A D -vitamin olyan tápanyag, amely számos krónikus betegség, köztük többféle rák megelőzésére képes. A legtöbb ember azonban D-vitamin-hiányos, mert a legtöbb élelmiszer egyszerűen nem gazdag benne. A D -vitamin legelterjedtebb forrása valójában a nap, de a hosszabb napsugárzás veszélyes a bőr egészségére. A megfelelő D -vitamin szint fenntartása kihívást jelenthet, de az étrend, a gondos napozás és az orvos által jóváhagyott kiegészítők használatával kihasználhatja ennek a fontos tápanyagnak az előnyeit.
Lépések
1 /2 -es módszer: D -vitamin -bevitel növelése
1. lépés. Beszéljen orvosával a D -vitamin -kiegészítők szedéséről
Annak ellenére, hogy a D -vitamin fontos az egészségéhez, nem található meg bőségesen az általunk fogyasztott élelmiszerekben. Így önmagában nem lehet elegendő D -vitamint szerezni az étrenddel. Bár élelmiszert kell keresnie a D -vitamin egy részéhez, a táplálék -kiegészítők fontos részét képezik ennek a szűkös tápanyagforrásnak. A D-vitamin-kiegészítők kétféle formában kaphatók a vény nélkül kapható készítményben: D2-vitamin (ergokalciferol) és D3-vitamin (kolekalciferol).
- A D3 -vitamin az a forma, amely természetesen megtalálható a halakban, és amelyet a szervezet termel, amikor metabolizálja a napfényt. Azt is gondolják, hogy nagy mennyiségben kevésbé mérgező, mint a D2 -vitamin, bár ez a legerősebb forma és több egészségügyi előnnyel jár.
- A legtöbb szakértő a D3 -vitamin -kiegészítők helyett a D2 -vitamin -kiegészítőket javasolja. Kérdezze meg egészségügyi szakemberét az adagolással és a márka minőségével kapcsolatos ajánlásokról.
- Győződjön meg róla, hogy magnézium -kiegészítőt és D -vitamint is tartalmaz. A magnézium szükséges a D -vitamin felszívódásához, de a folyamat kimerül. A D -vitamin magnéziumbevitel növelése nélkül történő bevitele hiányhoz vezethet.
- Ne kezdje el a kiegészítők szedését anélkül, hogy előzetesen konzultálna orvosával.
2. Lépés 2. Válassza a D2 -vitamin -kiegészítőket, ha vegán
A D3 -vitamin teljesebb, de állati eredetű termékekből származik. A vegánok és a vegetáriánusok az egészségügyi előnyök ellenére elkerülhetik. A D2 -vitamin -kiegészítőket viszont szintetikusan állítják elő penész felhasználásával, és egyáltalán nem tartalmaznak állati eredetű termékeket.
Lépés 3. Gondosan javítsa a napsütés elérését
Bár a D -vitamin kevés a táplálékforrásunkban, a napfényben bőséges. Azonban kényes egyensúlyt kell találnia a nem elegendő és a túl sok napsütés között: nem akarja megégetni vagy túlexponálni a bőrét. Ennek az egyensúlynak a megtalálásához hetente kétszer 10–20 percet tölthet a napon, csak az arcán használjon fényvédőt. Alternatív megoldásként hetente többször is 2-3 percet tölthet a napon, de továbbra is csak az arcán van fényvédő. Mindenesetre ügyeljen arra, hogy a napozás után egy órán keresztül ne fürödjön.
- Vigyázzon, ne tegye ki bőrét túlzottan UV -sugárzásnak a napfényben. Az UV -sugárzás bőrrákot okoz, ami becslések szerint évente 1,5 millió esetet okoz az Egyesült Államokban. Mindenképpen kerülje a leégést - nem azért, mert fáj, hanem mert károsítja a bőrsejteket, és rákos növekedést okozhat.
- Továbbra is használjon fényvédőt minden más napsugárzás esetén. Valószínűleg még mindig szed D -vitamint fényvédő használata közben, de az a képessége, hogy megvédi a bőrt a káros UV -sugárzástól, szintén csökkenti a D -vitamin termelését.
- A bőrének nem is kell barnulnia ahhoz, hogy a napfény hatására elegendő D -vitaminhoz jusson.
4. Légy tudatában azoknak a tényezőknek, amelyek befolyásolhatják a D -vitamin termelését a napsugárzás hatására
Az Egyenlítőhöz való közelsége is tényező; a hozzá közelebb élő emberek erősebb napsugárzást kapnak, mint azok, akik az északi és a déli pólushoz közelebb laknak. A természetes bőrszín is befolyásolhatja a D-vitamin termelését, mivel a sápadt bőr könnyebben termel, mint a sötétebb tónusú bőr az alacsonyabb melanintartalom miatt.
- Bár lehet, hogy nem tudja megváltoztatni ezeket a tényezőket, kiválaszthatja, hogy melyik napszakban tegye ki magát a napnak. Válassza a déli órákat, ne a kora reggeli vagy esti órákat. A nap közepén a nap erősebb, és több D -vitamint termel.
- Tegyen ki minél több bőrt. Abban a néhány percben, amikor szándékosan fekszik a napon, ne takarja le hosszú nadrágját és ujját! Minél több bőrt exponál, annál több D -vitamint termel. Használd azonban az ítélőképességedet. Ha nagyon erős napsütéses területen él, az ilyen gyakorlatok égést okozhatnak.
- Ne feledje, hogy a napsugárzás még teljes felhőzetben is magas.
- A szervezet tárolja a D -vitamint, így a rendszeres tavaszi és nyári expozíció egész évben biztonságban tarthatja Önt.
5. lépés: Fogyasszon D -vitaminban gazdagabb ételeket
Bár a normál étrendben nincs elegendő D -vitamin az igényeink kielégítésére, mégis meg kell próbálnia a lehető legtöbbet táplálékkal bevinni. A legjobb természetes D -vitaminforrás a hal, beleértve a lazacot, a makrétát, a tonhalat és a szardínit. Ha meg tudja gyomorolni, a tőkehalmáj olaj is jó forrás. Az olyan tejtermékek, mint a tojássárgája és a sajt is kis mennyiségű D -vitamint tartalmaznak.
6. lépés. Keressen dúsított élelmiszereket
A D -vitamin előnyeinek tudatosodásával egyre több vállalat ad D -vitamint olyan élelmiszerekhez, amelyek egyébként nem lennének jó források. Olvassa el a táplálkozási címkéket, hogy megtudja, hogy egy termék dúsított -e D -vitaminnal. A leggyakoribb termékek a tejek és a reggeli gabonapelyhek.
Lépés 7. Korlátozza a koffeinbevitelt
Tanulmányok kimutatták, hogy a koffein befolyásolhatja a D -vitamin receptorokat és gátolja annak felszívódását. A D -vitaminra gyakorolt hatása miatt a koffein negatívan befolyásolhatja a szervezet kalciumszintjét, mivel a D -vitamin segíti a kalcium felszívódását. Kerülje a koffeinben gazdag termékek, például kávé, tea és koffeintartalmú üdítőitalok túlzott fogyasztását.
Próbálja meg bevenni a D -vitamint a nap folyamán, például ebédidőben, és ne a reggeli kávé vagy tea mellé
8. Használja ezeket a javaslatokat együtt
Semmit sem tehet a megfelelő D -vitamin szint garantálása érdekében. A kutatások azt sugallják, hogy a táplálék -kiegészítők nem olyan hatékony tápanyagforrások, mint az élelmiszerek, és mégis táplálékforrásaink nem biztosítanak elegendő D -vitamint az optimális egészséghez. Az egyetlen bőséges természetes D -vitaminforrás - a nap - szintén hihetetlenül veszélyes nagy mennyiségben, és rákot okozhat. A legjobb megoldás az, ha mindhárom módszert - táplálékkiegészítőket, napfényt és étrendet - kombinálja a D -vitamin szintjének növelése érdekében.
2/2 módszer: A D -vitamin fontosságának megértése
1. lépés: Ismerje meg a D -vitamin egészségügyi előnyeit
A legutóbbi tanulmányok széles skálája kimutatta, hogy a D -vitamin hatékony megelőző intézkedés számos krónikus betegség esetén. Különösen ismert, hogy növeli, növeli a szervezet kalcium -felszívódási képességét, megakadályozva a csont -egészségügyi problémákat a rickettől az osteomalaciáig (csontlágyulás) és a csontritkulásig. Más tanulmányok azt sugallják, hogy a D -vitamin szintjének emelése csökkentheti a vérnyomást, csökkentheti a szívroham vagy a stroke esélyét, és csökkentheti a cukorbetegség, az autoimmun betegségek, a reumatoid artritisz és a szklerózis multiplex kockázatát.
2. Légy tudatában a D -vitamin -hiány veszélyeinek
Fontos, hogy összehangolt erőfeszítéseket tegyünk a D -vitamin szintjének növelésére a szervezetben, mert a hiányosságok sokféle krónikus betegséghez kapcsolódnak. Az alacsony D -vitamin szintet összefüggésbe hozták az 1 -es típusú cukorbetegséggel, a krónikus izom- és csontfájdalommal, valamint a rák több típusával, beleértve az emlő-, vastagbél-, prosztata-, petefészek-, nyelőcső- és nyirokrákot.
Az emberek körülbelül 40-75% -a D-vitamin-hiányos, főleg azért, mert természetes táplálékforrásokban nem bőséges, és sokan olyan területeken élnek, ahol nincs elegendő napsugárzás. Ezenkívül az UV sugarak és a rák közötti kapcsolat újabb tudatosítása növelte a fényvédő krémek használatát, ami csökkenti a D -vitamin termelését
Lépés 3. Tudja, hogy fennáll -e a D -vitaminhiány veszélye
Bár az emberek 40-75% -a nem rendelkezik elegendő D-vitaminnal a rendszereiben, azok, akik bizonyos kategóriákba tartoznak, még nagyobb kockázatot jelentenek a hiányra. Fontos, hogy tisztában legyen a kockázatával, így lépéseket tehet a D -vitamin szintjének nyomon követésére és fenntartására. A kockázati kategóriák közé tartozik:
- Emberek, akik gallimau mentes vagy napbetegségben szenvednek. Ezek azok az emberek, akiknek a napfény mérgező.
- Azok az emberek, akik ritkán merészkednek a szabadba,
- Napfóbiás emberek
- Rossz táplálkozású emberek extrém fényérzékenységet eredményeznek
- Kizárólag szoptatott csecsemők
- Azok, akik zsír felszívódási betegségben szenvednek
- Akik tetőtől talpig terjedő ruházatot viselnek naponta
- Idősek, akik számára a bőr felszívódása kevésbé hatékony
- Azok az emberek, akik egész nap bent vannak - például idősek otthonában stb.
- Néhány ember szigorú étrenddel rendelkezik.
Lépés 4. Vizsgálja meg a D -vitamin hiányát
Ellenőrizze, hogy a biztosítás fedezi -e a D -vitamin -hiány vérvizsgálatát, az úgynevezett 25 (OH) D -tesztet vagy kalcidiol -tesztet. Az orvos vérmintát vesz tőled, majd elküldi laboratóriumi elemzésre.
- Ha a biztosítás nem fedezi a kalcidiol-tesztet, online vásárolhat otthoni teszteket. Bár nem olcsóak (körülbelül 50 dollár), megfizethetőbbek lehetnek, mint biztosítás nélkül orvoshoz fordulni.
- A D -vitamin hiányát nehéz felismerni, mivel sok más tünetet utánoz. Ezért rendkívül fontos a D -vitamin szint rendszeres ellenőrzése.
5. lépés Tartsa a D -vitamin szintjét az ajánlott tartományon belül
Amikor megkapja a kalcidiol teszt eredményeit, meg kell tudnia értelmezni azokat, és ennek megfelelően kell módosítania életmódját. A teszt eredményei ng/ml egységben szolgáltatnak adatokat az Egyesült Államokban (nanogramm milliliterben) és nmol/l (nanomól literenként) a világ más részein. A teszt valójában a kalcidiol mennyiségét méri a vérben, ami jól jelzi a D -vitamin szintjét.
- Az Endokrin Társaság szerint, ha az eredmények 20 ng/ml (50 nmol/L) alá csökkennek, akkor D-vitamin-hiányban szenved. A 21-29 ng/ml (52,5-72,5 nmol/l) érték azt sugallja, hogy nincs elegendő, de nem hiányos D-vitamin mennyisége.
- Ha az eredmények hiányos vagy elégtelen tartományba esnek, módosítsa az étrendjét, a napsugárzást és a kiegészítők bevitelét a D -vitamin szintjének növelése érdekében.
- Vannak, akik jobban érzik magukat, ha a D -vitamin szintjük a normál felső határán van. Keresse meg az Önnek legmegfelelőbb választékot, és tartsa kordában szintjét kiegészítéssel és D-vitaminban gazdag ételekkel.
Tippek
- Napi 30 perc napfény elegendő ahhoz, hogy elegendő D -vitamin szintetizálódjon a bőrben az egészséges szint fenntartásához.
- Vigyázzon jobban, ha a csecsemőket, kisgyermekeket és gyermekeket napfénynek teszi ki. Rendszeresen tartózkodniuk kell a napon, de meg kell tenniük a szokásos óvintézkedéseket a napvédelem érdekében, beleértve a sapkát és a hosszú ujjú ruházatot.
- Használja ki a napsütést a nap végén, miután eltávolította a fényvédőt. Nyilvánvalóan ezt nehezebb megtenni, mivel zuhanyozni kell a termék eltávolítása érdekében; de ez lehet egy lehetőség, ha például munka után gyakorol.
- Vegyen be D3-vitamin-kiegészítőt, ha alacsony napfényű régióban tartózkodik, például az Egyesült Államok csendes-óceáni északnyugati részén, vagy ha éjszakai műszakban dolgozik. Az orvosok napi 4000-8000 NE -t javasolhatnak, de a 2000 NE feletti adagokért forduljon orvosához.
Figyelmeztetések
- A teljes felhőtakaró 50%-kal csökkenti az UV -energiát; Az árnyék (beleértve a súlyos szennyezést is) 60%-kal csökkenti, de ez nem jelenti azt, hogy a napérzékenyek biztonságban vannak. Van olyan dolog, mint a "felhőégés", ami az égés, amelyet a felhők által nem szűrt UV -sugarak okoznak. Az UVB sugárzás nem hatol át az üvegen, így a beltéri napsugárzásnak köszönhetően az ablakon keresztül nem termel D -vitamint.
- Zsírban oldódó vitaminként lehetséges a D-vitamin túladagolása. Ez minden zsírban oldódó vitaminra vonatkozik: A, D, E és K.
-
A D -vitamin hiányának kockázatai a következők:
- A D -vitamin -hiány szindróma (VDDS) rachitis néven is ismert. A rachitis a gyermekek csontjainak lágyulása, amely törésekhez és deformációhoz vezethet. A rachitis súlyos hányást és hasmenést okozhat, ami gyorsan megfosztja a szervezetet a kritikus ásványi anyagoktól.
- Fogászati problémák, izomgyengeség (AKA Floppy Baby vagy Slinky Baby szindrómák), zöld bot törések, lehajolt lábak, kopogtató térdek (AKA Windswept térdek), a koponya, a medence és a gerinc jelentős csontdeformációi, valamint a kalcium kilökődése, amely törékeny csontbetegséget okoz komoly kockázatokat is.
- Mentális betegségek, például depresszió vagy Alzheimer -kór.
