Annyi tanácsot adva, hogyan lehet fogyni, nehéz tudni, hol kezdjem. A jó hír az, hogy nem kell divatos felszerelést vagy diétás könyveket vásárolnia ahhoz, hogy elkezdjen fogyni. A legjobb módja a karcsúsításnak, ha olyan tervet készít, amely megfelel a fizikai szükségleteinek, és ehhez ragaszkodik. Ez nem hangzik olyan rosszul, igaz?
Lépések
1. módszer a 3-ból: Ugrásszerű zsírégetés új diétával
1. lépés Fogyasszon jól kiegyensúlyozott fehérje és zsír egyensúlyt
Tanulmányok azt mutatják, hogy a sovány fehérjék, például csirke, sovány marhahús, bab és a halban, avokádóban, dióban és magvakban található egészséges zsírok fogyasztása elősegíti a zsírégetést. Válasszon fehérjéket és zsírokat, amelyek hormonmentesek és feldolgozatlanok.
- Napi 1200 mg kalcium fogyasztása segíthet csökkenteni a testzsírt. Célja, hogy naponta három adag tejterméket fogyasszon. Válasszon sovány tejből készült termékeket, hogy csökkentse a tejtermékekből naponta bevitt kalóriák számát.
- Sütéskor válasszon olívaolajat és szőlőmagolajat a repceolaj és a vaj helyett.
2. lépés Igyon sok vizet
Tanulmányok azt mutatják, hogy a sok víz fogyasztása valóban növeli a szervezet anyagcseréjét, ami több zsírvesztéshez vezet. Igyon napi 2 liter vizet, ha aktív, akkor többet.
- Cserélje ki az alkoholt, a szódát (beleértve a diétás szódát), a kávét és más italokat vízzel.
- Kezdje a napot egy nagy pohár vízzel, amikor felébred, mielőtt reggelizne.
Lépés 3. Naponta reggelizzen
Ha a napot egészséges reggelivel kezdi, megfelelő alapot ad ahhoz, hogy egész nap jól étkezzen. Mivel az anyagcseréje éjszaka lelassul, a reggeli reggeli fogyasztása aktívabb állapotba lendítheti az anyagcserét. Ha kihagyja a reggelit, akkor valószínű, hogy túl sokat eszik, vagy elveszíti akaraterejét, hogy a nap folyamán tápláló ételeket fogyasszon.
- Egyél sok fehérjét és rostot reggelinél, hogy több órán keresztül jóllakott legyél. A gyümölcs-, tojás- és zöldségturmixok kiváló reggeli választás.
- Kerülje a palacsinta és egyéb pékáruk reggelizését. Ezek cukrot adnak a szervezetednek egészséges tápanyagok nélkül, így gyorsabban éhes leszel. Ráadásul étrendi szempontból is hátrányosan kezdi a napot.
4. Töltse fel a napot rosttal
A gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban található oldható rost csökkenti a szervezet inzulinszintjét, és zsírégetéshez vezet. Ha minden étkezéskor sok rostot fogyaszt, gyorsabban érzi magát a teltségérzet, így nem lesz olyan kísértés, hogy magas kalóriatartalmú ételeket fogyasszon.
- Egyél egész gyümölcsöt és zöldséget. A friss, egész zöldségek és gyümölcsök, mint az alma, cseresznye, narancs, brokkoli, spenót, kelkáposzta és édesburgonya sok rostot tartalmaznak.
- Egyél teljes kiőrlésű gabonát. Próbálja ki az acélból vágott zabpelyhet az instant helyett, és mindig válassza a teljes kiőrlésű, a fehér helyett. A quinoa egy másik finom teljes kiőrlésű gabona, amelyet be kell építeni az étrendbe.
- Ne igyon gyümölcslevet. A gyümölcs sok cukrot tartalmaz, ami jó, ha a gyümölcs rostjával együtt fogyasztja. De amikor egy gyümölcsnek gyümölcslevet adnak, akkor a cukroit kivonják, és a rostokat eldobják, így marad a tiszta cukor.
5. Ne fogyasszon üres kalóriát tartalmazó ételeket
Néhány ember számára ez tényleg ilyen egyszerű. Bizonyos ételek könnyebben zsírrá alakíthatók a szervezetben. Sok kalóriát biztosítanak, de a kalória nem a tápanyagokkal és a rostanyagokkal együtt jár, amelyekre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy egészséges maradjon. A zsírvesztés első lépése az olyan élelmiszerek csökkentése vagy megszüntetése, mint:
- Cukor. A cukros üdítők, pékáruk és cukorkák nagyobb zsírfelhalmozódáshoz vezethetnek. Ha kivonja ezeket az ételeket az étrendből, valószínűleg az első héten eredményeket fog látni.
- Fehér liszt. Kerülni kell a feldolgozott fehér lisztet, amelyet kenyér, péksütemények, sütemények, tészták és egyéb búzatermékek készítésére használnak.
- Sült ételek. Az étel sütésének folyamata sokkal kevésbé táplálóvá teszi, és több zsírt eredményez. Vágja vissza a sült krumplit, a sült csirkét és minden más ételt sült panírozással. A legtöbb gyorsétterem ebbe a kategóriába tartozik.
- Feldolgozott harapnivalók és húsok. A harapnivalókat, az előre csomagolt vacsorákat, a szalonnát és az ebédhúst olyan vegyszerekkel és tartósítószerekkel dolgozzák fel, amelyek károsak az egészségre. Sok kalóriát csomagolnak, anélkül, hogy táplálnák a testedet, ezért kerüld ezeket, miközben zsírt akarsz fogyni. Használjon kisebb tányérokat, így ha megtölti a tányért, kevésbé valószínű, hogy végül nem eszik meg minden ételt, mintha egy nagyobb tányérral tenné.
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlás a kilókra
1. lépés. Emelje fel a súlyokat
A súlyzással végzett edzés izomzatot épít, és hosszú ideig magasan tartja az anyagcserét, segítve a zsírégetést. Még akkor is, ha nem gyakorol, az izom több kalóriát éget el, mint a zsír. Ha még nem ismeri a súlyzózást, kezdje el az edzőterembe való belépést, és kérjen személyi edzőt, hogy segítsen néhány kezdő gyakorlattal. Tartsa szem előtt ezeket a tippeket:
- Dolgozzon minden izomcsoportot. Győződjön meg arról, hogy gyakorlatokat végez a karok, a hát, a mellkas, a has és a lábak teljes testzsírvesztése érdekében.
- Fókuszáljon arra, hogy 2-4 sorozatot végezzen 8-12 ismétléssel, az ismétlés max. 70-80% -ánál. Ne egyszerűen emelje a lehető legnagyobb súlyokat, mert a forma fontosabb, mint a felemelt súly, és a formát általában feláldozzák, hogy a nagyobb súlyok emelésére összpontosítsanak.
- Ne vidd túlzásba. Ügyeljen arra, hogy legyen néhány pihenőnap az edzések között, és ne dolgozzon ugyanazokat az izomcsoportokat két nap egymás után. Az izmoknak időre van szükségük az edzés utáni helyreállításhoz, hogy megerősödjenek.
2. Lépjen be a kardióba
Az ellenálló edzés és a kardioedzés kombinálása a sikeres zsírégetés kulcsa. A kardió gyakorlatok felpörgetik a szíved, és segítenek sok kalóriát elégetni. Bármilyen típusú kardió jó, de próbáljon olyan gyakorlatot választani, amelyet szívesen végez, így motivált lesz, hogy tartsa magát az edzésprogramhoz.
- A legjobb kardió típus a zsírégetés érdekében a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés). A HIIT intenzív kardio -sorozatokat végez rövid pihenőkkel. A HIIT arra készteti a testedet, hogy több kalóriát találjon el és égessen el, mint az állandó intenzitású időszakok.
- A kerékpározás, az úszás és a futás nagyszerű kardió gyakorlatok. Végezze el ezeket a tevékenységeket hetente négyszer fél órán keresztül, vagy keverje össze az összeset.
- Edzjen egy barátjával. Néha, ha van egy barátja, az unalmas edzésből szórakoztató felzárkóztató edzés lehet. Keressen egy hasonló célokkal és motivációval rendelkező barátot, és állítson össze ütemtervet a heti többszöri gyakorlásra.
3. lépés: Keressen kreatív módszereket, hogy aktívabb legyen
A kalóriákat egész nap elégetjük, nem csak edzés közben. Azáltal, hogy általában aktívabb, nagy különbség lehet a napi kalóriaégetésben. Próbálja ki ezeket a tippeket, hogy fizikailag aktívabb legyen, különösen, ha olyan munkája van, amely egész nap ül:
- Menj a lépcsőn. Ez egy klasszikus tipp, de valóban sokat változtat! A lift vagy a mozgólépcső helyett menjen fel a lépcsőn. Amikor elhagyja az épületet, menjen le a lépcsőn.
- Sétáljon a szünetekben. Még akkor is, ha ez csak azt jelenti, hogy elhagyja az épületet, hogy kint ebédeljen, keljen fel és menjen valahová.
- Tegyen esti sétákat egy barátjával vagy partnerével. A vacsora utáni séták segítenek lazítani, megemészteni az ételeket és elégetni néhány extra kalóriát.
- Sétáljon, kerékpározzon vagy tömegközlekedéssel menjen dolgozni. A vezetés kevesebb fizikai aktivitással jár, mint bármelyik közlekedési módszer. Még a busszal vagy vonattal való munkába járás is több tevékenységet igényel, mint a vezetés, mivel először a busz- vagy vasútállomásra kell gyalogolni.
3 /3 -as módszer: lelki motiváció
1. lépés. Keresse fel orvosát
Mielőtt bármilyen típusú intenzív fogyókúrás programot elkezdene, érdemes találkozni orvosával, hogy megbeszélje, mi az Ön számára egészséges.
Győződjön meg arról, hogy a testzsír elvesztése nem befolyásolja a meglévő állapotokat
2. lépés. Célok kitűzése
Figyelembe véve orvosa tanácsait és saját testével kapcsolatos ismereteit, írjon le néhány célt. Segíthet egy zsírégetési ütemterv összeállításában, amelyet követni fog a következő hat hónapban. Állítson be néhány mérföldkövet, amelyet útközben el szeretne érni, hogy motivációt adjon a fogyókúrájához.
- Célja, hogy hetente 1-2 kilót (0,5-1 kg) fogyjon, ha átlagos súlyú. Ennél több elvesztése károsíthatja a szervezetet.
- Tűzz ki ésszerű és megvalósítható célokat. Ha túl sok zsírt veszít túl gyorsan, vagy több zsírt, mint amennyi praktikus az Ön számára, akkor csalódott lesz.
3. Légy ígéret
A zsírvesztés sok időt, energiát és nehéz döntéseket igényel. Előfordulhat, hogy úgy érzi, megfosztja magát attól az ételtől, amelyet szeret, vagy fáradtnak érzi magát edzés után. A mentális elkötelezettség az egyik legfontosabb tényező a sikeres zsírégetésben. Enélkül régi szokásokba fog esni, és akár többet is nyerhet, mint amit eredetileg elveszített.
- Tekintse pozitívan a testét. Gondolj magadra, mint erős, tehetséges emberre, akinek teste segítségével megtapasztalhatod a világot. Ha hálás a testének erősségeiért, ez motiválni fogja Önt, hogy vigyázzon rá.
- Másrészt, ha hajlamos vagy belsőleg megbántani magad, amiért nem úgy nézel ki, ahogyan szeretnéd, nehezebb lesz a testednek odafigyelést és odafigyelést biztosítani a zsírégetéshez.
Étkezési és elkerülendő ételek, valamint mintagyakorlatok és az aktív maradás módjai
Ételek, amelyeket el kell kerülni, és kerülni kell a testzsír elvesztését
Gyakorlatok a testzsír elvesztésére
Kreatív módszerek az aktív maradáshoz
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Tanuld meg, hogyan irányítsd az elmédet az étkezéshez és az egészségesebb élethez. Ne feledd, ez az elméd. Te irányítod, és csak azt hiszed, hogy a végén kifizetődik.
- 10 perc ugrókötél nagyon jó kardio gyakorlat/bemelegítés.
- Letölthet egy alkalmazást az edzés és az étel nyomon követésére.
- Légy kedves a testedhez; túlzásba vinni sosem jó. Jutalmazd meg magad, vagy menj el egy kis szünetre, hogy megünnepeld elkötelezettségedet és motiváltabb legyél.
- A divatos étrend általában tarthatatlan. Ehelyett koncentráljon az étkezési és testmozgási szokások fokozatos megváltoztatására, hogy hosszú távon jobban érezze magát.
