshez.
- Például egy csésze (128 gramm) zeller és 2 evőkanál (28 gramm) mandulavaj 9 gramm szénhidrátot, 28 gramm mandula 6 gramm szénhidrátot és egy csésze (128 gramm) uborkát tartalmaz. 2 evőkanál (28 gramm) hummussal 7 gramm szénhidrátot tartalmaz.
2. lépés Kövesse a 75-20-5 szabályt
A leghatékonyabb ketogén étrend főleg zsírból, kevés szénhidrátból és megfelelő mennyiségű fehérjéből biztosít kalóriát. Az általános szabály az, hogy a napi kalória 75% -át zsírból, 20% -át fehérjéből és 5% -át szénhidrátból nyerheti. Használja a diétás naplóját a matematika nyomon követéséhez.
- Van némi mozgástér ezekben a számokban, és mivel mindenki más, látnia kell, hogy mi érzi magát a legjobban: 5-10% szénhidrátból, 20-25% fehérjéből és 70-75% zsírból.
- Például egy étel lehet marhapörkölt sült vajas tökkel, teriyaki pulyka és saláta csomagolás, vagy hamburger zsemle és brokkoli mellé.
3. lépés Figyeljen a fogyásra az idő múlásával
Akár 3 hónapig is eltarthat, amíg a szervezet teljesen alkalmazkodik a zsírégetéshez, bár az étrend finom változásait 6-8 hét múlva kezdheti látni. A legjobb súlycsökkentő hatások érdekében tartsa be ketogén étrendjét hosszú távon.
4. lépés. Kezelje a kalóriákat
Bár a hangsúlyt az elfogyasztott ételekre összpontosíthatja, figyelnie kell az elfogyasztott kalória mennyiségére is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a bevitt mennyiség nem túl magas. Használhat online számológépet vagy kalóriaszámláló alkalmazást a bevitel kezelésében.
Rész 3 /3: Biztonságos étrend a ketózisért
1. lépés Látogassa meg orvosát
A ketózis kiváltása nem mindenki számára megfelelő, és bizonyos betegségekben szenvedőknek súlyos egészségügyi következményeket okozhat. Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen drasztikus diétát elkezd. Megvitatják az egészségi állapotát, és esetleg fizikai vizsgálatot végeznek. Mondja el nekik, mi a célja, és beszélje meg az alternatív étrendeket.
- Különösen fontos, hogy diéta előtt beszéljen egészségügyi szakemberrel, ha cukorbetegsége, súlyos vesebetegsége vagy vizelethajtó gyógyszert szed. Ha ilyen betegségei vannak, nem szabad ketózist kiváltani. Ehelyett próbálkozzon alacsony kalóriával és fokozott aktivitással.
- Mondjon valamit orvosának, például: „Ketózist szeretnék használni a fogyáshoz. Ez biztonságos lehetőség számomra?”
2. lépés Óvatosan közelítse meg ezt az étrendet, ha szívbetegsége van
Ezt magas zsírtartalmú étrendnek tekintik, amely nem megfelelő bizonyos betegségekben szenvedők számára. Először beszéljen orvosával vagy dietetikusával, ha szívbetegsége, magas koleszterinszintje, érelmeszesedése vagy szívrohama volt. Ez a diéta hasznos lehet az Ön számára, de először konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem veszélyezteti magát.
Lépés 3. Ha súlyos tünetei vannak, hagyja abba a diétát a ketózis miatt
Ha túl sok keton halmozódik fel a szervezetben, az ketoacidózist okozhat - ez az állapot alapvetően mérgezi a szervezetet. Ez gyorsan megtörténhet, akár 24 órán belül. Ez orvosi vészhelyzet, és kómához vagy halálhoz vezethet. Azonnal forduljon orvoshoz, ha diétázik a ketózis növelése érdekében, és az alábbiak bármelyikét tapasztalja:
- Hasi fájdalom
- Koncentrációs nehézség vagy zavartság
- Szájszárazság és nagyon szomjas érzés
- Kipirult bőr vagy száraz bőr
- Sokkal többet vizel, mint általában
- Hányinger és hányás
- Légszomj vagy gyors légzés
- Gyümölcsös illat a lélegzetedben
- Szívritmuszavarok
- Szabálytalan szívverés
- Palpitáció
Tippek
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távon segíthet a fogyásban, de egy év után csak minimális előnyökkel járhat a fogyásban. A legegészségesebb fogyókúrás étrendek átfogóak, a kalóriakorlátozásra összpontosítanak, és olyan egészséges életmóddal kombinálhatók, mint a napi testmozgás.
- Egy új ketózis diéta megkezdése valószínűleg éhséget okoz, különösen akkor, ha megszokta a magas szénhidráttartalmú étrendet.
