A belek nyálkahártyával rendelkeznek, amely segít megvédeni őket a fertőzésektől és a gyulladásoktól. A nyálkahártya hiánya növelheti a bélgyulladás, a gyomorpanaszok, a hasmenés és a krónikus betegségek, például a vastagbélgyulladás kockázatát. Természetesen szeretné támogatni a bél nyálkáját, hogy javítsa általános GI egészségét. A legjobb módszer az ajánlott rostadag beszerzése, amelyet megtehet az egészséges táplálkozás követésével és a kiegészítők szedésével. Ezenkívül kövesse az életmódra vonatkozó tippeket, hogy támogassa az általános GI -egészséget.
Lépések
1 /2-es módszer: Magas rosttartalmú étrend követése
1. lépés Naponta fogyasszon 25-38 g rostot
A rost a fő tápanyag, amely segít fenntartani a bél nyálkáját. A nyálkahártya egészségének megőrzése érdekében minden nap fogyasszon el minimális ajánlott rostmennyiséget. Ez a szint nőknél 25 g, férfiaknál 38 g. Próbáljon legalább ezt az összeget beszerezni étrendjéből vagy étrend -kiegészítőiből.
- Forduljon orvosához, ha kidolgozza az ideális tervet a több rost fogyasztására, ha hiánya van.
- Egy professzionális dietetikussal is együttműködhet a megfelelő rostban gazdag étrend kialakításában.
2. lépés: Fogyasszon friss gyümölcsöket, zöldségeket és dióféléket a természetes rostokért
Feldolgozott vagy elkészített ételek helyett válasszon friss gyümölcs- és zöldségfajtákat a legnagyobb rostadagoláshoz. A diófélék, mint a mandula, a pisztácia és a földimogyoró is nagy mennyiségű természetes rostot tartalmaznak. Vegyen be legalább egy adagot ezekből az ételekből minden étkezésbe, hogy a rostbevitel szabályozott legyen.
- A rost legjobb növényi forrásai a leveles zöldek, mint a kelkáposzta és a spenót, a bab és a borsó.
- A bogyók, a körte, az alma és az érett banán magas rosttartalmú gyümölcs. Tartsa a bőrét az almán és a körtén a legnagyobb rostadag érdekében.
- A fagyasztott zöldségek szintén jó lehetőség a napi rostszint eléréséhez.
Lépés 3. Váltson teljes kiőrlésű termékekre, hogy extra adag rostot kapjon
A fehér vagy dúsított kenyér és tészta nem tartalmaz annyi rostot, mint a teljes kiőrlésű fajták. Ha általában fehér kenyérből készült ételeket fogyaszt, váltson teljes kiőrlésű termékekre a rostbevitel növelése érdekében.
- Általános szabály, hogy kerülje a fehér termékeket. Ez általában azt jelenti, hogy fehérítettek és dúsítottak, ami eltávolítja természetes tápanyagaik nagy részét.
- Több teljes kiőrlésű gabonát is beépíthet a főzésbe. A quinoa, az árpa, a zab és a barna rizs magas rosttartalmú.
- Váltson teljes kiőrlésű tésztára is. Egy adag teljes kiőrlésű spagetti körülbelül 6 g rostot tartalmaz.
4. lépés Használjon rostban gazdag gabonaféléket és kenyeret
Néhány termék rostot tartalmaz. Általában ezek gabonafélék, például gabonafélék, kenyér és zabpehely. Keressen olyan élelmiszereket, amelyek „rostban dúsítottnak” minősülnek, hogy extra lendületet kapjanak.
- Ne felejtse el továbbra is ellenőrizni a termékek táplálkozási tényeit. Lehet, hogy szálas dúsítással szerepelnek, de sokkal kevesebb rostot tartalmaznak, mint más természetes termékek.
- Kövesse a megerősített termékek tálalási ajánlásait. Gyomorrontást vagy gázképződést okozhatnak, ha túl sokat vesz be.
Lépés 5. Vegyen be rost -kiegészítőket, ha nincs elegendő mennyiségű étrendje
Számos kiegészítőt használhat a rostbevitel növelésére. Általában por alakban kerülnek forgalomba. A port egy italba keverjük, és egyszerre lenyeljük. A legjobb eredmény érdekében kövesse az összes használt termékre vonatkozó utasítást.
- Kövesse ezen termékek adagolási utasításait. Túl sok bevitele gázokat és gyomorpanaszokat okozhat.
- A rost -kiegészítők általában nem lépnek kölcsönhatásba semmilyen gyógyszerrel, de mielőtt elkezdené használni, forduljon orvosához, hogy megbizonyosodjon róla.
6. Lépés. Ha állapota nem javul, forduljon regisztrált dietetikushoz
Ha módosította az étrendet, és még mindig nem látja a kívánt eredményt, akkor lehet, hogy helytelenül kezeli étrendjét. Forduljon dietetikushoz, hogy szakértői tanácsokat kapjon a magas rosttartalmú étrend kialakításával és követésével kapcsolatban. Ezek a szakemberek segíthetnek a táplálkozási célok elérésében.
Feltétlenül látogasson el a megfelelő engedélyekkel és végzettséggel rendelkező dietetikushoz. Ha minősített szakembert szeretne találni, keresse fel a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia ajánlóoldalát a https://www.eatright.org/find-an-expert címen
2/2 módszer: A jó bél egészségének támogatása
1. lépés: Fogyasszon probiotikus ételeket és kiegészítőket, hogy a bélbaktériumok egészségesek maradjanak
A bélben lévő jó baktériumok segítenek kordában tartani a káros baktériumokat, és megakadályozzák, hogy elpusztítsák az egészséges nyálkahártyáját. Növelje az egészséges baktériumok számát probiotikumokban gazdag ételek fogyasztásával vagy probiotikus kiegészítők használatával.
- A probiotikumokban gazdag ételek közé tartozik a görög joghurt, kimchi, savanyú káposzta, miso és tempeh.
- Győződjön meg arról, hogy az étrend -kiegészítők élő baktériumkultúrákat tartalmaznak. Ezek a leghatékonyabbak. Kövesse az ezen termékekre vonatkozó összes adagolási utasítást.
- Fogyaszthat prebiotikus ételeket is, amelyek táplálják a bélben lévő egészséges baktériumokat. Ide tartozik a spárga, a teljes kiőrlésű gabona, az articsóka, a spenót, a póréhagyma, a hagyma és a fokhagyma.
2. lépés: Kerülje a telített zsírokban gazdag ételeket, hogy megakadályozza a káros baktériumok szaporodását
Ahogy a probiotikumok segítenek növelni az emésztőrendszerben lévő jó baktériumokat, a telített zsírok növelhetik a káros baktériumok szintjét. Korlátozza a telített zsírokban gazdag ételek fogyasztását, hogy a bélbaktériumok kiegyensúlyozottak és egészségesek maradjanak.
- A vörös húsok, a feldolgozott élelmiszerek, a magas zsírtartalmú tejtermékek, a pácolt húsok és a baromfi bőre mind telített zsírt tartalmaznak.
- Nem kell teljesen kihagynia ezeket az ételeket. Csak korlátozza a napi bevitelét 13 g -ra, hogy elkerülje a káros egészségügyi hatásokat.
3. lépés. Gyakoroljon rendszeresen, hogy a GI -traktus egészséges maradjon
A rendszeres testmozgás elősegíti a hulladék átjutását az emésztőrendszeren, fenntartja az egészséges testsúlyt és növeli az emésztőrendszer keringését. Mindezek jó állapotban tartják a GI -traktust. Törekedjen arra, hogy hetente ötször legalább 30 perc gyakorlást végezzen, hogy a belek tápanyagai a nyálka egészséges szintjének fenntartásához szükségesek legyenek.
- Az aerob gyakorlatok, mint a futás, úszás, kerékpározás és kick -box órák a legjobbak az emésztőrendszer egészségére.
- Nem kell keményen gyakorolnia, hogy élvezhesse ezeket az előnyöket. Csak a napi séta is jó edzésnek minősül.
Lépés 4. Kezelje a stresszt és a szorongást
A mentális egészsége jelentős hatással van a fizikai egészségére. A stressz és a szorongás gátolhatja a GI egészségét, és gyomorpanaszokat, hasmenést, puffadást és gyulladást okozhat. Ha nagyfokú stresszt vagy szorongást tapasztal, tegyen lépéseket ezen érzések csökkentésére az emésztés javítása érdekében.
- Az olyan relaxációs technikák, mint a mély légzés, a meditáció és a jóga segíthetnek ellazulni. Próbálja meg beosztani a csendes időt reggelre és este az egyik ilyen tevékenységre, hogy csökkentse a napi stresszt.
- Ha problémái vannak a stressz vagy a szorongás kezelésében, beszéljen egy terapeutával, hogy további technikákat tanuljon meg mentális egészségének javítására.
Lépés 5. Ha dohányzik, hagyja abba a dohányzást
Az egyéb káros hatások mellett a dohányzás számos problémát okozhat a gyomor -bél traktusban, beleértve a nyálka hiányát is. Hagyja abba a dohányzást a lehető leghamarabb, hogy javítsa a GI egészségét és az általános egészséget.
- A dohányzásról való leszokásnak számos más egészségügyi előnye is van. Csökkenti a szívbetegségek, a rák, az emfizéma és a dohányzással összefüggő egyéb betegségek kockázatát.
- Ha nem dohányzik, ne kezdje el. Sok negatív egészségügyi hatást szeretne elkerülni.
