A testzsír százalék az egészség fontos mérőszáma, hasznosabbnak és pontosabbnak tekinthető, mint a súly vagy a testtömeg -index (BMI) önmagában. A testzsír a zsírszövetként ismert kötőszövetben tárolódik. Testzsírt szerez, ha több kalóriát eszik, mint amennyit a szervezet használ, ami növeli az elhízás és a krónikus betegségek, például szívbetegségek, stroke, cukorbetegség, ízületi gyulladás és egyes rákos megbetegedések kockázatát. A testzsír tehát hasznos mutató az edzés és az étrend előrehaladásának nyomon követésére. Számos eszköz áll rendelkezésre a testzsírszázalék mérésére, de ezek a megfizethetőség, a hozzáférhetőség és a pontosság tekintetében eltérőek. Ezek közül a testzsír féknyergek széles körben elérhetők, de bonyolult lehet a pontos eredmények eléréséhez.
Lépések
Rész 1 /2: Testzsír féknyergek használata
1. lépés Kérjen szakmai segítséget a legpontosabb eredmények eléréséhez
A tapasztalat számít a hajtott féknyergek használatakor, mivel a teszt pontossága a mérés pontosságától függ. Az „illetékes” vizsgáztatók 50–100 tesztet hajtottak végre ellenőrzött kutatási körülmények között. A tapasztalt vizsgáztatók nagyobb valószínűséggel végeznek méréseket ugyanabban az időpontban, ami a legpontosabb eredményeket adja a haladás követéséhez.
2. lépés Kérje meg egy barátját, hogy segítsen
Ha egy szakember nem kezeli a tesztet, ne feledje, hogy bizonyos pontokról, például a hátáról, méréseket összegyűjteni nehéz lehet - ha nem lehetetlen - egyedül.
3. lépés. Ismerje meg a féknyergek működését
A testzsírmérők nem mérik közvetlenül a testzsír százalékát. Ezeket a „csípési teszt” lebonyolítására használják, amely a test három -tíz pontjának bőrredőit méri. Ezt az információt ezután egy képletbe illesztik, amely kiszámítja a testzsír százalékát. A bőrbe hajtott féknyergek pontossága a testzsírszázalék mérésére mind a féknyerget használó személy tapasztalatától, mind az eredmények kiszámításához használt képlettől függ.
4. lépés Válasszon egy értelmes képletet
Több mint 100 egyenletet használnak a testzsírszázalék kiszámítására csipetpróbából. Mindegyik embercsoportokra jellemző, olyan jellemzők szerint, mint az életkor, a nem, a faj és az edzettségi szint, amelyek befolyásolják, hogy a test hol hajlamos a zsíros zsír tárolására. Ha ugyanazokat az adatokat több különböző egyenlethez csatlakoztatja, több százalékponttal eltérő eredményeket kaphat.
- Gyakori egyenletek a Jackson & Pollock, Parrillo és Navy Tape.
- Az Ön számára értelmes képlet kiválasztásához dolgozzon együtt egy fitneszszakemberrel, és használja azt a fejlődés mércéjeként. Vagy hagyja el teljesen a képletet, és kövesse nyomon a bőrredő méréseket.
- Sok testzsír -számológép elérhető az interneten, így néhány vagy több méréssel egyszerűen kiszámítható a csípéses teszt eredménye.
5. lépés. Kövesse nyomon a haladást
A testzsírszázalék csökkentésére irányuló fitneszprogram kezdetén hasznos alapmérést végezni. Tartsa ezeket az információkat naplóban (a személyes edzésnaplók és a fitneszalkalmazások jó lehetőségek) az edzésprogrammal (pl. Megtett kilométer, súlyemelés) együtt.
- A testzsír egészséges százalékának ajánlott tartományai nemtől, életkortól és edzettségi szinttől függően eltérőek. A 32% -nál több testzsírt és a 26% -ot meghaladó férfiakat elhízottnak tekintik.
- Ha testsúlycsökkentést próbál végezni, a heti mérések segíthetnek a fitnesz rutin beállításában az eredmények javítása érdekében. Ha fenn akarja tartani a jelenlegi testzsír -összetételt, a havi mérések hasznosabbak lehetnek.
- Szerezzen be egy széthajtható féknyerget. A fogyasztói piacon sokféle féknyereg áll rendelkezésre. Ideális esetben egy tapasztalt vizsgáló végzi el a csípési tesztet, és jó minőségű féknyergekkel rendelkezik. Ha saját maga kezeli a tesztet, féknyerget vásárolhat számos áron (néhány dollártól pár százig) és sok különböző kiskereskedőtől.
- Érdemes befektetni kiváló minőségű féknyeregbe, ami drágább lesz. Előfordulhat, hogy az olcsó féknyergek nem gyakorolnak megfelelő mennyiségű állandó nyomást, amely szükséges a megfelelő feszültségszabályozáshoz és a megbízható eredményekhez. Néhány erősen ajánlott féknyereg a Harpenden Skinfold Calipers, a Lafayette Skinfold Calipers, a Lange Calipers, a Slim Guide Skinfold Calipers és az Accu-Measure Body Fat Calipers.
2/2. Rész: A csíptetési teszt kezelése
1. lépés. Válasszon egy tesztet
A csípési tesztek a bőr három, négy, hét, sőt tíz pontján mérik a bőrredőket. A több pontból történő mérés nem biztosítja a testzsír százalék kiszámításának pontosságát. Ez a mérések során alkalmazott pontosságtól és a testzsír kiszámításához használt képlettől függ.
2. lépés. Határozza meg azokat a pontokat, ahol méréseket végez
A legfontosabb, hogy következetesek legyenek a pontos helyekkel, valamint a csipet típusú (függőleges és vízszintes). Általában az álló alany testének jobb oldalát használják a mérések elvégzésekor. A bőrredők mérésére szolgáló közös területek a következők:
- Triceps - Hajtsa meg az alanyt a könyökével 90 fokra, és jelölje meg a váll teteje és a könyök középpontját. Ezután mérje meg a függőleges hajtást (a féknyergekkel 90 fokos szögben) ezen a középső ponton úgy, hogy a kar természetesen lógjon az alany oldalán.
- Bicepsz - Ha a kar természetesen kinyújtva van az alany oldalán, vegyen függőleges hajtást a kar elején, félig a váll és a könyökhajlat között.
- Alkapszuláris - A subcapularis terület méréseit átlós hajtásként (45 ° -os szögben tartott féknyereggel) kell venni a háton, közvetlenül a lapocka alatt.
- Comb - Vegyen egy függőleges hajtást az álló lábán, félúton a térdkalács és a ránc között, ahol a comb találkozik a csípővel.
- Iliac címer - Az alany tartsa a jobb karját a testén. Vízszintes csipet segítségével végezze el ezt a mérést közvetlenül a csípőcsont felett a test oldalán.
- Hasi - A hasi területen végzett mérésnek függőleges hajtásnak kell lennie, egy hüvelyknyire a köldöktől jobbra.
- Borjú - Ha a lábát egy széken vagy emelvényen támasztja alá, körülbelül 90 fokban, vegye a mérést függőleges hajtásként a borjú belsejében a legnagyobb kerületű helyen.
- Mellkas - Mérje meg a mellkasi régiót úgy, hogy a hónaljnál a mellbimbó és a mellizom felső része között középen átlósan hajtogatja.
- Hónalj - A hónalj terület a mellkas felső oldalán található. A mérést itt függőleges hajtásnak kell tekinteni, közvetlenül a hónalj középpontja alatt, és merőlegesen a mellbimbóra.
- Supraspinale - A szupraspinale terület mérésének egy átlós hajtásnak kell lennie a gerinc (a csípőcsont elülső része, a csípőcsont kiemelkedése) és a hónalj elülső része közötti függőleges vonal metszéspontjában, és vízszintes vonal a tetején a csípőgerincről. Ezt a régiót egyes mérési rendszerekben suprailiacnak is nevezik.
3. lépés Csípje össze a bőrredőt, és húzza
Ha bal hüvelykujjával és mutatóujjával „C” betűt készít, ragadjon meg egy bőrredőt, ameddig csak fáj, majd húzza kifelé. Győződjön meg arról, hogy ugyanazt a pontos bőrt csípte be ugyanazon a pontos helyen az ismételt mérésekhez.
Fontos, hogy ne zárjon ki semmilyen "csíphető" bőrt, és ne tartalmazzon alatta lévő izomzatot
4. lépés Fogja meg a féknyerget a jobb kezével, a hüvelykujjával a felkaron és a mutatóujjával az alsó karon
Helyezze az állkapocs végeit a bőrredőre, miközben bal kezével továbbra is csípje a bőrredőt. A jobb hüvelykujjával nyomja lefelé a féknyereg jelzett helyét, amíg enyhe kattanást nem érez. Ez a hang a helyes mérést jelenti, mivel a féknyereg pofái automatikusan megállnak a bőrredő szélességében. Ismételje meg ezt a lépést háromszor minden tájékozódási pontnál a megbízhatóság érdekében. Ha a mérések eltérnek (csak 1-2 mm -rel kell eltérniük), szerezze be és jegyezze fel a három mérés átlagát.
Feltétlenül mérje meg a bőrredő közepét az ujjai között
5. lépés: Jegyezze fel a méréseket papírra
Ügyeljen arra, hogy mindhárom mérés átlagát rendszerezetten rögzítse, hogy elkerülje a számítás során a zavart. A legjobb, ha notebookot használ, és az összes mérést naplóba menti, így idővel összehasonlíthatja őket.
Lépés 6. Írja be az egyes pontok átlagos méréseit a használt képletbe
Az eredmény kiszámítása után jegyezze fel edzésnaplójába vagy alkalmazásába.
Tippek
- Soha ne használjon féknyerget közvetlenül edzés után.
- Idő és tapasztalat kell ahhoz, hogy kompetenssé váljon a féknyergek használatával a testzsír százalék kiszámításához.
- A testzsírt kizárólag bőrredő mérésekkel figyelheti és mérheti, szemben a testzsírszázalék kiszámításával - ez sokkal megbízhatóbb.
- Tartsa fenn a következetességet a használt féknyergetípus, a mérföldkő -hely és a használt egyenlet/számológép típusa tekintetében.
- A testösszetétel kissé eltolódik a nap folyamán, gyakran a folyadékvisszatartás miatt; ezért minden nap ugyanabban az időben végezzen méréseket.
- Több tucat diagram áll rendelkezésre, amelyek a bőrredőt testzsír százalékra alakítják át. A jobb oldali diagram megbízható forrásból származik, amely felismeri a testzsír különbségeket az életkor és a nem szerint.
- Az egészséges testzsírszázalékok eltérnek az életkortól, a nemtől és az edzettségi szinttől.
Figyelmeztetések
- A testzsírmérők különböző modelljei különböző mérési helyeket javasolnak.
- A testzsír féknyergek pontossága akár 4 százalék is lehet.
