Ha alacsony kalóriatartalmú étrendet követ, vagy csak le szeretné csökkenteni a teljes kalóriabevitelt, akkor fontolja meg, hogy több ételt készít otthon. Ha otthon főz, jobban szabályozhatja, hogy milyen összetevőket használ, és mennyit tesz bele a receptjeibe. Ez segít könnyebben követni az alacsonyabb kalóriatartalmú, alacsonyabb zsírtartalmú vagy alacsonyabb cukortartalmú étrendet, mint ha kiment enni. Ha otthonról főz, számos helyen le lehet húzni néhány extra kalóriát. Akár alacsony kalóriatartalmú ételeket választ, akár kevesebb vajat vagy olajat használ, vagy jobban odafigyel a szószokra vagy fűszerekre, számos helyen takarékoskodhat a kalóriákkal. Kezdje el beépíteni néhány tippet és főzési technikát, hogy segítsen otthon alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket fogyasztani.
Lépések
Rész 1 /3: Alacsony kalóriatartalmú főzési módszerek használata
Lépés 1. A tapadásmentes serpenyőben megpirítjuk vagy rántjuk
A fehérjék és zöldségek főzése sok olaj vagy vaj nélkül segíthet megtakarítani a kalóriát az otthon készített ételekben. Próbálja meg pirítani az ételeket vagy rántott ételeket egy tapadásmentes serpenyőben, hogy csökkentse az olajszükségletet főzés közben.
- A pirítás és a pirítás gyors sütési módszer. Tapadásmentes serpenyővel együtt használva nagyon minimális mennyiségű hozzáadott zsírra van szükség ahhoz, hogy az ételeket alaposan megfőzze, vagy megakadályozza, hogy leragadjanak.
- Ha azt szeretné, hogy az ételek gyorsabban főzzenek, adhat hozzá egy kis vizet vagy húslevest, hogy felgyorsítsa a főzési folyamatot. Ezek egyike sem ad többlet kalóriát.
- Egyes tapadásmentes főző spray -k károsíthatják néhány tapadásmentes serpenyő felületét. Ezen spray -k használata helyett használjon olívaolajat vagy repce spray -t. Ez egy nagyon vékony zsírbevonatot biztosít, amely segít megelőzni a tapadást anélkül, hogy hozzáadna egy tonna kalóriát.
2. lépés. Fehérjéket és zöldségeket sütni vagy sütni
Ha alacsony kalóriatartalmú főzési módszert keres, amely remek ízt kölcsönöz az ételeknek, fontolja meg a sütést vagy a pörköltet. Ezzel a magas hőmérsékletű módszerrel a soványabb ételek vagy az alacsony kalóriatartalmú ételek remek ízt adnak.
- Pörkölés és sütés a sütő száraz melegét használja az ételek alapos elkészítéséhez. Pontosabban, ez a magas hő segít karamellizálni az ételeket kívülről, és aranybarna héjat képez.
- Ez a karamellizálás nemcsak ropogós héjat biztosít, hanem segít az ételek természetes, édes vagy diós ízének kiemelésében is.
- A pörköléshez és sütéshez nagyon kevés hozzáadott zsír szükséges a főzéshez. Egy kis csepp olajat használhat egy nagy tálca zöldségre vagy fehérjére, és még mindig mindent egyenletesen és alaposan főzhet.
Lépés 3. Párolja a zöldségeket
Egy másik módja a zöldségek előkészítésének anélkül, hogy sok extra kalóriát kellene hozzáadni, a párolás. Ha párolt, ízlés szerint ízesítheti és fűszerezheti.
- A gőzölés természetesen kalóriamentes főzési módszer. Ez a főzési módszer a víz forrása után keletkező gőzt használja. Nem ad hozzá zsírokat vagy fűszereket, és nem meríti az ételt semmilyen folyadékba.
- Bár a párolt zöldségek nagyszerűek, párolhat olyan ételeket is, mint a halak, kagylók és más fehérjék.
- Miután az ételeket a kívánt készre párolta, hozzáadhat egy kis csepp olívaolajat vagy citromlevet, vagy meglocsolhatja kedvenc fűszerkeverékével.
Lépés 4. Főzzen a szabadtéri grillén vagy a serpenyőjén
A pörköléshez hasonlóan a grillezés is egy nagyon ízletes főzési módszer, amely nem igényel sok hozzáadott zsírt vagy kalóriát. Ehhez az alacsony kalóriatartalmú sütési módhoz beltéri és kültéri grilleket is használhat.
- Az ételek grillezésekor a grill közvetlen hőjének van kitéve. Ez rágja az étel külsejét, így ropogós, sötét arany kéreg marad. A grillezett ételek elszenesedett részei rendkívül ízletesek.
- A grillezés nagyszerű alacsony kalóriatartalmú főzési módszer, mivel nagyon kevés hozzáadott zsírt igényel. Ezenkívül az élelmiszerekhez hozzáadott zsír (például pácból) vagy az ételben található zsír (mint a zsír egy steakben) csöpög a grillrácsokon, ahelyett, hogy az élelmiszer külsejét bevonná.
- Sokféle étel jól áll a grillen. Főzhet fehérjetartalmú ételeket (például csirkét, steaket vagy tenger gyümölcseit), zöldségeket és akár gyümölcsöket is.
5. lépés. Próbáljon ki egy crockpotot
Egy fazék vagy lassú tűzhely nagyon puhává teszi a húst. Ismét Ön szabályozza az összetevőket, így kihagyhatja a hozzáadott zsírokat, és csak sovány fehérjéket választhat. Használjon edényt levesek és pörköltek készítéséhez rengeteg zöldséggel, amelyek tele lesznek és tele vannak tápanyagokkal.
6. lépés: Próbálja meg mikrohullámú sütni az ételeit
A mikrohullámú sütés mint főzési módszer időnként rossz rap -t eredményezhet; azonban valójában egy igazán nagyszerű gyors főzési módszer, amely kevés vagy semmilyen hozzáadott zsírt nem igényel.
- Ha belegondolunk, a mikrohullámú sütés elengedhetetlen a gőzölgő ételekhez. Melegíti és főzi az ételeket, aktiválva a vízben található molekulákat.
- A mikrohullámú ételek, különösen a zöldségek, egyik előnye, hogy ez a főzési módszer segít a zöldségeknek megőrizni színüket és sok tápanyagukat.
- A mikrohullámú sütő típusától és teljesítményétől függően fehérjetartalmú ételeket is főzhet, például csirkét vagy halat.
2. rész a 3-ból: Alacsony kalóriatartalmú összetevők kiválasztása
1. lépés. Tartalmaz egy sovány fehérjeforrást
Ha otthon megpróbálja követni az alacsonyabb kalóriatartalmú főzési ötleteket, győződjön meg arról, hogy a felhasznált összetevők is alacsonyabb kalóriatartalmúak.
- A fehérjéket minden étkezésbe be kell vonni. Ezek elengedhetetlenek az általános egészséghez, és segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig elégedettek legyenek.
- Egyes fehérjeforrások zsírtartalmuk magasabb, ami magasabb kalóriát eredményez. Az olyan tételek, mint a zsíros marhahús, a héjas baromfi és a teljes zsírtartalmú tejtermékek magasabbak, mint soványabb társaik.
- Ehelyett válasszon alacsonyabb kalóriatartalmú fehérjeforrásokat, amelyek soványak is: bőr nélküli baromfi, sovány marhahús, sertéshús, tenger gyümölcsei, hüvelyesek és tofu.
- Annak érdekében, hogy az összes kalória alacsonyabb legyen a sovány fehérjeforrásoktól, mérje meg a megfelelő adagméreteket. Ragaszkodjon 3-4 oz vagy 1/2 csésze fehérjéhez adagonként.
Lépés 2. Készítse el a tányér felét zöldségből és gyümölcsből
Egy egyszerű trükk, amellyel alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket tarthat otthon, ha elkészíti a tányér zöldségeit és gyümölcsét. Ha otthonról főz, vegyen be többet ezekből az ételekből.
- Mind a gyümölcsök, mind a zöldségek természetesen alacsony kalóriatartalmúak. Emellett sok tápanyagot tartalmaznak, mint a rost, vitaminok és ásványi anyagok.
- Ha a tányér felét zöldségekből és gyümölcsökből állítja össze, akkor az étkezés felét automatikusan alacsonyabb kalóriatartalmúvá teszi.
- Bár minden gyümölcs és zöldség alacsonyabb kalóriatartalmú, egyesek alacsonyabbak, mint mások. Például egy keményítőtartalmú zöldség, mint a kukorica, kalóriatartalma magasabb, mint a sötétzöldeké. A keményítőtartalmú zöldségek helyett összpontosítson a leveles zöldségekre és a nem keményítőtartalmú zöldségekre, mint a brokkoli, a karfiol, az uborka, a hagyma és a paprika.
- A sovány fehérjéhez hasonlóan meg kell mérnie az adagokat, hogy alacsony legyen a tápanyagban sűrű ételek kalóriája. Mérjen ki 1/2 csésze gyümölcsöt, 1 csésze zöldséget vagy 2 csésze leveles zöldséget.
3. lépés Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket
A tejtermékek a fehérje kategóriába tartoznak. Ez a csoport azonban sokféle ételt tartalmaz, amelyek potenciálisan magasabb kalóriatartalmúak lehetnek. Ügyeljen arra, hogy alacsonyabb zsírtartalmú és alacsony kalóriatartalmú tejtermékeket válasszon.
- A tejtermékek közé tartoznak az olyan élelmiszerek, mint a tej, sajt, joghurt, túró, vaj és tejföl. Sok tejtermék magas zsírtartalmú, ami automatikusan magasabb kalóriát is eredményez.
- Amikor tejtermékekkel eszik vagy főz, próbálja meg távol tartani a teljes zsírtartalmú változatokat (például a teljes tejet). Ragaszkodjon a zsírmentes (sovány) vagy alacsony zsírtartalmú (1 vagy 2%) tejtermékekhez.
- Mérje meg a megfelelő adagméreteket is. A tej és a joghurt esetében az adagnak körülbelül 8 oz -nak kell lennie. A sajthoz adagonként 1-2 oz -ot kell mérni.
4. lépés. Mérsékelt mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz
Sokan gabonaféléket szolgálnak fel köretként, amikor otthon főznek. Válasszon okosan a gabona tálalásakor, hogy a házi készítésű ételek egészségesek maradjanak, és válassza a minimálisan feldolgozott szemeket. Ez megőrzi a teljes tápértéket.
- Mindig ideális, ha a 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát választja a finomított szemek helyett. A teljes kiőrlésű gabonafélék nem annyira feldolgozottak, és jellemzően magasabbak rostban, fehérjében és más tápanyagokban.
- Ne feledje, hogy függetlenül attól, hogy finomított vagy teljes kiőrlésű gabonát választ, kalóriatartalmukban szinte azonosak. 1 csésze barna rizs és 1 csésze fehér rizs egyaránt körülbelül 200 kalóriát tartalmaz.
- Mivel mind a finomított, mind a teljes kiőrlésű gabonák kalóriái hasonlóak, ezért mindig meg kell mérni ezeknek az ételeknek az adagját. Ragaszkodnia kell 1/2 csésze főtt gabonához vagy 2 oz gabonaféléhez.
Rész 3 /3: Mártások, fűszerek és olajok bölcs használata
1. lépés Használjon alacsonyabb kalóriatartalmú fűszereket
Függetlenül attól, hogy ketchupot, salátaöntetet vagy majonézt használ, a fűszerek meglehetősen gyorsan felhalmozhatják a kalóriákat. Ügyeljen arra, hogy mennyit használ, amikor otthon főz.
- Egyes fűszerek túl magas kalóriatartalmúak. Próbálja korlátozni vagy kerülni az olyan termékek használatát, mint: teljes zsírtartalmú majonéz, teljes zsírtartalmú tejföl, zsíros kötszerek, mézes mustármártás vagy BBQ-mártás.
- Ehelyett próbáljon ragaszkodni az alacsony kalóriatartalmú fűszerekhez, például: salsa, szójaszósz, torma, alacsony cukortartalmú ketchup, valamint alacsony zsírtartalmú tejfölös és salátaöntetek és mustár.
- A mártások, pácok és öntetek szintén meglehetősen magas kalóriatartalmúak lehetnek. Mindig olvassa el a címkét, és találja ki az adag méretét, és győződjön meg róla, hogy megfelelően mérte fel.
- Ha választhat kedvenc ételei csökkentett kalóriatartalmú változatai közül. Például használjon könnyű ranch öltözködést a teljes zsírtartalmú vagy világos tejföl helyett a teljes zsírtartalmú. Vagy válasszon saját vinaigrette -t otthon. Sok bolti verzió több cukrot tartalmaz, ami összességében magasabb kalóriát tartalmaz.
2. Légy óvatos a krémes szószokkal és öntetekkel
Az öntetek, szószok és öntetek egy meghatározott csoportja, amelyek általában túl magas kalóriatartalmúak, krémes alapú termékek. Legyen szó tejfölről vagy Alfredo szószról, legyen óvatos, ha főz vagy ezeket otthon használja.
- A krémes szószok, öntetek vagy öntetek általában nagyon magas zsírtartalmúak, ami szintén magas kalóriatartalmú. Ez abból származik, hogy tejszínnel, vajjal vagy teljes tejjel készül.
- Amikor ezeket az elemeket újra elkészíti otthon készített ételeihez, korlátozza a felhasznált adag méretét, és válasszon alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőségeket is.
- Például krém alapú mártások vagy mártogatók helyett készítse el otthon a sajátját zsírmentes túró, joghurt vagy zsírmentes ricotta sajt felhasználásával. Készíthet kék sajt öntetet görög joghurttal vagy szubgörög joghurttal a tejföl helyett a tacoson.
3. Légy tudatában a zsíroknak és olajoknak
Az egyik hely, ahol a házi főzés magas kalóriát kaphat, az, amikor zsírokat (például olajat), mártásokat vagy fűszereket használ. Mindig mérje meg ezeknek az elemeknek az adagjait, hogy a házi készítésű ételek alacsony kalóriatartalmúak maradjanak.
- A zsírok a legkalóriadúsabb ételek. Függetlenül attól, hogy milyen típusú zsírt használ, mindegyikben viszonylag ugyanannyi kalória van, mivel tiszta zsír. Egy evőkanál olívaolaj ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint 1 evőkanál növényi olaj.
- Főzéskor fontolja meg olívaolaj vagy repce spray -változatának használatát. Mind természetesek, ízletesek és nagyon vékony zsírréteget biztosítanak. Ez lényegesen kevesebb kalóriát jelent, mint olajat önteni egy serpenyőbe vagy edénybe.
- Ha több olajat vagy vajat kell használnia, mindig mérje meg az adagokat. A zsírokat általában legfeljebb egy evőkanál adagban kell tartani.
- A "diétás" zsírokat vagy olajokat korlátozni kell. A margarint és az alacsony kalóriatartalmú vajat jobban feldolgozzák. Kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint rendes, feldolgozatlan társaik, de nem sokat. Jobb, ha egy adag szabályozott adag feldolgozatlan olajat vagy vajat használ.
Tippek
- Gyakorolja a fenti tippek némelyikét, amikor kezdetben megpróbálja csökkenteni a kalóriát, amikor otthon főz. Folytassa azokkal, amelyek jól működnek az Ön és családja számára.
- Ne feledje, hogy még akkor is, ha alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket választ, azok sütése vagy magas kalóriatartalmú mártással való bevonása növeli az étkezés összes kalóriáját.
- Ha valamivel magasabb kalóriát főz, feltétlenül mérje meg az adagokat. Ez segít kordában tartani a teljes kalóriabevitelt.
