A testzsírszázalék a testben jelen lévő zsír mennyiségére vonatkozik százalékban. Tartalmaz esszenciális zsírt és tárolózsírt is. Az esszenciális testzsír megtalálható az idegeiben, a csontvelőben és a szervekben, és nem veszítheti el negatív mellékhatások nélkül. A tároló testzsír felhalmozódik, amikor felesleges energiát vagy kalóriát fogyasztanak - ez az a zsírtípus, amelyet biztonságosan csökkenthet, hogy vagy lefogy, vagy csökkenti a testzsír százalékát. Az amerikai haditengerészet kifejlesztett egy módszert a testzsírszázalék kiszámítására. Csak néhány mérést és egy kis matematikát használ fel, hogy olyan értéket állítson elő, amely némi betekintést nyújthat egészségi állapotába és súlyába. A testzsír százalékának méréséhez mindössze néhány percre, mérőszalagra és számológépre lesz szüksége. Ez az!
Lépések
1 /2 -es módszer: A testzsír mérése
1. lépés. Mérje meg magasságát
Mérje meg magasságát cipő nélkül. Ezenkívül álljon egyenesen, fejét felfelé, és a szeme előre nézzen.
- Ha teheti, kérje meg barátját vagy családtagját, hogy mérje meg magasságát. Kicsit könnyebb, mint magadnak csinálni.
- Hívja orvosát, és kérdezze meg az utolsó magasságát, ha nemrégiben találkozott.
- Ha belép a katonai szolgálatba, csak egy szolgálati tag végezhet magasságmérést.
2. lépés. Mérje meg a derekát
Férfiaknál használja a derekának kerületét vízszintesen a köldök körül, nőknél pedig a legkisebb szélességgel. A karokat lazítani kell az oldalán.
- Mérés közben ne húzza vagy szívja a gyomrát.
- Próbáljon ellazulni és mérni kilégzéskor, hogy a legpontosabb mérést kapja.
- Ne feledje, hogy a BMI nem veszi figyelembe a derék kerületét.
Lépés 3. Mérje meg a nyakát
Kezdje a gége (Ádám alma) alatt úgy, hogy a mérőszalag merőleges legyen a nyak hosszú tengelyére.
- Próbálja egyenesen tartani a fejét, és előre nézni. Kerülje el a nyak kitágulását.
- Ügyeljen arra, hogy a válla le legyen lazítva, ne görnyedjen.
Lépés 4. Mérje meg csípőjét, ha nő
Helyezze a mérőszalagot a csípő legnagyobb szélessége köré.
Ha ruhát visel, húzza meg a mérőszalagot, hogy megtanulja ruhája nagy részét
5. lépés Számolja ki a testzsír százalékát
Csatlakoztassa a számokat a megfelelő képletekhez, vagy használjon online számológépet. Kerekítse válaszát a legközelebbi teljes százalékra.
- A testzsír százalék kiszámításakor ügyeljen arra, hogy magassága hüvelykben, ne centiméterben legyen megadva.
- Férfiaknál használja a következő képletet: % testzsír = 86,010 x log10 (has - nyak) - 70,041 x log10 (magasság) + 36,76
- Nőknél használja a következő képletet: % testzsír = 163,205 x log10 (derék + csípő - nyak) - 97,684 x log10 (magasság) - 78,387
6. lépés. Ismételje meg a méréseket
A legpontosabb testzsírszázalék érdekében ajánlott minden mérést háromszor elvégezni.
- Vegye ki az átlagos testzsír százalékot, ha összeadja a 3 eredményt, és elosztja 3 -mal. Ez adja a legpontosabb mérést.
- Ha bármelyik mérés eltérése több mint 1 hüvelyk, akkor végezzen további 4. mérést, majd vegye mind a 4 mérés átlagát.
2. módszer 2 -ből: A testzsír százalékának megértése
1. lépés. Hasonlítsa össze eredményeit az egészséges normákkal
Ha ismeri a testzsírszázalékát és azt, hogy hol esik a normál tartományba, akkor az egészséges tartományok betekintést nyújthatnak általános egészségi állapotába. Ez segíthet eldönteni, hogy le kell -e fogynia, meg kell -e tartani vagy meg kell híznia.
- Férfiak esetében a testzsír százalékának csökkennie kell: sportolóknál: 6-13%, általános edzettségi szintnél: 14-17%, elfogadható vagy átlagosnál: 18-25%, és minden, ami 26% felett van, általában túlsúlyosnak vagy elhízottnak tekinthető.
- A nők esetében a testzsír százalékának csökkennie kell: a sportolóknál: 14-20%, az általános edzettségi szintnél: 21-24%, az elfogadható vagy átlagosnál: 25-31%, és minden, ami 32% felett van, túlsúlyosnak vagy elhízottnak minősül.
- Ne feledje, hogy a testzsírszázalék csak egy a sok számérték közül, amelyek az Ön súlyára és általános egészségi állapotára utalnak. Számos más tényezővel (például BMI, súly és magasság) együtt használják, hogy meghatározzák az egészséges testsúlyt vagy testzsír százalékot.
2. lépés. Beszéljen orvosával
Ha már tudja, hogy mennyi a testzsírszázalék, és hol esik az egészséges normákhoz képest, érdemes beszélnie az alapellátó orvosával az eredményeiről. Ez különösen akkor lesz hasznos, ha úgy gondolja, hogy a testzsírszázalék túl magas, vagy túlsúlyra utal.
- Ha a testzsírszázalék azt jelzi, hogy túlsúlyos lehet, és úgy gondolja, hogy le kell fogynia, beszéljen kezelőorvosával a megfelelő súlycsökkentési tervekről, amelyek biztonságosak és egészségesek az Ön számára.
- Kérdezze meg kezelőorvosát arról is, hogy a felesleges testzsír hatással van -e az Ön jelenlegi egészségi állapotára, vagy növeli -e bizonyos egészségügyi állapotok kockázatát.
Lépés 3. Forduljon regisztrált dietetikushoz
A regisztrált dietetikus egészségügyi és táplálkozási szakértő, aki esetleg tud adni egy étrendet/étkezési tervet vagy tippeket arról, hogyan csökkentheti a testzsír százalékát élelmiszerekkel.
- A dietetikus is értékelheti jelenlegi életmódját, és javaslatokat adhat a viselkedés apró változtatásaira, amelyek pozitívan befolyásolják a testzsír százalékát.
- Beszéljen az alapellátó orvosával. Lehet, hogy ismerik, vagy utalhatják Önt egy helyi dietetikushoz további segítségért.
4. Lépés ütemezése személyi edzővel
A személyi edző egy fitness szakértő, aki segíthet egy olyan edzés megtervezésében, amely segíthet az izomépítésben és a testzsírszázalék csökkentésében.
- Sok edzőterem ingyenes vagy kedvezményes kezdeti személyi edzést kínál egy alkalmazottal.
- A személyi edzés drága lehet. Érdemes lehet azonban egy -három alkalommal találkozni egy vonattal csak azért, hogy képet kapjunk egy rutinról vagy edzésekről, amelyek segítenek a cél elérésében. Ezután folytathatja önállóan.
- Ne feledje, hogy ha személyi edzőt vesz fel, az nem csökkenti a testzsír százalékát. Kemény munkát kell végeznie, hogy gyakoroljon és helyesen étkezzen, hogy láthassa az eredményeket.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- A legpontosabb méréshez használja a megfelelő típusú mérőszalagot. Nem nyújtható anyagból kell készülnie, például üvegszálból. Kerülje a fém, acél vagy ruhás mérőszalagokat.
- Ez nem jelenti a testzsír pontos mérését. Ez csak becslés. A hidrosztatikus sűrűségvizsgálat az egyetlen, széles körben elfogadott szabvány a testzsír mérésére.
