A C-vitamin, más néven aszkorbinsav, vízben oldódó antioxidáns vitamin, amely segít a fertőzések leküzdésében, a szabad gyökök semlegesítésében és a vas felszívódásában. Segít a kollagén előállításában is, amely létfontosságú a fogak, az íny, a csontok és az erek egészségéhez. A bolygó legtöbb állatával ellentétben az emberek nem képesek saját C -vitamin -forrásuk előállítására, ezért ez a táplálkozás egyik olyan területe, amely napi figyelmet és "utánpótlást" igényel. A jó C -vitamin -források közé tartozik minden olyan étel, amely adagonként legalább az ajánlott napi mennyiség tíz százalékát tartalmazza, és a csodálatos hír mindenkinek, aki a C -vitamin -bevitel növelését célozza, az az, hogy ez az egészséges ételek széles skáláját lefedi. nem lesz nehéz növelni a C -vitamin bevitelét.
Lépések
Rész 3 /3: A C -vitamin megértése
1. lépés. Ismerje meg a C -vitamint
A C -vitamin fontos mikrotápanyag az emberi étrendben. Szerepe van a memória fenntartásában, segít megelőzni a sejtmutációkat és a korai öregedést, megakadályozza a zsíros ételek oxidációját és támogatja az immunrendszert.
Vannak, akik úgy vélik, hogy a C -vitamin gyógyítja vagy megállítja a náthát, de nincs szilárd tudományos bizonyíték arra, hogy ez igaz. Valószínűbb, hogy az immunrendszert erősítő ereje révén a C-vitamin extra védelmet nyújt a hideget okozó kórokozók ellen, így enyhítheti a hideget, és talán lerövidítheti annak időtartamát, de nem valószínű, hogy megakadályozza
2. lépés: Értsük meg a diéta és a C -vitamin bevitel közötti szerepet
A legtöbb embernek képesnek kell lennie megfelelő C -vitamin beszerzésére egészséges, táplálkozási szempontból optimalizált étrendből. Ha nem eszel mást, csak gyorsételt, akkor valószínűleg nem fog jótékony mennyiségű C -vitamint kapni étrendje részeként. Az étrend egyszerű megváltoztatása azonban segíthet a C -vitamin bevitel növelésében.
Mivel a C -vitamin ellensúlyozza az élelmiszerekben található egyes inhibitorokat, például a fitátot teljes kiőrlésű gabonában, valamint a tanninokat a teákban és a kávéban, a C -vitamin -bevitel növelése segíthet az étrend optimalizálásában az egészségesebb életmód érdekében
3. Légy tudatában a C -vitamin és a stressz kapcsolatának
A stressz a C -vitamin kimerülése miatt alakulhat ki, és a folyamatos stressz gyorsan elfogyasztja a C -vitamint, így a magas C -vitamin tartalmú ételek fogyasztása vagy a C -vitamin -kiegészítők szedése stresszes helyzetben pozitív hatással lehet az étrendre és -lény. Ha tisztában van azzal, hogy mit fogyaszt, és mik azok a mikroelemek, amelyeket ezek az ételek tartalmaznak, módosíthatja étrendjét, hogy biztosítsa, hogy elegendő természetes C -vitamint kapjon.
4. lépés. Figyelje meg a lehetséges C -vitamin -hiány jeleit
Bár mindig forduljon közvetlenül egészségügyi problémájához orvosával vagy egészségügyi szakemberével, a következő jelek kísérhetik a C -vitamin hiányát: az íny és az orr vérzése, a vágások rossz gyógyulása, fáradtság és csökkent fertőzés elleni immunitás. Ezek a tünetek nem feltétlenül jelzik a C -vitamin hiányát, de ha aggódik, beszéljen orvosával.
- A C -vitamin súlyos hiánya valójában a skorbut nevű betegséget eredményezheti, amelyet akkor okoz, ha a szervezet a C -vitamin hiánya miatt nem képes kollagént termelni vagy vasat felszívni.
- Míg a fejlett országokban kevesebb ember szenved ilyen mértékben C -vitamin -hiányban, nagyon gyorsan kialakulhat, ha a C -vitamin körülbelül négy hétig nincs az étrendben.
- A skorbutra fogékonyak az idősek, a tiltott kábítószer -használók, az alkoholisták, az elmebetegek, a nem megfelelő ellátásban részesülő eltartottak, az étkezési zavarokban szenvedők, például az anorexia vagy a bulimia, a dohányosok (a dohányosoknak több C -vitaminra van szükségük ahhoz, hogy megbirkózzanak a test stresszével)), és nyűgös evők.
5. Légy tudatában annak, hogy naponta C -vitamint kell bevennie
A C -vitamin nem marad meg a szervezetben; folyamatosan pótolni kell. Ma egy nagy narancs étkezés növeli a mai C -vitamint, de holnap többre lesz szüksége. Úgy gondolják, hogy a felnőtteknek naponta legalább 45 mg C -vitaminra van szükségük, az optimális mennyiség körülbelül 90 mg férfiaknál, 75 mg nőknél és tizenéves férfiaknál, és 65 mg naponta tizenéves lányoknál. Ezenkívül a terhes és szoptató anyák napi 75-120 mg -ot igényelnek.
- Bármilyen C -vitamint is fogyaszt, amit a napi mennyiségén felül fogyaszt, általában kiválasztódik, és a nagy dózisú C -vitamin nem tekinthető mérgezőnek, de növeli a vas felszívódását, ami problémát jelenthet a hemachromatosisban szenvedő embereknél. Ezért ha már kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, akkor felesleges C -vitamin -kiegészítőt szednie.
- Emellett a túl sok C -vitamin hasi fájdalmat, hányingert, fejfájást, fáradtságot, veseköveket és hasmenést okozhat.
Rész 3 /3: Az egészséges C -vitamin bevitel biztosítása
Lépés 1. Szerezzen elegendő C -vitamint az étrendjében
Az elegendő C -vitamin bevitele az étrendbe kulcsfontosságú annak minden előnyéhez. A C-vitamin-kiegészítőket mikrogrammban mérik-lásd az első részt a különböző emberek számára szükséges C-vitamin-mennyiségekről. Sok élelmiszer tartalmaz C -vitamint, és ezek fogyasztása segíthet a C -vitamin -bevitel növelésében.
Lépés 2. Fogyasszon C -vitaminban gazdag gyümölcsöt és zöldséget
A nyers ananász 16 mg C-vitamint, a spárga 31 mg-ot, a nyers brokkoli 89 mg-ot, az olajban szárított paradicsom 101 mg-ot és a nyers petrezselyem 133 mg-ot tartalmaz.
Lépés 3. Egyél citrusféléket
A citrusfélék különösen jó C -vitamin -források. Egy csésze grapefruit például egész napi C -vitamint biztosít, míg egy pohár narancslé a napi C -vitamin -bevitel 165 százalékának felel meg. A frissen facsart narancslé vagy a fizikai narancs jobb neked, mint a feldolgozott narancslé.
Sőt, a citrusfélékben található C -vitamin segít csökkenteni a stresszt azáltal, hogy csökkenti a stresszhormon -szintet és esetleg a vérnyomást, növeli az energiát a vas jobb felszívódásának elősegítésével, és más alapvető fitotápanyagokat is biztosít, amelyek együtt dolgoznak a C -vitaminnal. amelyek segítik a memóriát
4. Légy tudatában a javasolt C -vitamin bevitelnek
Tekintse meg a kormányzati egészségügyi részleg által készített táplálkozási táblázatot a napi ajánlott C -vitamin -bevitel tekintetében. Meg fog lepődni, milyen egyszerű változtatni étrendjén, hogy sok C -vitamin -forrást tartalmazzon. Az Egyesült Államokban a Nemzeti Egészségügyi Intézetek ajánlásokat tartalmaznak.
5. Légy tisztában a C -vitamin forrásainak eltarthatóságával
A C -vitamin nem tárolható, ezért a tárolás során folyamatosan elveszik. Ezért készen kell állnia arra, hogy a lehető legfrissebb ételeket fogyassza, ahelyett, hogy a hűtőszekrényben vagy a kamrában maradna. Például, ha a brokkolit hűtőszekrényben hagyja, majd felforralja, jelentősen csökken a C -vitamin tartalma, összehasonlítva a brokkoli friss szedésével és aznapi párolásával.
- Jó, ha lehetőség van saját zöldségek termesztésére, még akkor is, ha csak brokkolit termeszt az erkélyen, vagy burgonyát zsákban vagy hordóban.
- Mossa meg a friss gyümölcsöket és zöldségeket, majd hagyja megszáradni. Tárolja légmentesen záródó edényben a hűtőszekrényben, és néhány napon belül fogyassza el.
- Ne áztassa és ne tárolja vízben, mert a C -vitamin feloldódik a növényből a vízbe. A C -vitamin a főzővízből is kimosódik.
6. Lépés. Tudja, hogy mely C -vitamin -források a legjobbak
A friss étel a legjobb C -vitamin forrás, a legtöbb gyümölcs és zöldség pedig C -vitamint tartalmaz. Különösen törekedjen a káposztafélék, a piros és zöldpaprika, a burgonya, a fekete ribizli, az eper, a citrusfélék és a paradicsom ételeinek fogyasztására.
7. lépés Egyél sok zöld, leveles zöldséget
Ide tartozik a brokkoli, a káposzta, a kelbimbó és a gallérzöld. Fogyassza nyersen a zöldségeket, vagy párolja őket, csak kis mennyiségű vízzel, hogy maximalizálja a zöldségek által megtartott vitaminok mennyiségét.
Egyél salátát spenótlevéllel saláta helyett. A spenót nyersen fogyasztva jobb C -vitamin forrás. Dobjon bele zöld és piros kaliforniai paprikát és paradicsomot a C -vitamin hozzáadása érdekében. A főzés során a zöldségek elveszítik a mikroelemeket
8. Lépés. Adja hozzá a burgonyát az étrendhez
A burgonya szintén jó C -vitaminforrás. Annak ellenére, amit hallott, a bőr nem rendelkezik a legmagasabb C -vitamin -koncentrációval, de a rostja jó. Ha sült burgonyát fogyaszt, feltétlenül egye meg a bőrét is.
9. lépés. Legyen óvatos, amikor a gyümölcslevet a C -vitamin bevitelének részeként számolja
A gyümölcslé kalóriadús, és hiányzik a durva takarmány és a gyümölcs evésének egyéb előnyei, amikor gyümölcsléként fogyasztják. Azonban élvezheti a gyümölcslevet a C -vitamin -bevitel növelésének eszközeként, ha a következőket teszi:
A pépes gyümölcslé jobb az Ön számára, mint nélküle a lé, mert a C -vitamin jobban felszívódik, ha bioflavonoidok jelenlétében fogyasztják, amelyek többnyire gyümölcspépben találhatók
10. Lépés. Fogyasszon friss gyümölcslevet
Készítsen frissen facsart narancslevet, vagy vásároljon fagyasztott koncentrátumot az előkevert, fogyasztásra kész hűtőkartonok helyett. A fagyasztott koncentrátumok lényegesen több C -vitamint tartalmaznak, mivel a pasztőrözési folyamat elpusztítja az előkevert gyümölcslevekben lévő C -vitamin egy részét.
Készítse el saját C -vitamin emlékeztetőjét csipkebogyószirup készítésével. További bónuszként ezt a szirupot a gyerekek fogják szeretni
Rész 3 /3: C -vitamin -kiegészítők szedése
Lépés 1. Vegyen C -vitamin -kiegészítőket tabletták formájában
Számos márka C-vitamin-kiegészítő tabletta formájában kapható a vény nélkül. Ezek a kiegészítők különböző dózisokban kaphatók, és az Ön igényeinek legjobban megfelelő adagot kell bevennie. Beszéljen gyógyszerészével, ha nem biztos az adagolásban stb.
2. lépés Használjon helyi kiegészítőt
A helyi C -vitamin készítmények jótékony hatással lehetnek a bőrre. Egyes tanulmányok azt vizsgálták, hogy a helyi kiegészítők akár fiatalító hatást gyakorolhatnak -e az idős vagy ráncos bőrre.
Lépés 3. Egyél rágható C -vitamin tablettát
Néhány C-vitamin-kiegészítő kellemes ízű rágótabletta formájában kapható. Ezeket a kiegészítőket alaposan meg kell rágni és le kell nyelni. Ne feledje, hogy a C -vitamin tabletták rágása összefüggésbe hozható a fogászati erózióval.
Lépés 4. Fogyasszon C -vitamin pasztillákat
C -vitamin pasztillák is rendelkezésre állnak a C -vitamin pótlására. Ezek a cukorkák általában nagyon jó ízűek. Hagyja, hogy a cukorkák teljesen feloldódjanak a nyelven. Egyéb jelzések közé tartozik a cukorkák feloldódása alatti evés, ivás vagy dohányzás. Ezek a pasztillák nagyszerűek lehetnek, ha nem érzi jól magát a C -vitamin pozitív hatása miatt az energiára és az immunrendszerre. Mivel kimutatták, hogy a savas C -vitamin roncsolja a fogakat, jó lehet ezt követni szódabikarbónával végzett fogmosással, valamint szódabikarbónát és xilitolt tartalmazó gumival vagy cukorkával, amelyekből sok márka létezik.
Tippek
- Az "Mg" jelentése "milligramm", az "ug" pedig mikrogramm. Vegye figyelembe, hogy 1 milligramm 1000 mikrogrammnak felel meg.
- Egyes termékek, például a hideg reggeli gabonapelyhek, C -vitaminnal vannak dúsítva. Ezek a termékek az ajánlott napi adag legalább 25 százalékát tartalmazzák.
- Még akkor is, ha C -vitamin -kiegészítőt szed, például egy szintetikus C -vitamint tartalmazó multivitamint, továbbra is fontos, hogy valódi C -vitamint tartalmazó ételeket fogyasszon. sav és rutin, többek között. Ezeket természetesen a növények felvételi folyamata hozza létre, mivel a talajból származó ásványokat biológiailag hozzáférhető formákká alakítják át.
- Ne feledje, hogy a C -vitamin javasolt mennyisége felnőttenként és tizenévesenként változhat az információforrástól függően. Kérjen további útmutatást orvosától.
- Az antioxidánsok egyidejűleg működnek a legjobban. A legismertebb antioxidánsok az A-vitamin, a béta-karotin, a C-vitamin, az E-vitamin és a szelén ásványi anyag, ezért célszerű az élelmiszerek ezen elemekkel való kombinálása ésszerű táplálkozási megközelítés.
- Ne feledje, hogy Dr. Andrew Weil azt mondja, hogy a szervezet csak napi 200 mikrogramm C -vitamint képes felhasználni. Érdemes saját kutatásokat végezni a szervezetben szükséges mennyiségekről. Amint azt korábban említettük, egy tipikus ember, aki egészséges, táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, valószínűleg megkapja az összes szükséges vitamint.
- Ha multivitamint választ, ellenőrizze hátul a multivitamin napi értékét. A napi érték 100 százalékát, de legfeljebb 300 százalékát kell biztosítania minden tápanyag számára.
Figyelmeztetések
- A C-vitamin hiányának, más néven skorbutnak a jelei lehetnek a könnyen kialakuló zúzódások, lassan gyógyuló sebek, gyakori fertőzések, valamint ízületi fájdalom és duzzanat. A hiány előrehaladottabb jelei haj- és foghulláshoz vezethetnek.
- Kezdhet fájni az egyik foga. Ez a túlzott savbevitel jele. Ha ez bekövetkezik, próbálja meg lelassítani a narancs és a citrom fogyasztását.
- A vitaminok nem gyógyszerek és nem csodaszerek.
- A túl sok alkoholfogyasztás eltávolítja a C -vitamint a szervezetből.
