A B -vitamin valójában 8 különböző vitamin csoportja, amelyek mindegyike fontos szerepet játszik a szervezetben. Egyes B -vitaminok segítenek lebontani az ételt, hogy energiát termeljenek, míg mások segítenek elűzni a fejfájást, támogatják az immunrendszert, biztosítják az egészséges terhességet és sok más dolgot. Az elegendő B -vitamin felszívódásának legjobb módja az egészséges táplálkozás, de fogyaszthat bennük gazdag ételeket, és kiegészítőket használhat a bevitel növelésére.
Lépések
1 /2 -es módszer: Több B -vitamin beszerzése az étrendből
1. lépés: Fogyasszon több húst az étrendjébe, hogy növelje a B -vitamin szintjét
A vörös hús, a sertéshús, a csirke és a tenger gyümölcsei mind tele vannak B -vitaminokkal. Ha növelni szeretné az elfogyasztott B -vitamin mennyiségét, az elfogyasztott hús mennyiségének növelése egyszerű módja ennek.
- A vörös hús magas B2-, B3-, B5-, B6-, B7- és B12 -szintet biztosít, míg a sertéshús B1, B2, B3, B5 és B6 -ban gazdag. A csirke és a pulyka kevésbé hatékony, de nagy mennyiségben tartalmaz B3, B5 és B6.
- A halak, mint a lazac, 8 B -vitaminból 6 -ot tartalmaznak magas szinten: B2, B3, B5, B6, B7 és B12. A pisztrángban több B1, B2, B5 és B12 található, mint szinte minden más élelmiszerben. A makréla (B2, B3 és B12) és a tonhal (B3, B6, B12) még két hal, amelyeket beilleszthet az étrendjébe.
Lépés 2. Snack több dió, hogy növelje a bevitel
Az egészséges diófélék, mint a kesudió, mandula és különösen a napraforgómag, tele vannak B -vitaminokkal. Egyél diót egészséges snackként, add hozzá az ételeidhez, vagy szórd meg salátáid tetejével, hogy növeld az étrendi B -vitamin szintjét.
- Negyed csésze (33 g) napraforgómagból a napi B1 43% -a, a B6 28% -a, a B5 24% -a, a B9 20% -a, a B3 18% -a és a napraforgómag jó B7 forrás.
- A makadámiai dió, földimogyoró és kesudió többféle B -vitamint tartalmaz.
Lépés 3. Keverjen több leveles zöldséget a salátákba, omlettbe vagy más ételekbe
A spenót gazdag B2, B6, B7 és B9 vitaminokban. Más leveles zöldségek, például a svájci mángold és a kelkáposzta kisebb, de még mindig jelentős mennyiségű B -vitamint tartalmaznak. Adjon hozzá friss, leveles zöldségeket az ételekhez, hogy növelje a B -vitamin bevitelét.
4. lépés: Adjon hozzá több gombát az étrendhez
A termesztett gombák kiválóan alkalmasak többféle B -vitamin forrására, így az étrendbe való további felvétel egyszerű módja annak, hogy meggyőződjünk arról, hogy eleget kapunk -e belőlük. Próbáljon meg több gombát hozzáadni ételeihez és salátáihoz, hogy növelje a bevitelét.
A termesztett gombák jó forrásai a B2 -vitaminnak, a niacinnak és a folsavnak
5. lépés. Győződjön meg arról, hogy a kenyere teljes kiőrlésű
A teljes kiőrlésű kenyér nagyszerű módja annak, hogy több B1-, B7- és B9 -et kapjon. A fehér kenyér nagyon kevés B -vitamint tartalmaz, bár a francia kenyér nagyon gazdag B9 -ben. Összpontosítson a teljes kiőrlésű kenyér fogyasztására, hogy táplálóbb és B-vitaminban gazdag opciót kapjon.
6. Próbáljon több tojást enni
A tojás szuper olcsó, tápláló, és tele van B -vitaminnal. Adjon hozzá több tojást az étkezéshez, vagy fogyassza el egy jól kiegyensúlyozott reggeli részeként. A keményre főtt tojás nagyszerű, hordozható snack, valamint ízletes salátaöntet, és előzetesen több főzhet, és szükség esetén a hűtőszekrényben tarthatja őket.
A tojás B2, B5, B7 és B12 -ben gazdag
Lépés 7. Keresse a B -vitaminokkal dúsított ételeket, ha vegán
A vegán vagy növényi alapú étrend, amely kizárja az állati eredetű termékeket, kevés B-vitamint, különösen B-12-et tartalmaz. Ha mégis növényi étrendet követ, keressen olyan termékeket, amelyek B-vitaminokkal vannak dúsítva, hogy megbizonyosodhasson arról, hogy eleget kap az ételeiből.
A B -vitaminokkal dúsított élelmiszerek közé tartozik a dúsított selyem tofu, a dúsított szójatej és a dúsított gabonafélék
Lépés 8. Igyon alkoholt mértékkel
A túl sok alkoholfogyasztás megzavarja a szervezet B -vitamin -felszívódási képességét, ezért ha azt tervezi, hogy igyon, mindig mértékkel igyon. 24 órán belül ne igyon 3 italnál többet.
2. módszer 2 -ből: Kiegészítők szedése
1. lépés. Beszéljen orvosával a B -vitamin -kiegészítők szedéséről
Ha túl sok bizonyos vitamin van, káros lehet az egészségre, ha bizonyos állapotai vannak, vagy ha terhes. Ezenkívül a B -vitaminok károsodást okozhatnak, ha túl sokat vesznek be belőlük, vagy ha negatívan hatnak kölcsönhatásba más gyógyszerekkel, amelyeket esetleg szed. Mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne, beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságosan szedheti őket.
Soha ne adjon étrend -kiegészítőket gyermekeknek anélkül, hogy először beszélne orvosával
2. lépés. Vegyen be egy B-komplex kiegészítőt, hogy növelje a teljes B-vitamin bevitelét
Vásárolhat egy B-komplex kiegészítőt, amely biztosítja az összes B-vitamin napi adagját. Ha biztonságosan szedheti őket, a teljes B-komplex-kiegészítés egyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden vitaminról gondoskodik 1 kiegészítésben.
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos.
- Sok multivitamin B -vitamint is tartalmaz, ezért ellenőrizze a címkét.
3. Használjon kiegészítőket bizonyos B -vitaminok fokozására
Ha csak 1 specifikus B-vitamin mennyiségét kell növelnie, keressen olyan kiegészítőt, amely éppen ezt a vitamint biztosítja, például B-12 vagy B-6-kiegészítőt. Így növelheti egy adott vitamin mennyiségét anélkül, hogy túl sokat szedne egy másik vitaminból.
