Amikor leereszkedsz az aprócska dolgokhoz, a fogyás a kalóriák elvesztéséről szól. A balekok lehető leggyorsabb megégetése ideális a menetrendünkhöz, a derékvonalunkhoz és az egészségünkhöz. Az égés maximalizálása érdekében olvasson tovább.
Lépések
Rész 1 /3: Az edzés elsajátítása
1. lépés: Próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést
Ha azt gondolná, hogy a kardió kiváló módszer a kalóriák elégetésére, akkor igazad van. De amit kihagyna, az az, hogy vannak még jobb módszerek is - ez pedig az intervallumos edzés. A kardió előnyei (amelyekkel számtalan kezdetnek lehet) megerősítik ezt a taktikát.
-
A nagy intenzitású intervallum edzés magában foglalja az ismételt gyakorlást nagy intenzitással 30 másodperctől néhány percig, 1-5 perces gyógyulással elválasztva (vagy nincs, vagy alacsony intenzitású edzés). Fontolja meg az előnyöket:
- Több kalóriát éget el. Minél erőteljesebben gyakorol, annál több kalóriát éget el - még akkor is, ha egyszerre csak néhány percre növeli az intenzitást.
- Javítani fogja aerob kapacitását. Ahogy javul a kardiovaszkuláris erőnléted, hosszabb ideig vagy intenzívebben tudsz majd gyakorolni. Képzelje el, hogy 45 perc alatt befejezi a 60 perces sétát - vagy a további kalóriákat, amelyeket eléget, ha tartja a tempót a teljes 60 percben.
- Fékezni fogod az unalmat. Ha rövid időközönként növeli intenzitását, változatossá teheti az edzésprogramot.
- Nincs szüksége speciális felszerelésre. Egyszerűen módosíthatja a jelenlegi rutinját.
2. lépés. Szivattyúzza a vasalót
A súlyemelés nem a leggyorsabb módja a kalóriák elégetésének, nem. De a kardióhoz és a súlyokhoz is szüksége van a végső előnyök kihasználásához. Az anyagcseréd támaszkodik rá - több izom, magasabb anyagcsere. A magasabb anyagcsere több elégetett kalóriát jelent.
Sok nő kerüli a súlyzós edzést, mert fél a tömegnöveléstől. De egy kis nehéz emelés valójában az első számú kulcsa a kalóriaégetésnek: minél több sovány izom van a testeden, annál gyorsabb az anyagcseréd, annál több kalóriát égetsz el, és annál karcsúbb és trimmeresebb leszel. Ennek az az oka, hogy még akkor is, ha az izmok nyugalomban vannak, még mindig háromszor több energiát igényelnek, mint a zsír a szövetek fenntartásához és újjáépítéséhez
3. Lépés a zsírégetésre
Megállapítottuk, hogy kardió- és súlyzós edzésre van szüksége ahhoz, hogy valóban növelje a kalóriabevitelét. De mi több, ha jól csinálod, utóégetési hatást kapsz; feléghet 300 kalória edzés utáni. Komolyan.
- Ennek egyszerű meghatározása az lenne, ha valami nehéz dolgot felemelnénk, sprintelnénk és többször ismételnénk. Működik a szíved és a tüdőd, de segít az izmaid tonizálásában is. Keverje össze a futást burpékkal, guggolásokkal, holtversenyekkel és sprintekkel, hogy akkor is kalóriát égessen, amikor a lábát a kanapén tartja.
- Az edzőtermek gyakran olyan órákat kínálnak, amelyek mindkét területet érintik. Kérdezze meg a sajátját a rendelkezésre álló kardió/súlycsoportokról. Meg fogod csinálni az edzést, és találhatsz haverokat, akikkel később foglalkozni fogsz - és azt hitted, hogy csak Charlie Sheen nyer.
4. lépés. Kísérletezzen áramköri edzéssel. A kalóriák elégetése egyértelműen annyi izomcsoport működtetéséről szól, amennyit csak tudsz, és a kör edzése ezt teszi. De tudtad, hogy pszichológiai előnyei is vannak? Javítja a hangulatot és oldja a stresszt, emellett javítja a kardiovaszkuláris erőnlétet.
Az áramköri edzésnek ilyen nagy hatása van, mert olyan gyorsan vált az izomcsoportok között. Ezért nem vesztegeti az időt az állomások közötti pihenésre. A pulzusod feláll és fent marad, ami a súlyemelésnél biztosan nem történik meg. És ha hozzáad egy kis aerobicot a kör edzéshez, még jobb
5. lépés. Keverje össze
Gyakran az emberek azt gondolják, hogy a kardió a futás kódja. Bár a futás nagyon hatékony módja a kalóriák elégetésének, vannak mások is. Az úszás, az evezés, az ökölvívás és a tánc is remek edzés.
- Egy jó, szilárd evezős edzés során 800-1000 kalóriát égethetsz el egy óra munkával.
- Mindössze 45 perc a medencében könnyen 800 felesleges kalóriát éget el, csak viszket, hogy zsírként tárolja.
- Az ökölvívás súlyától függően óránként körülbelül 700 kalóriát tartalmaz.
- Valami olyan egyszerű, mint a balett, körülbelül 450 kalóriát éget el óránként.
6. Lépjen egy új sportágba
Ha bekötött szemmel és két karral a hátad mögött tudsz kocogni a blokk körül, akkor itt az ideje, hogy találj valami mást. Ez nemcsak frissíti az elmédet, de a testednek is szüksége van a kihívásra. Alkalmazkodik a tevékenységekhez, és kevesebb kalóriát éget el, amikor régi kalap lesz. Ahhoz, hogy az anyagcserédet hamisítsd, menj kereszt edzésre.
Ne felejtsd el az utóégetést! Ha a tested olyat tesz, amit nem szokott, időbe telik, amíg felépül. Ebben a helyreállítási időszakban az anyagcseréje még mindig felfelé tart. Bármit is tesz, fedezzen fel új izmokat, és találgasson tovább
Rész 3 /3: Az étrend átalakítása
1. lépés Igyon sok vizet
És azt hitted, hogy nem történnek csodák: Egy friss tanulmány kimutatta, hogy ha 17 uncia hideg vizet iszol, 10 percen belül az anyagcseréd 30-40% -kal emelkedik a következő fél órában. Ez azt jelenti, hogy évente plusz 17, 400 kalóriát égethet el, ha napi körülbelül 1,5 liter (0,4 US gal) fogyasztást igényel. Ez öt font!
Amellett, hogy felgyorsítja az anyagcserét, a víz feltölt, és megakadályozza, hogy többet együnk. Mielőtt rágcsálni kezd, vegyen egy pohárral. És persze mindig legyen nálad egy üveg az edzőteremben
2. lépés: Tegyen több (alacsony zsírtartalmú) tejterméket
A Journal of Obesity Research című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok a nők, akik csak alacsony zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztottak-például a zsírszegény joghurtot-naponta legalább háromszor 70% -kal több zsírt veszítettek, mint azok a nők, akik csak alacsony mennyiséget fogyasztottak. a tejtermékekből. Röviden, a tejtermelők kevesebb zsírt tartalmaznak a testükön, nem fordítva.
Valójában a kalcium azt mondja a szervezetednek, hogy fokozza a zsírégetést. Sajnos a kalciummal dúsított áruk nem esnek egy esernyő alá-ahhoz, hogy érezni lehessen a kalcium erejét, nyersen kell menni a tejtermékekért. Próbáljon meg napi legalább 1200 mg -ot bevenni
3. lépés
A diétával legalább. Kiderült, hogy azoknak, akik rendszeresen halat esznek, alacsonyabb a leptinszintjük - ez az áldás fenntartja az anyagcserét, megakadályozza az elhízást. Próbáljon meg minden nap kapni egy adag halat; a lazac, a tonhal és a makréla, a zsírosabb hala a legjobb.
Cserélje ki a derékvonalát kitágító ételeket egészséges ételekkel, például halakkal. A hal olyan étel, amely tele van kielégítő ízekkel, alacsony kalóriatartalmú és szív-egészséges omega-3 zsírsavakkal van ellátva. Az omega-3 savak olyan esszenciális zsírok, amelyeket a szervezet nem tud előállítani. Segítenek megakadályozni a vér túl könnyű alvadását, és javítják a koleszterin arányt
4. Töltse fel a rostot
Az alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú ételek több időt vesznek igénybe az emésztéshez, mint más ételek, így hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, és kevésbé valószínű, hogy szükségtelenül nassol. A spenót, a brokkoli, a spárga és a karfiol egészséges, magas rosttartalmú ételek.
A rosttartalmon túl az egész gyümölcs ropogtatása és rágása serkenti az érzékeit, és hosszabb ideig tart az evés. Tehát pszichológiailag kielégítőbb is lehet, mint az italok vagy a lágy ételek. A rágás elősegíti a nyálat és a gyomornedv termelését is, amelyek segítik a gyomor kitöltését
5. lépés: Szivattyúzza fel a fehérjét
Nem szélsőséges, Atkins -féle módon, de ha egy kis fehérjét fogyaszt minden étkezéskor, felgyullad az anyagcseréje. Az emésztőrendszer több energiát használ fel a lebontásához, így több kalóriát éget el. Tartsa azonban a fehérje szintjét az étrend 20 és 35 százaléka között; Ha túl sokat eszik, a vese megterhelődhet, és a szervezet túl sok zsírt tárolhat.
Nem minden fehérje egyenlő. Ügyeljen arra, hogy olyan fehérjeforrásokat keressen, amelyek tápanyagban gazdagok, és alacsonyabb a zsír- és kalóriatartalma, például sovány hús, bab, szója és alacsony zsírtartalmú tejtermékek
Rész 3 /3: Életmódod finomhangolása
1. lépés. Destress
A stressz hozzájárulhat a hasi zsírhoz, számos tanulmány szerint, köztük a San Francisco -i Kaliforniai Egyetemen. Amikor stresszes vagy, a hormonok, mint a kortizol, serkentik az étvágyat, lelassítják az anyagcserét és ösztönzik a zsírraktározást a hasadban.
Mit tehetsz tehát ez ellen? Keressen olyan tevékenységet, amely csökkenti a stresszt, legyen szó nyugtató zenehallgatásról vagy jógázásról, és végezze el naponta. Nem csak pihenni fog, de csökkenti a stresszes evés valószínűségét is
2. lépés: Ne fújja le a reggelit
Tanulmányok azt mutatják, hogy a reggeli fogyasztása szerepet játszik a sikeres fogyásban - az emberek közel 80 százaléka, akik sikeresen tartják le a súlyt az étkezéstől, az Obesity Research -ben megjelent tanulmány szerint.
Az alvás közben lelassul az anyagcseréje, és az étel emésztésének folyamata ismét felpörget. Válasszon 300–400 kalóriás reggelit, például tojásfehérjét, rostban gazdag gabonapelyhet (egy másik anyagcsere-fokozó) sovány tejjel vagy zabpehellyel és gyümölcsökkel
Lépés 3. Egyél könnyedén és gyakran
A legtöbb ember számára a szervezet több energiát emészt fel kisebb ételek megemésztésével néhány óránként, mint ha két -három ülésen megeszik ugyanannyi kalóriát. Tehát snackelj el napközben.
4. lépés: Kerülje az alkoholt
Lehet, hogy nehéz felfogni, de az alkohol valójában lenyomja a központi idegrendszert, és végül lelassítja az anyagcserét. Most újabb oka van a H2O lefojtására. Egy Egyesült Királyságban végzett tanulmány megállapította, hogy ha magas kalóriatartalmú ételt fogyaszt, abból kevesebbet éget el (és többet tárol), ha alkohollal együtt fogyasztja.
Rendben, ez nem teljesen igaz. Ha napi egy pohár vörösborral tudja tartani az alkoholfogyasztását, akkor valószínûleg kisebb az elhízás esélye. Ez egy 4 oz-os pohár bor-nem egy kancsó
5. lépés Fidget
Azok az emberek, akik folyamatosan mozgásban vannak - keresztbe és keresztbe teszik a lábukat, nyújtanak és járnak - több kalóriát égetnek el.
A túlsúlyos emberek hajlamosak ülni, míg a soványak nehezen tudnak mozdulatlanul maradni, és napi két órát többet töltenek a lábukon, járkálnak és ficánkolnak. A különbség napi 350 kalóriát jelent, ami elegendő ahhoz, hogy egy év alatt 30-40 kiló súlycsökkenést hozzon létre az edzőterembe való utazás nélkül
6. Lépés
Igen, Gosling lehet a Letterman, de sokkal fontosabb, hogy a derekad lefeküdjön. A Chicagói Egyetem Orvosi Központjában végzett tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik csak négy órát aludtak, sokkal nehezebben dolgoztak fel szénhidrátot. Az elkövető? Az inzulin és a kortizol stressz hormon szintjének emelkedése.
Ha kimerült, a szervezetből hiányzik az energia ahhoz, hogy elvégezze a szokásos napi funkcióit, beleértve a hatékony kalóriaégetést is. Tehát a legjobb módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az anyagcseréje zavartalanul megy, ha minden este hat -nyolc órát kap Zs -et
7. Légy aktív minden lehetséges módon
Ne gondoljon arra, hogy a kalóriákat az edzőterem számára fenntartott dologként égeti el. Ezeket a rossz fiúkat bármikor, bárhol felégetheti. A következő tevékenységek 150 kalóriát égetnek el 150 kg-os személy számára:
- Golfozzon, és vigye magával a botjait 24 percig
- Kézzel lapátoljon havat 22 percig
- Ásd a kertedet 26 percig
- Nyomja meg az elektromos fűnyírót 30 percig
- A ház festése 27 percig
- Játsszon pingpongasztalt, vagy üldözze gyermekeit a játszótéren 33 percig
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Egyél kisebb adag ételeket. Ahelyett, hogy napi 3 nagy étkezést végezne, vágja őket ketté, és fogyasszon napi 6 kis étkezést. Ez lehetővé teszi, hogy a szervezet gyorsabban kalóriát égessen.
- A kalóriák elégetésének nagyon egyszerű módja, ha reggel először megisz egy pohár vizet egy szelet citrommal. Ez is jó tisztítószer az élőlények számára.
