A legmagasabb szintű sportolók rengeteg kalóriát égetnek el az edzésprogramjaik révén, ezért ugyanannyit kell bevinnie étrendjükön keresztül. JJ Watt, a Defensive End és az All-Star futballista, valamint Michael Phelps, az amerikai úszó, aki több olimpiai aranyérmet szerzett, mint bárki a történelemben, mindketten arról számoltak be, hogy 8 000 és 10 000 kalóriát kell bevinnie egy nap, hogy lépést tudjon tartani a szigorú edzéssel, és lehetővé tegye számukra az izomtömeg fejlesztését. Ha az elit szintjén edz, mint ezek a sportolók, akkor be kell vennie a megfelelő kalóriát; csak győződjön meg róla, hogy egészséges módon csinálja.
Lépések
Rész 1 /3: Az étrend megváltoztatása
1. lépés Válasszon magas kalóriatartalmú, kis mennyiségű ételeket
Annak érdekében, hogy napi 9 000 kalóriát érjen el, arra kell összpontosítania, hogy „a legjobb bummot kapja” az étkezésenkénti kalóriák tekintetében. A dietetikusok kalóriadúsnak nevezik azokat az ételeket, amelyek harapásonként sok kalóriát tartalmaznak. Ezek az ételek lehetővé teszik, hogy több kalóriát vigyen be anélkül, hogy túlzsúfoltnak érezné magát. Az egészség megőrzése érdekében összpontosítson a kalóriadús ételekre, amelyek szintén sok tápértéket biztosítanak. Néhány példa a tápanyag- és kalóriadús ételekre:
- Dió
- Dióvaj, mint a mogyoró- vagy mandulavaj
- Szárított gyümölcs, mint a banán chips
- Friss gyümölcsök, mint a mangó és az avokádó
Lépés 2. Fogyassza el a kalóriákat
Az étkezés nem az egyetlen módja a kalóriabevitel növelésének. Ha problémái vannak a testsúly fenntartásával - vagyis annak ellenére, hogy lefogy, annak ellenére, hogy elegendő vizet iszik, és sok kalóriát kap szilárd formában -, fontolja meg a magas kalóriatartalmú italokat. Ne feledje, csak a magas kalóriatartalom nem az egyetlen cél; próbáljon kalóriadús italokat inni, amelyek magas tápanyagtartalmat is kínálnak..
- Cserélje ki az étrendben lévő vizet magas kalóriatartalmú gyümölcslevekre, például alma-, szőlő- vagy narancslére. Mindegyik remek lehetőség, amely nem hagyja magát telítettnek.
- A turmixok nagyszerű módja annak, hogy sok kalóriát fogyasszunk egészséges módon. Ha saját maga készítheti el, adjon hozzá fehérjeport, sűrű gyümölcsöket, tejszín alapú folyadékokat és joghurtot. A turmixok gyorsan mozognak a gyomorban, és lehetővé teszik az üzemanyag feltöltését edzés előtt.
- Próbálja korlátozni az italfogyasztást étkezés közben, hogy több hely maradjon a kalóriadús ételek számára, de ügyeljen arra, hogy fenntartsa az egészséges hidratációs szintet.
3. lépés: Tervezze meg étrendjét a céljainak megfelelően
Fontos tudni, hogy mik a céljaid, mielőtt áttérsz a napi 9000 kalóriás étrendre. A különböző típusú sportolóknak különböző tápanyagokra van szükségük, hogy maximalizálják teljesítményüket.
- Ha állóképességi sportolóként edz, akkor naponta 0,5 és 0,7 gramm fehérjét kell bevinnie testsúlykilónként (1,2–1,4 g/testtömeg -kilogramm), hogy segítse a szervezetet abban, hogy újjáépítse az izomzatot, amelyet az edzés során lebont.
- Ha nehéz súlyzós edzéseket végez, akkor a fehérjebevitelnek napi 0,7-0,8 grammnak kell lennie testtömeg -kilogrammonként (1,2-1,7 g/testtömeg -kilogramm). Ez biztosítja a szervezet számára azokat az aminosavakat, amelyekre szüksége van, hogy ne csak helyreállítsa a sérült izomzatot, hanem segítse a testét új izmok építésében az edzéseken keresztül.
- Ne növelje a fehérjebevitelt az étrend egyéb fontos elemeinek árán. Az egészséges izomzat fejlesztése és fenntartása azt is megköveteli, hogy minden nap szénhidrátot és egészséges zsírt vegyen be. Ha figyelmen kívül hagyja őket a fehérje érdekében, akkor a szervezete ezt a fehérjét energiának használja fel az izomfejlesztés és -megtartás helyett.
- Lehetséges, hogy túl sok fehérjét eszik, és egyes orvosok úgy vélik, hogy ez visszafordíthatatlan károsodást okozhat a vesében. Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy ne fogyasszon több mint 35% -át fehérjében. Ezenkívül a megnövekedett étrendi fehérje a vizeletben lévő kalciumszint emelkedését eredményezheti, ami hozzájárulhat a csontvesztéshez, valamint az osteopenia és a csontritkulás későbbi kialakulásához.
4. lépés Kerülje az egészségtelen ételeket
Úgy tűnhet, hogy a kalóriabevitel növelésének legegyszerűbb módja a fagylalt és a zsíros pizza halmozása, de az egészségtelen ételek nagy mennyiségben történő fogyasztása más egészségügyi problémákhoz is vezethet.
- Nem csak a kalória számít. Az élelmiszerek tápértéke ugyanolyan fontos. Győződjön meg arról, hogy étrendje biztosítja az egészséges táplálkozáshoz szükséges tápanyagokat.
- A gyorsétel és a zsíros ételek növelhetik a koleszterinszintet és a vérnyomást. A túl sok telített zsír szív- és érrendszeri problémákhoz is vezethet, beleértve a szívrohamot és a stroke -ot.
- A legújabb tanulmányok azt is sugallják, hogy a telített zsírok befolyásolhatják az inzulin termelését a szervezetben, és más egészségügyi problémákhoz vezethetnek, mint például a cukorbetegség.
Rész 3 /3: Étkezési terv készítése
1. Légy jó reggelit
Annak érdekében, hogy minden kalóriát és tápanyagot megkapjon, amire szüksége van egy napi 9000 kalóriás étrendben, korán kell kezdenie. Tervezzen napi hét -nyolc étkezést, kezdve rögtön, amikor felkel.
- Használjon sok tojást - ezek egészséges kalóriaforrások, és óriási lökést adnak a fehérjebevitelnek.
- Adjon hozzá egy steaket, hogy erősítse a fehérjét és a zsírokat.
- Tartalmaz zabpelyhet vagy más jó rostforrást, például granolát.
- Párosítsa a reggelit teljes tejjel, hogy kalóriát és zsírt adjon hozzá.
Lépés 2. Fogyasszon reggelit
Tervezzen egy kis harapnivalót minden nagyobb étkezés között. Ha úgy érzi, hogy egy másik étkezés méretű segítségre van szüksége, akkor hajrá, de ha még mindig jóllakottnak érzi magát a reggelivel, próbálja ki a kalória- és tápanyagban gazdag diót.
- Öt uncia dió önmagában közel 1000 kalóriát jelenthet a napi étrendben.
- Egy adag olajban sült pekándió csaknem 800 kalóriát tartalmaz.
- Egy adag makadámia dió 948 kalóriát tartalmazott.
Lépés 3. Egyél egy kiadós ebédet
Az ebéd legyen az egyik legnagyobb étkezés. Ha teheti, törekedjen 1 000-2 000 kalóriára ebéd közben.
- Egyél szénhidrátban gazdag levest. A Latka leves több mint 2000 kalóriát biztosít másfél adagban.
- Az ételek kiválasztásakor ne feledje, hogy a szervezet egyszerre csak bizonyos mennyiségű tápanyagot tud felvenni. Míg három -négy csirkemell akár 1000 kalóriát is tartalmazhat, akkor csak 20-30 g fehérjét tud felvenni, vagy körülbelül annyi fehérjét egy csirkemellben. Ne hagyja, hogy csak a kalóriákra összpontosítva elveszítse szem elől a nagyobb képet - ez a csirke mennyiség egyszerűen túl sok fehérje, amelyet egyszerre elfogyaszthat.
4. Próbálja meg inni a délutáni snacket
Még akkor is, ha sok fehérje érkezik tojáson, steaken és csirkehúson keresztül, szükség lehet többre a testsúlyától és a fitneszcéloktól függően.
- A tömegnövelő fehérje turmixok kiváló forrása a megfelelő tápanyagoknak, és rengeteg kalóriát tartalmaznak. Sokan meghaladják az 1 000 - 1 200 kalóriát adagonként.
- Ha szeretsz saját turmixokat készíteni, akkor kalóriadús gyümölcsökkel keverj bele fehérjeport, görög joghurtot és tejszín alapú folyadékokat.
- A mogyoró vagy más dióvaj jó választás a hozzáadott kalóriák, fehérjék és zsírok számára.
5. lépés. Töltsön fel kalóriát vacsorán
A nap utolsó jelentős étkezéseként a vacsora remek lehetőség arra, hogy a nap folyamán elmaradt kalóriákat összegyűjtse.
- Használja ki a marhahús fehérjetartalmát. A steak vagy a hamburger nagyszerű forrás lehet, és a hozzáadott fűszerek jelentősen növelhetik a teljes kalóriabevitelt.
- Párosítsa a főételt kalóriadús szénhidráttal, például babbal, burgonyával vagy keksszel.
- A vacsorához vegye be a zöldségeket. A sült zöldségek kiváló táplálék- és rostforrások. Vaj hozzáadásával növelheti a kalóriaértéket.
6. lépés. Csaljon este
Este közepén jó érzékkel kell rendelkeznie arról, hogy jó úton halad -e a mai étrenddel. Ha van kalóriája, amit pótolnia kell, adjon magának csalókaját, ahol olyan ételeket választhat, amelyeket szívesen fogyaszt. Lehetőleg ragaszkodjon az egészséges ételekhez, de semmi nem mondja, hogy időnként nem kezelheti magát.
7. Lakás előtt uzsonnázzon
Az anyagcseréd valójában nem lassul le alvás közben, de az alvás az, amikor a tested a legtöbbet javítja és regenerálja az izomtömeget. Fogyasszon harapnivalót, hogy megbizonyosodjon arról, hogy szervezete tápanyagokban gazdag erőforrásokkal rendelkezik a gyógyításhoz.
- A dió vagy más dió nagyszerű snack lesz lefekvés előtt.
- Egy másik fehérje turmix segíthet pótolni az egész nap kihagyott fehérjét.
Rész 3 /3: A szokások megváltoztatása
1. lépés: Egyél többet és gyakrabban
Az első lépés a napi 9000 kalória elfogyasztása felé az, hogy gyakrabban eszünk, mint a legtöbb ember, és megtaláljuk a módját annak, hogy növeljük az étkezésenként fogyasztható egészséges ételek mennyiségét.
- Ne hagyja, hogy négy óránál több idő teljen el étkezés nélkül (kivéve, ha alszik). A gyakori étkezés lehetőséget ad a kalóriabevitel növelésére.
- Igyon egészséges, magas kalóriatartalmú italokat étkezések között és közben. A gyümölcslevek, például az almalé, a narancslé, az áfonyalé és a szőlőlé magas kalóriát és tápanyagot tartalmaznak.
- Vásároljon nagyobb tányérokat, így az ételek kisebbnek tűnnek. Bármilyen butának is tűnik, a nagyobb tányérok megkönnyítik, hogy több ételt adjunk a tányérhoz (és a diétához) anélkül, hogy túl soknak tűnne.
Lépés 2. Egyél lefekvés előtt
Az alvás az, amikor a tested gyógyítja és helyreállítja a legtöbb szövetet, így közvetlenül a lefekvés előtti étkezés biztosítja, hogy a szervezeted friss tápanyagokkal rendelkezzen a szöveti termelés maximalizálása érdekében. Az anyagcseréd valójában nem lassul le alvás közben, de a tested sokkal kevésbé aktív. Elalvás előtti étkezés biztosítja, hogy a lehető legtöbb kalóriát használja fel a késő esti harapnivalókból a helyreállítás és a regeneráció érdekében.
3. Légy meleg és nyugodt
Az elveszett testhő az egyik legnagyobb energialevezetés, amelyet az emberi test elvisel, függetlenül az aktivitástól. A napi 9000 kalóriás étrend elfogadása azt jelenti, hogy legalább ennyit elégetsz az anyagcseréd és az edzés során, ezért ne pazarold el valamennyit a melegedésre. Amikor fázol, a tested kalóriákat éget el, hogy meleget hozzon létre. Kerülje el a kalóriaköltséget, amely melegen tart, ha kezdetben így marad.
- Maradjon melegen, hogy gátolja a pajzsmirigyhormonok termelését. A pajzsmirigyhormonok elősegítik a fehérjék szétválasztását a testmelegítéshez, és az egyik legerősebb anyagcserét szabályozó hormonnak is nevezik.
- A stressz fokozza az anyagcserét is. A stressz adrenalin és tiroxin felszabadulását eredményezheti, ami felgyorsíthatja az anyagcserét. A stressz csökkentése korlátozza a szervezet termelését és ezen vegyi anyagok felszabadulását.
4. lépés. Kövesse nyomon, mit eszik
Annak érdekében, hogy a lehető legtöbb kalóriát vegye be egészséges módon, kezdje el naplózni, mit eszik és iszik.
- A piacon számos olyan alkalmazás található, amelyek segítenek nemcsak a bevitt kalóriák nyomon követésében, hanem a tápanyagok mennyiségében is. A MyFitnessPal és más hasonló okostelefon -alkalmazások lehetővé teszik a vonalkódok beolvasását vagy az élelmiszer -katalógusuk felhasználását az ételek kalóriatartalmának megkereséséhez. Leírhatja, hogy mennyi kalóriát evett, és hol hiányzik a tápanyagtartalom. Azt is jelezheti, ha túllépi az egészséges szintet, például nátriumot vagy telített zsírt.
- Az étrend nyomon követése segít emlékezni arra is, hogy mely ételek és italok állapodtak meg Önnel, és melyek nem. Ha napi 9000 kalóriára kívánja növelni a kalóriatartalmat, az olyan ételek fogyasztása, amelyek lassúnak vagy rosszul érzik magukat, akadályozhatja a tervezett kalóriabevitel fenntartását.
Étkezési ötletek
9000 kalória napi étkezési ötlet
Tippek
- Adjon hozzá kalóriadús gyümölcsöket és tejszín alapú folyadékokat a turmixokhoz, hogy növelje a kalória- és tápanyagtartalmat.
- A fehérje -kiegészítők, mint a tejsavó és a kazein fehérjeporok kiváló módja a fehérje- és kalóriabevitel növelésének.
- Próbálja ki a súlygyarapító turmixokat.
Figyelmeztetések
- A kalóriabevitel lényeges növelése az aerob és anaerob edzés növelése nélkül rendkívül veszélyes lehet az egészségre.
- Mielőtt növelné kalóriafogyasztását, számolja ki a tényleges kalóriaszükségletet. Találkozzon egy dietetikussal, aki sportolókkal dolgozik - prediktív egyenletek segítségével tanácsokat adhatnak az ügyfelek kalóriaszükségletéről.
- Nagyon nehéz lehet napi 9000 kalóriát szerezni, miközben szigorú, professzionális szintű edzéstervet tart.
