A „szorongás” szó hallatán csak a mentális hatásokra gondolhat. Mindazonáltal számos fizikai tünetet is tapasztalhat, ha szorong, például álmatlanságot, fejfájást, izomfeszültséget, gyors szívverést és hiperventilációt. Ha fizikai tüneteket tapasztalt szorongása miatt, számos lépést tehet az állapotának javítása érdekében. A relaxációs technikák segíthetnek a szívverés és a légzés szabályozásában, ha szorong. Vegyen igénybe masszázst, vagy használjon fájdalomcsillapítókat az izomfeszültség és a fejfájás enyhítésére. Végül gyakoroljon rendszeresen és gyakoroljon megfelelő étrendet, hogy megőrizze általános egészségét. Ezek a stratégiák segíthetnek leküzdeni a szorongás fizikai tüneteit.
Lépések
Módszer 1 /3: A szívverés és a légzés szabályozása
1. lépés Álljon meg és számoljon 10 -ig, ha úgy érzi, hogy szorongásos roham jön
A szorongás fizikai tünetei közé tartozik a fokozott pulzusszám, a gyors légzés, az izmok megfeszülése, izzadás és szédülés. Amint úgy érzi, hogy ezek a tünetek elkezdődnek, hagyja abba magát. Csukja be a szemét, próbálja elzárni a világot, és számoljon 10 -ig. Fókuszáljon a légzésére, és lassan számoljon. Ha továbbra is úgy érzi, hogy dobog a szíve, ismételje meg az eljárást, és számoljon 20 -ig.
- Próbálja meg eltávolítani magát attól a helyzettől, amely stresszelt. Ha például vitatkozott a párjával, menjen egy percre egy másik szobába.
- Ha munkában vagy találkozón van, udvariasan mentegesse magát. Menjen a fürdőszobába vagy egy másik szobába, hogy megnyugodjon.
2. lépés Végezzen mély légzési gyakorlatokat a hiperventiláció leállításához
A hiperventiláció a fizikai szorongás egyik fő tünete. Ha gyorsan lélegzik, állítsa le magát, és koncentráljon a hosszú, mély lélegzetvételre. Lélegezzen be, amíg már nem tud, tartsa lenyomva egy másodpercig, majd lassan engedje ki. Ismételje meg ezt a folyamatot, amíg a légzése irányítás alatt áll.
- Ha lehetséges, feküdjön le a hátára, és tegye a kezét a hasára. Érezd, ahogy a törzsed minden lélegzetvételnél felemelkedik és leesik, hogy a légzésre összpontosítson.
- A mély légzési gyakorlatok napi elvégzése, még akkor is, ha nem érez szorongást, jó gyakorlat szorongásos roham esetén. Készen áll arra, hogy hatékonyabban irányítsa légzését, ha eljön az ideje.
3. Léptesse el magát a szorongástól egy szórakoztató tevékenységgel
Néha a szorongás megszabadulásának legjobb módja a figyelemelterelés. Ha teheti, hagyja abba azt, ami szorongást okozott, és tegyen helyette valamit, amit élvezi. Ez elvonja az elmét a szorongástól, és segít enyhíteni a fizikai tüneteket, például a szívverést és a hiperventillációt. Később visszatérhet a stresszes tevékenységhez, és megpróbálhatja jobb szellemiséggel megvalósítani.
- A figyelemelterelő tevékenységek közé tartozik a zenehallgatás, a testmozgás, a gyaloglás, a hangszeres játék vagy a kezek valamilyen módon történő használata.
- Kerülje a romboló figyelemelterelési tevékenységeket, például a drogokat vagy az alkoholt. Ezek nem távolítják el a problémát, és más egészségügyi problémákat okoznak.
Lépés 4. Gyakorolja a jógát vagy a meditációt, hogy ellazítsa testét és elméjét
Mindkét tevékenység segít a feszültség enyhítésében és a szívverés csökkentésében. Szánjon minden nap időt az ilyen relaxációs technikákra, hogy fokozatosan csökkentse szorongásos tüneteit. Még napi 15 perc is jelentősen enyhíti a tüneteket.
- A meditáció különösen hasznos reggel, mielőtt munkába indul. Ha egy kis időt szán a pihenésre és felkészíti magát az előttünk álló napra, hatékonyabban tud szembenézni a kihívásokkal.
- Ha alvászavarban szenved a szorongástól, a jóga és az esti meditáció ellazíthat, és segít jobban aludni.
5. Lépés. Csökkentse a napi koffeinbevitelt
A koffein természetesen megemeli a pulzusát, és néha enyhe remegést okoz az izmokban. Ha szorongása van, ezek a hatások súlyosbíthatják fizikai tüneteit, és akár pánikrohamot is kiválthatnak. Ha rendszeresen érzi a szorongásos tüneteket, és rendszeresen iszik koffeintartalmú italokat, próbálja meg csökkenteni fogyasztását. A pulzusszám és az izomfeszültség csökkentése érdekében csökkentse a szokásos bevitel 1/2 vagy 1/3 -át.
- Próbáljon koffeinmentes vagy koffeinmentes alternatívákat használni a kávéhoz és az energiaitalokhoz, például gyógyteákhoz.
- Hivatalosan a napi 400 mg koffein biztonságos a felnőttek számára, ami körülbelül 4 csésze kávénak felel meg. Ha azonban szorongásban szenved, akkor a fogyasztását tartsa jóval ez alatt. Ha rendszeresen 3 csészét fogyaszt naponta, próbálja 1 -re csökkenteni a bevitelét.
- Ügyeljen a szénsavas üdítők és energiaitalok koffeintartalmára. Egyes energiaitalok több mint egy napi koffeint tartalmaznak egy adagban, így előfordulhat, hogy több adagot kap, mint gondolná.
- A koffeinbevitel csökkentése szintén segít jobban aludni, ami szintén hasznos a szorongásos tünetek kezelésében.
2. módszer a 3 -ból: A fizikai fájdalom csökkentése
1. lépés: Gyakorolja a progresszív izomlazítást a feszültség enyhítésére
A progresszív izomlazítás egy stresszoldó technika, amely fokozatosan felszabadítja az összes feszült izmot. Üljön le egy csendes helyre, és vegyen néhány mély lélegzetet. Ezután feszítse meg testének minden izomzatát egyenként, majd engedje el. Dolgozzon végig az egész testén. Az izmok ilyen lazítása segít csökkenteni a feszültséget és az általános stresszt. A napi gyakorlás segít ellazítani az izmokat, amikor stresszesnek érzi magát.
- Ezt a technikát egész nap használhatja, ha úgy érzi, hogy szorongásos rohamok jönnek. Talán észre sem veszi, hogy megfeszíti az izmait.
- Párosítsa az izomlazítást mély légzéssel az általános szorongás csökkentése érdekében.
Lépés 2. Végezzen masszázst a feszes izmok lazítására
Ha folyamatosan megfeszíti izmait a szorongástól, akkor fájhatnak és feszesek lehetnek. A masszázs segít enyhíteni ezt a feszültséget és csökkenteni a fájdalmat. Hozzáadott bónuszként a jobb fizikai érzés pozitív hatással lehet a szorongásos tünetekre.
- A szorongásos fájdalom gyakori a hátban és a nyakban, mert az emberek gyakran megfeszítik ezeket az izmokat, ha szorongnak.
- Látogasson el egy professzionális masszázsterapeuta helyett, hogy valaki dörzsölje a hátát. A terapeuta tudja, hogyan kell megfelelően manipulálni az izmait a megfelelő eredmények érdekében.
Lépés 3. Kerülje el a gyomorrontást okozó ételeket
A gyomorrontás a szorongás másik fizikai tünete. Ezt gyakran súlyosbítják bizonyos ételek, amelyek minden ember számára egyediek. Figyeljen az étrendjére, és nézze meg, hogy bármely élelmiszer rontja -e a tüneteket. Korlátozza vagy szüntesse meg ezeket az ételeket, különösen akkor, ha az utóbbi időben szorongást érez.
- A fűszeres ételek általában gyomorpanaszokat okoznak. A túl cukros ételek és italok szintén gyakori bűnösök.
- Ha a gyomorfájdalom egyszerre több napig tart, keresse fel orvosát, hogy kizárja a mögöttes problémát.
- Ne használjon fájdalomcsillapítót gyomorfájdalomra. Ez súlyosbíthatja a tüneteket, különösen, ha fekélye van.
4. lépés Fájdalomcsillapítók a feszültség fejfájás elleni küzdelemhez
A feszült fejfájás gyakori a szorongásos emberek körében. A rendszeres relaxációs technikák mellett az OTC fájdalomcsillapítók enyhíthetik ezeket a fejfájásokat. Vegyen gyógyszert a fájdalom kezelésére, miközben az általános szorongás csökkentésén dolgozik.
- Vegyen fájdalomcsillapítót a termék utasításai szerint. Túl sok bevétele gyomorrontást okozhat, vagy más mellékhatásokat okozhat.
- Ha minden nap fejfájástól szenved, fontolja meg orvoshoz fordulását. Lehet, hogy valamilyen mögöttes egészségügyi probléma okozza őket.
3. módszer a 3 -ból: Egészség megőrzése
1. lépés: Egyen kiegyensúlyozott étrendet az immunitás erősítése érdekében
A szorongás idővel elnyomhatja az immunrendszert, így hajlamos lehet betegségekre és fertőzésekre. Tartsa fenn immunitását egészséges étrenddel. Minden étkezéshez vegyen be friss gyümölcsöket és zöldségeket, és fogyasszon sovány fehérjéket egészséges forrásokból, például halakból és szárnyasokból. Hasonlóképpen kerülje az egészségtelen feldolgozott élelmiszereket, amelyek magas a só- és telített zsírsavakban, ami súlyosbíthatja a szorongást.
- A B-, C- és E -vitamin különösen fontos az immunrendszer számára. Ezen vitaminok jó forrásai a bogyók, a leveles zöldségek, a bab és a paprika.
- A magas probiotikus ételek bizonyos összefüggést mutattak a csökkent stresszel. Fogyasszon sima görög joghurtot, vagy vegyen be probiotikus kiegészítőket.
- Ne hagyja ki az étkezést. Az éhség súlyosbíthatja a szorongást.
Lépés 2. Gyakoroljon rendszeresen a stressz csökkentése és az egészség javítása érdekében
A testmozgás bizonyítottan csökkenti a stresszt, ezért vállalja, hogy hetente legalább 3-4 percig legalább 30 percig gyakorol. Az aerob gyakorlatok, mint a futás, a kerékpározás és az úszás a legjobbak a stressz csökkentésére. Ez általános egészségügyi előny, amely javítja a szorongásos tüneteket is.
- Nem kell keményen dolgoznia, hogy élvezhesse ezeket az előnyöket. Minden nap egy 30 perces séta nagyszerű gyakorlat.
- A sportolás egy másik nagyszerű módja a testmozgásnak. Fontolja meg, hogy csatlakozik egy helyi csapathoz, hogy gyakorolja és új barátokat szerezzen.
- A testmozgás segít az immunrendszer erősítésében, az alvás javításában és a nyugalmi pulzusszám csökkentésében is, amelyek mind segítenek a szorongás leküzdésében.
3. Légy 8 óra alvás minden este
Bár a szorongással való alvás nehéz lehet, fontos a tünetek javítása érdekében. Az alváshiány elnyomja az immunitást, és súlyosbítja a szorongásos tüneteket. Számos lépést tehet a jobb alvás érdekében, még akkor is, ha szorongást tapasztal.
- Végezzen relaxációs gyakorlatokat lefekvés előtt, például jógát vagy meditációt, hogy segítsen elaludni. Aztán csinálj valami csendeset, amíg le nem fekszel, például olvasni. Ne nézzen képernyőre lefekvés előtt, mert ez stimulálhatja az agyát és ébren tarthat.
- Kerülje a koffeint legalább 4 órával lefekvés előtt. Ha érzékeny a koffeinre, növelje ezt az időt 6 órára.
- Az olyan kiegészítők, mint a melatonin vagy a gyógyteák segíthetnek természetes álomba hozni.
Lépés 4. Kerülje a kábítószerek, a dohányzás és az alkohol használatát a szorongás kezelésére
Bár ezek a tevékenységek pillanatnyilag jobban érzik magukat, végső soron romboló módszerek a szorongás kezelésére. Rontják az általános egészségi állapotot, lenyomják az immunrendszert és megnehezítik az alvást. A legjobb, ha megszünteti vagy teljesen megszünteti ezeket a szokásokat.
