A kalcium segíthet erős csontok és egészséges fogak kialakításában. Soha nem késő elkezdeni több kalciumot enni az egészség javítása érdekében, és akár új ételeket is találhat, amelyek tetszenek! Ha bizonytalan abban, hogy mennyi kalciumra van szüksége, vagy aggódik, hogy eleget kap -e, forduljon orvoshoz.
Lépések
1 /2-es módszer: Kalciumban gazdag élelmiszerek fogyasztása
Lépés 1. Fogyasszon tejtermékeket vagy dúsított helyettesítőket, hogy könnyen megtalálható legyen a kalcium
Az emberek általában a tejre gondolnak először, amikor kalciumot szeretnének a tejtermékekből, de sok más magas kalciumtartalmú lehetőség is rendelkezésre áll. Sok nem tejtermék-helyettesítő, például szójatej, mandulatej, szójajoghurt és hasonló termékek kalciummal vannak dúsítva, és kielégítik az Ön igényeit, ha nem eszik tejterméket. Csak nézze meg a címkéket, hogy megtalálja az Önnek megfelelőt.
- A svájci, a cheddar és a mozzarella népszerű sajtok, amelyek kalciumban gazdagok. Szeleteket lehet tenni a szendvicsekbe, vagy reszelt sajtot adhatunk a salátákhoz. Az aprított parmezánt sok ételhez adhatjuk, például a tészta tetejére szórva, vagy mártásba építve. A túró önmagában egészséges, magas kalciumtartalmú snackt biztosít. A Gruyere egy gazdag sajt, amely az utóbbi időben egyre népszerűbb, és kevés nátriumot tartalmaz.
- A joghurt egy másik kalciumban gazdag tejtermék, amelyet turmixokhoz adhatunk, vagy önmagában fogyaszthatjuk. Adjon hozzá gyümölcsöt, például epret vagy áfonyát a joghurthoz a gyors snackhez.
Lépés 2. Egyél zöld leveles zöldségeket, amelyek kalciumot tartalmaznak
Az olyan zöldségek, mint a brokkoli, a kelbimbó, a gallér, a kelkáposzta és a svájci mángold, mind kalciumban gazdag ételek, bár továbbra is más kalciumforrásokat kell fogyasztania, hogy megfeleljen napi szükségleteinek. Ezek a zöld zöldségek C -vitaminban is gazdagok, ami segíti a szervezetet a hozzáadott kalcium felszívódásában.
- A kelkáposzta az utóbbi időben népszerűvé vált egészségügyi előnyei miatt, de az egyik leglenyűgözőbb, hogy kalciumot tartalmaz. A spenót egy sokoldalú leveles zöldség, amely tápanyagban gazdag, önmagában fogyasztható, salátákhoz használható, és számos módon főzhető. A kelp kevésbé népszerű, de ugyanakkor kalciumforrás is.
- Az édesburgonya gyökérzöldség, és nem leveles, de nem szabad figyelmen kívül hagyni őket, mivel több kalciumot fogyasztanak. Köretként vagy desszertként tálalhatók.
Lépés 3. Adjon hozzá babot az étrendjéhez, hogy egy másik nagyszerű kalciumforrást kapjon
A szójabab főzve edamame néven fogyasztható. A szójatejből készült tofu szinte bármilyen mártással ízesíthető, így kiváló kalcium- és fehérjeforrás. A Tempeh egy erjesztett szójatermék, amely szintén kedvelt húshelyettesítő, diós ízű. A fekete szemű borsó és a fehér bab más egészséges bab, amely egyszerre biztosít fehérjét és kalciumot.
4. Lépés. Fogyasszon több diót és magot
A diófélék és a magvak egyaránt tartalmaznak kalciumot, és könnyen beilleszthetők az étrendbe. A dió további előnye, hogy magas fehérjetartalmú, a mandula az egyik legmagasabb koncentrációban a diófélék között.
A diót mindig csak snackként lehet enni, vagy például spenót salátához adhatjuk, hogy növeljük a kalciumszámot. Magokat adhatunk az edényekhez a kalcium növelése érdekében. Például szezámmagot szórhatunk salátára. Chia mag, egy másik jó forrás, hozzáadható a turmixokhoz
5. lépés. Fogyasszon kalciumban gazdag halat a magas fehérjetartalmú, nem tejtermékekből származó kalciumforrásért
A konzerv szardínia és más tartósított hal az egyik legmagasabb kalciumforrás. A rózsaszín lazac konzerv hasonló tulajdonságokkal rendelkezik. Azonban vegye figyelembe, hogy a halak csontjaiban található a kalcium. A halkonzervben lévő csontok ehetők, és sokat segítenek a csontok egészségének javításában.
6. Válasszon kalciummal dúsított élelmiszereket
Sok élelmiszert, például gyümölcslevet és gabonaféléket kínálnak kalciummal dúsított fajtákban. Ha ezeket választja a szokásos változat helyett, akkor kalciumot adhat hozzá olyan élelmiszerekhez, amelyeket egyébként is elfogyasztott volna.
Lépés 7. Próbáljon ki új recepteket, amelyek beépítik ezeket az ételeket az étrendbe
Fontolja meg a brokkoli hozzáadását a rántáshoz, vagy a sült kelbimbót néhány ízletes fűszerrel. Hozzáadhat babot chilihez, levesekhez, mexikói ételekhez és tojásételekhez, valamint sok más mindennapi ételhez, hogy több kalciumot vegyen be. A már élvezett ételek átalakítása sokkal könnyebbé teszi a magasabb kalciumtartalmú étrendre való áttérést.
2/2 módszer: kalcium -kiegészítők szedése
1. lépés: Kutatja a különböző típusú kiegészítőket
Ha azt tervezi, hogy étrend -kiegészítővel együtt veszi be a táplálék -kiegészítőt, a kalcium -karbonátnak szüksége van az élelmiszerre, hogy megfelelően megemészthesse és felszívja. A kalcium -citrát étkezés nélkül is bevehető. Egyes kiegészítők mindkettőt tartalmazzák, ezért, mint bármely kiegészítő esetében, mindig olvassa el a címkét.
- Mint minden kiegészítő, a kalcium -kiegészítőket sem az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem szabályozza tartalmuk vagy hatékonyságuk tekintetében. Keressen egy harmadik féltől származó ellenőrzést, például az Egyesült Államok Gyógyszerkönyvét (USP).
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen étrend -kiegészítőt hozzáadna.
- A legtöbb felnőtt esetében általában nincs szükség kalcium -pótlásra. Az idősebb emberek azonban előnyösek lehetnek, ha kalcium -kiegészítőket szednek csontjaik egészségének támogatása érdekében.
Lépés 2. Vegye be az igényeinek megfelelő adagot
Kezelőorvosa segíthet Önnek abban, hogy az étrend alapján eldöntse, milyen adagra van szüksége. A napi ajánlott kalciummennyiség felnőtt számára 1000 milligramm, de mindenki más. Számítsa ki, hogy mennyi kalciumot kap az élelmiszerekből, és használjon kiegészítőket ahhoz.
- Az 50 év feletti nőknek napi 1200 milligramm kalciumra van szükségük.
- A legjobb módja annak, hogy megtudja, mennyi kalciumra van szüksége, ha vérvizsgálatot végez.
3. Lépés. Növelje a D -vitamin bevitelét
A D-vitamin együtt jár a kalcium felszívódásával. D-vitamin nélkül a szervezet csak az elfogyasztott kalcium 15-20% -át szívja fel. A korlátozott napozás, körülbelül 15 perc, elegendő D -vitamint biztosít a szervezetnek. A napfénynek kitett idő nagyon fontos, mivel a bőr égetése nem teszi lehetővé a megfelelő előnyöket a napsütésben. Viseljen fényvédőt, hogy elkerülje az égést.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Figyelmeztetések
- Beszélje meg az étrend változásait az egészségügyi szolgáltatóval.
- Tájékoztassa kezelőorvosát, ha kalcium -kiegészítőt fontolgat. Néhányuk kölcsönhatásba léphet a gyógyszerekkel, ezért fontos, hogy beszéljen orvosával, és ajánlást kapjon.
- Míg a túl kevés kalcium csontvesztéshez és gyenge fogakhoz vezethet, a kiegészítőkből származó túl sok kalcium egészségügyi problémákhoz is vezethet. Ez leginkább akkor jelent problémát, ha a kalcium túlzott mennyisége más alapvető ásványi anyagok felszívódásához vezet.
