A glutén és a tejtermékek étrendből való eltávolítása hasznos lehet, ha glutén- vagy tejérzékenységben/allergiában szenved. Az étrend megváltoztatása nehéz folyamat lehet, különösen akkor, ha egyszerre két összetevőt próbál kihagyni. Bár nehéznek tűnhet, a tej- és gluténmentes étrendhez való ragaszkodás elérhető az alternatívák ismeretével és az előre történő tervezéssel.
Lépések
Módszer 1 /3: A tejtermékek eltávolítása az étrendből
1. lépés Olvassa el az élelmiszer -összetevőket élelmiszerboltokban és éttermekben
A sajt, a tej, a vaj és a joghurt a legnyilvánvalóbb tejtermékek, de egyes feldolgozott élelmiszerek, amelyekre nem számíthat, adalékanyagként tejport vagy sajtot tartalmazhatnak. Gondosan ellenőrizze az összetevőket minden előre csomagolt élelmiszeren, amelyet vásárol, és kérje meg az étteremben található ételek összetevőit, hogy ellenőrizze, nem véletlenül eszik-e tejterméket.
A nutella, a paradicsomszósz, a csirkehúsok, a csemegehús, a burgonyaforgács mind olyan ételek, amelyekben gyakran van tejtermék, amire nem számíthat. Ha nem biztos benne, ellenőrizze az összetevőket
2. lépés Helyezze vissza a hiányzó fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat az étrendjében
A kalcium, a D -vitamin, a fehérje és a jód a fő tápanyagok, amelyeket a tejtermékek biztosítanak az étrendben. Győződjön meg arról, hogy ezeket a tápanyagokat tejmentes alternatívákkal helyettesíti.
- Napi 1 000 mg kalciumot vegyen be étrendjébe. A kalcium-kiegészítők, a szardínia és a szójatermékek mind tejmentes alternatívák, amelyek kalciumot tartalmaznak.
- Naponta körülbelül 56 g fehérjét kell fogyasztania. A feldolgozatlan hús és hal nagyszerű fehérjeforrás.
- Napi 10-20 mikrogramm D -vitamint kell bevennie. A hal és a tojássárgája egyaránt tartalmaz D -vitamint.
- Naponta körülbelül 150 mikrogramm jódot kell fogyasztania. A hínár, a tengeri moszat és a tőkehal jódot tartalmaz.
Lépés 3. Javítsa étrendjét természetesen tejmentes lehetőségekkel
A zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, hús és dió olyan élelmiszerek, amelyek önmagukban nem tartalmaznak tejtermékeket. Ha nem szeretne rengeteg alternatívát vásárolni a tejtermékekhez, készítsen ilyen, már tejmentes élelmiszereket, hogy természetes módon helyettesíthesse étrendjét.
A tej, vaj, sajt és joghurt mellett a legtöbb feldolgozatlan élelmiszer természetesen tejmentes
4. lépés: Tejtermékekkel helyettesítse a tejmentes alternatívákat
A tejmentes tej, joghurt, vaj, fagylalt és sajt jó példánya lehet a tejtermékeknek az étrendben, különösen, ha hiányzik ezeknek a tejtermékeknek az íze. Nézze meg a helyi élelmiszerbolt tejmentes részét, hogy megtudja, van-e alternatívája, amelyet helyettesíthet az étrendjében.
- A mandulatej, a zabtej, a kókusztej és a szójatej nagyszerű alternatívái a tehéntejnek.
- Ha kerüli a laktózt (cukor a tejben), ehet/ihat laktózmentes termékeket. Egyes márkák laktózmentes tejet, vajat és más termékeket kínálnak.
- Néhány tejmentes alternatíva drága lehet. Győződjön meg arról, hogy tápértéket szolgáltatnak költségeik igazolásához.
Tipp:
Tudta, hogy a nem tejtermékek nem egyenértékűek a tejmentesekkel? Annak ellenére, hogy mit jelent a "nem", az Egyesült Államokban a nem tejtermékeknek megengedett a kazeinát (egy specifikus fehérje a tejtermékekben). Attól függően, hogy a tejtermékek melyik részét kerüli, előfordulhat, hogy nem tud enni nem tejtermékeket.
5. lépés Tejmentes recepteket kereshet online és szakácskönyvekben
A legjobb módja annak, hogy eltávolítsa a tejtermékeket az étrendből, ha megtalálja a módját, hogy olyan ételeket készítsen, amelyek tetszenek, és nem tartalmaznak tejtermékeket. Sok szakácskönyv és recept található az interneten, amelyek teljesen eltávolítják a tejtermékeket. Töltsön el egy kis időt, hogy olyan recepteket találjon magának, amelyek tetszenek.
Készíthet tejmentes pizzát, tejmentes fagylaltot vagy akár tejmentes burgonyasalátát
2. módszer a 3 -ból: A glutén eltávolítása az étrendből
1. lépés: Tartsa távol a búzától, az árpától, a rozstól és a zabtól
A glutén sokféle formában létezik, és bizonyos élelmiszerekben nehéz észrevenni. Bármi, ami búzát, árpát, rozsot vagy akár néhány zabot tartalmaz, glutént tartalmaz. Keresse meg ezeket az összetevőket tartalmazó ételeket, és próbáljon alternatívákat találni az étrendhez.
A zöldséges hamburgerek, a szójaszósz, néhány fűszer és salátaöntet, valamint a csirkehúsleves mind gyakori élelmiszerek, amelyek glutént tartalmaznak
Tipp:
A dúsított liszt, a farina, a grahamliszt és az önállóan emelkedő liszt egyaránt tartalmaz glutént. Ügyeljen ezekre az összetevőkre a feldolgozott élelmiszerekben.
Lépés 2. Cserélje ki étrendjében a gabonaféléket, a probiotikumokat, a rostot és a B -vitamint
A glutén segíti a jó baktériumok táplálását a szervezetben. Ezek a baktériumok megemésztik az ételt, és segítenek elhárítani a vírusokat és más baktériumokat. Fogyasszon olyan dolgokat, mint a tejmentes joghurt és alternatív gabonafélék, hogy pótolja a hiányzó tápanyagokat az étrendben, miután elhagyta a glutént.
- A szervezetnek napi 25 g rostra van szüksége.
- Napi 20 mikrogramm B -vitamint kell kapnia.
- A quinoa, a barna rizs, a köles és a kukorica mind szemcsék, amelyek természetesen gluténmentesek, rostot, B-vitamint és probiotikumokat biztosítanak.
3. lépés Fogyasszon természetesen gluténmentes ételeket, például húst és zöldséget
A gyümölcsök, zöldségek, bab, magvak, hüvelyesek, tojás és a legtöbb hús természetesen nem tartalmaz glutént. Adja hozzá ezeket az étrendhez, hogy fokozza étkezési szokásait, miközben távol tartja magát a gluténtől.
Vigyázzon a túlzottan feldolgozott húsra. Lehet, hogy valamikor glutén termékkel javították
4. lépés. Cserélje ki a gluténtartalmú termékeket gluténmentes alternatívákkal
A hajdina, a kukorica, a len, a köles, a quinoa és a gluténmentes liszt, mint a rizs, a szója, a kukorica és a burgonya liszt, mind felhasználható a glutént tartalmazó termékek helyett. Ha ezen termékek bármelyikét használja egy receptben, akkor gyakran hasonló eredményeket fog elérni, mint a glutén összetevőket tartalmazó termékek. Próbáljon alternatívákat találni a gluténhez, amelyeket hozzáadhat az étrendhez.
- Az alternatív liszt vásárlása nagyon hasznos a sütésben.
- Gluténmentes kenyér, péksütemények és tészta a legtöbb élelmiszerboltban kapható.
5. lépés Gluténmentes címkével ellátott élelmiszereket vásároljon
A gluténmentes élelmiszereknek kevesebb mint 20 ppm glutént kell tartalmazniuk. A természetesen gluténmentes élelmiszerek vagy a glutén eltávolítására feldolgozott élelmiszerek gyakran rendelkeznek ezekkel a címkékkel, amelyeket az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság szabályoz.
Ezeknek az élelmiszereknek is követniük kell az irányelveket annak biztosítására, hogy semmilyen ponton ne legyenek keresztfertőzött gluténnel
6. lépés: Kerülje el a glutén expozíciót, ha otthon készíti el ételeit
Bár az étteremben való étkezés szórakoztató lehet, nem garantálhatja, hogy az étel nem lesz gluténszennyezett. Ragaszkodjon a saját ételeinek elkészítéséhez, amennyire csak tudja, és kerülje el a keresztszennyeződést, ha rendszeresen mossa az edényeket, és tisztán tartja az ételeket és a tárolóhelyeket.
- Ha mégis elmegy enni, fontolja meg a lassú időszakot, hogy a konyha fokozottan vigyázzon az ételeire.
- Rendelés előtt mindig mondja el pincérének, hogy gluténmentes.
- Cöliákiában szenvedő betegeknél a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell a gluténszennyeződést, hogy elkerüljék a tünetek fellángolását.
Lépés 7. Keressen gluténmentes recepteket online vagy szakácskönyvben
Vásároljon szakácskönyvet a gluténmentes ételekhez, vagy keressen egy webhelyet az interneten, amely segít megtervezni az Önnek tetsző ételek receptjeit. Újra elkészítheti azokat az ételeket, amelyeket szívesen fogyasztott az étrend megváltoztatása előtt, vagy találhat újakat az elkészítéshez és a kipróbáláshoz.
Kipróbálhatja a gluténmentes palacsintát, a gluténmentes kenyeret vagy a gluténmentes süteményeket
3. módszer 3 -ból: Ragaszkodjon az étrendjéhez
1. lépés. Végezze el a változtatásokat fokozatosan
Nehéz lehet ilyen drasztikus változtatást tenni az étrendjén egyszerre. Ha nem fenyeget súlyos egészségügyi kockázat, fontolja meg a glutén és a tejtermékek egyesével történő lemondását, hogy tompítsa a változást. A diéta megkezdése előtt fejezze be a konyhában lévő ételeket, hogy elkerülje az élelmiszer -pazarlást.
1 hétig eltávolíthatja a tejtermékeket az étrendből, majd dolgozhat a glutén eltávolításán is
Figyelem:
Ha allergiát vagy tej- vagy gluténintoleranciát diagnosztizáltak nálad, ne változtasd meg fokozatosan az étrendedet. Veszélybe sodorhatja egészségét, ha továbbra is glutént és tejtermékeket fogyaszt.
2. lépés. Tervezze meg étkezéseit, hogy mindig legyen mit ennie
A tejtermékek és a gluténmentes ételek némi gondolkodást és előkészítést igényelnek. Mielőtt elkezdené a hetét, fontolja meg az elkészítendő vagy vásárolható ételek listájának összeállítását, hogy ne kelljen minden alkalommal az ételre gondolnia, amikor éhes lesz.
A hét kezdete előtti vasárnapi étkezés gyakran hasznos. Fontolja meg, hogy ebédet készíthet munkába vagy vacsorát, hogy felmelegítse magát
Lépés 3. Vásároljon olyan ételt a boltban, amelyet megengedett
Nincs rosszabb annál, mint bemenni a konyhába, és csak olyan ételeket látni, amelyek tejterméket és glutént tartalmaznak. Győződjön meg arról, hogy olyan élelmiszerekkel rendelkezik, amelyeket a boltban fogyaszthat, különösen akkor, ha olyanokkal él együtt, akik nem követik az étrendjét. Az előzetes tervezés segít elkerülni a tej- és gluténmentes étrend csúszását.
Tartsa a bevásárlólistát a héten, amikor elfogynak az összetevői
4. lépés Támaszkodjon a családra és a barátokra
Nehéz lehet ilyen drasztikus változtatást tenni az étrendjén, különösen akkor, ha senki más nem vágja ki a glutént vagy a tejtermékeket. Beszéljen családjával és közeli barátaival az étrend megváltoztatásáról, és nézze meg, hogy hajlandóak-e támogatni Önt az étkezés előkészítésében, kevesebbet étkezésben és az élelmiszer-összetevők ellenőrzésében az élelmiszerboltban.
Ha gyakran főz otthon a családjának, fontolja meg glutén- és tejmentes ételek készítését mindenki számára
Tippek
- Az étrend megváltoztatása előtt beszéljen orvosával.
- Ne csüggedjen el, ha felcsúszik, és tejterméket vagy glutént fogyaszt. Balesetek történnek, és bármikor újra próbálkozhat!
