A gyaloglás az egyik legrégebbi edzésmódszer. Segíthet a testsúly fenntartásában és a fogyásban is. Ezenkívül a gyaloglás alacsony hatású és alacsony intenzitású, így minden edzettségi szintnek megfelelő. De mivel a gyaloglást alacsony intenzitású tevékenységnek tekintik, nem éget el annyi kalóriát, mint más aerob tevékenységek (például úszás vagy kocogás). Ha növelni szeretné a séta közben elégetett kalóriák számát, próbálja megváltoztatni a gyaloglás intenzitását és még a séta helyét is.
Lépések
Rész 1 /3: Séta közben elégetett összes kalória növelése
1. lépés Válasszon dombos utat
A gyaloglás intenzitásának és teljes kalóriaégetésének növelésének egyik legegyszerűbb módja az, ha néhány dombon sétál. Dolgozzon azon, hogy keressen egy dombos útvonalat, vagy használjon futópadot, és változtassa meg a dőlésszöget, hogy több kalóriát égessen el sétája során.
- A dombjárás nagyszerű aerob gyakorlat. Lényegesen több kalóriát éget el, mint sík felületen sétálva, és kifejezetten segít a lábfej és a farizmok megerősítésében is.
- Ha kint sétál, keressen egy olyan útvonalat, amely dombokkal rendelkezik. Találhat egy több dombú útvonalat, vagy talán csak egy hosszú dombot. Mindkettő elősegíti az általános kalóriaégetést.
- Ha nem sétál kint, vagy nem talál dombokkal rendelkező útvonalat, fontolja meg a futópad használatát. Szabályozhatja a domb lejtését és azt, hogy milyen gyakran növeli vagy csökkenti a lejtőt.
- Ha dombokat jár, győződjön meg róla, hogy lerövidíti a lépést, és gyorsabb lépéseket tesz. Ezenkívül kissé hajlítsa előre a törzsét, és karjait ritmikusan pumpálja a lábához.
2. lépés. Vigye magával gyermekét
Függetlenül attól, hogy babakocsit tol, vagy elülső hordozót használ csecsemőjének vagy kisgyermekének, növelheti a gyaloglás intenzitását, és több kalóriát égethet el, ha magával hozza gyermekét.
- A csecsemő elülső hordozóban tartása növeli a test teljes súlyát, ami megnehezíti a test mozgatását járás közben.
- Csecsemőjét vagy kisgyermekét babakocsiba tolni nagyszerű extra ellenállási forma gyaloglás közben.
- Vegye figyelembe, hogy elülső hordozóval nehéz lehet gyorsabb tempójú gyaloglást végezni. Ha gyorsabb tempóban szeretne sétálni, akkor inkább a babakocsit használja. Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, a fejét egyenesen előre. Próbálja meg elkerülni, hogy a babakocsi fölé nyomuljon, miközben nyomja.
- Ha babakocsija van, és úgy dönt, hogy dombos sétát tesz, a babakocsi extra ellenállása segít a lábak és a farizmok hátsó részének célzásában.
3. lépés. Szerelje be az intervallumokat
Bármilyen típusú aerob edzés intenzitásának növelésének egyszerű módja az időközök beépítése. Még a gyaloglás során is, az intervallumok hozzáadásával növelheti a séta teljes kalóriaégetését.
- Az intervallumos gyaloglási edzések közé tartoznak a nagyon gyors tempójú gyaloglás rövid szakaszai és a mérsékeltebb tempójú gyaloglás rövid sorozatai.
- Például mérsékelt tempóban sétálhat 2 percig, majd váltakozva nagyon élénk tempót 1 percig. Ismételje meg ezt az intervallumot többször, vagy hajtsa végre ezeket az intervallumokat, amikor egy 10 perces kardió egy hosszabb sétára tört.
- A sérülések elkerülése érdekében ne hosszabbítsa meg a lépést, amikor növeli a tempót. Legyen rövid a lépéshossz, és koncentráljon a lábak gyorsabb mozgatására.
4. lépés. Adjon hozzá néhány erősítő edzést
Az erősítő edzés elengedhetetlen része az általános edzésprogramnak. Néhány rövid erőnléti edzés hozzáadása járás közben nemcsak az általános kalóriaégetést növelheti, hanem a sovány izomtömeget is.
- Séta közben 10 percenként vegyen be néhány gyors erősítő edzést.
- Megtehetsz néhány sor kiugrást, guggolást, ropogást (a füvön), deszkát, fekvőtámaszt vagy tricepsz fekvőtámaszt. Ezek a testtömeg gyakorlatok nem igényelnek további felszerelést, és könnyen beépíthetők a gyaloglási rutinba.
- Ha kint sétál, fontolja meg, hogy könnyű kézi súlyokat visz magával hátizsákban (ne tedd hordja őket a kezében), vagy tegye ki őket egy biztonságos helyre, amelyet a gyalogos hurokban fog elhaladni. Álljon meg mellettük, és végezzen néhány bicepsz fürtöt vagy vállprést.
- Ha beltéren sétál a futópadon, leugorhat a futópadról, és elvégezhet néhány felsorolt testtömeg -gyakorlatot, vagy használhat súlygépeket vagy szabad súlyokat, ha edzőteremben tartózkodik.
- A bokasúly viselése vagy a súlyzók hordása járás közben nagy terhelést okozhat az ízületekben. Ha hordozni szeretné őket, tegye egy csomagba, jól rögzített pántokkal és megfelelő tartással.
Lépés 5. Próbálja ki a versenysétát
Az erőteljes gyaloglás vagy a versenyséta nagyon más típusú séta, mint a laza sétálás a parkban. Más formát használ (sportosabb járás), de sokkal több kalóriát égethet el, különösen zsírból.
- A teljesítmény és a versenyjárók általában 7,2 km/h (4,5 mph) tempót tartanak. Ha még nem sétált, vagy csak most kezdett el járni, akkor lehet, hogy kezdetben nem tudja elérni ezt a tempót, de idővel és gyakorlással megteszi.
- Versenyjárás közben hangsúlyoznia kell a sarkával való vezetést és a láb alján való gurulást, hogy eltolja a lábujjait. Tartsa rövidre a lépést, és pumpálja a karját, hogy segítsen tartani a tempót.
- Dolgozzon azon, hogy folyamatosan növelje ütemét, majd növelje a gyaloglással töltött időt. Általában minden héten körülbelül 10% -os időnövekedés a legtöbb egészséges felnőtt számára megfelelő.
- Mivel az erő vagy a versenyséta mérsékelt intenzitású aerob tevékenység, meg kell győződnie arról, hogy támogató és kényelmes cipőt visel, hogy megelőzze a lábfájást.
2. rész a 3 -ból: Motivált maradni gyalogos rutin mellett
1. lépés Rendszeres célokat tűzjön ki maga elé
Ahhoz, hogy motivált maradjon a gyaloglási rutinjával (különösen, ha több versenysétát szeretne tenni), állítson fel reális célokat, amelyeknek rendszeresen eleget kell tennie.
- Céljainak konkrétnak és reálisnak kell lenniük az Ön számára. Minél részletesebb és reálisabb az Ön célja, annál valószínűbb, hogy valóban megvalósítja azt.
- Például, ha egy órányi futósétát tesz anélkül, hogy tapasztalata lenne, valószínűleg nem reális; azonban hetente három -négy alkalommal 15 perces versenysétával kezdeni konkrétabb és reálisabb.
- Nagyobb intenzitású gyaloglás esetén-akár futósétán, akár súlyok vagy dombok használatával-eltarthat egy ideig, amíg felépíti az aerob erőt, hogy elérje céljait. Dolgozzon lassan, hosszú ideig, és végül eléri céljait.
2. lépés Csatlakozzon egy sétáló csoporthoz
Mivel a gyaloglás olyan egyszerű és élvezetes testmozgási forma, sokan rendszeresen sétálnak egy csoport részeként. A gyalogos csoporthoz való csatlakozás segíthet motiválni.
- Keressen helyi gyalogos csoportokat a környéken. Csoportokat találhat a templomában, iskolájában, munkahelyén vagy akár a helyi kávézóban. Ellenőrizze online vagy barátaival vagy szomszédjaival, hogy megtalálja a közeli csoportokat.
- Ha nem találja a helyi gyalogos csoportokat, vagy sétál az Ön számára megfelelő időben, fontolja meg saját gyalogos csoport létrehozását. Kérdezze meg barátait, családtagjait vagy munkatársait, hogy szeretnének-e csatlakozni Önhöz.
- Érdemes megkérni munkatársait is, akik közel állnak hozzád, hogy együtt sétáljanak az ebédszünetben, vagy valamivel korábban menjenek dolgozni, hogy együtt sétáljanak.
3. lépés Sétáljon egy kellemes útvonalon
Egy másik módja annak, hogy motivált maradjon, és segítsen élvezni és várni a sétákat, ha talál egy kellemes utat a gyalogláshoz.
- Ha szeretsz kint sétálni, keress olyan utat, amely szép vagy vizuálisan vonzó számodra. Talán szívesen sétál az erdőben, reggel, hogy megnézze a napfelkeltét, vagy a mezőgazdasági területek mellett.
- Ha igazán élvezi a gyalogos útvonalat és azokat a dolgokat, amelyeket sétálás közben láthat, akkor alig várja, hogy minden nap felkeljen, és sétával töltse az idejét.
- Keressen több gyalogos útvonalat is. Lehet, hogy néhány nap beltéren sétál, máskor pedig néhány szabadtéri útvonalat tesz meg. Ez segít megőrizni a dolgok frissességét, és megakadályozza az unatkozást.
4. lépés Foglalkozzon gyaloglás közben
Még akkor is, ha sétája közben szép tájat szeretne nézegetni, akkor is nehézséget okozhat a koncentráció és az elme elfoglaltsága menet közben.
- Hallgassa kedvenc zenéit járás közben. Ha fejhallgatót visel, győződjön meg arról, hogy járás közben is hallja az autókat vagy más embereket.
- Érdemes fontolóra venni egy hangoskönyv vagy podcast letöltését is, amelyet minden nap szeretettel vár.
- Egy másik ötlet, hogy sétálás közben beszéljen egy barátjával vagy családtagjával headseten vagy fülhallgatón keresztül. Egyszerre edzés közben felzárkózhat és beszélgethet.
5. lépés Vidd el a kutyádat
Ha van egy négylábú barátja, vigye magával kutyáját egy hosszú sétára. Az emberekhez hasonlóan a kutyáknak is gyakorolniuk kell, hogy egészségesek maradjanak. Mindketten jót tesztek a testeteknek.
- Számos tanulmány kimutatja, hogy a kutya sétáltatásának számos egészségügyi előnye van. Kezdetnek a kutya sétáltatása nagy motiváció lehet. Sokan úgy találják, hogy kutyájuk egészségének megőrzése érdekében a sétálás motiválóbb, mint a saját egészségük érdekében.
- Más tanulmányok kimutatták, hogy pusztán a kutya közelében való tartózkodás jelentősen csökkentheti a stressz szintjét.
- Ezenkívül, amikor kutyáját sétáltatja, kénytelen kimenni a szabadba. Tanulmányok azt mutatják, hogy a természetben való tartózkodás javíthatja a memóriát és az általános közérzetet.
3. rész a 3 -ból: Megfelelő mennyiségű gyakorlatot tartalmaz
1. lépés Hetente legalább 150 perc sétára törekedjen
Akár sétál, akár más típusú aerob edzést végez, hetente körülbelül 150 percre kell törekednie.
- A gyaloglás, különösen ha gyorsabb ütemben, a dombokon vagy a babakocsival való sétálás, mérsékelt intenzitású aerob tevékenységnek számít. Ha csak néhány napot sétál a héten, győződjön meg róla, hogy több gyaloglást vagy más közepes intenzitású fizikai tevékenységet végez, hogy megfeleljen a 150 perces vagy 2 1/2 órás iránymutatásnak.
- A gyalogláson kívül más típusú mérsékelt intenzitású aerob tevékenységeket is magában foglalhat, mint például: kocogás, úszás, ellipszis használata vagy tánc.
- Függetlenül attól, hogy milyen típusú aerob tevékenységeket végez hetente, az egészségügyi előnyök nagyjából azonosak. Az aerob tevékenység segít fenntartani az egészséges testsúlyt, csökkenti a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a stroke kockázatát, sőt javíthatja a memóriát és a hangulatot.
2. Lépjen be hetente egy -két további erősítő edzésbe
Ha séta közben nem ad hozzá ellenállást, tanácsos hetente rendszeres mennyiségű erősítő edzést beiktatni. Ez a fajta gyakorlat kiegészíti minden kemény munkáját a gyaloglással.
- Az erősítő edzések különböző, de ugyanolyan fontos egészségügyi előnyöket kínálnak. Segítenek fenntartani vagy építeni a sovány izomtömeget, fokozzák az anyagcserét, valamint növelik a csontsűrűséget és megelőzik a csontritkulást.
- Ellentétben a szív- és érrendszeri tevékenységekkel, például a gyaloglással, csak hetente 1-2 alkalommal kell erősítő gyakorlatokat végezni. Célja, hogy ülésenként legalább 20 percet töltsön.
- Adjon hozzá olyan gyakorlatokat, mint a súlyemelés vagy a szabad súlyok, a jóga vagy a pilates.
3. lépés. Melegítés és lehűlés
Csakúgy, mint minden típusú edzés, jó, ha a bemelegítés és a lehűlés a séta előtt és után is megtörténik. Ez különösen akkor fontos, ha erővel sétál, időközönként vagy súlyokat használ.
- A bemelegítéshez lassan sétáljon körülbelül 5-10 percig. Érdemes felmelegíteni az izmait hajlítással és mozdulatokkal, például láb- és karkörökkel, hátrúgással, magas térdekkel stb.
- A lehűléshez csökkentse a gyaloglás sebességét, vagy sétáljon sík felületen, ha hegyeket járt. Lassú tempóban, mély lélegzettel járjon körülbelül öt percig.
- A lehűlés egy részének tartalmaznia kell egy kis nyújtást is. Séta után, különösen erővel, dombos sétával vagy olyanokkal, ahol súlyokat használt, mindenképpen végezzen nyújtást.
4. Lépjen be egy pihenőnapot vagy egy "világos napot"
" A pihenőnapok fontosak mindenfajta testmozgás esetén, beleértve a sétát is. Csak azért, mert a gyaloglás alacsonyabb intenzitású tevékenység másokhoz képest, mégis fontos, hogy hagyja pihenni és felépülni a testét.
- Ha sokat versenyez vagy erővel sétál, túrázik nehéz csomaggal, időközönként vagy dombokkal sétál, fontos, hogy minden héten pihenőnapot tervezzen.
- A pihenés alatt a tested izomtömeget, erőt épít és javítja az izmokat. Megfelelő pihenés nélkül a fejlődésed lassú lesz, és akár meg is állhat.
- A pihenőnapnak továbbra is aktívnak kell lennie. Választhat egy másik típusú kardiótevékenységet (például az elliptikus vagy lépcsőgép használata), vagy csak könnyű helyreállító tevékenységeket végezhet, mint a jóga.
- Ha csak könnyű gyaloglást végez, akkor lehet, hogy nincs szüksége tényleges pihenőnapra. Szabadnapot vehet azonban a gyaloglásból, és egyéb tevékenységeket végezhet, például úszást, nyújtást vagy könnyű jógát.
Tippek
- A séta egy nagyszerű aerob tevékenység, amely elősegíti a kalóriák elégetését és támogatja az egészséges testsúlyt.
- Annak ellenére, hogy a gyaloglás alacsonyabb intenzitású gyakorlat, ha megnehezíti a járást, növelheti a sérülés kockázatát.
