A testzsír százalékos aránya a testben lévő zsír tömege osztva a teljes tömegével, amely magában foglalja minden más (izom, csont, víz stb.) Súlyát. A testzsírszázalék nagyon jó mutatója lehet a betegség kockázatának. Például minél magasabb a testzsírszázalék (különösen, ha a has körül koncentrálódik), annál nagyobb a kockázata a szív- és érrendszeri betegségeknek, a cukorbetegségnek, az oszteoartritisznek és a rák bizonyos típusainak. A testzsírszázalék mérésének sokféle módja van, a régi iskolai módszerektől (pl. Féknyergek) és a csúcstechnológiájú testvizsgálatokon át. A testzsír otthoni kiszámítása nagyon jó közelítést adhat, de a legpontosabb módszerek az egészségügyi szakemberek által üzemeltetett drága berendezéseken alapulnak.
Lépések
Rész 1 /2: Testzsír és BMI számítása otthon
1. lépés Mérje meg derekát mérőszalaggal
A derék kerületének mérése mérőszalaggal segít a túlsúly vagy elhízás esetleges (fent említett) egészségügyi kockázatainak szűrésében is. Pontosabban, ha a zsír nagy része a derekán van (ezt hasi zsírnak nevezik), nem pedig a csípőjénél, akkor nagyobb a szív- és érrendszeri és más betegségek kockázata. A derék helyes méréséhez álljon fel csak fehérneműben, és tegyen mérőszalagot az alsó hasára, a hasa alá és közvetlenül a csípőcsontjai fölé. Lélegezzen be, majd a teljes lélegzetvétel után mérje meg a derekát.
- A derék kerületének mérésekor vigye fel a szalagot úgy, hogy érintkezzen a bőrrel és illeszkedjen a testhez, de ne nyomja össze az alatta lévő lágyrészeket.
- A nőknél a 35 hüvelyknél nagyobb, a férfiaknál pedig a 40 hüvelyknél nagyobb derékméret nagyobb betegségkockázatot jelent.
- Az amerikai haditengerészeti módszer magában foglalja a derék, csípő és nyak kerületét, magasságával és súlyával együtt, hogy meghatározza a testsűrűséget és a zsírszázalékot.
2. lépés. Féknyergekkel mérje a testzsírt
A féknyereg módszer (más néven bőrhajtogatási vagy csípési teszt) magában foglalja a bőr alatti zsír bizonyos pontokban történő eltávolítását az izmoktól, és mérőcsigákkal történő csípését. Ezeket a méréseket ezután egy egyenlet segítségével alakítják át becsült testzsír -százalékra - egyes képletekhez mindössze három testmérésre van szükség, míg másokra akár hétre is. Bár a tolómérő módszer nem ad pontos leolvasást a tényleges testzsírszázalékról, megbízható mérőszám a testösszetétel időbeli változására vonatkozóan, ha a tesztet ugyanaz a személy és technika végzi (csak 3% -os hiba). Bár a mérési hiba magasabb a nagyon sovány és elhízott embereknél. Vásárolhat féknyerget, és megmérheti barátját vagy családtagját, vagy elvégezheti a tesztet egy fitneszklubban, egészségügyi klinikán vagy kórházban.
- Nagyon fontos, hogy a féknyereg -vizsgálat során rögzített nyomást alkalmazzon az összes mért pontra.
- Ideális esetben egy képzett szakember végezze el a bőrmérő mérését a pontosság biztosítása érdekében.
- A bőrredő alapú testzsír becslések némiképp függnek az alkalmazott tolómérő típusától és technikájától. Ezenkívül csak egyféle zsírt mér: a bőr alatti zsírszövetet (a bőr alatti zsírt).
3. lépés. Mérje meg bioelektromos impedanciáját
A bioelektromos impedancia egy módszer a test zsírösszetételének mérésére más szövetekkel összehasonlítva az elektromossággal szembeni ellenállás alapján. A zsírszövet nem vezet elektromosságot, míg az izom- és csontszövet igen (bár gyengén). Mint ilyen, azt méri, hogy milyen alacsony áramerősség áramlik át a zsírszöveten a test többi szövetével szemben. A bioelektromos impedancia állítólag körülbelül 95% -os pontosságú, a test víztartalmától függően, amely ingadozik a testmozgás, az étrend, az izzadás, a folyadékpótlás és az alkohol vagy kábítószer használata miatt. Ez a módszer nem igényel speciális személyzetet, és a berendezések vásárlása sem drága - a legtöbb edzőteremben és fizikoterápiás irodában ingyenesen használhatók.
- Vagy mezítláb állhat fémlemezeken, amelyek elektromos áramot küldnek a testén (ez hasonlít a szokásos súlymérleghez), vagy megfogja a kézi eszközt (két kézzel), amely ugyanezt teszi.
- A legpontosabb eredmények elérése érdekében ne egyen és igyon 4 órát a vizsgálat előtt; ne gyakoroljon erőteljesen 12 órán belül; és 48 órán belül nem fogyaszt alkoholt vagy vízhajtót (koffeint).
4. lépés. Számítsa ki testtömeg -indexét (BMI)
A BMI hasznos mérőszám annak megállapítására, hogy túlsúlyos vagy elhízott -e, és fennáll -e a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a 2 -es típusú cukorbetegség és más egészségügyi problémák kockázata. A BMI azonban nem azonos a testzsír százalékával. A magasság és a teljes testsúly alapján számítják ki, így ez csak a betegség kockázatának általános becslése. A BMI szám megszerzéséhez ossza el súlyát (kilogrammra átváltva) a magasságával (méterre átszámítva). A magasabb számok nagyobb betegségek kockázatát jelentik. A normál BMI mérések 18,5-24,9 között vannak; a 25-29,9 közötti BMI túlsúlyosnak tekinthető, míg a 30 év feletti elhízottnak és magas kockázatúnak.
A BMI kiszámításához BMI -kalkulátort is használhat:
2/2. Rész: A testzsírszázalék pontosabb kiszámítása
1. lépés. Szerezzen be egy DEXA vizsgálatot
A testzsír százalékának nagyon pontos meghatározásához látogasson el egy olyan létesítménybe, amely kettős energiájú röntgen-abszorpciósometriás (DEXA) szkennerrel rendelkezik. A DEXA vizsgálat röntgentechnológiát tartalmaz, amely nagy pontossággal becsüli az izomszövetet, a csontsűrűséget és a zsírszövetet a test minden régiójában. Két röntgen kombinációját használja a testösszetétel kiszámításához a különböző testrészekben, így láthatja, hogy melyik testrésze rendelkezik a legnagyobb zsír (vagy izom) százalékkal. A vizsgálat körülbelül annyi sugárzást bocsát ki a szervezetébe, mint a repülőtéri TSA testképalkotó eszközök, ami nem túl sok. A DEXA letapogatást az aranyszabványnak tekintik a zsír százalékának meghatározására a test egészében, valamint a regionális részekben, például a karokban és a lábakban.
- Az MRI- vagy CT -szkennerekkel ellentétben a DEXA -vizsgálat nem jár klaustrofób alagútban vagy burkolatban. Ehelyett a hátán fekszik egy nyitott asztalon, és egy röntgenszkenner lassan halad át a testén - az eljárás általában körülbelül öt percet vesz igénybe, bár attól függ, hogy a test melyik részét vizsgálják.
- A legtöbb nagy egyetem (gyakorló fiziológiai laboratórium) és sok egészségügyi intézmény rendelkezik DEXA szkennerekkel. Kérje orvosától a beutalót az Ön környékén található személyhez. Eredetileg a csontok ásványi sűrűségének mérésére fejlesztették ki. A költségek 100-200 USD között mozognak, ha az egészségbiztosítási terv nem fedezi.
2. lépés. Mérje meg a víz alatt
Mivel az izomszövet és a csont sokkal sűrűbb, mint a zsírszövet, a testsűrűség meghatározása hasznos a testösszetétel megértéséhez. A víz alatti mérlegelés során egy víztartályba merül, és megmérik a kiszorított víz mennyiségét, amelyet a szövetek sűrűségének és a teljes testzsír összetételének kiszámítására használnak. Minél több vizet kiszorít, annál több csont- és izomszövetet feltételez, így alacsonyabb a zsírszázalék. A víz alatti (vagy hidrosztatikus) mérés a testzsír százalékának nagyon pontos mértéke - hibája csak 1,5%, ha a vizsgálatot az irányelvek szerint végzik.
- Ennek a zsírszázalék -mérési módszernek a fő hátránya, hogy meg kell nedvesednie, és néhány másodpercig víz alá kell merülnie, miután teljesen kifújja a levegőt.
- A sportolóknak gyakran sűrűbb a csont- és izomszövetük, mint a nem sportolóknak, ezért méréseikkel alábecsülhetjük a testzsírszázalékot ezzel a módszerrel.
- Kérdezze meg kezelőorvosát, vagy végezzen internetes keresést arról, hogy a környéken mely orvosi vagy kutatóintézetek végeznek hidrosztatikus mérést - lehet, hogy nem sok. Lehet, hogy el kell utaznia a területéről. A költségnek összehasonlíthatónak kell lennie a DEXA szkenneléssel.
Lépés 3. Szerezzen közeli infravörös interakciót (NRI)
Ez a testzsír mérési módszer a fényelnyelés, a reflektancia és a közeli infravörös spektroszkópia elvein alapul. A testzsír-összetétel becsléséhez számítógépes spektrofotométert használnak kézi száloptikai szondával. A szondát egy testrésznek (gyakran a bicepszizomnak) nyomja, és infravörös fényt bocsát ki, amely áthalad a zsíron és az izomszöveten a csont felé, majd visszaverődik a szondához. A sűrűségméréseket megkapjuk és beépítjük a prediktív egyenletekbe (figyelembe véve a magasságot, a testsúlyt és a testalkatot is), hogy becsülést kapjunk a teljes testzsír százalékról. Ez a módszer nem olyan pontos, mint a DEXA letapogatás vagy a hidrosztatikus mérés, de valószínűleg pontosabb a testzsír százalékának felmérése, mint amit otthon féknyergekkel vagy bioelektromos impedancia skálákkal kaphat.
- Az NRI általában kevésbé pontos azoknál az embereknél, akik vagy rendkívül soványak (30% testzsír).
- A száloptikai szondára gyakorolt nyomás, a bőrszín és a hidratáltság szintje eltéréseket és pontatlanságokat eredményezhet.
- Az NRI eszközök széles körben elérhetők sok edzőteremben, egészségklubban és súlycsökkentő központban minimális díj ellenében, vagy néha ingyen. Orvosa vagy fizioterapeuta irodájában is lehet NRI eszköz.
Tippek
- Egyes kutatólaboratóriumok és professzionális sportlétesítmények a Bod Pods segítségével mérik a testösszetételt a légmozgás mérésével. A hidrosztatikus méréshez hasonlóan (de víz nélkül) ez a módszer meglehetősen pontos, és a legjobb lehet az idősek, az elhízottak és a fogyatékkal élők testzsír -összetételének mérésére, de a Bod Pods -t használó létesítményekkel nehéz találkozni.
- Ha a BMI -je meghaladja a 25 -öt, kérdezze meg orvosát a biztonságos fogyásról szóló ötletekről és stratégiákról, hogy minimálisra csökkentse a szív- és érrendszeri problémák kockázatát.
