A fitnesztudók tudják, hogy nem a skálán szereplő számról van szó, hanem a testzsír százalékáról. A nők esetében a fitnesz 21-24%, a férfiaknál 14-17%, bár mindannyiunknak megvan a saját célja. Bármilyen szinten is van, a testzsír megszabadulása egyszerűen nehéz. De az étrend, a testmozgás és a zsírtudatos szokások kombinációjával el lehet érni az ideális százalékot.
Lépések
Rész 1 /3: A testzsír csökkentése étrenddel
1. lépés. Töltsön fel fehérjét és rostot
Biztosan hallottad már: ahhoz, hogy megszabadulj ettől a makacs zsírtól és elkezdd az izomépítést, fehérjére van szükséged. A szervezet képes fehérjét égetni a túléléshez, de a szénhidrátokat és a zsírokat részesíti előnyben; így ha főleg fehérjével eteted, akkor a már tárolt szénhidrátokra és zsírokra fog menni. Ez és a fehérje építi és javítja az izmokat!
- A hal és a csirke nagyszerű forrása a cuccoknak - általában a sovány, fehér húsokhoz kell ragaszkodni. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek is jók, és a bab, a szója és a tojás is hatékony források. Egy normális embernek a napi kalóriabevitel 10-25% -a fehérjéből kell, hogy álljon.
- Nem feledkezünk meg a rostról! Lassan emészthető, segít a teltségérzetben, és szivacsként hat a vízre és a zsírra. Adja hozzá tehát a babot, a teljes kiőrlésű gabonát, a barna rizst, a diót és a bogyókat a félelmetes ételek listájához.
Lépés 2. Tudja, hogy még mindig szüksége van a jó zsírokra
Egyesek úgy vélik, hogy a zsírszegény vagy alacsony zsírtartalmú étrend automatikusan jó étrendet eredményez. Nos, alacsony zsírtartalmú étrend, persze, de csak akkor, ha jól csinálod. Szeretne ragaszkodni a jó zsírokhoz, például telítetlen, omega-3 és omega-6 zsírokhoz.
- Az étrendben megtartandó zsíroknak zsíros halakból, például lazacból, olívaolajból, avokádóból és diófélékből kell származniuk. Azonban csak azért, mert jók, nem jelenti azt, hogy túlzásba kell vinni. Bármilyen ételt mindig mértékkel fogyasszon.
- Abban az esetben, ha meg kell mondani, a zsírok, amelyeket kerülni szeretne, azok a csomagok. Ide tartoznak a fagyasztottak is! Maradjon távol a sütitől, süteményektől, krumplis chipsektől, valamint a gyors és sült ételektől. Egyszerűen nem érik meg a kalóriát.
- A szobahőmérsékleten szilárd zsírok tele vannak telített zsírokkal, amit kerülni kell. Ide tartozik a vaj, a zsír és a kókuszolaj.
3. lépés Tervezze meg a szénhidrátbevitelt
Itt kezdenek kicsit zavarossá válni a dolgok. Nagyon -nagyon különböző gondolkodásmódok léteznek a szénhidrátokról. Ott van az Atkins-tábor, amely szerint a szénhidrátmentes módszer az út. Nos, persze, ettől zsírégetés lesz, de ez teljesen fenntarthatatlan, és minden, ami azt javasolja, hogy csökkentsd a tested által preferált energia 60% -át, meg kell kérdőjelezni. Ehelyett tekintsünk néhány más ötletet:
- Szénhidrát ciklus. A tudomány mögött az áll, hogy van néhány alacsony szénhidráttartalmú napod (körülbelül 1 gramm testtömegkilogrammonként), amelyek a tested katabolikus zsírégető állapotba kerülnek. De akkor van egy napja a magas szénhidrátbevitelnek, ami beindítja az anyagcserét. A szénhidrátmentes nap nélkül az anyagcseréje leáll.
- Időzített bevitel. Komplex szénhidrát (barna rizs, bab, zab) fogyasztható 18 óra előtt. (általában a késő esti étkezés nem ajánlott). Az egyszerű szénhidrátokat (gyümölcs, édesített joghurt, méz) azonban csak edzés után szabad fogyasztani. Amikor a test még mindig újjáéled az izzadságból, az egyszerű szénhidrátok glikogénként tárolódnak, nem pedig zsírként. Ellenkező esetben elsősorban kerülni kell őket.
Lépés 4. Fontolja meg a kalóriaciklust
Beszéltünk a szénhidrát -kerékpározásról, de van kalória -kerékpározás is. És ugyanaz a tudomány áll mögötte: ha nem eszel elegendő kalóriát, a tested megőrül, elkezd leállni és megeszi az izmaidat. Ezért, ha alacsony kalóriatartalmú étrendet tart, napokig magasabb kalóriabevitellel kell rendelkeznie ahhoz, hogy ez tovább haladjon, és felgyorsuljon az anyagcseréje.
-
Általában 1200 kalória alatt kezdődik az éhezési mód. Ha érdekel a kalóriaforgalom, tudd, mennyi kalóriára van szüksége a szervezetednek, mielőtt elkezdesz játszani a számokkal. Ezen a napon lehet több nap, de győződjön meg arról, hogy nem egymást követő.
- Ahhoz, hogy meghatározza, hány kalóriát kell fogyasztania naponta, hogy megfeleljen igényeinek és céljainak, konzultáljon orvosával vagy regisztrált dietetikusával.
- Ez a módszer jó azoknak, akik fennsíkon vannak. Ha megvan az utolsó zsír, amit le akarsz fogyni, próbáld ki ezt.
5. lépés. Egyél gyakran
A testzsír megszabadulása az anyagcseréről szól, különösen akkor, ha mindössze annyit kell tennie, hogy megszabadul az utolsó 5-10 kilótól. És az anyagcsere fenntartásához folyamatosan étkeznie kell. De tartsd! Bizonyára hallott már arról, hogy kulcsfontosságú a napi 5-6 kis étkezés. Nos, közel van. De nem tökéletes. Íme a dolog:
- Ha állandóan kis ételeket eszik, a szervezet folyamatosan inzulint termel, és soha nem égett el. Ez az, és soha nem érzi magát 100% -ig elégedettnek. Tehát ahelyett, hogy napi 5-6 kis étkezést fogyasztana, egyen három tisztességeset és két rágcsálnivalót. Ugyanez az ötlet, de a hatékonyság érdekében kifinomult.
- Reggeli! Mondjuk együtt: reggeli! Nagyon fontos. A szervezetnek tudnia kell, hogy elkezdhet kalóriát égetni, és a reggeli pontosan ez a zászló.
- Nincsenek mágikus ételek, amelyek önmagukban zsírt égetnek. Míg az egészséges táplálkozás segíthet a fogyásban, csak a testmozgás képes zsírt izommá alakítani.
2. rész a 3 -ból: Testzsír csökkentése gyakorlással
1. lépés. Végezzen kardio- és súlyemelést is.
Míg a kardió gyorsabban égeti el a kalóriákat, mint a súlyemelés, ha maximális zsírégetést szeretne, akkor mindkettőt meg kell tennie. Ha tónusos akarsz lenni, akkor fogyassz kevesebb súlyt és több ismétlést, amikor erőnléti edzésről van szó. Ha pedig tömegesen szeretne törekedni, törekedjen nagyobb súlyra és kevesebb ismétlésre. De bármi jó!
A kardiónak számos formája van - az úszás, az ökölvívás, a futás és a kerékpározás lehet a leggyakoribb, de ne felejtsük el a kosárlabdát, a gyerekek üldözését, a kutyasétáltatást és a táncot! Ha megdobban a szíved, akkor számít
2. lépés. Crosstrain a kardió.
Két dolog ellen akarsz felkészülni: a fennsík és az unalom. Mindketten szörnyűek a maguk módján. És a legjobb módszer ezek elleni küzdelemre (ha nem az egyetlen módja)? Crosstraining. Ez alapvetően azt jelenti, hogy egy csomó különböző tevékenységet végez, és átkapcsolja az elmére és a testre. Az elméd nem azt gondolja: "Jaj, ember, ez megint ?!" és az izmaid nem szoknak hozzá, és nem csak telefonálnak.
Például hétfőn a járdát üti, kedden úszni megy, szerda a pihenőnapja, csütörtök az elliptikus, péntek pedig a kerékpározás. Könnyen! A tevékenységeket egy nap alatt is kombinálhatja
3. lépés. Időzítse az edzéseket
Rendben, több vita. Van egy csomó olyan dolog, ami azt fogja mondani, hogy az idő a legjobb a kardióhoz, és az ilyen-olyan idő a legjobb a súlyokhoz, aztán vannak mások, akik megmondják a legjobb időt az az idő, ami a legjobbnak érzi magát. Itt a lowdown:
- Vannak, akik azt mondják, hogy a legjobb a reggeli üres gyomor kardiója. A tested egész éjjel böjtöl, és egyenesen a zsírraktárakba megy. Mások azt mondják, hogy nem, a tested egyenesen az izmokhoz megy. Az ítélet? Nos, ha ettől szédül és hányingere lesz, akkor az utóbbival fogunk járni.
- Egyesek szerint a súlyzást kardió előtt kell elvégezni. A Cardio kimeríti a glikogénraktárait, így amikor eléri a súlyokat, nem teheti meg. És amikor nem tudod megtenni, nem építesz izomzatot. Ez azonban fontosabb a testépítő típusoknál, mint a "csak szeretnék megszabadulni a kettős hullámú" típusoktól.
- Mások azt mondják, hogy ezeket teljesen külön időpontokban kell elvégezni (kardió és súly, azaz). Néhányan azt mondják, hogy ez a célodtól függ (Fogyás? Először a kardió). Vannak, akik azt mondják, hogy ez nem számít, csak tedd meg. Más szavakkal? Tedd, amit a legjobbnak tartasz - mindegyiknek megvan a maga érdeme.
4. lépés: Menjen a HIIT -hez
Manapság divat a nagy intenzitású intervallum edzés. Tanulmányok kimutatták, hogy több zsírt éget el rövidebb idő alatt, és mindenki felpattan. Azonnal felpörgetik az anyagcserét, és utána is tartják - annyira, hogy kitalálták az "égési hatás" kifejezést. Tehát még akkor is, ha van 15 perce edzésre, nincs kifogás!
A HIIT-nek nincs kemény szabálya. Ez csak az alacsony intenzitású és a nagy intenzitású munka közötti kerékpározást foglalja magában. Egy példa? 1 perces séta a futópadon, majd 30 másodperces holtverseny. De az arányok rajtad múlik
5. lépés. Ügyeljen arra, hogy pihenjen
Igazán. Úgy érezheti magát, mint egy erőmű, amelyet egyszerűen nem lehet megállítani, de a testének pihennie kell. Különösen, ha olyan súlyokat emel, mintha ez lenne a dolga; az izmoknak időre van szükségük, hogy helyreállítsák magukat. Szóval szánj egy napot a könnyedségre. Nem kell egész nap a kanapén ülnie, de engedje meg, hogy a test gyógyuljon.
A súlyokat csak akkor szabad háttal végezni, ha különböző izomcsoportokat dolgozunk (azaz egyik nap lábakat, másnap karokat és vállakat). A kardió azonban a hét legtöbb napján végezhető (és kell is)
Rész 3 /3: Karcsúbb életmód vezetése
1. lépés. Szerezzen be néhány zzz -t
A szervezetnek szüksége van rájuk a normális működéshez. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik legalább 7 vagy 8 órát kapnak éjszaka, több zsírt veszítenek, mint azok, akik nem. Továbbá, azoknak, akik kevesebbet alszanak, nagyobb az étvágygerjesztő ghrelin hormon mennyisége, ami éhesebbé és többet eszik.
2. lépés Igyon sok vizet
Ez gyakorlatilag a legegyszerűbb fogyókúra taktika. Ha több vizet iszik, a szervezet kiürül a méreganyagokból, és nem akar enni enni. Ezt leszámítva a szervekre, a bőrre, a hajra és a körmökre gyakorolt előnyöket.
A nőknek napi három literre kell törekedniük; négy év körüli férfiak (beleértve az élelmiszerekben lévő vizet)
Lépés 3. Igyon kávét edzés előtt
Tanulmányok kimutatták, hogy a koffein stimulálja az idegrendszert és növeli az epinefrin szintünket. Ez az adrenalin adrenalin -rohamként nyilvánul meg, és jeleket küld a szervezetünknek, hogy elkezdjék lebontani a zsírszöveteket. Akkor ezek a zsírsavak szabadon felszabadulhatnak és felhasználhatók a vérünkben. Ha látni szeretné, hogy működik -e, igyon egy csésze kávét edzés előtt.
Kevésbé hatékony, ha a gyomrod már tele van étellel, ezért a kávét egyedül vagy egy kis rágcsálnivalóval tartsd meg. És igen, a koffein teszi ezt, nem a kávé - de a legtöbb koffeinforrás nem olyan jó az Ön számára (olvassa el: szóda). Azonban egy uncia étcsokoládé nem lenne szörnyű, és koffeint is tartalmaz
Lépés 4. Kerülje az ütköző diétákat
Ha van valami, aminek van végpontja, akkor az nem olyan egészséges. Akár gyümölcslevet készít, akár böjtöl, vagy csak kivág egy élelmiszercsoportot, ha nem fenntartható, akkor valószínűleg nem olyan jó. Kezdetben komoly eredményeket láthat, de hosszú távon ez zavarja az anyagcserét, és végül összezavar. Tehát kerülje őket. Maradjon egészséges és kerülje őket.
5. lépés: Számos technikát alkalmaz a testzsír mérésére
Több mint fél tucat módszer létezik a testzsír százalékának mérésére, és nem mindegyik 100% -os pontosságú. A testzsírt mindig egy időben (például hétfő reggel) és azonos feltételek mellett (reggelizés előtt vagy egy pohár víz elfogyasztása után) mérje. Próbáljon ki több különböző módszert a legjobb pontosság érdekében.
- A gyakori módszerek közé tartoznak a féknyergek, testzsír mérlegek és monitorok, Bod Pods, vízkiszorítás és DEXA szkennelés. Általában minél drágább, annál pontosabb. Ha megengedheti magának, próbáljon ki néhány különböző dolgot, hogy pontos képet kapjon. Pár százalékpont nagy dolog!
- Egy személyi edző vagy regisztrált dietetikus segíthet a testzsír mérésében és kiszámításában mérlegek, mérőszalagok vagy féknyergek segítségével. Egyes egészségügyi és edzőtermek drágább vizsgálati formákat kínálhatnak, például Bod Pods, vízkiszorítás vagy DEXA szkennelés.
- Egy "fitt" nőstény testzsír 21-24%, bár elfogadható akár 31%. Férfiak esetében az illeszkedés 14-17%, elfogadható pedig 25%. Mindenkinek van egy esszenciális zsírszintje (férfiaknál ez sokkal alacsonyabb), amitől soha nem tud megszabadulni anélkül, hogy kárt tenne magában. Szóval tudd, mi a legjobb neked! És mi reális.
Gyakorlatok, edzés rutin, valamint étkezési és kerülendő ételek
Gyakorlatok zsírégetésre
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Kezdő gyakorlatok a zsírégetés érdekében
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Ételek, amelyeket el kell fogyasztani és kerülni kell a zsírégetés érdekében
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Tippek
- Hozzon létre egy rutint, amelyhez ragaszkodhat és élvezheti.
- Aludj, de próbálj meg nem feküdni az ágyban egész délelőtt. Csak lusta lesz egész nap!
- Csatlakozzon egy edzőteremhez, és kérjen személyi edzőt. Pontosan tudják, mit kell tennie, hogy elérje a kívánt szintet.
- Az esszenciális testzsír férfiaknál 2-4%, nőknél 10-12%.
- Ne feledje, hogy a séta is kardió - még a ház körüli sétálás is.
- Az ivóvíz befolyásolhatja a testsúlyszámítás eredményeit.
Figyelmeztetések
- Kerülje a túl kemény edzést. Pihenjen minden második napon, és ne hagyja ki az edzésnapokat.
- A diéta önmagában nem égeti el a zsírt. Bár segíthet a fogyásban, szüksége van egy jó edzésprogramra a zsír izommá alakításához.
