Számos módszer áll rendelkezésre az emberek fogyásának elősegítésére. Az egészséges táplálkozás követése és a kalória csökkentése a legbiztonságosabb és legpraktikusabb módja a fogyásnak. Zavaró és nehéz kiszámítani, ha kitaláljuk, mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek, és mennyit kell kivágniuk a fogyás érdekében. Számos egyenlet, becslés és grafikon létezik, amelyek segítenek kiszámítani a kalóriaszintet, amely segít a fogyásban. Az online számológépen vagy diagramon kívül vannak olyan egyenletek, amelyekkel megkeresheti a testének megfelelő kalóriacélját.
Lépések
Rész 1 /2: Kalóriaszükséglet kiszámítása
1. lépés. Számítsa ki a bazális anyagcserét (BMR)
A BMR megmondja, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek a megfelelő működéshez, ha egész nap semmit sem csinál. Ezt más néven az Ön anyagcseréjének vagy anyagcseréjének is nevezik.
- A szervezet kalóriákat éget csak azért, hogy olyan életfenntartó folyamatokat teljesítsen, mint a légzés, az élelmiszer emésztése, a szövetek helyreállítása és növekedése, valamint a vér keringése.
- A BMR egyenlet eredményeit felhasználva megtudhatja, hogy mennyi kalóriára van szüksége a fogyáshoz vagy a testsúly fenntartásához.
- Használja a következő egyenletet (Harris Benedict egyenlet néven), amelyet az egészségügyi szakemberek általában használnak a kalóriaszükséglet meghatározásához. férfiaknál: 66,47 + (13,7 * súly [kg]) + (5 * méret [cm]) - (6,8 * kor [év])
- Nőknél használja a következő egyenletet: 655,1 + (9,6 * súly [kg]) + (1,8 * méret [cm]) - (4,7 * kor [év])
2. lépés. Számolja el tevékenységi szintjét
Az alapvető testi funkciók mellett számolni kell a napi tevékenység során elégetett kalóriákkal is. Miután megvan a BMR, szorozza meg a BMR -t a megfelelő aktivitási tényezővel:
- Ha ülő (keveset vagy egyáltalán nem gyakorol): BMR x 1,2
- Ha enyhén aktív (könnyű testmozgás/sport egy -három nap/hét): BMR x 1,375
- Ha mérsékelten aktív (mérsékelt testmozgás/három -öt nap/hét sport): BMR x 1,55
- Ha nagyon aktív (kemény edzés/sport a heti hat -hét napon): BMR x 1,725
- Ha extra aktív (nagyon kemény edzés/sport és fizikai munka vagy 2x edzés): BMR x 1,9
- Például egy 19 éves, 5,5 hüvelykes és 130 kilós nő bedugja az adatait a számológépbe, és megtudja, hogy a BMR értéke 1, 366,8 kalória. Miután mérsékelten aktív, hetente három -öt napot gyakorol, az 1,366,8 -at 1,55 -tel szorozva 2 118,5 kalóriát kap. Ennyi kalóriát éget el a teste egy átlagos napon.
Lépés 3. Számítsa ki a fogyáshoz szükséges teljes kalóriaszükségletet
Annak érdekében, hogy hetente 1 font zsírt fogyjon, egy hét alatt 3,500 kalória hiánya kell, hogy legyen.
- Ha naponta körülbelül 500 kalóriát vág le, akkor a teljes hét folyamán 3 500 kalóriahiányt eredményez.
- Csak az a célja, hogy hetente 1-2 kilót fogyjon. Ha csak diétával szeretne lefogyni, akkor napi 500 kalóriahiányra van szüksége ahhoz, hogy egy kilót fogyjon egy hét alatt. Ha nagyon nyomnád, és 2 kilót szeretnél leadni egy hét alatt, akkor minden nap 1000 kalóriahiányra lenne szükséged.
- Célja, hogy csökkentse a kalóriákat azáltal, hogy csökkenti, mennyit fogyaszt, amellett, hogy fizikai aktivitással égeti el a kalóriákat. Ez a kombináció általában a leghatékonyabb fogyást eredményezi.
2/2. Rész: Kalóriaszámítások használata a testsúly kezelésére
1. lépés. Kövesse nyomon, hogy mennyi kalóriát fogyaszt naponta
Amikor először elkezdi a fogyást, hasznos lehet nyomon követni, hogy mennyi kalóriát fogyaszt.
- Vegyen étkezési naplót, vagy használjon online számológépet, amely segít megbecsülni, hogy mennyit fogyaszt.
- Hasonlítsa össze ezt az összeget a kiszámított és a tevékenységhez igazított BMR-rel. Ha a számok távolról sem állnak közel, könnyebb lehet a diéta megkezdése a napi kalóriamennyiség elfogyasztásával.
- A szokásosnál lényegesen kevesebb kalória fogyasztása nehéz lehet. Lassan csökkenjen, ha először úgy állítja be étrendjét, hogy az összhangban legyen a tevékenységhez igazított BMR-szintjével.
2. Ne egyél kevesebbet, mint a számított BMR
Rossz ötlet, ha a napi kalóriabevitelt folyamatosan alacsonyabbá tesszük, mint a BMR. Ha a szervezet nem vesz fel minden nap elegendő kalóriát az alapvető funkciók fenntartásához, akkor izomégetést kezd el energiává tenni. Ez hosszú távon megnehezíti a fogyás fenntartását.
- A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendeket általában nem tartják biztonságosnak vagy megfelelőnek a fogyáshoz. Nem biztosítanak kellő rugalmasságot ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét, vitamint vagy ásványi anyagot fogyasszon, amelyek elengedhetetlenek az egészségéhez.
- Próbáljon meg napi legalább 1200 kalóriát fogyasztani. Ezt általában a napi bevitt abszolút legalacsonyabb kalóriamennyiség ajánlja.
Lépés 3. Élelmiszernapló vezetése
Vegye fontolóra az étkezési naplót, amelyben felsorol mindent, amit eszik, valamint az adagonkénti kalóriát és a hány adagot. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik rendszeresen naplózzák ételeiket, tovább tartják magukat az étrendjükhöz, és többet fogynak.
- Keressen az interneten ingyenes alkalmazásokat vagy webhelyeket, amelyek lehetővé teszik, hogy megadja, mit evett - néhányan kiszámítják a kalóriákat is. Próbálja ki az USDA MyFitnessPal vagy Super Tracker szolgáltatását. Ezenkívül naplózhatja tevékenységi szintjét és a napi edzésmennyiséget.
- Ha látja a tényleges kalóriamennyiséget, amelyet naponta fogyaszt, arra kényszerít, hogy felelősséget vállaljon egészségéért, és csökkentse az evést. Legyen éber, ha naplózza mindazt, ami a szájába kerül, és könnyebb lesz betartania az étrendjét.
Lépés 4. Rendszeresen mérje le magát
A fogyás másik fontos eleme a súly és az általános haladás követése.
- Tanulmányok kimutatták, hogy azok a diétázók, akik rendszeresen mérlegelték magukat, sikeresebbek voltak hosszú távon, mint azok, akik nem követték nyomon súlyukat.
- Hetente körülbelül 1-2 alkalommal mérje meg magát. Próbálja meg felvenni a mérleget ugyanabban a napszakban (próbálja meg először reggel, miután éppen kiürítette a hólyagját), miközben ugyanazokat a ruhákat viseli, hogy a legpontosabb eredményt kapja.
- Ha nem fogy, akkor értékelje újra a teljes kalóriabevitelt. Lehet, hogy több kalóriát kell csökkentenie, vagy pontosabbnak kell lennie az ételnaplójában.
Basal Rate Calculator
Férfi bazális anyagcsere -kalkulátor
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Női bazális anyagcsere -számológép
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Segítség kalória kiszámításához
Kalória a súlycsökkentő csalólaphoz
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Kalória a fogyás kalkulátorhoz
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
