Ha érdekli a fogyás, érdemes fontolóra venni néhány húsmentes ételt a heti étrendbe. Egyes kutatások a növényi alapú étrendet (például vegetáriánus és vegán étrendet) összefüggésbe hozták a fogyással a magas gyümölcs-, zöldség- és teljes kiőrlésű gabonák miatt. Ezeknek az élelmiszereknek a magas rosttartalma segíthet abban, hogy a fogyókúrázók elégedettek legyenek kevesebb élelemmel, és tovább tartsák őket. Azonban nem minden vegetáriánus vagy vegán étel diétabarát. Óvatosnak és okosnak kell lennie ahhoz, hogy hogyan egészítse ki a húsmentes ételeket a heti rutinjához, hogy ez javíthassa egészségét, és segítsen elérni a súlycsökkentési céljait.
Lépések
Rész 1 /3: Étkezési terv készítése
1. lépés. Találd ki, mikor érdemes húsmentesíteni
Készítsen étrendet, hogy segítsen kitalálni, mikor menjen hús nélkül. Útmutató lesz, amely segít nyomon követni az étrendjét, és nem kényszerít arra, hogy menet közben találjon élelmiszereket, vagy csábítson az étkezés gyorshajtásával.
- Készíts étkezési tervet egy hétre. Írjon le minden reggelit, ebédet, vacsorát és uzsonnát, amelyet minden nap fogyaszt.
- Ha nem minden ételt tesz húsmentesnek, jegyezze fel, hogy mely napokon vagy milyen ételeken kell húsmentesnek lennie.
- Csatlakoztassa ezeket az ételeket egy kalóriaszámlálóhoz vagy ételnapló alkalmazáshoz, hogy minden napra kalóriaszámot kapjon.
- Ha a kalóriaszint túl magas, csökkentse az adag méretét vagy az ételeket. Ha túl alacsony, adjon hozzá snacket a napjához.
2. lépés Próbálja ki a húsmentes reggelit
A húsmentes reggeli kijavítása nem lehet nehéz vagy nehéz. Meglepődhet azon, hogy hány gyakori reggeliző étel természetesen húsmentes.
- Ha húsmentes reggelit keres, döntse el, hogy tejtermékeket vagy tojást szeretne -e hozzáadni. Ezeket vegetáriánusnak tekintik, de nem vegánnak.
- Ha tejterméket és tojást is tartalmaz, a nagyszerű húsmentes reggeli étkezési ötletek a következők lehetnek: túró mandulával és gyümölccsel, turmix spenóttal, gyümölcsökkel és görög joghurttal, vagy omlett feta sajttal, paradicsommal és hagymával.
- Ha el szeretné kerülni a tejtermékeket és a tojást, próbálja ki ezeket a vegán reggeli ételeket: zabpehely szójatejjel, gyümölcsökkel és diófélékkel, paprikával rántott tofu, hagyma és spenót, vagy chia magpuding gyümölcsökkel.
Lépés 3. Egyél húsmentes ebédet
Ha a szokásos ebédet hamburger vagy felvágott szendvics alkotja, nehéz lehet alternatívát találni. Van azonban sok nagyszerű, húsmentes és ebédre alkalmas termék.
- A nagyszerű vegetáriánus ebédek (beleértve a tejtermékeket is): görög pakolás spenóttal, feta sajttal, hummussal, paprikával és olajbogyóval, 1/2 grillezett sajtos szendvics paradicsomlevessel, feketebab és sajt quesadilla szeletelt avokádóval, vagy házi készítésű. " fehérjecsomag "szeletelt sajttal, dióval és gyümölccsel.
- A vegán ebéd ötletek a következők: 3 bab chili, curry csicseriborsó saláta teljes kiőrlésű csomagolásban, zöldségárpa leves vagy hideg szezámmagos saláta tofuval és párolt zöldségekkel.
4. lépés Húsmentes vacsorák készítése
Sokan úgy érzik, hogy a vacsora húsmentes. Nagyon gyakori, különösen a nyugatiasabb országokban, hogy a húst főételként szolgálják fel.
- Ha megszokta, hogy vacsorán egy darab csirkét, steaket, halat vagy akár disznószeletet fogyaszt, akkor nehéz lehet sebességet váltani a húsmentes ételek felé.
- Kezdésként szolgáljon fel néhány közös húsmentes ételt. Valószínűleg valami olyasmi, amit ettél. Például próbálja ki: teljes kiőrlésű spagettit és marinara szószt, zöldségkeveréket, sajtos pizzát a teljes kiőrlésű héjon, vagy próbáljon ki egy quiche-t zöldségekkel és sajttal.
- Legyen kicsit kreatívabb ezzel az étkezéssel a húspótlások kipróbálásával. Az őrölt hús helyett szója morzsákat, a hamburgerek helyett zöldségburgert vagy az olasz kolbász helyett vegán kolbászt használhat.
- További ötletek, amelyeket kipróbálhat: quinoa saláta kockára vágott zöldségekkel, babbal és feta sajttal, caprese szendvics mozzarellával, paradicsommal és pestoval, spenót és sajttal töltött héj vagy töltött portobello gomba paradicsomszósszal, spenóttal és sajttal.
5. lépés. Vonja be családját
Hogy segítsen hús nélkül maradni, vonja be családját. Rengeteg támogatást nyújthatnak, és hasznukra válhat ez az új étrendváltozás is.
- Beszéljen családjával a súlycsökkentési céljairól és a húsmentes vágyról. Kérje meg, hogy támogassák Önt, amikor megváltoztatja étrendjét és életmódját.
- Azt is kérdezze meg, hogy szeretne -e valaki csatlakozni Önhöz, amikor több húsmentes ételt épít be. Vagy kérdezd meg, nem bánnák -e, ha a hét néhány napján mindenki együtt eszik húsmentes ételeket.
- Szórakoztató lehet együtt kutatni a recepteket, és új ételeket főzni mindenki számára.
- Ha nincs mindenki a húsmentes ételekkel kapcsolatban, kérdezze meg, lehet -e heti néhány étkezés húsmentes. Vagy ha szívesen elkészítenék saját ételeiket, hogy Ön a húsmentes ételek elkészítésére összpontosíthasson.
2. rész a 3 -ból: Táplálkozási igényeinek kielégítése
1. lépés Használjon alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrásokat
A fogyás része a karcsúbb fehérje darabok választása. Szerencsére sok vegetáriánus és vegán fehérjeforrás természetesen alacsony kalóriatartalmú.
- A fehérje elengedhetetlen minden egészséges étrendhez. De ez különösen fontos a fogyásban. Ez segít megelégedni és táplálja az anyagcserét.
- Minden étkezéshez legalább egyszer adagoljon fehérjét. Mérjen ki 3-4 oz adagot vagy 1/2 csésze adagot.
- Vegetáriánus fehérjeforrások, amelyeket figyelembe kell venni: tejtermékek, tojás, dió, bab, lencse, tofu, tempeh, szeitan és vegán húspótlók (például vegetáriánus hamburgerek, vegán sajt vagy vegetáriánus kolbász).
- A kipróbálható húsmentes lehetőségek közé tartozik: tofu és zöldségkeverék, pirított tojás spárgával, lencse és bab chili, vagy grillezett tempeh reuben.
2. lépés Tegye a gyümölcsöket és zöldségeket az étkezés csillagává
Gyümölcsök és zöldségek gyakoriak a húsmentes ételekben. Tartalmazzon sokféle elemet, és próbálja meg őket a húsmentes étkezés csillagává tenni. Például kaphat karfiolpecsenyét, ha egy nagy központi darabot kivág egy karfiolból, és grillezi.
- Nehéz lehet kitalálni, mit együnk húsmentes étkezéshez. De ahelyett, hogy arra összpontosítana, hogy melyik fehérje az étkezés fő része, próbáljon főételként gyümölcsöt vagy zöldséget használni.
- A gyümölcsök és zöldségek nemcsak a vegán és vegetáriánus étrendhez tökéletesek, hanem rostban gazdagok is. A magas rosttartalmú étrend, mint például a fehérje, kevesebb élelemmel segíthet a teltségérzetben, és tovább tarthatja az elégedettséget.
- Próbáljon meg legalább 1-2 adag gyümölcsöt vagy zöldséget minden étkezéshez. Mérjen ki 1/2 csésze gyümölcsöt vagy 1 kis darabot, 1 csésze zöldséget vagy körülbelül 2 csésze leveles zöldséget.
- A kipróbálható húsmentes ötletek közé tartozik: édesburgonya enchiladas, spenót saláta bogyókkal, sült padlizsán parmezán vagy töltött articsóka.
3. lépés. Fogyasszon mérsékelt mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát
A gyümölcsök és zöldségek mellett a teljes kiőrlésű gabonák vegetáriánus ételek, amelyek további tápanyagokkal láthatják el étrendjét. Csak győződjön meg róla, hogy 100% teljes kiőrlésű gabonát választ.
- Még húsmentes ételek nélkül is ajánlott 100% teljes kiőrlésű gabonát választani. Ezek a tápanyagban gazdag ételek magasabb fehérjét, rostot és más ásványi anyagokat tartalmaznak, mint a finomított gabonafélék.
- A teljes kiőrlésű gabonákat, mint minden ételt, adagonként kell ellenőrizni. Mérjen ki 2 oz vagy körülbelül 1/2 csésze szemet adagonként.
- A 100% -ban teljes kiőrlésű gabonák közül érdemes kipróbálni: quinoát, kölest, farrot, árpát, teljes kiőrlésű tésztát vagy teljes kiőrlésű kenyeret.
- A kipróbálható húsmentes ételek közé tartozik: quinoa reggeli zabkása, teljes kiőrlésű spagetti marinara mártással, teljes kiőrlésű pizza héja kedvenc öntetével vagy zöldség- és árpaleves.
4. lépés: Könnyítse meg a húsmentes ételt
Függetlenül attól, hogy le akar fogyni, eleinte nehéz lehet több húsmentes ételt bevinni az étrendjébe. Könnyítsen egy kicsit az alábbi tippek követésével:
- Kezdje kedvenc húsmentes ételeivel. Ha húsmentes szeretne lenni, nem kell mindig teljesen új recepteket keresnie. Kezdje azzal, hogy a már elkészített ételekre gondol, amelyek húsmentesek, és használja ezeket gyakrabban. Például a spagetti- és paradicsomszósz, a bab- és sajtburritó, vagy a zöldségleves már húsmentes.
- Vegyen egy kis segítséget a boltból. Sokféle húsmentes termék létezik, amelyek megkönnyíthetik az aktuális ételek adaptálását. Például használjon zöldséges hamburgert a marhahús burgerek helyett, vagy használjon zöldséghús morzsákat az őrölt marhahús helyett.
- Próbáljon ki globálisabb konyhát. Sok globális konyha, például az indiai vagy a thai, húsmentes ételeket is tartalmaz. Ez szórakoztató módon kísérletezhet új ételekkel és ízekkel, miközben ragaszkodik a húsmentes étkezési tervéhez.
5. lépés. Ne túladagolja a magas kalóriatartalmú vegetáriánus ételeket
Annak érdekében, hogy elérje súlycsökkentési céljait, óvatosnak és válogatósnak kell lennie a húsmentes ételek és ételek kiválasztásakor.
- Nem minden, amit vegetáriánusnak vagy vegánnak tartanak, szintén egészségesnek vagy táplálónak tekinthető. A hús vagy állati termékek hiánya nem tesz automatikusan jobb vagy egészségesebb választást.
- Például a sajtos pizza, a sült krumpli, a turmix, a mac és a sajt mind húsmentes ételek. Ugyanakkor nem a legegészségesebbek, és nem segítenek a súlycsökkentésben.
- A húsmentes ételeknek elsősorban sovány fehérjéből, gyümölcsökből és zöldségekből kell állniuk. Maradjon távol a magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú vagy túl magas kalóriatartalmú tárgyaktól.
- Például korlátozza vagy kerülje el: chips, keksz, süti, sütemény/pite, fagylalt, sült ételek és gyorsételek.
Rész 3 /3: Az életmód módosítása a fogyás érdekében
1. lépés. Határozza meg súlycsökkentési céljait
A húsmentes étrend fogyókúrás tervének elindításához meg kell határoznia egy súlycélt. Ez segít meghatározni a követendő kalóriaszintet, és útmutatást nyújt ahhoz, hogy milyen ételeket kell bevinni az étrendbe.
- Először is győződjön meg arról, hogy reális elvárásai vannak a fogyással kapcsolatban. Ne feledje, hogy nem biztonságos, vagy nem ajánlott túl gyorsan lefogyni.
- Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb egészségügyi szakember csak heti 1-2 kilós fogyást javasol.
- Ez a lassabb fogyás biztonságosabbnak és fenntarthatóbbnak tekinthető hosszú távon. Nagyobb valószínűséggel hagyja abba ezt a fogyást, ahelyett, hogy visszanyerné.
- Például, ha 10 kilót szeretne leadni, alig több mint egy hónapba telik, hogy elérje ezt a célt.
2. lépés. Kövesse nyomon az étkezést
Miután kitalálta súlycsökkentési céljait, kezdje nyomon követni az ételeket. Ez betekintést nyújt abba, hogy mit eszik, hogyan eszik, és hol lesznek a leghatékonyabbak a húsmentes ételek.
- Kezdésként kövesse nyomon étkezéseit és harapnivalóit egy élelmiszernaplóban. Kövesse nyomon minden reggelit, ebédet, vacsorát, harapnivalót és kalóriatartalmú italt, amelyet egész nap fogyaszt. Minél pontosabb a nyomkövetés, annál megbízhatóbbak az eredmények, és annál hasznosabbak lesznek.
- Az étkezési napló segítségével számolja össze a napi kalóriabevitelt. A heti 1-2 kiló elvesztéséhez (és biztonságos és fenntartható fogyáshoz) körülbelül 500-750 kalóriát kell kivonnia a napból. Ez lehet a napi cél kalóriacél, amely segíthet heti 1-2 kiló fogyásban.
- Ne feledje, hogy naponta legalább 1200 kalóriára van szüksége, hogy megelőzze a tápanyaghiányt, az alacsony energiát, valamint a fáradtságot és a gyengeséget.
3. Lépjen be hetente aerob edzésbe
Az étrend megváltoztatása mellett fontos az életmód megváltoztatása is. Az aerob tevékenységek hozzáadása az egészséges élet és a fogyás fontos része.
- Az aerob tevékenységek olyan gyakorlatok, amelyek növelik a pulzusszámot és a légzési tempót. Segítenek az extra kalóriák elégetésében, amelyek segítenek a fogyásban.
- Általában az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy hetente körülbelül 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet vegyen részt.
- Ezt szükség szerint feloszthatja a héten. Ennek a célnak a figyelembevételéhez azonban legalább 10 percig el kell végeznie egy tevékenységet.
- A gyakorlatok közé tartozik: séta, kocogás, kerékpározás, tánc, túrázás, úszás, aerobic óra vagy evezés.
Lépés 4. Vegyen be erőnléti edzést
Az aerob edzés mellett erősítő edzéseket is végezzen. Ez a gyakorlat egy további módja annak, hogy segítsen szervezetének több kalóriát elégetni.
- Az erősítő edzés segíti a fogyást azáltal, hogy több izomtömeget épít fel. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el a szervezet nyugalomban is.
- Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy a kardiótevékenységek mellett hetente 1-2 nap erőnléti edzést vegyenek igénybe.
- Változatos gyakorlatokat kell végeznie, hogy minden nagy izomcsoportot megdolgozzon, és legalább 20 percig dolgozzon.
- Próbáld ki a súlyemelést, a testsúlygyakorlatokat, a pilatest vagy a jógát. Ezek mind beletartoznak az erősítő edzésbe.
5. lépés: Életmódbeli tevékenységének felpörgetése
A kardiovaszkuláris és az erősítő edzésen kívül az életmóddal végzett tevékenységekkel is növelheti a kalóriaégetést. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy aktív maradjon és támogassa a fogyást.
- Az életmódbeli tevékenységek azok a gyakorlatok, amelyeket a szokásos napi rutin részeként végez. Önmagukban nem égetnek el sok kalóriát, de a nap folyamán összeadódhatnak.
- Ide tartoznak az olyan tevékenységek, mint: padlóseprés, mosogatás, séta az élelmiszerboltban, lépcsőzés vagy kertészkedés.
- Próbáljon aktívabb lenni a nap folyamán azáltal, hogy növeli az ezen tevékenységek elvégzésére fordított időt. Gondoljon arra, hogyan tehet több lépést, gyakrabban állhat, vagy általában többet mozoghat.
- Feltétlenül csökkentse az üléssel töltött időt, mert ez negatív hatással lehet az egészségére.
6. lépés. Kezelje a stressz szintjét
Függetlenül attól, hogy milyen étrendet követ, próbálja meg kezelni a stressz szintjét. Ha krónikus stresszben szenved, akkor még a húsmentes étkezési terv követése esetén is nehéz lehet a fogyás.
- A stressz, még az alacsony fokú stressz is megemeli a szervezet különböző hormonjait. Ezek a hormonok éhesebbé tesznek, magasabb kalóriatartalmú ételekre vágynak, és lelassíthatják az anyagcserét.
- A stressz kezelésében próbálj meg meditálni, sétálni, zenét hallgatni, jó könyvet olvasni, lehunyni a szemed vagy beszélni egy barátoddal.
- Ha nehézségei vannak a stressz kezelésében, vagy súlyosan befolyásolja a súlyát vagy a fogyóképességét, akkor beszéljen egy viselkedési terapeutával vagy tanácsadóval további segítségért.
7. lépés. Aludjon eleget
A stresszhez hasonlóan a nem megfelelő alvás is megnehezítheti a fogyást. A fogyás támogatása érdekében próbálja meg a lehető leggyakrabban aludni.
- Ha nem alszol eleget vagy nem alszol jól, másnap éhesebb leszel. Ennek oka az, hogy fokozódik az éhséghormonok kiválasztása, amelyek növelik az étvágyat és a magasabb kalóriatartalmú ételek iránti vágyat.
- Ezen túlmenően, ha fáradtnak érzi magát, akkor több mint valószínű, hogy kihagy egy edzést, és nagyobb a kísértése, hogy rövid időre belevágjon az étkezésbe.
- Célja, hogy minden este legalább 7-9 órát aludjon. Előfordulhat, hogy korábban le kell feküdnie, vagy később fel kell ébrednie, hogy megfeleljen ennek az iránymutatásnak.
Tippek
- Még hetente néhány húsmentes étkezés is nagyszerű módja lehet a vegetáriánus étrendnek.
- Mindig beszéljen orvosával a fogyásról és az étrendben bekövetkező nagy változtatásokról (például a húsmentes ételekről), hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos és megfelelő az Ön számára.
- Függetlenül attól, hogy milyen étrendet követ, diétával és testmozgással csökkentenie kell a teljes kalóriabevitelt a fogyáshoz.
- Ne feledje, hogy nem minden húsmentes ételt tartanak egészségesnek vagy táplálónak. A fogyás érdekében továbbra is tápanyagban gazdag ételeket kell választania, és alacsony kalóriatartalmú étrendet kell követnie.
