A fehérjét „makrotápanyagnak” tekintik, ami azt jelenti, hogy szervezetünk általában nagy mennyiséget igényel. Ez azért van, mert szervezetünk fehérjét használ fel a csontok és a haj, az izmok és a vér elkészítéséhez. A zsírokkal és a szénhidrátokkal ellentétben azonban szervezetünk nem tárol fehérjét, ezért fontos, hogy folyamatosan megfelelő mennyiségű fehérjét tartsunk az étrendben. Ha megtanulja, hogy mely élelmiszerek magas fehérjetartalmúak, és hogyan lehet azokat az étrendbe integrálni, könnyen elkezdhet több fehérjét enni.
Lépések
Rész 1 /2: Több fehérje hozzáadása az étrendhez
1. lépés: Adjon hozzá több tenger gyümölcseit és sovány húst az étrendhez
A tenger gyümölcsei és a baromfi két kiváló fehérjeforrás. Ezenkívül egészségesebb lehetőségek, mint a húsfehérjék más formái, mivel általában alacsonyabb a zsírtartalmuk.
- Amellett, hogy nagyszerű fehérjeforrás, sok tengeri étel, például lazac, gazdag omega-3 zsírsavakban is, amelyek jót tesznek a szívnek.
- A sötét húsú baromfi zsírtartalma kissé magasabb, mint a fehér húsé. Főzés előtt a szárnyasok bőrét is el kell távolítani, mert tele van telített zsírokkal.
- A sertésszűz egy másik fehérjében gazdag fehér hús. Kevésbé sovány, mint a baromfi, de mégis soványabb, mint a vörös hús.
2. lépés Válasszon sovány marhahúst
Ha olyan étel van, amely marhahúst igényel, ügyeljen arra, hogy sovány marhahúst használjon. A sovány vágások általában csak 1 gramm telített zsírt tartalmaznak, mint a bőr nélküli csirke, és még mindig kiváló fehérjeforrás. Néhány példa a sovány marhahúsra a felső kerek, a bélszín, a hátsó steak és a 93% -os darált marhahús. Egy 3,5 oz -os adag sovány marhahús 10 g vagy kevesebb zsírt, 4,5 g vagy kevesebb telített zsírt és kevesebb, mint 95 mg koleszterint tartalmaz.
- A fehérjeforrás mellett a sovány marhahús darabok cinket, vasat és B12 -vitamint is tartalmaznak.
- Keresse meg a „karaj” vagy „kerek” kifejezéseket, amelyek segítenek kiválasztani a sovány marhahúst.
3. Növelje az alacsony zsírtartalmú tejtermékek mennyiségét az étrendben
A tej, a sajt és a joghurt jó étrendi fehérjeforrások. A teljes zsírtartalmú ételek azonban nehéz kalóriákat tartalmazhatnak, ezért mindig az alacsony zsírtartalmú ételeket (például 1% vagy sovány tej) válassza, hogy maximalizálja a fehérje mennyiségét, miközben minimalizálja a kalóriákat.
- A tejtermékek szintén nagyszerű kalciumforrás, és sokan D -vitaminnal vannak dúsítva.
- Próbálja ki a szűrt görög vagy izlandi joghurtot a magasabb fehérjetartalmú snackhez. Minden 6 oz-os adag körülbelül 14 g fehérjét tartalmaz, szemben az alacsony zsírtartalmú joghurt 10 g-jával.
Lépés 4. Egyél több tojást
Ha több fehérjét szeretne hozzáadni a költségvetéshez, akkor a tojás az egyik legolcsóbb fehérjeforrás, amelyet talál. Az Amerikai Szív Szövetség azt is mondja, hogy az egészséges felnőttek minden nap nyugodtan hozzáadhatnak egy tojást az étrendjükhöz.
A tejtermékekhez hasonlóan a tojásfogyasztás alapján is maximalizálhatja a fehérjét, miközben minimalizálja a zsírt. A tojásfehérje a fehérje közel 50% -át tartalmazza a teljes tojásban, miközben szinte nem tartalmaz zsírt, ezért érdemes tojásevéskor elválasztani a tojásfehérjét a sárgájától. A doboz tojásfehérje megvásárlása szintén jó megoldás lehet. Feltétlenül olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy 100% tojásfehérje, mivel egyes márkák sót adnak hozzá
5. lépés: Adjon hozzá több babot az étrendjéhez
A bab kiváló fehérjeforrás minden étrendhez, emellett tele van rostokkal és más tápanyagokkal, amelyek teltségérzetet biztosítanak, így tökéletesen helyettesítik a vörös húsokat számos ételben, beleértve a chilit és a tacót. 1/2 csésze bab még annyi fehérjét tartalmaz, mint egy teljes uncia sült steak.
6. Légy több szóját
A szója egy másik nagyszerű fehérjeforrás, és alacsonyabb a zsírtartalma, mint sok más forrás, ami szív-egészséges opciót jelent.
7. lépés A diót tartsuk snacknek
A mandula, kesudió és pisztácia viszonylag alacsony kalóriatartalmú dió, körülbelül 160 kalóriát unciánként. Ezek az opciók 5-6 g fehérjét tartalmaznak ugyanabban az adagban, valamint jótékony rostot, így kiváló fehérjében gazdag snack, ami sokkal egészségesebb az Ön számára, mint valami cukros és feldolgozott.
Kerülje a sóval bevont vagy olajba csomagolt/pörkölt diót. A nyers vagy száraz pörkölt dió a legjobb lehetőség a fehérje maximalizálására, miközben minimalizálja a kalóriákat
8. Lépés. Fontolja meg a fehérje -kiegészítőt vagy -port
Ha fehérjehiányos vagy rendkívül fizikai aktivitású, fontolja meg a fehérje -kiegészítést. Sok élelmiszerboltban megfizethető fehérje rudakat vagy fehérjeporokat árulnak, amelyeket turmixokhoz, turmixokhoz, gabonapelyhekhez és más ételekhez adhat.
Ellenőrizze a termék címkéjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy adagonként legalább 6 g fehérjét tartalmaz, és hogy mind cukorban, mind zsírban alacsony
2/2. Rész: Számítsa ki, mennyi fehérjére van szüksége
1. lépés Határozza meg, mennyi fehérjére van szüksége az életkora alapján
Sokan feltételezik, hogy minél több fehérjét tudnak az étrendjükbe csomagolni, annál jobb. Vannak azonban napi ajánlások arra vonatkozóan, hogy mennyi fehérjét kell tartalmaznia valakinek az étrendjében. Ennek legegyszerűbb lebontása az életkor szerint történik.
- 1-3 éves gyermekek: 13 gramm
- 4-8 éves gyermekek: 19 g
- 9–13 éves gyermekek: 34 g
- 14-18 éves lányok: 46 g
- 14-18 éves fiúk: 52 g
- 19–70 éves nők: 46 g (71 g, ha terhes vagy szoptat)
- 19–70 év közötti férfiak: 56 g
2. lépés. Keresse meg a fehérje mennyiségét a gyakori élelmiszerekben
Ha ilyen módon mérlegeljük a fehérjét, segít tudni, hogy mennyi fehérje van bizonyos gyakori élelmiszerekben.
- 1 csésze tej 8 gramm fehérjét tartalmaz
- Egy 3 uncia húsdarab körülbelül 21 gramm fehérjét tartalmaz
- 1 csésze főtt bab körülbelül 16 gramm fehérjét tartalmaz
- Egy 8 uncia joghurtos tartály körülbelül 11 gramm fehérjét tartalmaz
Lépés 3. Számítsa ki a fehérjeszükségletet részként vagy napi étrendként
Nehéz elképzelni a grammban felsorolt fehérjék megjelenítését. Egy másik módja annak, hogy lássuk, hogy a napi fehérje mennyisége a kalóriabevitel 10-35% -át teszi ki.
4. lépés. Határozza meg, hogy vannak -e speciális kiegészítő követelményei
A sportolóknak és az időseknek többre lehet szükségük, mint a korcsoportjukban szereplő személyek számára ajánlott étrendi juttatás, hogy megőrizzék az izmok egészségét és a megfelelő vázműködést. Kérjen egészségügyi szakembert vagy dietetikust, hogy segítsen kiszámítani napi szükségleteit, ha nagyon aktív, 65 évesnél idősebb, vagy anyagcsere- vagy vesebeteg.
A vegetáriánusok és a vegánok más emberek csoportjai, akiknek fennáll a veszélye a fehérjehiánynak. A növényi étrend azonban tartalmazhat elegendő kiegészítő fehérjeforrást. A vegetáriánus elegendő fehérjefogyasztásról további információkat itt talál: Hogyan fogyasszunk több fehérjét a vegetáriánus étrendben
5. lépés: Értékelje jelenlegi étrendjét
A jelenlegi étrendtől függően már elegendő fehérjét fogyaszthat, még az aktív életmódhoz is. Írja le az élelmiszerek típusát és mennyiségét, amelyeket egy héten keresztül naponta fogyaszt (beleértve a harapnivalókat, italokat és étrend -kiegészítőket). Ha van összetevő címkéjük, számítsuk ki az elfogyasztott adag gramm fehérjét; ellenkező esetben keresse meg az élelmiszerben található fehérje valószínű mennyiségét az USDA tápanyag -adatbázisán vagy egy online összetevő eszközön keresztül.
6. lépés: Olvassa el a táplálkozási címkéket
Ha megszokja a szokásos élelmiszerekben található fehérjék mennyiségét, például a tejet, segíthet a napi menü megtervezésében, hogy biztosítsa a megfelelő fehérjebevitelt. Ha aggódik az elegendő fehérjebevitel miatt, válasszon fehérjével dúsított ételeket, például energiaszeleteket vagy speciális sportos italokat.
Lépés 7. Minden étkezéshez vegyen be növényi vagy állati eredetű fehérjéket
Különféle élelmiszerek fogyasztása segíthet a napi fehérjeszükséglet kielégítésében, kevés további étkezéssel, különösen, ha állati eredetű termékeket fogyaszt. A tejtermékek, gabonafélék, zöldségek és sovány fehérjék (például hal vagy csirke) napi ajánlott adagjának megszerzése több mint elegendő fehérjét biztosít az átlagember igényeihez.
Tippek
A kutatások kimutatták, hogy egy fehérjeforrás (tojás vagy görög joghurt) hozzáadása a reggelihez a rostban gazdag gabonafélékkel együtt, mint például a teljes kiőrlésű pirítós, segíthet abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezze magát, és kevesebbet fogyasszon a nap folyamán
Figyelmeztetések
- Ne áldozz fel más tápanyagokat a fehérje növelése érdekében. Mindenekelőtt a jól kiegyensúlyozott, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend, valamint a fenti javaslatok ideálisak.
- Bizonyos esetekben lehetséges túl sok fehérje fogyasztása, ami bizonyos egészségügyi problémákat okozhat vagy súlygyarapodáshoz vezethet.
