A maratoni edzés vagy futás során leggyakrabban elszenvedett sérülés az izomgörcsök. Görcsök akkor fordulnak elő, ha a testből kifogy az energia, a folyadék és az elektrolitok, vagy amikor az izmok túlmelegednek edzés közben. Szerencsére a görcsök megelőzhetők. A megfelelő edzésprogram és a maratoni felkészülés segíthet abban, hogy elérje a maratoni futás célját, anélkül, hogy görcsöketől tartana.
Lépések
Rész 3 /3: Izomgörcsök megelőzése
1. lépés Végezzen nyújtó gyakorlatokat
Az izomgörcsök gyakoriságának és súlyosságának enyhítésére nyújtó gyakorlatokat javasolnak. A maratont megelőzően célszerű legalább 5-10 perces nyújtást végezni naponta háromszor.
- Mivel a görcsök leggyakrabban a borjaknál fordulnak elő, érdemes ezen izmok nyújtására összpontosítani. Egy jó borjúhúzás magában foglalja, hogy álló helyzetben kezdjük a faltól körülbelül 60 - 90 centiméterre (35,4 hüvelyk), és a talpunkat laposan kell tartani a padlón.
- Lépjen előre egyik lábával, és támassza a kezét a falhoz, amíg húzódást nem érez a hátsó lábszár borjújában. Tartsa 10-15 másodpercig, mielőtt átállna a másik lábára.
- További információ a hasznos nyújtásokról ebben a cikkben található.
Lépés 2. Tartsa a lábát a megfelelő helyzetben alvás közben
Van néhány dolog, amivel megpróbálhatja megakadályozni a borjúizmok rövidülését (és az ebből eredő görcsöket) alvás közben. Ezek tartalmazzák:
- A lábakat kissé megemelve tartva úgy, hogy párnát tesz a láb alá, miközben a hátán alszik.
- Lábak felakasztása az ágy szélére, miközben a fronton alszik.
3. lépés Hidratálja megfelelően a futás előtt, közben és után
A görcsök fő oka a kiszáradás vagy a folyadékvesztés. Ezért elengedhetetlen, hogy hidratált maradjon, amíg maratonra készül, miközben fut maraton közben és a maraton vége után.
- Edzés előtt (vagy maga a maraton) ajánlott előzetesen hidratálni, csak vizet inni - a sportitalok ebben a szakaszban nem lesznek előnyösek, mivel még nem vesztek el elektrolitok. A verseny előtt kerülje a koffeintartalmú italokat is, mivel ezek vízhajtó hatásúak, és vízveszteséghez vezethetnek.
- Az edzés első 60 percében vízzel hidratáljon, 60 perc edzés után pedig sportitallal. Egy óra edzés után a szervezet elveszíti energiáját és elektrolitjait, amelyeket a sportital segít pótolni.
- A test megfelelő hidratáltságának fenntartása érdekében ajánlatos 14 - 355 ml vizet inni minden 20 perc tevékenység után. A futás előtt és után vegyen be 4-8 uncia (118-237 ml) vizet. A folyadékbevitel mennyisége a futó testtömegétől is függ. Javasoljuk, hogy szakember tanácsát kérje a bevitt folyadék mennyiségéről.
4. lépés: Változtassa meg a futócipő típusát vagy márkáját
Győződjön meg arról, hogy megfelelően felszerelt futócipőt visel. A nem megfelelően illeszkedő cipők stresszt okoznak az izmokban és az inakban, ami nagyobb kockázatot jelent a futónak izomgörcsök kialakulására.
5. lépés: Tartsa be az egészséges étrendet
Legyen tisztában azzal, hogy mely ételek és italok járulhatnak hozzá (vagy akadályozhatják meg) az izomgörcsöket futás közben. Például:
- A koffeintartalmú italok olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek súlyosbítják a kiszáradás miatti izomgörcsöket.
- Ne fogyasszon fehérjében vagy zsírban gazdag ételeket a futás előtti 4-5 órában. Egyél inkább magas szénhidráttartalmú ételeket.
- Javasolt banánt enni futás közben, mert magas káliumtartalmat tartalmaz, ami segít megelőzni az izomgörcsöket.
6. lépés. Próbálja meg a szénhidrát betöltését
A hosszabb, 90 percnél hosszabb testmozgás időszaka görcsveszélyt okoz. A test megfosztja fő energia -tüzelőanyagától, a glükóztól, miközben az izmok a végső szakaszon kapkodnak. A szénhidrátterhelés egy olyan technika, amely a glükóz májban és izmokban történő tárolására összpontosít, és amelyből később energiát lehet kihasználni
- A maratoni edzés ideje alatt a napi kalóriák 60% -át szénhidrátokból, 25% -át zsírból és 15% -át fehérjéből kell beszereznie. Néhány példa a jó szénhidrátforrásokra a rizs, kenyér, tészta, édesburgonya és burgonya.
- A maraton előtti utolsó napokban növelje szénhidrátbevitelét úgy, hogy az összes kalória 70-80% -át szénhidrátból kapja, a fennmaradó 20-30% -át pedig fehérje és zsír között.
- A maraton után folytatnia kell a normál étrendet. A szénhidrátterhelés nem ajánlott hosszú távú használatra, mivel ez a vércukorszint emelkedéséhez és a cukorbetegséghez vezethet.
7. lépés. Győződjön meg arról, hogy megfelelően ingerli magát
A jól karbantartott és következetes futási ütem segít elkerülni az izomgörcsöket.
- Vegye figyelembe általános egészségi állapotát és edzettségi szintjét, hogy meghatározza az Önnek megfelelő tempót, mind edzés közben, mind maga a maraton során.
- Viseljen órát, vagy használjon telefonos alkalmazást, amely nyomon követi ütemét, és figyelmeztet, ha túl gyorsan vagy lassan fut.
8. lépés. Próbálja meg mérsékelni az edzés intenzitását a maraton közeledtével. A kúpolás a gyakorlatok intenzitásának fokozatos csökkentése, ahogy a verseny közeledik
Ez megakadályozza a túledzést és csökkenti a sérülés kockázatát. A kúposodás nagyon fontos egy maratoni versenyen, amikor szénhidrát -terheléssel párosul a glikogén tárolási arány maximalizálása érdekében.
9. lépés. Győződjön meg arról, hogy eleget alszik
A megfelelő mennyiségű pihenés biztosítja, hogy az izmok jól felépülnek az edzések között, és hogy a maraton napján már nem sérültek vagy kopottak.
- Az izomkárosodás optimális regenerálódásához és a túledzés megelőzéséhez a zsák ütése éjszakánként legalább 7 órán keresztül szükséges.
- Sajnos az esemény előtti éjszaka nehezen tud aludni, mivel normális, hogy egy személy rendkívüli szorongást és izgalmat tapasztal az előttünk álló nap előtt. Ezért a legfontosabb alvás két éjszaka előtt történik. Fontos, hogy a rendezvény előtt két éjszaka teljes 8 órát aludjon, hogy a test jól kipihent és felkészült legyen.
Rész 3 /3: Izomgörcsök enyhítése
1. lépés. Vegyen be fájdalomcsillapítót az izomgörcsök és a fájdalom enyhítésére
A fájdalomcsillapítók blokkolják azokat a receptorokat, amelyek fájdalmat jeleznek az agynak, és megakadályozzák a fájdalom értelmezését és érzését. Ezért ezek a gyógyszerek hasznos eszközök lehetnek a maratont követő izomgörcsök fájdalmának enyhítésében. A fájdalomcsillapítóknak két különböző osztálya van, az alábbiak szerint:
- Egyszerű fájdalomcsillapítók: Ezek vény nélkül kapható gyógyszerek, amelyeket enyhe vagy közepes fájdalom enyhítésére használnak, például paracetamol és acetaminofen. Az egyszerű fájdalomcsillapítók adagja az életkortól függően változhat, de a szokásos ajánlott adag felnőtteknek 500 mg belsőleges tabletta 4-6 óránként.
- Erősebb fájdalomcsillapítók: Ha az egyszerű fájdalomcsillapítók nem működnek, néha erősebb vényköteles fájdalomcsillapítókat javasolnak, például kodeint vagy tramadolt. Orális tramadol esetében a szokásos adag felnőtteknek 50-100 mg 4-6 óránként. A kodein esetében az ajánlott orális adag 30 mg 6 óránként (drugs.com).
- NSAID-ok: Az NSAID a nem szteroid gyulladáscsökkentő szereket jelenti. Ezek a gyógyszerek úgy hatnak, hogy blokkolják a test bizonyos vegyszereit, amelyek az érintett terület fájdalmassá és gyulladtá válnak. Ilyenek például az ibuprofen, a naproxen és az aszpirin.
2. lépés. Próbálkozzon a közelítéssel
A közelítés az izomgörcsök enyhítésére használt masszázs technika. Ez úgy történik, hogy az izomrostokat egy bizonyos ideig ugyanabba az irányba nyomják össze.
- Ezt a masszázst úgy végezheti el, hogy megragadja a görcsök feletti és alatti izmokat. Ezután nyomja össze a kezét, hogy lerövidítse és összenyomja az izmot, amíg az izom el nem lazul.
- Próbálja összehúzni az izomzatot anélkül, hogy az ellenkező izmot a görcsös izomra nyomja. Ez kényszeríti a görcsös izomzatot, ezáltal enyhíti a görcsöket.
Lépés 3. Használjon hideg terápiát a fájdalom csökkentésére
A hideg terápia segít csökkenteni a véráramlást a duzzadt és gyulladt izomzatban, és lelassítja az agyba továbbított fájdalomjeleket. Így az izomgörcsök során érezhető fájdalom csökken.
Hideg borogatást lehet alkalmazni az érintett izomra legalább 20 percig 4-6 óránként három napon keresztül
4. lépés. Kövesse a hőterápiát az izomlazítás elősegítése érdekében
A hőterápia magában foglalja az érintett terület hő hatását, ami az izmok ellazulását okozza az erek kitágításával és a terület vérkeringésének elősegítésével.
- Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a folyamatos, alacsony szintű hőcsomagoló terápia (CLHT) alkalmazása hatékonyabban csökkentheti az izom- és ízületi fájdalmakat, mint az orális fájdalomcsillapítók, például az acetaminofen és az ibuprofen.
- Naponta háromszor 20 percig forró borogatást lehet alkalmazni az érintett területre. Legyen óvatos a hőterápia használatakor, mivel égési sérüléseket okozhat.
Rész 3 /3: Az izomgörcsök okainak felismerése
1. Légy óvatos az ideghibákkal
Az olyan egészségügyi problémák, mint a gerincvelő sérülése vagy a háton vagy a nyakon szorított ideg, az érintett idegek hibás működését okozhatják, és izomgörcsök kialakulásához vezethetnek.
2. lépés. Vigyázzon az izomfeszültségre
Bizonyos izmok túlterhelése energiaveszteséget okozhat az izmokban. Amikor ez megtörténik, a túlterhelt izom hirtelen összehúzódik, ami izomgörcsöt eredményez. Ez gyakran előfordul olyan sportokban, mint a futás, ahol ugyanazokat az izmokat többször használják.
Lépés 3. Kerülje a kiszáradást
A megfelelő hidratálás hiánya folyadék- és elektrolit -egyensúlyhiányhoz vezethet, amely nagyobb valószínűséggel izomgörcsöt okoz.
Lépés 4. Ügyeljen a vérbetegségekre
Az izmok megfelelő vérellátást igényelnek a megfelelő működéshez. Ezért minden olyan vérbetegség, amely megzavarja az izmok vérellátását, izomgörcsökhöz vezethet.
5. lépés: Legyen óvatos a derekának támaszkodva
Amikor egy személy elfárad, a normális válasz az, hogy oldalra dől, kézzel a derekán. Ha ezt a pozíciót hosszú ideig tartja, megterhelheti a magizmokat. A hasizmokat sebezhető helyzetbe hozza, ami izomgörcsökhöz vezethet.
6. Légy lelkiismeretes a csípő megfelelő kiterjesztésében
A megfelelő csípőnyújtás futás közben magában foglalja a felső comb és a láb hátrahelyezését, amikor a láb a talajhoz ér. Ez nagyobb erőt és sebességet biztosít a futáshoz. Ha azonban a csípő nincs megfelelően kinyújtva, az megterheli a vádli- és a quadizmokat, ami görcsökhöz vezet.
