A perfekcionizmus olyan személyiségjegy, amely negatív tulajdonságokkal is rendelkezhet, és gyakran a mély és fájdalmas pszichológiai és érzelmi problémák megnyilvánulása. Ez nem a kiválóság egészséges törekvése. Ehelyett fontos, hogy gyakorolja az egészséges törekvéseket, ismerve korlátait és reális célok elérése érdekében. Ennek során fel kell ismernie a súlyosabb perfekcionista tendenciák jeleit, és stratégiákat kell kidolgoznia ezek kezelésére. Egy kis önelfogadással és elmélkedéssel képes leszel menedzselni és büszke lenni eredményeire.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Az egészséges törekvés értékelése
1. lépés. Élvezze az utazást
A perfekcionisták hajlamosak rögzíteni a feladat eredményeit, ahelyett, hogy értékelik magát a folyamatot. Ha egészséges törekvéseket gyakorol, akkor élvezni fogja a feladatot, amelyen dolgozik, függetlenül az eredménytől. Próbálja élvezni a pillanatot, és legyen büszke az elvégzett munkájára.
Például az egészséges törekvés során jól fogja érezni magát egy iskolai projekten, és nem csak a végső osztályzatban lesz rögzítve. Ez valójában segíthet a jobb munkában, mivel magára a tényleges projektre összpontosít, és nem a végeredményre
2. Légy büszke az ésszerű célok kitűzésére
Örüljön annak, hogy képes reális célokat kitűzni. Továbbra is büszke lehet ezekre a célokra, mert valamit elért. Ismeri a képességeit, és megpróbál velük dolgozni. Ahelyett, hogy a kudarcra állítaná magát, létrehozza és megfelel a gyakorlati elvárásoknak.
- Például azt tűzte ki célul, hogy öt mérföld helyett három mérföldet fut le, mert tudja, hogy az öt irreális cél a jelenlegi fizikai formája szempontjából.
- A magas célok kitűzése kudarcra késztethet, ami hosszú távon árthat önbecsülésednek. Rendben van, ha kisebb célokat tűz ki maga elé, hogy elérje azokat.
3. lépés. Értékelje, hogy képes tanulni a hibákból
Ahelyett, hogy a kudarcot úgy tekintenéd, mint amit mindenképpen el kell kerülni, inkább úgy érted, mint amit tanulhatsz. Legyen büszke arra, hogy képes pozitívumokat elvenni valamitől, amit negatívnak tartanak. Fontos, hogy megértsd, hogy ember vagy, és a hibák a tapasztalat részét képezik.
- Például ahelyett, hogy a rossz osztályzatot súlyos kudarcnak tekintené, tekintsen arra, mint egy lehetőségre, hogy javítsa tudását egy bizonyos témában.
- Ne feledje, hogy néhányszor kudarcot vallhat, mielőtt valami újat tanul. Például, ha megtanul főzni, akkor néhányszor megégetheti a dolgokat, de hamarosan javulni fog.
4. Légy büszke arra, hogy képes visszapattanni
Egészséges törekvőként rugalmas ember vagy, aki zökkenőmentesen veszi a nehézségeket. Ahelyett, hogy elmerülnének a hibákon, a saját hasznára használja azokat, és tanul belőlük. Nem vagy hajlandó engedni, hogy félelmeid és szorongásaid korlátozzák teljesítmény- és alkotóképességedet.
Például, ha időben befejezi a munkát, és kerülje a halogatást, mert nem bénítja meg a kudarctól való félelem
2. módszer a 4-ből: Az önelfogadás gyakorlása
1. lépés. Értékelje pozitív tulajdonságait
Ünnepelje azt a tényt, hogy a perfekcionizmusa pontossá, célorientáltá és nagy teljesítményűvé teheti Önt. Ön olyan személy, akire számíthat, hogy időben befejezi a projektet, és a legjobb tudása szerint teljesít. Arra szorítasz másokat, hogy tegyenek meg mindent, és ugyanezt várod el magadtól. Nem baj, ha büszke vagy pozitív tulajdonságaidra.
Ne felejtse el megbeszélni ezeket az önérvényesítéseket tanácsadóval vagy terapeutával. Fontos, hogy foglalkozzon saját önértékelésével, és ne egyszerűen erősítse meg a problémás érzelmeket és vonásokat
2. lépés. Értse meg tökéletlenségeit
Szánjon időt a vizsgálatra, és próbálja elfogadni hiányosságait. Fontos megérteni, hogy a tökéletességre való törekvés hogyan hat a körülötted lévőkre. Ismerje fel, hogy a perfekcionizmusa kevésbé a kiválóságról szól, és inkább az intenzív társadalmi nyomás és szégyen kezeléséről.
- Ha képes lesz kezelni a tökéletlenségeit, előfordulhat, hogy általában kevésbé aggódik és boldogabb.
- Nehéz lehet önmagában elismerni hiányosságait. Egy engedéllyel rendelkező terapeuta vagy tanácsadó segíthet az önreflexió gyakorlásában.
3. Próbáljon sérülékeny lenni
A perfekcionizmus olyan pajzs lehet, amely mögé bújsz, hogy elkerüld a kiszolgáltatottságot. A társadalomkritikától vagy az elutasítástól való erős félelem miatt biztonságosabbnak tűnhet a tökéletesség előtérbe helyezése. Ez azonban elszigeteltnek érezheti magát, és erős szorongást válthat ki. Ehelyett próbáljon hiteles lenni, és ismerje el azokat az időket, amikor a perfekcionizmusával küzd. Légy sérülékeny, és tudasd a körülötted lévőkkel, hogy nehéz dolgaid vannak, és segítségre van szükséged.
- A hitelesség és a sebezhetőség olyan gyakorlatok, amelyeket minden nap gyakorolnia kell a perfekcionizmus kezelése érdekében.
- Ne feledje, hogy az önelfogadás azt jelenti, hogy megbékélünk a jóval és a rosszal. Jó elismerni, hogy vannak hibái, amíg nem rajong értük.
4. lépés Ismételje meg állításait
Az önelfogadás gyakorlatának részeként minden nap koncentráljon pozitív tulajdonságaira. Ismételje meg ezeket önmagának minden reggel, vagy amikor önbizalom- és szégyenérzete támad. Azt is fontolóra veheti, hogy felírja őket egy listára, amelyet napközben magával hord. Ha kezdi rosszul érezni magát, nézze meg a listáját, és gondolja át pozitív tulajdonságait.
- Ne feledje, hogy a perfekcionizmus rosszul alkalmazkodó személyiségjegy lehet, és gyakran mélyebb érzelmi problémákat rejt. Győződjön meg arról, hogy az önelfogadást gyakorolja, és nem egyszerűen megerősíti a problémás vonásokat.
- Konzultáljon egy terapeutával vagy pszichológussal a perfekcionizmusával kapcsolatos minden érzésről, szégyenről vagy önbizalomhiányról.
3. módszer a 4 -ből: A perfekcionizmus kezelése
1. lépés. Kérjen segítséget
Ha perfekcionizmusa bántja Önt és a környezetében élőket, akkor a lehető leghamarabb segítséget kell kérnie. Egy engedéllyel rendelkező tanácsadó vagy terapeuta segíthet megérteni a perfekcionizmusát ösztönző érzelmeket. Ezenkívül javasolhatnak néhány stratégiát a kezeléshez.
2. lépés. Gyakorold az éberséget
Amikor a perfekcionista gondolatok belépnek az elmédbe, próbáld felismerni és kihívni ezeket a gondolatokat. Szánjon időt arra, hogy átgondolja érzéseit és az általuk inspirált impulzusokat. Próbáljon meditálni, hogy tudatosabbá váljon és tisztában legyen perfekcionizmusával.
Amikor elkezdesz perfekcionista gondolatokat gondolni, tedd fel magadnak olyan kérdéseket, mint: „Vonok -e következtetéseket?” vagy "ez olyan rossz, mint amilyennek látszik?"
Lépés 3. Készítsen listát a tökéletesség előnyeiről és hátrányairól
Annak érdekében, hogy elkezdhesse kezelni perfekcionizmusát, tanácsadója vagy terapeuta javasolhatja, hogy készítsen egy listát a perfekcionista pozitív és negatív tulajdonságairól. Azt tapasztalhatja, hogy a perfekcionizmus negatívumai - szorongás, sérült kapcsolatok, szerhasználat - felülmúlják a pozitívumokat. A lista létrehozása segíthet abban, hogy némi perspektívát és betekintést nyerjen perfekcionizmusának hatásaiba.
Érdemes megfontolni azt is, hogy tettei hogyan hatnak másokra
4. Légy reális a képességeiddel kapcsolatban
Nézd meg életed azon területeit, ahol intenzív perfekcionizmust tapasztalsz, és próbálj meg reálisabb célokat kitűzni. Az elérendő célok kitűzése segít korlátozni minden olyan negatív érzelmet, amelyet akkor tapasztalhat, ha nem teljesíti irreális elvárásait. Amikor valamit elkezdesz, kérdezd meg magadtól, hogy lehetetlen elvárásokat támasztottál -e magaddal szemben. Az ésszerű célok elérése segít abban, hogy jobban érezze magát, és kizárja a negatív érzelmeket.
- Például kitűzhet egy öt mérföldes futást, és csak négy mérföldet. Perfekcionistaként csalódást érezhet teljesítménye miatt, és aggódnia kell annak javítása miatt. Ehelyett mondd el magadnak, hogy négy mérföld elegendő egyelőre, és fogadd el, hogy esetleg nem tudsz öt mérföldet futni.
- Ne feledje, hogy másoktól való függés nem gyengeség. Tanuljon meg együtt dolgozni másokkal, és engedje meg, hogy segítsenek, amikor szüksége van rá.
5. lépés. Tanulja meg kezelni a kritikát
Ahelyett, hogy a kritikát személyes támadásnak tekintenéd, gondolj rá úgy, mint a tanulás és a fejlődés lehetőségére. Értsd meg, hogy a hibák természetes dolgok, és jogod van azokat elkövetni. Ha megpróbálja eltávolítani a kudarctól való félelmét az önértékelés érzéseitől, előfordulhat, hogy kevésbé mérges és védekező.
Ha hibázik, próbáljon meg olyan dolgokra gondolni, amelyeket tanult vagy tanulhatna belőle
6. Légy szelektív a perfekcionizmusodban
Próbálja korlátozni azokat a tereket, amelyekben perfekcionizmusát alkalmazza. A munka és az iskola természetes helyek arra, hogy erőltesse magát, és próbáljon kiválóságot elérni. Ugyanez azonban nem igaz a személyes kapcsolataidra vagy a rajtad kívül álló eseményekre. Tetteidtől függetlenül ezek a dolgok soha nem lesznek tökéletesek, és ezt el kell fogadnod. Koncentráljon a perfekcionizmus alkalmazására ott, ahol hasznos és alkalmazható.
- Próbáljon meg elgondolkodni azon, milyen lenne, ha bizonyos helyzetekben kevésbé lenne perfekcionista.
- Szorongást tapasztalhat, amikor megpróbálja elengedni a tökéletességet. Ez normális, de a terapeutával való együttműködés megkönnyítheti a kezelést.
4. módszer a 4 -ből: A perfekcionizmus azonosítása
1. lépés Ismerje fel a fekete-fehér gondolkodást
A perfekcionisták hajlamosak a „mindent vagy semmit” gondolkodásmódra, amelyben sikereknek vagy kudarcoknak tekintik magukat. A kettő között nincs középút, ami extrém érzelmi ingadozásokhoz vezethet. Ez arra ösztönözhet, hogy elérje céljait, de súlyos depressziót és frusztrációt is eredményezhet, ha nem teljesülnek.
E mindent vagy semmit mentalitás miatt a perfekcionizmus szélsőséges változataiban szenvedő emberek nagyobb valószínűséggel lesznek elégedetlenek a testükkel, és étkezési rendellenességeik alakulnak ki
2. lépés. Jegyezze meg, ha nagyon kritikus mások iránt
Mivel ilyen magas elvárásokat támasztasz magaddal szemben, hajlamos vagy ugyanazokat az elvárásokat kivetíteni másokra. Ez azt eredményezheti, hogy túlságosan kritikus vagy másokkal szemben, és becsmérled őket. Emiatt előfordulhat, hogy képtelen vagy másokkal együttműködni, és társadalmilag elszigetelt. Ez súlyos magányhoz és depresszióhoz vezethet.
- Ez azt is okozhatja, hogy nagyon kritikus leszel a romantikus partnerekkel szemben, ami megnehezíti az intim kapcsolatok fenntartását.
- E kritikus szemlélet miatt azt is tapasztalhatja, hogy örömét leli mások kudarcaiban.
- Amikor értékelitek kapcsolataitokat, kérdezzétek meg magatoktól, mennyire fontos számotokra a perfekcionizmusotok. Például tényleg olyan fontos, hogy a mosogatógépet bizonyos módon töltsék be, ha éket csap közte és partnere közé?
3. lépés. Határozza meg a kritikával szembeni érzékenységet
A legtöbb ember nem értékeli a kritikát. A perfekcionisták azonban különösen erősen reagálnak rá. Mivel a jó teljesítmények olyan szorosan kötődnek a perfekcionista önértékeléshez, hajlamosak lehettek arra, hogy rendkívül érzékenyek legyetek a szemrehányás vagy kritika legtöbb formájára. Ha rendkívül mérges vagy depressziós leszel, amikor akár apró kritikákat is kapsz, a perfekcionizmusod problémásabb lehet.
Ha azt tapasztalja, hogy rendszeresen és erősen reagál a kritikára, fontolja meg terapeuta vagy tanácsadó felkeresését
4. lépés. Jegyezze meg, ha kábítószerrel való visszaélésben vesz részt
Mivel a perfekcionizmus szorongása elsöprő lehet, előfordulhat, hogy kábítószerekkel és alkohollal visszaélve tapasztalja ezeket az érzéseket. Az anyaggal való visszaélés a rosszul alkalmazkodó perfekcionizmus gyakori tünete. Ha úgy gondolja, hogy kábítószerrel való visszaéléssel kapcsolatos problémája van, beszéljen tanácsadóval vagy terapeutával.
Ne feledje, hogy a kábítószerrel való visszaélés függőséghez vezethet
5. lépés Figyelje meg a jelentős halogatást
A súlyosabb - vagy rosszul alkalmazkodó - perfekcionizmus egyik leggyakoribb vonása az irracionális hajlam a feladatok elvégzésére. Ez ellentmondástalannak tűnhet, de a kudarctól való erős félelem, amely a perfekcionizmussal közös jellemző, megakadályozhatja a feladatok elvégzésében. Ha azon kapja magát, hogy retteg a projektek befejezésétől, és az utolsó pillanatig várakozik a befejezésükre, ez rosszabb alkalmazkodást jelezhet a perfekcionizmusra.
